Sim, é possível! Estes exercícios de 15 minutos ajudarão a moldar seu corpo, saúde e felicidade.
O exercício regular não é apenas obter um corpo pronto para a praia. Trata-se de manter a forma e a saúde ao longo dos anos. E isso não significa suar por horas e gastar uma fortuna em academia ou kit também.
Nossos corpos são projetados para se mover, diz a Dra. Melanie Wynne-Jones. Exercise O exercício regular ajuda a evitar doenças cardíacas, diabetes, demência, muitos tipos de câncer e depressão. Para que todos possamos nos beneficiar de fazer o máximo possível para manter nossa força, equilíbrio, flexibilidade e bem-estar mental. 'Experimente um desses exercícios de perda de peso de 10 a 15 minutos todos os dias - uma vez pela manhã e outra à noite.
Exercícios de força
Por quê? Para ajudar a fortalecer músculos e ossos. Ambos diminuem naturalmente à medida que envelhecemos, acelerados ainda mais pela queda dos níveis hormonais na menopausa.
A partir dos 40 anos, perdemos cerca de 90g de músculo por ano, que aumenta para 500g a partir dos 50 anos. Ossos e músculos saudáveis são essenciais para reduzir o risco de quedas e fraturas, mas também são cruciais para o metabolismo, queima de gordura e sangue. regulação do açúcar, bem como capacidade cognitiva melhorada. 'Os exercícios de força podem ajudar a retardar a taxa de perda óssea relacionada à idade', diz Craig Sale, professor de fisiologia humana da Nottingham Trent University.
A rotina de exercícios de 15 minutos para aumentar sua força:
10 Faça 10 saltos em estrela
10 Faça 10 prensas na parede - coloque as mãos contra a parede, na altura do peito, a uma distância de um braço. Dobre lentamente os braços e mova o rosto o mais próximo possível da parede, mantendo as costas retas. Retorne lentamente à sua posição inicial. Faça 10 repetições.
10 Faça 10 saltos em estrela
✿ Faça 20 curvas do bíceps - Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando uma lata de comida ou uma garrafa de 500 ml de água em cada mão, com os braços para o lado. Dobre os cotovelos para levantar o 'peso' até o ombro. Abaixe lentamente. Repita por 10 cachos. Repouse por 30 segundos e repita por mais 10 cachos.
10 Faça 10 saltos em estrela
✿ Repita 10 prensas de parede
✿ Repita 20 curvas do bíceps
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panela quente de porco
✿ Repita toda a rotina acima mais uma vez, substituindo os saltos em estrela por pular em pernas alternativas.
Exercício para fitness
Por quê? O exercício cardiovascular aumenta sua frequência cardíaca e é essencial para um coração saudável, sistema cardiovascular e pulmões. 'Apenas três quilômetros de caminhada por dia demonstraram diminuir o risco cardíaco de 30 a 40%', diz Mark Fenton, autor do The Complete Guide to Walking (£ 16,99, Lyons Press). Mas o ritmo é fundamental. Pesquisadores da Tufts University, em Massachusetts, EUA, descobriram que os adultos que andavam a mais de 3 km / h tinham um risco 50% menor de doenças cardíacas do que os que andavam mais devagar que os 2 km / h.
Caminhar também cria músculos e ossos e é ótimo para queimar calorias em excesso, ajudando a manter um peso saudável e melhorar a resistência e o equilíbrio. A caminhada regular também é um ótimo estimulante do humor - pesquisas recentes sugerem que pode ser tão eficaz quanto os antidepressivos para ajudar na depressão leve a moderada.
A rotina de exercícios de 15 minutos para aumentar sua aptidão:
Walking caminhada rápida de 15 minutos
✿ Tente manter o ritmo para cobrir pelo menos uma milha nesse período.
✿ Se você não consegue manter essa velocidade na primeira tentativa de 'treinamento intervalado', onde caminha no ritmo 'normal' por dois minutos, aumente o máximo possível por 30 segundos. Continue repetindo o padrão por 15 minutos.
A guru ambulante Nina Barough, criadora da famosa instituição de caridade MoonWalk and Walk the Walk Cancer, recomenda um ritmo confortável se você está apenas começando. Seja sensato - conheça seus próprios recursos. Vá em um ritmo confortável, mas pressione um pouco. '
Exercícios para reduzir o estresse
Por quê? Exercícios respiratórios e / ou meditação podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, além de diminuir a pressão arterial e melhorar sua felicidade e bem-estar. 'Estamos constantemente em uma versão de baixo nível da resposta de luta ou fuga como resultado de corridas', diz o especialista em respiração Alan Dolan (breathguru.com). Mas respirar profundamente e conscientemente pode ajudar a recuperar a respiração e até ajudar com a dor, diz o osteopata Nick Potter, especialista em tratamento da dor. 'Respiração superficial e irregular ou prender a respiração (o que fazemos algumas vezes sem perceber em resposta ao estresse) pode piorar a dor ao nos deixar tensos os músculos.'
