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Muitas vezes sente raiva borbulhando dentro de algo tão sem importância como um jogo de tabuleiro? Você não está sozinho. Uma nova pesquisa do onbuy.com descobriu que 35% dos britânicos dizem que ficaram tão irritados ao jogar que quase levaram ao rompimento do parceiro. Pedimos conselhos a especialistas sobre o controle da raiva.
A boa notícia é que gosta cabelo do queixo , embora irritante, a raiva é perfeitamente normal. O problema só começa quando você não o processa corretamente. É aí que você pode se beneficiar do uso de técnicas de controle da raiva. Todos nós sentimos raiva às vezes, diz a professora Margareta James, psicóloga da Clínica de Bem-Estar Harley Street .
Não há nada de errado com a raiva - às vezes, ela pode ser justificada. Algumas pessoas o usam de maneira positiva para estimulá-los a mudar as coisas para melhor. E quando nos sentimos fora de controle, a raiva nos faz sentir que estamos no controle. O problema é quando a raiva e a raiva governam sua vida. Isso rouba sua paz de espírito.
A raiva pode afetar relacionamentos, carreiras, bem-estar físico e mental para pior. Pode enfraquecer o sistema imunológico e tem sido associada a problemas de saúde, como resfriados, gripes e problemas digestivos, câncer e doenças cardíacas. Além disso, a raiva contribui para doenças mentais, diz o professor James. É por isso que é fundamental entender melhor a raiva.
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Quer você queira aprender técnicas de controle da raiva para controlar as explosões ou descobrir como lidar com problemas mais sérios, estamos aqui para ajudar. Descubra como controlar a raiva com nosso guia passo a passo.
Eu tenho problemas de controle da raiva?
Sentir raiva de vez em quando, ou mesmo com bastante frequência, não significa necessariamente que você tenha problemas de raiva. A raiva é uma emoção humana normal e saudável. Só se torna um problema quando é expresso de maneiras inúteis que afetam negativamente sua saúde física ou mental, relacionamentos ou carreira.
A raiva é definida como 'um forte sentimento de aborrecimento, desprazer ou hostilidade', diz o especialista em relacionamento e psicoterapeuta Neil Wilkie, criador do O Paradigma do Relacionamento e autor de Reset: The Relationship Paradigm. Normalmente cria uma resposta forte ou desconfortável a uma ameaça ou provocação percebida.
Existem três maneiras de definir a raiva. Neil diz:
Raiva repentina : Esta é uma resposta instintiva primordial para ajudar na autopreservação. Isso é situacional.
Raiva deliberada: A raiva deliberada é uma reação consciente ao mau tratamento percebido por outras pessoas.
Raiva Disposicional: Isso está ligado ao caráter de uma pessoa e inclui irritabilidade e mau humor.
Não tem certeza se você tem um problema com raiva ou controle da raiva? Pergunte a si mesmo cada pergunta abaixo, diz Neil.
- Minha raiva está tendo um efeito negativo sobre mim e as pessoas ao meu redor?
- Está piorando?
- Será que minha raiva está afetando minha capacidade de sentir outras emoções?
Se você respondeu sim a alguma, então sua vida seria melhor se você lidasse com seus problemas de raiva, acrescenta Neil.
O que pode causar oscilações de humor?
Sente-se com raiva um dia e não no próximo? Pode ser uma mudança de humor. Todos nós experimentamos mudanças de humor à medida que as mudanças dentro de nós e ao nosso redor influenciam nosso humor, diz o professor James. A flutuação normal do humor é apenas uma parte da vida normal e geralmente não interfere em nossas vidas.
Mas há momentos em que as mudanças de humor se tornam um problema. A bandeira vermelha é quando as mudanças de humor se tornam muito intensas e atrapalham nossa vida diária normal, diz o professor James. Pode haver problemas médicos subjacentes associados a ele, incluindo diabetes, doenças relacionadas à tireoide, Parkinson e esclerose múltipla. Mudanças intensas no humor também podem ser um sinal de transtornos de personalidade bipolares e limítrofes.
