Os exercícios de trituração podem parecer assustadores (até dolorosos!), Mas as abdominais são na verdade uma das melhores maneiras de atingir esses músculos da barriga (não tenho certeza de você, mas achamos que os nossos estão em algum lugar!) Sem causar danos ao pescoço ou às costas. abdominais tradicionais podem levar a. Graças ao nosso novo desafio de 30 dias, os exercícios de trituração não são apenas para coelhos de academia e fãs de exercícios - você pode aprender alguns exercícios simples e diretos de trituração que deixarão você com uma aparência e uma sensação de saúde em apenas um mês, tudo no conforto de sua própria casa.
Os quatro exercícios de trituração em nosso desafio de trituração de 30 dias são todos especialmente projetados para atingir seus abdominais, para obter o máximo impacto no período mínimo de tempo. Eles têm como alvo seu 'núcleo' e, fortalecendo-o, você pode ajudar a proteger e apoiar suas costas, proteger sua coluna e corpo de lesões e ajudar a melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
As abdominais são de longe a melhor maneira de atingir os músculos da barriga, mas é importante fazê-las corretamente, caso contrário, você estará perdendo completamente seu tempo. É aí que entra o especialista em nutrição da Nutracheck, Kelly Marshall! O plano de 30 dias dela, usando quatro exercícios de trituração, mostrará exatamente o que fazer todos os dias durante um mês. Assim, ao final dos 30 dias, você terá um estômago visivelmente mais liso. E não há necessidade de ingressar em academia ou equipamento caro, você pode fazer o desafio na sua sala de estar. Resultado!
O que o plano envolve?
Kelly diz: 'O que muitas pessoas não percebem quando falamos sobre 'o núcleo', é que o núcleo é composto por dois sistemas diferentes - o sistema de estabilização e o sistema de movimento.
O sistema de estabilização refere-se aos nossos músculos estabilizadores profundos, incluindo nossos abdominais transversais (espartilho interno), que podem ser direcionados com exercícios isométricos (como uma prancha estática).
O sistema de movimento é composto por nossos músculos mais superficiais que trabalham para flexionar, estender e girar nossos corpos, como os músculos retos abdominais e oblíquos (os músculos 'tanquinho' que podemos ver). Para atingir o sistema de movimento, usamos exercícios que incorporam movimentos de flexão, extensão e rotação, como flexões, e é esse o objetivo deste desafio: o sistema de movimento (músculos de seis bandas). '
O desafio
Para iniciar seu desafio de trituração de 30 dias, tudo o que você precisa fazer é baixar o seu próprio plano de exercícios usando o link abaixo, imprimi-lo e colá-lo em algum lugar que o motive a fazer seu exercício diário de trituração.
alho-poró assado em molho de queijo
Você pode fazer o download do seu desafio gratuito de trituração de 30 dias aqui
* Nota do Tabata: use um aplicativo de timer gratuito ou use uma música 'Tabata' no Spotify - exibe 20 segundos de trabalho seguidos por 10 segundos de descanso x 8 (4 minutos de trabalho).
Entre séries de um exercício específico ou entre exercícios diferentes, assuma que são 30 segundos, a menos que seja indicado o contrário. Seja rigoroso para não descansar mais - use um cronômetro ou cronômetro.
Os movimentos
Existem quatro exercícios de trituração que você usará durante o desafio. Kelly descreve cada uma delas, além de mostrar exatamente como elas devem ficar!
1. Inseto morto
Esse exercício não é apenas um teste de coordenação, mas cria uma demanda diagonalmente nos músculos principais, forçando-os a recrutar e trabalhar juntos. Isso resulta em mais ativação muscular e mais ganhos em força e tônus.
Comece deitado de costas com os braços e as pernas no ar (como um inseto morto!). Desenhe os músculos da barriga em direção à coluna, para que pareça ativada e a parte inferior das costas não arqueando do chão. Enquanto mantém a tensão na barriga, afaste lentamente um braço e a perna oposta da linha média do corpo até chegar a um ponto em que você sente que não pode manter a tensão central com a qual começou. Esse é o seu limite de força; nesse momento, retorne lentamente os membros à posição inicial e faça o mesmo com o outro braço e a perna oposta.
