Quantas calorias devo comer para perder peso?



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Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que come. Parece fácil, certo? Aqui está como isso funciona.



Se você quer saber como perder peso, primeiro não pense que está fazendo dieta. A palavra evoca imagens de restrições e proibições em torno de todos os alimentos que você ama e pode configurá-lo para o fracasso antes mesmo de começar. 'Opa, eu comi um biscoito de chocolate. Está tudo acabado, vou terminar o pacote. '

Em vez disso, imagine que você está embarcando em uma mudança de estilo de vida, que fará você se sentir saudável em sua alma, ótimo em seu corpo, lindo em suas roupas e mais confiante em si mesmo.

Um dos métodos mais simples de como perder peso é contar calorias. Dessa forma, você ainda pode levar em consideração as guloseimas que você ama e considerá-las na sua ingestão total de calorias durante o dia.

A mulher média precisa comer cerca de 2000 calorias para manter seu peso e cerca de 1500 calorias por dia para perder peso.

Se você quer saber como perder peso, só precisa queimar mais calorias do que come.



O que é uma caloria?

Uma caloria é simplesmente uma unidade que mede a energia contida em alimentos e bebidas. As calorias são impressas nos pacotes de praticamente todos os alimentos e bebidas (e, se não forem, é fácil procurá-las). Você pode carregá-los durante o dia e trabalhar onde estiver, sem exceder a quantidade desejada.



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Como perder peso: Quantas calorias devo comer por dia para perder dois quilos por semana?

Para perder um quilo por semana, você precisa comer 3500 calorias a menos do que normalmente faz a cada semana - ou 500 calorias a menos por dia. Esse número é o mesmo para todos, independentemente do peso. Um quilo de gordura é igual a cerca de 3.500 calorias; portanto, todos devem queimar mais 3.500 calorias do que consomem semanalmente para perder um quilo de gordura.

Para perder dois quilos por semana, você precisará dobrar.



Existem muitas maneiras fáceis de fazer isso.

1: Use um prato menor. Colocar 25% menos comida no prato durante o almoço e o jantar é uma maneira fácil de reduzir o tamanho das porções.

2: Coloque um quarto de volta. Você encheu sua tigela com cereais / massas / arroz. Agora tire um quarto e coma o que resta. Você está satisfeito no final? Você acabou de reduzir o tamanho da porção. Pode parecer mais difícil no começo, mas seu estômago começará a encolher por dois a três dias e rapidamente se reajustará para se sentir satisfeito com uma quantidade menor de comida. Experimente refeições menores com apenas 200 ou 300 calorias para um almoço leve e saboroso.

3: Coma mais proteína. A proteína está preenchendo, é boa para você e ajuda a reduzir o apetite, combatendo esses desejos de comida. Não só isso, ele realmente aumenta sua taxa metabólica, o que significa que seu corpo começa a queimar calorias mais rapidamente. Pense em ovos, atum, nozes, frango, peixe, iogurte, tofu, granola e até queijo e (sim!) Manteiga de amendoim!

4: Evite consumir calorias desnecessárias de bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas e batidos. Seu corpo não registra calorias líquidas da mesma maneira que alimenta, portanto não fica cheio depois de ingerir todas essas calorias - e o açúcar adicionado é absolutamente desnecessário na dieta de qualquer pessoa.

5: Beba mais água. Beber cerca de oito copos por dia mantém seu corpo bem hidratado, para que funcione com eficiência e que sozinho possa ajudá-lo a queimar mais 96 calorias por dia. Também é uma boa idéia tomar um copo antes de uma refeição, pois isso ajudará a encher você e ajudar na digestão. Beber bastante água também ajuda a impedir a retenção de líquidos, pois seu corpo começa a sentir-se confiante de que você está fornecendo o suficiente e permite que o excesso de líquido que ele retém retenha.

6: Reduza sua ingestão de carboidratos e açúcares. Não estamos sugerindo que você os corte completamente. O NHS os recomenda positivamente. Alimentos ricos em amido, como pão, arroz, batata e macarrão, fornecem uma liberação lenta e constante de energia ao longo do dia. Mas certifique-se de escolher as versões de grãos integrais - e desfrute de batatas com a casca. Isso não apenas adicionará fibra à sua dieta, o que ajuda a manter as coisas em movimento (exatamente o que você deseja livrar dos quilos indesejados), mas também ajuda a fazer você se sentir satisfeito.

7: Aumente suas frutas e vegetais: Tente reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta, aumentando a quantidade de salada ou vegetais no seu prato. Ao fazer um almoço ou jantar, a regra dos 'terços' é a melhor: um terço de proteína, um terço de legumes e um terço de carboidratos. Lembre-se, quando o pão entra no seu sistema, ele praticamente se transforma em massa no estômago e é difícil para o seu corpo digerir. Ajude-o, juntamente com muitas frutas ou vegetais frescos, que são embalados com nutrientes, mas não muitas calorias, então junte-os sempre que puder!