Normalmente, há um gatilho simples para as mudanças de humor.
Eles podem ser desencadeados por distúrbios do sono, alergias e dieta pobre (como muito açúcar ou cafeína). A duração dessas oscilações de humor varia de pessoa para pessoa. Alguns experimentam mudanças rápidas, enquanto outros podem ficar de bom humor por períodos prolongados, diz o professor James.
O primeiro passo para obter ajuda é encontrar o gatilho. Identificar o que causa as oscilações de humor e quanto tempo elas duram pode ajudar a eliminá-las, diz o professor James. O exercício regular pode realmente ajudar. Além disso, mudanças em sua dieta, criando uma rotina de sono melhor e aprendendo técnicas de relaxamento para lidar melhor com o estresse.
Quais são os sinais de que você precisa de ajuda para controlar a raiva?
1. Agressão externa
Isso pode variar de gritar e bater portas a atirar coisas e ser fisicamente violento, verbalmente abusivo ou ameaçador.
Os sinais disso em outra pessoa são óbvios e podem ser muito assustadores, diz Neil. Uma grande parte da agressão externa pode ser causada pelo não processamento adequado de uma situação em que você se encontra. Em vez disso, você tira conclusões precipitadas e age com base nessas falsas percepções de maneira agressiva.
A agressão externa é muito mais fácil de reconhecer, pois existem padrões claros de comportamento, incluindo gritos, palavrões, violência e comportamento ameaçador, diz o professor James. As pessoas tendem a ser desencadeadas até mesmo pela mais leve crítica e se tornam confrontadoras, defensivas e agressivas.
Você pode ou não perceber que tem uma agressão externa. Você deve estar ciente disso em você mesmo, a menos que esteja em negação, diz Neil. Pergunte aos outros próximos se eles estão cientes de alguma agressão externa. Se esse é um padrão repetido, em vez de uma reação realmente incomum e de curto prazo a uma situação ruim, é preciso lidar com isso.
2. Agressão interna
Isso pode incluir a automutilação, falar consigo mesmo de maneira depreciativa ou negar a si mesmo as necessidades básicas, como comida. A agressão interna existe em vários níveis em todas as pessoas, diz o professor James. Referimo-nos a isso como 'bater em nós mesmos' por alguma coisa. Todos nós temos uma voz interior. Pode ser calmante, útil e de suporte. No entanto, também pode ser crítico, agressivo e antagônico. A voz crítica alimenta pensamentos destrutivos, levando a um comportamento hostil.
Você se isola dos outros? Pode ser um sinal de agressão interna. A agressão interna também pode incluir o desligamento do mundo, diz Neil.
Não tem certeza se um ente querido tem agressão interna? Você pode dizer se alguém que você conhece tem, se mudou visivelmente, parece infeliz, se cuida menos ou fala mal de si mesmo, diz Neil. Expressões faciais e postura também mostram sua percepção do mundo. Procure ombros caídos, falta de sorrisos e boca voltada para baixo.
Você acha que está experimentando uma agressão interna? Você pode sentir isso se estiver se sentindo para baixo, que tudo é sua culpa e se suas emoções estiverem enfraquecendo, diz Neil. Além disso, ouça o que sua voz interior está dizendo - é crítica ou de suporte?
3. Agressão passiva
Isso pode incluir ignorar a pessoa com quem você está zangado ou responder de maneira sarcástica ou mal-humorada. Também pode incluir fazer deliberadamente coisas que eles pedem que você faça mal, tarde ou no último momento possível.
A agressão passiva é aquela que é suprimida internamente, mas vaza para o resto do mundo, diz Neil. Inclui sarcasmo, mau humor, ignorar as pessoas e ser egocêntrico e inútil. Se outra pessoa o tiver, você provavelmente perceberá que é melhor evitá-lo. Você também será capaz de perceber por sua aparência e linguagem negativa.
Não tem certeza se você é passivo-agressivo? Verifique sua proporção de reclamações. Quantas coisas boas você diz para outras pessoas por dia em comparação com reclamações e negativos? ' disse Neil. 'Pergunte a si mesmo, se você pudesse dizer qualquer coisa a alguém, sem consequências, o que você diria e para quem?
