Afine sem equipamento técnico com o desafio de pranchas de 30 dias!
Ok, então você já deve ter ouvido falar do 'desafio das pranchas' - é um exercício fácil, frequentemente usado para fortalecer os músculos centrais e tonificar a barriga, e a idéia é permanecer na posição da prancha o maior tempo possível para o benefício máximo .
Mas e se lhe disséssemos que, pegando a prancha simples e 'mexendo' nela, você pode atingir ainda mais áreas do seu corpo que gostaria de tonificar, sem ter que aprender muitas técnicas de exercícios complicadas ou pagar por uma academia Filiação?
Uma das melhores coisas sobre a humilde prancha é que ela é absolutamente gratuita - a partir do conforto da sua sala de estar!
Se você deseja atingir sua barriga, mas sente os benefícios ao seu lado (sim, estamos falando de bolos aqui), além de melhorar a força e a estabilidade dos ombros, nosso desafio de 30 dias é para você. E leva apenas alguns minutos todos os dias.
Preocupado, você não sabe como fazer uma prancha adequada? A especialista em nutrição da Nutracheck, Kelly Marshall, mostra exatamente como você pode realizar cada exercício de prancha em casa, sem a necessidade de treinadores pessoais ou equipamentos. Seu desafio de condicionamento físico é facilmente estabelecido, para que você possa ver exatamente qual exercício precisa fazer todos os dias do mês. Simples.
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O que o desafio da prancha de 30 dias envolve?
Kelly diz: 'Neste desafio da prancha, pegamos o conceito da prancha e o desenvolvemos com várias variações e progressões para isolar os músculos laterais (oblíquos), além de melhorar a força e a estabilidade dos ombros ... maximizando seus esforços!'
Planking é uma ótima maneira de aumentar sua força lentamente, sem recorrer a exercícios extenuantes - inicie o plano de desafio de pranchas hoje e você se sentirá mais forte e tonificado em pouco tempo.
O desafio das pranchas
Para iniciar seu desafio de prancha de 30 dias, tudo o que você precisa fazer é baixar o plano abaixo, imprimi-lo e colá-lo em algum lugar que o lembre todos os dias de fazer suas pranchas. Como alternativa, você pode salvá-lo no telefone, para que seja sempre útil quando você tiver alguns minutos de sobra.
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Você pode fazer o download do seu pdf de desafio de prancha GRATUITO por 30 dias aqui
Os movimentos
Kelly demonstra como aperfeiçoar cada um dos quatro movimentos de desafio de prancha que você precisa conhecer para enfrentar o desafio de prancha de 30 dias.
1. Prancha estática
Deitado de frente, traga os cotovelos sob os ombros antes de puxar os músculos da barriga e levantar-se sobre os dedos dos pés e cotovelos. Mantenha essa posição de 'prancha' pelo tempo alocado (se for capaz de aguentar sem perder a ativação muscular da barriga). Se isso for muito difícil, mude para uma posição mais segura com os joelhos no chão.
2. Prancha com braço estendido
Essa variação da prancha estática clássica nos cotovelos simplesmente requer que você adote a mesma posição do corpo, mas com os braços estendidos, para equilibrar as mãos e os pés. Isso muda o ângulo e a demanda dos músculos do núcleo, além de adicionar outra dimensão do desafio da estabilidade aos ombros e braços.
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Mantenha os músculos da barriga pressionados (umbigo para a coluna) durante todo o exercício e garanta que seu peito permaneça sobre as mãos (caso contrário, seus ombros se cansarão antes do centro).
3. Prancha lateral
Essa variação enfatiza seus oblíquos (abdominais laterais) e novamente desafia os ombros em outra posição. Deitado de lado, coloque o antebraço no chão, embaixo de você, para que as linhas do cotovelo sejam paralelas ao seu ombro.
Puxe os músculos da barriga e levante o quadril do chão, empurrando-o em direção ao teto, para que seu corpo fique paralelo e você se equilibre no antebraço e nos pés empilhados (lado do pé em contato com o chão).
4. Prancha para cima e para baixo
Este exercício avançado do núcleo e da parte superior do corpo começa com a posição original da prancha estática e termina na posição estendida da prancha do braço. O desafio está em mover o corpo de uma posição para outra. Para fazer isso, levante um braço e pegue a mão do braço onde estava o cotovelo. Em seguida, empurre a mão e use seu núcleo enquanto repete o mesmo movimento com o outro braço.
É crucial que você mantenha a barriga firme e a distância entre os pés afeta enormemente o nível de dificuldade; portanto, quanto mais largos, mais fácil será o movimento (à medida que você aumenta a estabilidade).
Kelly Marshall, especialista em nutrição da Nutracheck, diz: 'É verdade que você não pode treinar uma dieta ruim. Para obter o máximo benefício do seu plano de exercícios, você precisa garantir que sua nutrição seja tão concentrada quanto o seu exercício. O Nutracheck App é uma ferramenta essencial se você deseja monitorar sua dieta e acompanhar sua ingestão de calorias ”.
Se você está tentando perder alguns quilos e tonificar, o aplicativo e o site do contador de calorias Nutracheck podem ajudar. Digite todas as atividades que você realiza no diário de exercícios e veja quantas calorias você queimou. Registre tudo o que você come no diário alimentar Nutracheck - o aplicativo é super rápido de usar - e obtenha o equilíbrio certo para perder peso.