Comer 1500 calorias por dia é muito mais fácil do que você imagina se seguir um plano composto por alimentos saudáveis e ricos em nutrientes.
Reunimos nosso planejador de refeições com 1500 calorias com isso em mente, garantindo que você tenha algo delicioso para o café da manhã, almoço e jantar sem ficar com fome, além de um lanche ou algo doce para os mergulhos durante a refeição. dia. A chave, pensamos, é incluir a proteína - seja proveniente de ingredientes vegetarianos como lentilhas ou ovos, ou de um pedaço de carne ou peixe magro de qualidade.
Como todos sabemos, o perigo de marcar o rótulo 'dieta' em qualquer coisa pode nos fazer sentir que estamos perdendo alguma coisa, mas não com o nosso plano de refeições com 1500 calorias. Incluímos um lanche saboroso ou pudim indulgente todos os dias para garantir que você receba um petisco regularmente, o que significa que você tem menos probabilidade de comer compulsivamente. E, durante muitos dias, deixamos algumas calorias para brincar, para que você possa ter aquele saco de batatas fritas ou aquele chocolate quente, se quiser. Para ajudá-lo a descobrir em que dia você pode se encaixar, compilamos uma pequena lista de lanches de baixa caloria na parte inferior.
Segundo o NHS, a mulher e o homem médios precisam de quantidades diferentes de calorias por dia para mantê-las em forma e saudáveis. Atualmente, para as mulheres, isso é recomendado por volta de 2000 e, para os homens, elas sugerem por volta de 2500 - embora isso dependa de altura, peso e atividade física. Se você deseja comer menos do que isso, seguindo algo como nossas 1500 calorias por dia, recomendamos que converse com um nutricionista ou médico se você começar a se sentir mal enquanto segue o plano e sempre responda a como seu corpo sente. Se você se cansar mais facilmente ou se exercitar muito, pode ser necessário aumentar sua ingestão de calorias.
O terapeuta nutricional, técnico de saúde e fundador da Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, diz: ‘comer 1.500 calorias por dia é um alvo realista para quem deseja melhorar sua saúde e bem-estar, tanto mental quanto fisicamente.
Co Em coesão com a recomendação do NHS de menos de 2.000 calorias por dia, é de vital importância uma dieta equilibrada, rica em valor nutricional para manter a mente e o corpo fortes e saudáveis.
Fruits Frutas e fibras integrais, legumes frescos e alimentos ricos em vitaminas e minerais são perfeitos para atingir a dieta calórica de 1500 por dia. Isso deve deixar você satisfeito, e em breve você perceberá a mudança no seu bem-estar.
Se você gosta de comer apenas 1500 calorias por dia, contamos cada uma de nossas refeições para torná-lo mais simples. Além do mais, tudo é fácil de fazer, e prometemos que eles não listarão muitos e muitos ingredientes que você nunca terá no armário! Estamos falando de pratos práticos para toda a família que ajudarão você a cumprir seu objetivo de comer 1500 calorias por dia.
1500 calorias: Dia 1
Para começar, tomamos um café da manhã escocês clássico com recheio de aveia que o manterá cheio até o almoço. Para poder manter a contagem de calorias no café da manhã, é necessário medir sua aveia. 25g cozidos com água chegam a 89 calorias, e você pode saborizá-los com uma pitada de canela, se desejar sabor extra.
Com carboidratos na hora do almoço e proteínas magras no jantar, este dia de 1500 calorias também deixa espaço para a sobremesa.
O terapeuta nutricional Geeta diz: 'A aveia é uma maneira eficaz de ficar satisfeita até o almoço devido à sua densidade, pois no almoço e no jantar, ela possui a mistura perfeita de proteínas, essencial para equilibrar nossos níveis de açúcar no sangue, além de ser a grupo de alimentos que mais enche e carboidratos que são uma fonte vital de energia. '
| Total de calorias: 1413 (87 restantes) | |
| Café da manhã: Mingau (89 Cals) | Almoço: Batata Chilli (500 cals) |
| Jantar: tacos de peixe crocantes (540 cals) | Sobremesa: Berry mousse bar (284 cals) |
1500 calorias: Dia 2
No segundo dia de nossas 1550 calorias por dia, o planejador vê um café da manhã saudável com iogurte e frutas, falafel caseiro para o almoço (que leva apenas 10 minutos de preparação!) E o jantar favorito de todos - linguiça e purê - com um toque de baixa caloria. Para um pequeno petisco que adicionamos em um flapjack, e acho que essas são ótimas coisas a serem feitas a granel para ter em mãos, pois quando você está com fome, elas até congelam bem se você deseja repetir o plano depois de concluí-lo .