Ser agressivo passivo geralmente se resume à educação. Isso decorre de não ser capaz de expressar sentimentos e opiniões durante o crescimento, diz o professor James. E, às vezes, é crescendo testemunhando um comportamento semelhante. Eles usam esse comportamento para conseguir o que querem. '
Como controlar a raiva
Você precisa aprender a reconhecer os sinais de aviso primeiro. Quando ficamos com raiva, nossos batimentos cardíacos e nossa respiração se aceleram para nos preparar para a ação. Você também pode notar seus ombros tensos, seus punhos ou mandíbula cerrados, seus pés batem ou seu rosto fica vermelho.
Quando você perceber que está começando a ficar com raiva, observe o que está acontecendo em seu corpo, diz Neil. Esteja ciente de sua frequência cardíaca, fluxo sanguíneo, tensão muscular e o que você está pensando e sentindo.
Se possível, saia da situação assim que reconhecer seus sinais pessoais de alerta. Faça uma caminhada de 10 minutos ou simplesmente se tranque no banheiro e passe um ou dois minutos praticando exercícios de respiração profunda.
Respire lentamente com uma expiração mais longa do que inspirada, recomenda Neil. Imagine a raiva fluindo com a sua expiração. Relaxe seus músculos, pois você não precisa fugir.
Acalmar suas respostas físicas imediatas permitirá que você aja com a mente mais clara. Agora concentre-se em se perguntar: ‘O que você gostaria que acontecesse’, em vez disso, diz Neil.
Se você não conseguir fugir, conte até 10 antes de reagir (ou espere dois minutos se estiver envolvido em uma troca de mensagens de texto ou e-mail) como parte de seu controle da raiva.
Como parar a raiva hormonal
As alterações de humor também podem ser causadas por alterações nos hormônios. O efeito pode ser extremo. A SPM e a raiva da menopausa não são um mito, diz a Dra. Anne Henderson, ginecologista e especialista em menopausa da gynae-expert.co.uk .
Existem muitos dados jurídicos que confirmam isso. Na verdade, as mulheres têm maior probabilidade de serem condenadas por atos criminosos, como violência no trânsito, furto em lojas, GBH, homicídio culposo e assassinato na fase pré-menstrual de seus ciclos. Em alguns casos, as causas hormonais têm sido usadas com sucesso como um fator atenuante para reduzir a pena de prisão.
Não tem certeza se sua raiva é causada por hormônios? Comece a monitorar como você se sente em diferentes momentos do mês como parte de seu programa de controle da raiva.
Na maioria dos casos, haverá um padrão de mudanças de humor, incluindo irritabilidade, agressão e raiva, diz o Dr. Henderson. Isso tende a fazer parte de um padrão mais amplo de TPM. As mulheres geralmente também apresentam dores de cabeça, inchaço, sensibilidade nos seios, alterações na pele, desejo por comida, ganho de peso, distúrbios do sono e fadiga geral.
Precisa de ajuda com fúrias hormonais? HRT pode ajudar se os sintomas estiverem se tornando problemáticos, diz o Dr. Henderson. Ou considere um suporte à base de ervas com fitoestrogênios, como Apoio à menopausa da A. Vogel. Este contém isoflavonas de soja, magnésio e verbena, que podem neutralizar o desânimo e a fadiga.
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Como liberar a raiva
Atacar pode não ajudar, mas tampouco engarrafar tudo. Quando se trata de controle da raiva, é melhor liberar a raiva em um espaço seguro onde outras pessoas não sejam afetadas, diz Neil.
As técnicas de controle da raiva incluem:
- Vá para uma praia, floresta ou topo de uma colina, onde você terá privacidade e apenas grite bem alto o que for preciso dizer, diz Neil.
- Pegue um jornal enrolado e uma cadeira de madeira, recomenda Neil. 'Faça da cadeira o foco de sua raiva e apenas bata nela com o jornal, dizendo repetidamente o que quiser.'
