Nunca é tarde para começar a se exercitar
(Crédito da imagem: Luis Alvarez / Getty)
Como entrar em forma e reduzir sua idade de condicionamento físico com algumas mudanças simples no estilo de vida.
Quer melhorar seu corpo e cérebro? É assim que entrar em forma. Você não precisa se esforçar muito - apenas 10 minutos por dia colhem benefícios positivos. O governo recomenda que adultos e idosos desenvolvam até 150 minutos de atividade física de intensidade moderada a cada semana (ou 75 minutos de intensidade vigorosa) para obter o máximo de benefícios à saúde, diz a Dra. Anna Lowe, campeã clínica de atividade física da Saúde Pública Inglaterra .Mesmo se você não estiver muito ativo, qualquer pequeno aumento nos níveis de atividade realmente ajuda.
A boa notícia é que antes do bloqueio, Sport England - cuja missão é fazer com que todos participem de esportes e atividades físicas, independentemente da idade, histórico ou nível de habilidade - conduziu sua Pesquisa de Vida Ativa de Adultos. Os resultados mostraram níveis crescentes de atividade, com 63% dos adultos fazendo pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana.
LEIA MAIS: Como descobrir seu peso ideal
Benefícios do exercício
O que a atividade faz é reduzir a inflamação. Isso não é conjectura - estudos provaram que envelhecimento e doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2, artrite e demência, estão todas ligadas à resposta inflamatória do corpo. Incorporando atividades diárias que o levam por pouco sem fôlego, mas permite que você fale, aumente sua freqüência cardíaca. Estes incluem caminhadas rápidas, jardinagem e trabalhos domésticos.
Além de aumentar os níveis de atividade, você precisa evitar ficar muito sentado, diz Stuart Biddle, professor de atividade física e saúde da University of Southern Queensland, Austrália. Nossa pesquisa descobriu que deitar, assistir TV e sentar em frente ao computador aumentava a síndrome metabólica - um grupo de pressão alta, açúcar elevado no sangue e colesterol alto - em 73%.
O exercício mantém nosso metabolismo funcionando bem, então a energia que ingerimos dos alimentos abastece nosso movimento, em vez de ser armazenada como gordura, explica o instrutor de fitness. Julia Buckley . Também ajuda a regular os níveis de insulina, reduz a pressão arterial e nos mantém móveis. Juntos, este é um pacote poderoso para manter os distúrbios metabólicos como derrame, diabetes e doenças cardíacas sob controle. '
LEIA MAIS: Os melhores treinos para mulheres de todas as idades
ruibarbo de cabeça para baixo bolo reino unido
Sua idade de condicionamento físico
Uma medida confiável da idade do seu corpo não é a sua idade, mas seu nível de condicionamento físico. Cientistas do esporte observam como nossos níveis de condicionamento, ou 'idade de condicionamento físico', afetam nossa longevidade e saúde, diz Julia. Pessoas mais saudáveis tendem a viver mais e sofrer menos doenças associadas ao envelhecimento. Portanto, uma pessoa mais em forma pode ser considerada 'mais jovem' do que alguém menos apto da mesma idade. Podemos mudar nossa idade de condicionamento físico simplesmente melhorando nosso condicionamento físico.
WorldFitnessLevel.org apoia esta teoria. Ele afirma que 'a capacidade do seu corpo de transportar e usar oxigênio durante o exercício é a medida mais precisa da aptidão cardiovascular geral'. Descubra a sua idade de fitness com itonline calculadora de idade de fitness . Use o resultado como um guia para reduzir sua idade de condicionamento físico, ficar em forma e melhorar sua vida.
LEIA MAIS: Mudanças no estilo de vida para torná-lo mais saudável
Como entrar em forma e ficar em forma
Escolha exercícios que funcionem para você e tenham objetivos alcançáveis. Portanto, opte por algo que você goste; por exemplo, se você gosta de socializar, escolha aulas de dança ou atividades em grupo. Se você fica entediado facilmente, experimente algo novo, como esgrima ou natação em águas abertas, e se você for voltado para um objetivo, defina uma meta que seja desafiadora, mas alcançável, como um Sofá para correr 5 km .
Anote as atividades semanais das quais você se beneficiará, desde a remoção de ervas daninhas até uma aula de ioga. E nunca pense que você está muito velho! Existem muitos exercícios eficazes para os idosos melhorarem a qualidade de vida (consulte um médico primeiro se tiver problemas de saúde).