'A fruta é rica em fibras e o alto teor de água ajuda a manter as calorias baixas, além do iogurte desnatado é uma adição refrescante à fruta', acrescenta Geeta.
| Total de calorias: 1352 (148 restantes) | |
| Café da manhã: Iogurte e frutas (79 Cals) | Almoço: Falafel de fava (320 cals) |
| Jantar: Linguiça e purê (584 cals) | Snack: flapjacks de data (369 cals) |
1500 calorias: Dia 3
Nem sempre temos muito tempo para preparar e preparar pequenos-almoços sofisticados; hoje, optamos por um item básico no armário da loja - o mel com torradas. Este combo clássico contém carboidratos no início. Uma fatia de torrada vem com 73 calorias, enquanto 1 colher de sopa de mel totaliza 21 calorias, o que significa que sua refeição terá menos de 100 calorias no total. Além disso, a combinação de carboidratos e açúcares naturais ajudará você a continuar até a hora de nossa simples salada de batata-doce na hora do almoço. Para finalizar o dia, optamos por taquitos de frango mexicanos, seguidos por um delicioso blondie de frutas silvestres que certamente não tem gosto de cozinhar com baixas calorias.
Usar alternativas naturais ao açúcar no café da manhã é essencial para manter seu plano de refeições saudável, diz a treinadora de saúde Geeta, acrescentando: ‘o mel é um substituto eficaz do açúcar refinado e a salada de batata doce é um almoço saudável. Os taquitos de frango são outra fonte de proteína, o que é realmente importante, pois estudos demonstraram que a quantidade de proteínas em excesso pode reduzir o desejo em 60%. '
| Total de calorias: 1387 (113 restantes) | |
| Café da manhã: Torrada e mel (94 Cals) | Almoço: Salada de batata doce (300 cals) |
| Jantar: Taquitos de frango (621 cals) | Lanche: Berry blondies (372 cals) |
1500 calorias: Dia 4
Às vezes, seguir uma dieta de baixas calorias pode ser tão simples quanto pegar um pedaço de fruta no café da manhã, desde que você equilibre as calorias do resto do dia para não ficar com muita fome. Para fazer isso, depois de tomar o café da manhã com uma banana, adicionamos um patê de truta que contém ácidos graxos saudáveis e mantém você se sentindo cheio até a hora do chá. O jantar é uma pimenta demi-vegetariana que combina proteínas da carne picada com benefícios adicionais para a saúde dos grãos. Hoje fizemos um lanche saboroso de humus e legumes crocantes picados hoje, pois é um café da manhã leve, que achamos perfeito para ser apreciado entre o café da manhã e o almoço.
Geeta diz: ‘existe muito conteúdo de ômega-3 no patê de truta e proteína no feijão e pica os pimentões, mas meu elemento favorito no menu de hoje é o lanche de hummus. O hummus é um lanche extremamente saudável, mas saboroso, e é perfeito para mergulhar aipo e cenoura - o que nem é preciso dizer que são escolhas saudáveis. '
| Total de calorias: 1473 (restantes 27) | |
| Café da manhã: Banana (89 Cals) | Almoço: Patê de truta (375 cals) |
| Jantar: pimenta vegetariana Demi (759 cals) | Lanche: Hummus e vegetais (250 cals) |
1500 calorias: dia 5
Os ovos são uma ótima maneira de começar o dia, graças ao seu alto teor de proteínas, e adicionamos uma fatia de torrada integral para fornecer carboidratos corporais, além de alguns cogumelos saborosos para potássio adicional no café da manhã de hoje. Para totalizar a contagem de calorias, use uma fatia de torrada integral (73 calorias), 1 ovo médio (73 calorias) e 50g de cogumelos (7 calorias).
Hoje, o almoço é uma sopa rápida (que também é ótima para cozinhar em lotes!), Perfeita para embalar alguns Tupperware e aquecer em casa ou no trabalho. Hoje é um final indulgente do dia com costelas chinesas pegajosas, que são surpreendentemente baixas em calorias. Também adicionamos calorias a uma porção de arroz branco e um lado de feijão verde cozido no vapor. Como se isso não bastasse, pedimos um cheesecake assado bem rico e delicioso para pudim.
