O especialista em dieta oferece suas melhores dicas sobre como dar adeus ao açúcar - para sempre
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É uma cena familiar: a caixa de chocolate vazia, o lixo das embalagens de doce, a sensação de nunca mais, tingida com um desejo subjacente de mais. Não precisamos que os cientistas nos digam o quão viciante é o açúcar.
Mas existem maneiras de quebrar o hábito do açúcar e manter uma dieta sem açúcar, diz o Dr. Michael Mosley, criador do o programa Fast800 .
Aqui estão quatro dicas fáceis de lembrar dele e de sua equipe médica para ajudar a vencer os desejos de açúcar e manter uma dieta sem açúcar ...
Sem dicas de dieta de açúcar
Não precisa ser difícil, apenas siga estas regras rápidas e fáceis para ajudar a evitar as coisas doces e manter os desejos por açúcar sob controle.
1. Fique totalmente gordo
Sempre escolha a opção cheia de gordura - baixo teor de gordura geralmente significa que todas as coisas boas foram removidas e substituídas por açúcar e aditivos. Produtos com muita gordura irão mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo e são ótimos para uma dieta sem açúcar.
2. Beba água
Refrigerantes e sucos de frutas contêm uma grande quantidade de açúcar. Se quiser misturar, experimente água com gás com uma rodela de limão e pepino.
3. Leia os rótulos dos alimentos
Existem muitas fontes de açúcares ocultos e é importante verificar o rótulo para ver quanto açúcar você está consumindo. Você pode se surpreender com o que não pode comer em uma dieta sem açúcar; até mesmo alimentos básicos como o pão costumam conter açúcar.
4. Cozinhe as refeições do zero
Se você mesmo cozinhar, pode ter 100% de certeza de que não está consumindo açúcar.
Recomendamos cozimento em lote e congelamento para que não seja tentador trapacear quando você estiver cansado no final do dia.
Por que não experimentar a receita de bolo de coco e cenoura sem glúten e sem açúcar de Eric Lanlard para dar o pontapé inicial? Ou, para algo saboroso, que tal esta receita de sopa de abóbora com recheio de butternut, embalada com doçura natural?
5. Durma mais
A falta de sono aumenta os níveis do hormônio do estresse cortisol, o que pode levar a um aumento crônico de açúcar no sangue e resistência à insulina, o que por sua vez nos leva à obesidade. A privação de sono também aumenta diretamente os níveis de grelina, um hormônio que aumenta o apetite e diminui os níveis de leptina - um hormônio que cria uma sensação de saciedade.
6. Experimente a atenção plena
Como vimos, a relação entre o alimento e a mente humana não é direta. Mesmo dentro do próprio cérebro, temos que lidar com sinais conflitantes: circuitos de recompensa, estabelecidos bem no início de nossas vidas, nos estimulam a comer alimentos 2: 1 de carboidratos para gordura, especialmente quando estressados; o cérebro frontal, entretanto, intervém para garantir que não nos deixemos cair no esquecimento.
A atenção plena como prática de bem-estar funciona porque a mente humana gera impulsos continuamente - alguns dos quais são úteis, outros não. Ao realizar exercícios diários de atenção plena, os praticantes desenvolvem a capacidade de criar uma certa distância entre os impulsos da mente e a decisão de agir de acordo com eles.
Por que o açúcar é viciante
A chave para acabar com os desejos e ter sucesso em uma dieta sem açúcar é entender como funciona o vício do açúcar. Desde a primeira mordida, consumir alimentos açucarados desencadeia uma cascata de eventos neurais que levam a uma forte necessidade de continuar comendo.
Depois de comer açúcar, a dopamina, um dos neurotransmissores responsáveis pela sensação de felicidade, é liberada no mesencéfalo. Sentimo-nos bem e nosso desejo de consumir mais açúcar entra em ação.
Estudos comprovaram que as cadeias neurais que transmitem o prazer de comer açúcar são muito semelhantes às ativadas pela cocaína e pela heroína. A neuroimagem mostrou semelhanças estruturais entre os cérebros de pessoas obesas e aquelas com dependência de drogas pesadas. E estudos em ratos descobriram que, quando roedores não recebem açúcar após um longo período de dependência, eles exibem sintomas semelhantes aos da abstinência de opiáceos, como ranger de dentes, tremor de cabeça e movimentos da pata dianteira. Caramba!
receita de massa preta
As dietas convencionais muitas vezes nos levam a desejar açúcar. Eles prendem você em um estado de fome, desviando sua atenção para, ao invés de longe, de alimentos ricos em calorias e carregados de açúcar. Para muitos, quebrar a dieta torna-se inevitável e o vício em açúcar piora.
Por que comer muito açúcar é ruim para você
Uma dependência crescente de alimentos açucarados apresenta um efeito de 'sobrecarga de insulina'.
Se consumirmos açúcar constantemente, o corpo precisa liberar insulina constantemente, a fim de transportar a glicose para as paredes celulares. Mas nossos receptores de insulina não são projetados para funcionar continuamente. Para permanecerem suficientemente preparados para um sinal de insulina, eles precisam de um tempo de inatividade.
Sem ele, eles perdem a sensibilidade aos poucos e, assim, as células lutam para absorver a glicose. É por isso que, quando você está acima do peso, mesmo uma porção de tamanho normal de alimentos açucarados deixa de satisfazer, levando você a comer mais e mais.
Qual é a quantidade diária de açúcar recomendada?
A quantidade diária recomendada de açúcar para adultos não é mais do que 30g de açúcares livres (cerca de 7 colheres de chá) por dia. Açúcares livres são aqueles que ocorrem naturalmente em frutas, mel e mais e aqueles que são adicionados a alimentos e bebidas. O último é, obviamente, muito mais fácil de medir. Embora você não veja açúcar no sistema de rotulagem de semáforo de alimentos padrão, geralmente considera-se que o baixo teor de açúcar é inferior a 5g de açúcar por 100g (verifique o verso do produto).
Quais são os melhores substitutos do açúcar?
A boa notícia é que existem muitas alternativas ao açúcar refinado, então você ainda pode obter aquele golpe açucarado, sem a culpa associada. A estévia e o xilitol são adoçantes 'sem açúcar' derivados de plantas, com muito baixo teor de calorias, e apenas uma pequena quantidade é necessária para embalar um grande sucesso de doçura. Muitas vezes você pode encontrá-los vendidos na forma granular e são perfeitos para adicionar em sua bebida quente favorita ou incorporar em seu cozimento. O néctar de agave também é um ótimo adoçante natural e tem baixa classificação no índice glicêmico (IG), o que o torna menos provável de causar picos de açúcar (embora isso ainda não signifique que você possa derramar livremente). Regue sobre algumas panquecas sem açúcar ou em sua tigela de mingau matinal.