Veja nossa galeria para aprender como incorporar essas dicas de condicionamento físico em sua vida:
- Mudanças fáceis de estilo de vida
- Use tecnologia
- Camarada
- Trabalho inteligente
- 10 minutos de caminhada rápida
- Construir um ginásio em casa
- Alongar
- 12 minutos de corrida suave
- 10 minutos corrida rápida
- Natação em águas abertas
- 20 minutos passeio de bicicleta
- Treinamento de intervalo 4x4
- 60 minutos de aula de dança
Como entrar em forma: faça mudanças fáceis no estilo de vida
Com que frequência: Todos os dias Adequado para todas as idades? sim Como você se beneficiará: Essas pequenas vitórias não custam nada, mas trazem resultados. Comece pequeno: Uma caminhada diária rápida fará com que você se sinta mais animado e com mais energia. Mova-se diariamente: Não precisa ser muito ou por muito tempo, mas se acostume com as atividades que aumentam sua frequência cardíaca. Experimente subir as escadas, descer do ônibus mais cedo ou caminhar com um amigo em vez de sentar em uma cafeteria. Seja ativo primeiro: Estudos sugerem que exercícios matinais de mais de 20 minutos queimam a maior parte da gordura.
Como entrar em forma: use a tecnologia
Com que frequência: O mais frequente possível Adequado para todas as idades? sim Como você se beneficiará: A tecnologia lembra você de se exercitar e acompanha seu progresso. Você também terá uma sensação de realização, então é menos provável que desista. Compre um pedômetro ou baixe um para o seu telefone. Como alternativa, use aplicativos como o British Military Fitness, que oferece planos de exercícios; 5 minutos de ioga para estimular alongamentos ao acordar ou antes de dormir; ou Better Points, que recompensa os pontos que você converte em vouchers de compras.
Como entrar em forma: camarada
Com que frequência: Duas vezes por semana Adequado para todas as idades? sim Como você se beneficiará: Ser ativo com um amigo ajuda a motivar e prevenir a solidão. Vá a uma aula juntos ou compartilhe um personal trainer. Se o último parecer caro, reduza os custos contratando um estudante de ciências do esporte ou fitness da faculdade local. Reservar sessões em massa também pode economizar dinheiro.
Como entrar em forma: trabalhe de maneira inteligente
Com que frequência: Os dias que voce trabalha Adequado para todas as idades? sim Como você se beneficiará: Ficar sentado em uma mesa o dia todo limita a quantidade de calorias que seu corpo queima. Levante-se a cada 20 minutos e caminhe, especialmente na hora do almoço. Se você tiver reuniões em outro andar, suba as escadas e, em vez de enviar um e-mail para seu colega, vá até a mesa dele e converse - você se sentirá mais alerta e ativo. Mexer-se na cadeira também vai ajudar; pesquisas mostram que quem fica inquieto queima até 10 vezes mais calorias do que quem fica parado. Se você tiver um iPhone, baixe o aplicativo 1 Minute Desk Workout.
Como entrar em forma: caminhada rápida de 10 minutos
Com que frequência: Diário Adequado para todas as idades? sim Como você se beneficiará: Não apenas a caminhada rápida regular melhora a saúde cardiovascular, um estudo do Group Health Research Institute descobriu que as pessoas que se exercitam moderadamente três vezes por semana durante 15 minutos tinham 38% menos probabilidade de desenvolver demência. O aplicativo NHS Active 10 oferece suporte sobre como incorporar uma caminhada diária.
xarope de cebola para tosse
Como entrar em forma: construir uma academia em casa
Com que frequência: tão freqüentemente quanto você pode Adequado para todas as idades? Sim (fale com seu médico primeiro se você tiver quaisquer problemas de saúde pré-existentes) Como você se beneficiará: Se arranjar tempo para o ginásio é cansativo, não há desculpa se trouxer o ginásio para si! Isso pode facilitar a prática de exercícios - também beneficia as pessoas que se sentem tímidas ou envergonhadas de trabalhar em público. Use latas de feijão como pesos manuais, uma cadeira resistente para supino e as escadas como uma máquina de step improvisada. Se você tiver espaço, compre uma bicicleta ergométrica ou esteira de corrida em segunda mão na Freecycle ou na Gumtree.
Como entrar em forma: alongamentos
Com que frequência: Cinco dias por semana Adequado para todas as idades? sim Como você se beneficiará: O alongamento libera a tensão da parte superior do corpo - isso é especialmente relevante se você passar horas curvado sobre um computador. De acordo com um estudo, funcionários de escritório relataram 37% menos dor na parte superior do corpo após apenas dois minutos de alongamento com uma faixa de resistência. O site do NHS tem recomendações para alongamentos fáceis ou aulas de ioga ou Pilates. Para aumentar a aposta, tente treinos mais desafiadores, como os do aplicativo Let’s Bands.