A rotina de exercícios de 15 minutos para reduzir o estresse:
Breathing Respiração da caixa
✿ Expire lentamente até a contagem de quatro.
✿ Mantenha os pulmões vazios até quatro.
✿ Inspire lentamente até a contagem de quatro.
Mantenha os pulmões cheios até a contagem de quatro.
✿ Repita esse padrão por cinco a 15 minutos para ajudar a acalmá-lo.
Se você estiver ansioso, siga esta rotina por cinco minutos para se sentir mais calmo. Os SEALS da Marinha dos EUA aprendem essa técnica para situações estressantes. Faça isso por mais tempo para obter benefícios meditativos.
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Exercício rápido: Como caber em apenas 10 minutos
Acha que terá dificuldade em encontrar 15 minutos para um treino? Você ficará satisfeito em ouvir o Dr. Michael Moseley (o criador da Fast Diet, também conhecida como a dieta 5: 2) também criou o Fast Exercise - uma rotina de exercícios para perda de peso que pode ser realizada em apenas 10 minutos e parece fácil de manter.
Juntamente com a jornalista Peta Bee, o livro do Dr. Moseley explica como adicionar o exercício de perda de peso HIT (Treinamento em Alta Intensidade) em seu dia, seja em um escritório, em casa ou durante todo o dia ou com a oportunidade de sair e sair, pode ajudá-lo perder peso e sentir-se revitalizado. Esses incluem:
- Ciclismo
- Correndo para fora
- Correndo em uma esteira
- Escada em execução
- Treinamento cruzado
- Natação
- Remo
- Ignorando
Há vários padrões diferentes que você pode seguir com o regime de Exercício Rápido, mas é bom misturá-los um pouco para que seu corpo não se acostume.
o que é uma lata de sanduíche
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Exercício duro de 40 segundos: A mais leve das rotinas sugeridas envolve 40 segundos de exercício físico ('exercício físico' significa literalmente se esforçar o máximo possível!), Depois os intervalos em um ritmo mais lento. Você precisará se aquecer, mas depois realizará 20 segundos de exercícios físicos, seguidos de um descanso em um ritmo mais lento e depois outros 20 segundos de exercícios físicos. Boas atividades para praticar aqui são andar de bicicleta, nadar, correr ou, se você estiver no trabalho ou em casa o dia todo, tente subir as escadas.
Velocista de 30 segundos: O próximo passo envolve correr em uma bicicleta, correr ou qualquer outro exercício duro por quatro rajadas de 30 segundos. Você precisará se aquecer e, em seguida, fazer exercícios leves por três minutos dessa vez para garantir que seu coração acelere e depois desacelere novamente, proporcionando um exercício eficaz!
Treino de 60 segundos: Está ficando muito mais difícil agora! O terceiro regime diz para você correr por 60 segundos por vez, com intervalos de 90 segundos no meio. Durante esses intervalos, você precisará continuar se exercitando, mas caminhar em vez de correr é bom, por exemplo.
Queimador de gordura: Projetada especificamente para perder peso, em vez de aumentar a capacidade dos pulmões, a rotina Fat Burner usa exercícios muito mais curtos - apenas oito segundos por vez, seguidos por um descanso de 12 segundos. Você precisará seguir esse padrão por no máximo cinco minutos e, gradualmente, aumentá-lo ao longo do tempo para 20 minutos.
Pelter de 4 minutos: O pelter de 4 minutos não tem interrupções - você apenas pratica uma das atividades em alta velocidade por quatro minutos após o aquecimento. Não é para os fracos!
Escada rápida: O Fast Ladder desenvolverá força e pode ser usado juntamente com qualquer um dos regimes baseados em atividades. Escolha quatro exercícios: agachamentos, polichinelos, flexões abdominais, flexões na cadeira, quedas de tríceps, prancha, corrida de joelho alto, prancha lateral, pulmões, corridas de vaivém e repita a cada dez vezes, depois nove vezes e reduza até você ' estamos fazendo apenas uma vez.
Fast Exercise (Short Books, £ 7,99) está disponível na Amazon.
Lembre-se de ... Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios. Se você encontrar algum exercício difícil, pare - não faça a rotina completa, faça o que puder gerenciar e desenvolva lentamente.