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Como perder peso: Calculadora diária de ingestão de calorias

Muitas pessoas que observam suas calorias usam uma calculadora de ingestão de calorias para ajudá-las.

A equação Harris-Benedict é a mais popular. Afaste-se, parece complicado, mas na verdade é bastante simples quando você faz as contas.

Para calcular quantas calorias você precisa para perder peso, calcule sua TMB - Taxa Metabólica Basal. Aqui está como você faz isso:

Sua TMB = 655 + (4,35 x seu peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos)

Você só precisa conectar sua idade, altura e peso. O número que você recebe no final é o número total de calorias que você precisa para existir todos os dias.

Assim, uma mulher de 40 anos com 5 pés e 5 polegadas e peso de 150 libras tem uma taxa metabólica basal de 1378.

Em seguida, você precisa descobrir o seu fator de atividade. Seu fator de atividade é a quantidade de exercício que você faz diariamente.

A maioria das pessoas tem um fator de atividade de 1,5, mas você pode calcular o seu observando os fatores abaixo:

Sedentário: Movimento mínimo, muita televisão assistindo, lendo etc. Fator de atividade = 1.4
Atividade leve: Trabalho de escritório, menos de uma hora de exercício / atividade moderada durante o dia. Fator de atividade = 1,5
Atividade moderada: Exercício físico leve / trabalho manual durante o dia, além de um estilo de vida mais ativo. Fator de atividade = 1,6
Muito ativo: Militar ativo, atleta em período integral, trabalho físico / manual duro. Fator de atividade = 1,9

Escolha o seu fator de atividade e multiplique pelo seu BMR:

Então 1,5 x 1378 = 2.067

Esse número é o número de calorias que você precisa comer diariamente para manter seu peso. Para perder peso, você precisa comer entre 500 ou 1000 calorias a menos que isso, dependendo se deseja perder um ou dois quilos por semana.



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Quantas calorias devo comer para perder peso com o exercício?

A pessoa média queima cerca de 1800 calorias por dia sem fazer absolutamente nada. Segundo o Guia da Alimentação Saudável, sentar-se queima cerca de 75 calorias por hora.

Uma mulher sedentária de 19 a 30 anos queima 1.800 a 2.000 calorias por dia, enquanto uma mulher sedentária de 31 a 51 anos queima cerca de 1.800 calorias por dia.

Uma mulher ativa entre 19 e 30 anos queima cerca de 2.400 calorias por dia, enquanto uma mulher ativa de 31 a 51 anos queima aproximadamente 2.200 calorias.

O número real de calorias queimadas depende da composição corporal, peso e metabolismo - e é aqui que as coisas ficam um pouco complicadas.

Por exemplo, uma pessoa de 125 libras queimará apenas 120 calorias durante uma caminhada de 30 minutos a 5,5 quilômetros por hora, enquanto uma pessoa de 185 libras queimará 178 calorias durante uma caminhada da mesma velocidade e comprimento.

Se as mesmas duas pessoas nadassem na frente por 30 minutos, a pessoa de 125 libras queimaria 330 calorias e a pessoa de 185 libras queimaria 488 calorias.

Assim, uma pessoa mais pesada queima mais calorias que uma pessoa magra, mas o músculo queima mais calorias que gordura. Se uma pessoa musculosa e uma com excesso de peso se exercitarem com a mesma intensidade, ela queima mais calorias do que a pessoa com excesso de peso.

Por uma questão de simplicidade, usaremos uma pessoa com peso médio que se exercita por 30 minutos para ilustrar quais atividades são melhores para queimar calorias:

Aeróbica - 350 calorias
Ignorando - 390 calorias
Remo - 370 calorias
Esquiar - 360 calorias
Corrida - 300 calorias
Natação - 300 calorias
Jogando tênis - 200 calorias
Caminhada - 150 calorias



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Como perder peso: Sete dicas de perda de peso contando calorias

Se você escolher o método de contagem de calorias para ajudar a perder peso, existem várias maneiras de tornar as coisas agradáveis ​​e fáceis de ajudá-lo:

1: Use um Fitbit: O Fitbit fornece uma ótima estimativa de 'queima de calorias', levando em consideração sua BMR, a atividade registrada pelo seu rastreador e quaisquer atividades que você registra manualmente. A contagem de calorias do seu rastreador será redefinida a cada noite à meia-noite e começará a ser contada imediatamente depois. A BMR é a razão pela qual seu rastreador começa o dia com calorias já queimadas - você ainda queima calorias durante o sono.