Como entrar em forma: corrida de 12 minutos
Com que frequência: Cinco vezes por semana Adequado para todas as idades? Sim (fale com seu médico primeiro se você tiver quaisquer problemas de saúde pré-existentes) Como você se beneficiará: Além de melhorar a circulação e o metabolismo, o cardio moderado pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame em até 27%. Comece com uma corrida suave e não se preocupe se precisar alternar caminhada com corrida até ganhar resistência.
chapéu de coco do papai noel
Como entrar em forma: corrida rápida de 10 minutos
Com que frequência: Uma vez por dia Adequado para todas as idades? Sim (fale com seu médico primeiro se você tiver quaisquer problemas de saúde pré-existentes) Como você se beneficiará: É um desafio para se trabalhar, mas o apelo é que você não precisa correr por 30 minutos. Apenas 10 minutos de corrida de alta intensidade são suficientes para reduzir o risco de diabetes tipo 2 e obesidade, reduzir os níveis de estresse, aumentar as células de gordura e preservar a massa muscular magra, o que mantém seu metabolismo saudável e seu corpo tonificado.
Como entrar em forma: natação em águas abertas
Com que frequência: duas vezes por semana Adequado para todas as idades? Sim (fale com seu médico primeiro se você tiver quaisquer problemas de saúde pré-existentes) Como você se beneficiará: Nem todo mundo tem a sorte de ter um lido, rio, lago ou mar nas proximidades, mas muitas cidades e vilas têm uma piscina ao ar livre. A natação ao ar livre não é tão assustadora quanto parece - seu corpo logo se adapta ao frio e queima mais calorias quando está frio. Além do mais, a natação em água fria pode aliviar as articulações e condições como fibromialgia e artrite. E é uma ótima maneira de recarregar as baterias. Junte-se a um clube para segurança e orientação. Visita Wild Swim para informações.
Como entrar em forma: passeio de bicicleta de 20 minutos
Com que frequência: Uma vez por semana Adequado para todas as idades? Sim (fale com seu médico primeiro se você tiver quaisquer problemas de saúde pré-existentes) Como você se beneficiará: Tire o pó da sua bicicleta, coloque seu capacete e dê um passeio de bicicleta pelo parque. Quando você se sentir confiante, procure por rotas cênicas para explorar. Por quê? Isso pode ajudá-lo a ter um sexo melhor! Na verdade, a maioria dos exercícios melhora o sexo, pois aumenta o fluxo sanguíneo e os níveis de energia, e aumenta a confiança corporal e a auto-estima. Uma pesquisa da Universidade do Texas descobriu que mulheres que passaram 20 minutos em uma esteira ou bicicleta ergométrica aumentaram o fluxo sanguíneo para a região pélvica em 50%. O resultado? Orgasmos mais fortes.
Como entrar em forma: treinamento intervalado 4x4
Com que frequência: duas vezes por semana Adequado para todas as idades? Sim (fale com seu médico primeiro se você tiver quaisquer problemas de saúde pré-existentes) Como você se beneficiará: Este programa de treinamento com intervalo 4x4 duas vezes por semana é eficiente em termos de tempo, melhora a aptidão aeróbica e é adequado para todos, independentemente da idade ou níveis de aptidão. Envolve uma corrida de 10 minutos para suar, depois uma corrida rápida de 2 minutos para aumentar a frequência cardíaca (o suficiente para provocar uma respiração pesada). Isso é seguido por uma caminhada rápida de 3 minutos. Repita as etapas 2 e 3 mais três vezes. Termine com uma corrida de 5 minutos. Você também pode tentar esse método com natação e ciclismo.
Como entrar em forma: aula de dança de 60 minutos
Com que frequência: Uma vez por semana Adequado para todas as idades? Sim, mas fale com seu médico primeiro se você tiver algum problema de saúde grave pré-existente Como você se beneficiará: A dança trabalha os músculos menores e os puxa para dentro, o que cria uma forma mais longa, esguia e tonificada (em vez de correr, que trabalha predominantemente os músculos das pernas grandes). Ele deixa você tonificado, oferece um ótimo treino cardiovascular e pode corrigir a má postura. Se você quiser tonificar suas pernas e nádegas, experimente foxtrote, valsa, tango e rumba, pois envolvem bastante arremesso, deixando as pernas mais delgadas e tonificadas. Aulas de dança mais rápidas, como Charleston e quickstep, são as melhores para o coração e para queimar gordura. Para uma barriga lisa, experimente as aulas de Zumba e Salsa, que trabalham os músculos centrais que seguram sua seção média. Para braços tonificados, praticamente todos os tipos de dança funcionam, mas a dança tonificante definitiva é o paso doble espanhol.