À medida que você ficar mais forte, poderá afastar os membros do corpo e aproximar-se do chão. Não comprometa a técnica ou você a sentirá nas costas!
2. O dedo reto da perna atinge
Este exercício aciona os abdominais inferiores porque você precisa manter as pernas levantadas do chão, mas depois isola os abdominais superiores enquanto realiza uma trituração da parte superior do corpo para alcançar os dedos dos pés.
Comece deitado de costas com as pernas levantadas para que as solas dos pés fiquem voltadas para o teto. Desenhe os músculos da barriga em direção à coluna, para minimizar qualquer arco na região lombar e depois esticar os braços para tentar tocar os dedos dos pés. Esse movimento deve ser lento e controlado, com uma pausa ideal de dois segundos na parte superior do movimento. Mesmo que você não consiga alcançar os dedos, deve apontar para eles. Sua capacidade de manter as pernas retas e alcançar os dedos dos pés melhorará à medida que você se fortalecer.
3. Triturações de banana
Este exercício mais avançado isola os músculos oblíquos (abdominais laterais), visando a área do 'punho de amor'! Comece deitado de um lado, com o braço no chão, na frente do corpo, a 90 graus, o outro braço dobrado com a mão na orelha e cotovelo alto. Coloque os pés um em cima do outro e certifique-se de empurrar os quadris para a frente, para obter uma posição corporal muito reta.
Enquanto mantém essa linha reta e com a barriga esticada, tente levantar as pernas (ainda empilhadas) do chão ao mesmo tempo em que leva o cotovelo do braço superior em direção ao quadril. Essencialmente, você está tentando criar um elevador nas duas extremidades do corpo ao mesmo tempo, pedindo ao lado ab (teto voltado para o lado) que se contraia para que isso aconteça. Controle o movimento o máximo possível e repita para os representantes desejados de um lado antes de mudar para colocar o outro lado para cima.
4. Flexões reversas
Este exercício isola os músculos abdominais inferiores, que geralmente são os mais fracos e os mais difíceis de atingir. Ao focar a demanda no final da perna dos abdominais, solicitamos que as fibras desse final façam a maior parte do trabalho.
Comece deitado no chão com um objeto imóvel atrás da cabeça no qual você pode se agarrar (ou seja, um sofá, cama, armário - que não se move!). Segure os braços acima do corpo para segurar o objeto e, em seguida, levante as pernas no ar para que as solas dos seus pés fiquem voltadas para o teto. Esta é a sua posição inicial e final. Aperte os músculos da barriga e puxe o objeto atrás de você para se apoiar levemente e ajudá-lo enquanto tenta levantar os quadris do chão - levando os pés para mais perto do teto. As pernas devem subir em direção ao teto e possivelmente um pouco sobre o corpo, mas devem ser controladas e não forçadas pelo alongamento dos joelhos.
Procure controlar o movimento para cima e para trás no chão na mesma velocidade - este será um desafio no caminho para baixo, onde você encontrará impulso que o levará de volta ao chão. À medida que os abdominais inferiores ficam mais fortes, o movimento aumenta e fica mais controlado.
Gostaríamos de saber se você vai aceitar o desafio de 30 dias de crise e para nos manter informados sobre seu progresso! Deixe-nos um comentário abaixo ou visite nossa página no Facebook para compartilhar suas experiências de exercícios. Boa sorte!
Kelly Marshall, especialista em nutrição da Nutracheck, diz: 'É verdade que você não pode treinar uma dieta ruim. Para obter o máximo benefício do seu desafio de trituração, você precisa garantir que sua nutrição seja tão concentrada quanto seu exercício. O aplicativo Nutracheck é uma ferramenta obrigatória se você deseja monitorar sua dieta e acompanhar sua ingestão de calorias '.
Se você está tentando perder alguns quilos e tonificar, o aplicativo e o site do contador de calorias Nutracheck podem ajudar. Digite todas as atividades que você realiza no diário de exercícios e veja quantas calorias você queimou. Registre tudo o que você come no diário alimentar Nutracheck - o aplicativo é super rápido de usar - e obtenha o equilíbrio certo para perder peso.