Você provavelmente já ouviu falar de exercícios do assoalho pélvico (também conhecido como exercício de Kegel) antes - mas você os está fazendo corretamente ou com a frequência que deveria?
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Seu assoalho pélvico é um estilingue de músculos que vão do osso púbico até a base da coluna vertebral. Ele fornece suporte para a bexiga e o intestino e fornece controle quando você vai ao banheiro.
Exercitar o assoalho pélvico é como exercitar qualquer outra parte do corpo - exceto que ninguém sabe que você está fazendo isso, a menos que lhes diga! É essencial para criar e manter músculos fortes e prevenir problemas de saúde no futuro. Então, o que você deve fazer, com que frequência e por quê?
Por que você precisa exercitar seu assoalho pélvico?
Se seu assoalho pélvico estiver enfraquecido, você poderá sofrer incontinência e, embora isso possa acontecer em homens e mulheres, especialmente à medida que envelhecemos, é particularmente comum em mulheres depois de ter filhos. Pessoas com músculos fracos do assoalho pélvico geralmente vazam urina quando tossem, riem ou espirram, ou durante atividades como exercícios (isso é conhecido como incontinência de estresse).
O exercício do assoalho pélvico fortalece esses músculos e também pode ajudar a restaurar a sensibilidade perdida durante o sexo - outro sintoma comum da gravidez e do nascimento.
Os músculos do assoalho pélvico que estão gravemente fracos ou danificados podem levar a prolapsos, por isso é importante mantê-los tonificados e saudáveis para que eles lhe dêem o suporte correto.
Como exercitar seu assoalho pélvico
O NHS explica como fazer um exercício básico do assoalho pélvico da seguinte maneira:
- Feche o ânus como se estivesse tentando impedir um movimento intestinal
- Ao mesmo tempo, puxe sua vagina como se estivesse segurando um tampão e sua uretra como se parasse o fluxo de urina
- Primeiro, faça este exercício rapidamente, apertando e liberando os músculos imediatamente
- Faça-o devagar, mantendo as contrações o maior tempo possível antes de relaxar: tente contar até 10
- Tente fazer três séries de oito apertões todos os dias: para ajudá-lo a se lembrar, você pode fazer uma série em cada refeição
Ao exercitar seu assoalho pélvico, você não deve exercitar excessivamente os músculos do estômago, apertar as pernas ou as nádegas ou prender a respiração. Não é fácil quando você começa, mas é necessário isolar os músculos pélvicos principais para obter todos os benefícios do exercício.
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Para identificar os músculos certos, você pode achar útil tentar o movimento enquanto estiver urinando. No entanto, você também não deve praticar exercícios do assoalho pélvico quando estiver usando o banheiro regularmente, pois isso pode causar problemas com o esvaziamento da bexiga e do intestino.
A variação da duração e intensidade dos exercícios dará resistência aos músculos e os fortalecerá com o passar das semanas. De acordo com o NHS, você precisará fazer os exercícios regularmente por pelo menos três meses para atingir a força máxima.
Toners para pavimento pélvico
Se você está achando difícil exercitar seu assoalho pélvico de forma independente, pode ser útil usar um dispositivo de tonificação pélvica. Existem duas opções principais: toners eletrônicos e com base no peso.
Toners com base no peso geralmente são em forma de cone e contêm pesos de vários tamanhos. Eles foram projetados para serem inseridos na vagina como um tampão para treinar os músculos corretos e podem ser usados durante a caminhada - embora você deva usá-los apenas por cerca de 20 minutos por dia.
Toners eletrônicos estimule e exercite os músculos do assoalho pélvico usando uma sonda interna que emite um intervalo de sinais eletrônicos, criando um efeito semelhante ao de você mesmo exercitar os músculos. Os toners eletrônicos do assoalho pélvico geralmente são a opção mais cara, geralmente custando mais de £ 100, mas as mulheres que não tiveram sucesso com os pesos ou exercícios independentes muitas vezes consideram que vale o investimento.
Se você tem um assoalho pélvico fraco e não tem certeza do exercício certo para você, fale com o seu médico de família, que poderá aconselhar sobre o melhor curso de ação.