'O dia cinco é o dia perfeito para incorporar qualquer exercício que você queira fazer', diz Geeta. 'A alta ingestão de proteínas e carboidratos é um bom complemento ao exercício, portanto, se você estiver olhando para a academia esta semana, faça o dia 5. O cheesecake é obviamente uma das opções mais cheias de calorias, para garantir que você tenha espaço para isso, você deve ser rigoroso com o resto do seu dia.
| Total de calorias: 1472 (restantes 28) | |
| Café da manhã: Cogumelos e ovos (153 cals) | Almoço: Sopa de alho-poró e batata (134 cals) |
| Jantar: Costelas, arroz e legumes (540 cals) príncipe george brinquedo arma | Sobremesa: Cheesecake assado (590 cals) |
1500 calorias: Dia 6
Adoramos bircher museli, porque pode ser preparado com tanta facilidade na noite anterior, o que significa mais tempo na cama na manhã seguinte! O almoço é uma receita de Jamie Oliver que consome sobras de espaguete, enquanto o jantar é um clássico espanhol - pil pil de camarão. Hoje também fomos fazer um lanche bastante indulgente, graças a muitas calorias que restam, que são uma quesadilla de queijo mexicana recheada de frango e recheada de frango.
Geeta diz que os petiscos são bons e bons terapeuta nutricional, mas nos lembra que o tamanho da porção também é fundamental para o sucesso com um planejador de refeições de 1500 calorias por dia: 'O sexto dia se encaixa no tema comum do plano de dieta: frutas e fibras para iniciar e carboidratos e proteína para terminar. Para encontrar espaço para um lanche rico em calorias de quesadillas de frango, é vital manter as porções do restante das refeições sensatas. '
| Total de calorias: 1359 (141 restantes) | |
| Café da manhã: Berry bircher (105 Cals) | Almoço: Bolo de espaguete (496 cals) |
| Jantar: Pil pil pil & batatas (418 cals) | Lanche: Quesadillas de frango (340 cals) recheios para caixinhas de pastelaria doce |
1500 calorias: dia 7
As tigelas de smoothie estão na moda agora nas mídias sociais, mas, além de sua natureza fotogênica, elas também são uma ótima maneira de começar o dia, pois você pode incluir muitos ingredientes saudáveis. Incluímos chá verde rico em antioxidantes e muitas frutas frescas na nossa, mas elas são fáceis de brincar e ajustam ao seu gosto. O almoço é outra receita de Jamie Oliver que transforma um clássico coquetel de camarão usando o ingrediente do momento: abacate. O jantar é uma galinha de soja deliciosamente pegajosa, enquanto aumentamos a contagem de 5 por dia com um lanche de melancia doce.
Hoje é um dia em que você deve parecer tão bem quanto diz o técnico de saúde Geeta, comentando que: ‘O dia 7 é o meu favorito no menu, cheio de frutas frescas que contêm muitos antioxidantes. Hoje, as refeições não estão apenas nos ajudando a atingir nossas metas de calorias, mas também são ótimas para a pele. '
| Total de calorias: 1458 (42 restantes) | |
| Café da manhã: Tigela de batidos (378 cals) | Almoço: Cocktail de camarão (373 cals) |
| Jantar: frango e arroz de soja (611 cals) | Lanche: 300g de melancia (96 Cals) |
1500 calorias: Dia 8
Para um início rápido e simples do dia, são frutas e iogurte novamente, mas desta vez adicionamos um kiwi, manga, framboesas e mirtilos, pois havia calorias extras a serem usadas. 3 colheres de sopa de iogurte sem gordura consome cerca de 25 calorias, enquanto 50 g de mirtilos compõem 30 calorias. Adicione 10 framboesas (10 calorias), 1 kiwi (42 calorias) e 30g de manga (18 calorias) e você terá um café da manhã saudável e recheado por apenas 125 calorias.
Para muitos vegetais, escolhemos uma tigela de Buda fresca e vibrante com um toque grego. Para finalizar, pedimos um ensopado de feijão mexicano que está esquentando e enchendo comida caseira, seguido por uma sobremesa de iogurte congelado cheio de frutas.