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2: MyFitnessPal é um dos contadores de calorias mais populares no momento. Ele rastreia seu peso e calcula uma ingestão diária recomendada de calorias. Ele também contém um diário alimentar bem projetado e um diário de exercícios. Se você estiver usando um dispositivo de rastreamento de condicionamento físico, o MyFitnessPal geralmente pode sincronizar com ele e incluir os dados no log de exercícios.

O aplicativo acompanha seu progresso em direção aos seus objetivos e oferece fóruns de bate-papo com outros usuários. Isso inclui conversas, receitas, dicas e histórias de sucesso pessoais. O banco de dados de nutrição do MyFitnessPal é enorme, contendo mais de cinco milhões de alimentos. Você também pode criar comidas e pratos personalizados ou baixar receitas da Internet.

O MyFitnessPal também possui um scanner de código de barras, para que você também possa inserir instantaneamente as informações nutricionais de alguns alimentos embalados.

3: Preparar refeições em massa com antecedência. Isso economizará tempo quando se trata de calcular as calorias. Separe algumas horas uma vez por mês para colocar o chapéu do chef e se divertir fazendo refeições que você gosta que podem ser repartidas e congeladas. Temos muitas refeições com baixas calorias para inspirá-lo, incluindo nossas 160 refeições em família com menos de 500 calorias, refeições com menos de 300 calorias e almoços com menos de 200 calorias apenas para você começar.

4: Perca é um dos aplicativos que enfatiza firmemente a perda de peso, como o nome sugere. Como seus rivais, ele começa definindo uma meta: usar seus pesos atuais e almejados, altura, sexo e ritmo desejado de perda de peso para atribuir um 'orçamento' diário para sua ingestão de alimentos.

Os gráficos sobre sua ingestão, nutrientes e etapas são muito claros, enquanto o processo para registrar suas refeições, lanches e exercícios também é rápido e fácil, esteja você procurando ingredientes ou lendo códigos de barras. A capacidade de procurar menus de marcas populares de restaurantes, do KFC ao Nando, também é útil.

Eles têm uma comunidade de bate-papo ativa e uma guia chamada 'desafios', onde você pode participar de desafios ou criar seus próprios.

Perder É gratuito em seu nível básico, mas seu nível premium custa £ 29,99 por ano. Oferece mais rastreamento (hidratação, sono, gordura corporal etc.); relatórios nutricionais mais detalhados; mais recursos para o planejamento de refeições e exercícios e uma ampla gama de desafios, incluindo a capacidade de criar o seu.

5: Obtenha uma porção mais experiente. Mesmo que você não consiga ou não queira calcular as calorias que consome em cada refeição ou lanche, o controle de porções é uma maneira fácil de ajudá-lo a consumir menos calorias. Pense em uma bola de tênis. É o equivalente à porção recomendada para itens como massas, cereais e iogurte.

6: não coma diretamente do recipiente. É uma receita para comer demais sem pensar. Em vez disso, meça o tamanho da porção que você estiver comendo - amêndoas, lascas de soja ou outros petiscos - e coloque-o em um prato ou em uma tigela.

7: Use pratos menores. Esta é realmente uma ótima maneira de perder peso. Engane sua mente para pensar que você tem mais comida, diminuindo o tamanho do seu prato grande para outro menor, do tamanho de uma salada. Uma porção saudável pode parecer pequena em um prato enorme, mas parecerá mais normal quando você encolher os arredores. E estrague seu apetite com lanches nutritivos de baixas calorias. Tente comer aipo com manteiga de amendoim uma hora antes do almoço ou jantar. Você come menos na refeição e se sente mais satisfeito depois.



Quantas calorias eu preciso comer ao amamentar?

Durante os primeiros meses de amamentação, seu corpo precisa de 500 calorias extras por dia para manter o suprimento de leite para seu bebê.

Muitas vezes, as mães que amamentam descobrem que têm muita sede e sede de açúcar, já que o corpo exige que você coma mais frutas (ricas em vitamina C), magnésio e proteína para manter os níveis de energia elevados enquanto nutre o bebê.

É perfeitamente seguro observar as calorias durante a amamentação, verifique se a ingestão calórica total não cai abaixo de 1.800 calorias por dia e você continua comendo uma grande variedade de alimentos nutritivos.



Contagem de calorias: é para você?

A contagem de calorias pode não ser para todos, mas é um plano fácil de seguir para quem deseja restringir sua ingestão de calorias e se exercitar mais para ajudá-los a perder peso.

Os resultados geralmente podem ser vistos com muita rapidez e a contagem de calorias fornece uma estrutura fácil de seguir para aqueles que não querem embarcar em planos de dieta modestos.

O rastreamento de calorias também é uma ótima maneira de tomar consciência de maus hábitos (por exemplo, ingerir muitos alimentos açucarados e com alto teor calórico) enquanto incentiva alternativas saudáveis ​​e com baixo teor calórico.

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