- Experimente escrever em um diário, correr, meditar, colorir ou fazer uma aula de ioga online. Mergulhar em uma atividade criativa ou física consciente pode ajudar a liberar emoções reprimidas.
- Se você estiver preso em um engarrafamento, ligue o rádio e cante com o coração.
- Pratique expressar seus sentimentos de maneira assertiva. Tente expor suas preocupações e necessidades de forma clara e direta, sem fazer demandas, ameaças ou acusações.
Como controlar os problemas de raiva a longo prazo
Quer superar seus problemas de raiva? O primeiro passo é a autoconsciência, diz o professor James. Quando estamos cientes do que está acontecendo e decidimos mudar, estamos prontos para o progresso.
Falar sobre seus sentimentos com um amigo ou parente pode ajudá-lo a descobrir seus gatilhos. Precisa de mais ajuda? Se seus problemas de raiva estão profundamente enraizados, você pode precisar de orientação profissional. Técnicas, como hipnoterapia e programação neurolinguística (PNL) podem ajudá-lo a descobrir a causa raiz ', diz Neil. 'A terapia cognitivo-comportamental (TCC), atenção plena e medicação podem ajudá-lo a controlar os sintomas.
Seu clínico geral deve ser capaz de indicar a você a direção de um curso local de controle da raiva. Eles podem ocorrer em um único dia ou fim de semana, ou fornecer suporte de longo prazo. Se você optar por um curso de terapia privado, certifique-se de que o terapeuta esteja registrado no Associação Britânica de Aconselhamento e Psicoterapia .
Quer você decida ou não buscar ajuda profissional, fazer dos exercícios físicos parte de sua rotina regular o ajudará a manter sua raiva sob controle. Experimente ioga, corrida, natação ou simplesmente uma caminhada diária como parte de sua abordagem de controle da raiva.
Você também pode tentar 'ensaiar' sua resposta a situações difíceis. Repita mentalmente uma experiência que o deixou com raiva e à qual reagiu de maneira inútil. Agora toque novamente, mas desta vez, 'pause' antes de responder. Imagine-se respondendo de forma mais construtiva. Com a prática regular, você começará a 'treinar' seu cérebro para responder à raiva de novas maneiras.
Por que a menopausa pode deixá-lo com raiva?
Flutuações hormonais e o menopausa pode causar raiva mas as técnicas de controle da raiva ainda podem ajudar. O principal fator é o declínio persistente dos níveis de estrogênio que ocorre na maioria das mulheres a partir dos 45 anos, diz o Dr. Henderson. O estrogênio tem um efeito estimulante e antidepressivo. Isso explica por que as mulheres tendem a se sentir mais brilhantes, mais felizes, mais positivas e menos irritadas no meio do ciclo quando ovulam, quando os níveis de estrogênio atingem o pico neste ponto. Quando os níveis de estrogênio caem durante a peri-menopausa, outros hormônios, incluindo a progesterona e a testosterona, tornam-se mais dominantes, e isso perturba o equilíbrio hormonal feminino típico.
Sempre sentiu raiva? Algumas mulheres podem ter uma predisposição subjacente a problemas de humor e raiva, como depressão crônica, ansiedade e outros problemas psicológicos, diz o Dr. Henderson. Infelizmente, é provável que sejam exacerbados durante a menopausa.
A falta de sono, que é uma característica comum nessa fase da vida, também é ruim para a raiva. Pode levar a mais mal-humorado grau de irritabilidade e irritabilidade, acrescenta o Dr. Henderson.
O que é raiva peri-menopausa?
Os sintomas da fúria peri-menopáusica são muito semelhantes aos da fúria menopáusica. Ele realmente se mistura perfeitamente com os problemas que as mulheres enfrentam durante a menopausa, diz a Dra. Henderson. A condição é mais um continuum do que uma entidade específica.
Não tem certeza se você vai sentir raiva na peri-menopausa ou se vale a pena tentar controlar a raiva? Há uma ligação comum entre aquelas mulheres que experimentam TPM significativa ao longo de seus anos férteis e que são mais propensas a desenvolver sintomas relacionados ao humor na peri-menopausa / menopausa, diz o Dr. Henderson. É provável que isso se deva ao aumento da sensibilidade nas flutuações hormonais.