'Há muita salada e legumes no cardápio de hoje, que são ótimos molhos de fibra', diz Geeta. That Continuando isso, ‘fibra é perfeita para encher você, sem encher você. Eles têm o mesmo peso que outros alimentos, mas não carregam as calorias - apenas como sempre, verifique se o iogurte não contém açúcares ou cores prejudiciais à saúde! '
| Total de calorias: 1429 (71 restantes) | |
| Café da manhã: Misto de frutas e iogurte (125 Cals) | Almoço: tigela grega de Buda (674 cals) |
| Jantar: Guisado de carne mexicano (444 cals) | Sobremesa: Iogurte Congelado (186 cals) |
1500 calorias: Dia 9
Se você possui um liquidificador manual ou um Nutribullet, os smoothies levam alguns segundos para se misturar e entrar no copo. Por um pouco de valor nutricional extra, colocamos aveia no café da manhã, o que ajudará você a se sentir satisfeito. Uma salada rápida e saborosa é para o almoço, enquanto nós fomos para um jantar vegetariano na forma de uma torta de filo crocante com um recheio de lentilha com especiarias suaves. No caso de você achar que tudo parecia um pouco virtuoso, jogamos em um muffin de chocolate branco, limão e framboesa. Fazer suas próprias guloseimas reduz ingredientes processados desnecessários e garante que você saiba exatamente o que está comendo.
‘Os smoothies são uma fonte excelente e saborosa de nutrição, mas não caiam na armadilha de comprar smoothies prontos, pois são misturados com açúcar e aditivos. Quanto ao resto do dia, as proteínas e as saladas são sempre uma boa mistura '', diz a terapeuta nutricional Geeta.
| Total de calorias: 1322 (178 restantes) | |
| Café da manhã: Banana smoothie (197 Cals) | Almoço: Salada de fusão de frango (417 cals) |
| Jantar: Torta vegetariana e ervilhas (408 cals) | Lanche: Muffins de chocolate branco (300 cals) |
1500 calorias: Dia 10
Para o último dia de nossas 1500 calorias por dia, escolhemos um café da manhã indulgente de salmão defumado rico com uma omelete de seda. O almoço é uma deliciosa combinação de queijo halloumi salgado e salada de quinoa fresca, cujo jantar é um rico ensopado de frango francês feito com creme fraiche e estragão. Para um lanche no meio da manhã ou da tarde, fomos comer pipoca - porque quem não gosta de pipoca?
'Parabéns! Você chegou ao dia 10 '', diz Geeta, antes de acrescentar que ela acha que você deve estar se sentindo melhor por isso.
'Este é provavelmente o menu mais indulgente do grupo, o que obviamente significa que você não pode exagerar nas porções, mas ... Você ganhou, então aproveite!'
| Total de calorias: 1457 (43 restantes) | |
| Café da manhã: Omelete de salmão (367 Cals) | Almoço: Salada de quinoa halloumi (514 cals) |
| Jantar: Caçarola de frango (489 cals) | Lanche: 20g de pipoca salgada (87 cals) |
Lanches de baixa caloria
Temos muito mais lanches de baixa caloria em nossa galeria, mas, para uma rápida visão geral, reunimos este guia simples em algumas de nossas guloseimas favoritas para ajudar a manter a fome da porta durante o dia.
| Lanche: 20g de chocolate preto (100 Cals) | Lanche: Maçã (52 cals) |
| Lanche: 25g de cheddar (100 cals) | Lanche: 4 marshmallows (92 cals) |
| Lanche: 300g de morangos (99 Cals) | Lanche: Chocolate quente (77 cals) |
| Lanche: 20g de batatas fritas (107 cals) | Lanche: Ovo cozido (78 cals) |
Também vale lembrar que as bebidas quentes contêm calorias, com uma xícara de chá ou café com leite semidesnatado e um açúcar que chega a cerca de 41 calorias. Bebidas com gás, sucos e smoothies também vão crescer, lembre-se de incluí-los.
Para seu conselho final, a nutricionista e treinadora de saúde Geeta sinaliza que a dieta deve ser sempre flexível, para refletir suas necessidades. Always É sempre aconselhável consultar seu médico ou nutricionista para saber se você deve seguir a dieta de 1500 por dia. Quando se trata de gravidez ou atletas se preparando para um evento, às vezes as dietas devem ser alteradas para suas necessidades específicas '', diz ela.