Isso significa que, se sua mãe teve raiva peri-menopausa, é provável que você também sinta. Não é totalmente compreendido por que algumas mulheres apresentam sintomas mais significativos do que outras. No entanto, geralmente há um padrão genético claro com outros membros da família do sexo feminino com problemas semelhantes, diz o Dr. Henderson. É provável que o problema esteja no nível do receptor no sistema nervoso central.
Quanto tempo duram as oscilações de humor?
A duração das mudanças de humor e da menopausa pode variar muito. Quando se trata da menopausa, os sintomas podem durar para sempre.
É um mito que as mudanças de humor da menopausa durem apenas 18 meses ou mais, diz o Dr. Henderson. Embora isso seja verdade para uma minoria de mulheres, há cada vez mais evidências científicas de que muitas mulheres terão sintomas da menopausa por pelo menos cinco anos após o término da menstruação. Em muitos casos, esses sintomas podem ser permanentes, embora possam reduzir sua gravidade com o tempo.
Quer saber quanto tempo o seu vai durar para ter uma ideia se o controle da raiva vai ser um jogo de longo prazo para você? Pergunte a seus parentes. Geralmente, há uma forte ligação genética que determina a duração dos sintomas, acrescenta o Dr. Henderson.
Mudanças de humor não causadas pela menopausa? Então, a duração também pode variar.
Depende da causa subjacente das mudanças de humor e de quão significativa é a mudança no humor, diz Neil. Eles podem durar de alguns segundos a semanas. Imagine que você pudesse desenhar um gráfico. O eixo horizontal é o tempo, em dias. O eixo vertical mostra o seu humor; de +10 (incrivelmente feliz) a 0 (OK) a -10 (incrivelmente infeliz). Trace a linha que mostra seu humor na última semana. Isso o ajudará a compreender o padrão de seu humor e o que precisa ser mudado.
As melhores leituras para ajudar com problemas de raiva em casa
Raiva: Domando uma emoção poderosa, de Gary Chapman
Por que avaliamos: Este livro é perfeito para quem sabe que tem problemas de raiva e quer ajudar a conter qualquer explosão no futuro. O autor usa a orientação cristã com muitas anedotas pessoais para ajudar os outros. CUSTO: £ 12,99
Mind Over Mood de Dennis Greenberger e Christine Padesky
Por que avaliamos: Não tem certeza se deseja ver um terapeuta para lidar com seus problemas de raiva? Este livro fornece o primeiro passo para obter ajuda profissional. Inclui planilhas e conselhos para questões que contribuem para a raiva e a fúria, como depressão, TOC, ansiedade e tristeza. CUSTO: £ 19,99
Mindfulness For Anger Management, de Stephen Dansiger
Por que avaliamos: Atenção plena é uma ótima maneira de superar a raiva e assumir o controle das emoções negativas. Este livro explica como a raiva se manifesta e oferece soluções conscientes para ajudar a lidar com ela. Em breve você aprenderá a reconhecer padrões de comportamento negativo para que possa interromper o ciclo. CUSTO: £ 13,17
Rage Becomes Her de Soraya Chemaly
Por que avaliamos: Este livro realmente muda a perspectiva de ver a raiva e a fúria como emoções negativas. Uma leitura obrigatória para as mulheres, ele ajuda a compreender como conter a raiva pode levar à depressão, quando, em vez disso, pode ser usado de forma construtiva para melhor. CUSTO: £ 16,99
The Hormone Fix, da Dra. Anna Cabeca
Por que avaliamos: Qualquer que seja o estágio da vida em que você se encontre, as mudanças hormonais podem perturbar suas emoções e causar raiva. Este livro prático oferece uma visão sobre como equilibrar seus hormônios com dicas práticas e planos de refeições. Ele explica em uma linguagem fácil como seu corpo e sua mente estão ligados. A melhor parte é que você não vai sentir que está passando por problemas de raiva sozinho depois de lê-lo. CUSTO: £ 16,99