Conseguir ferro suficiente nos alimentos é crucial, mas como você descobre quanto está no seu prato?
O que é ferro?
O ferro é um mineral essencial que desempenha vários papéis diferentes no corpo, desde a manutenção de um sistema imunológico saudável até o transporte de oxigênio pelo corpo.
Se você não estiver ingerindo alimentos suficientes ricos em ferro, poderá se sentir cansado e com pouca energia e pegar infecções com mais facilidade. A deficiência de ferro também pode colocar você em risco de anemia, que pode causar unhas quebradiças, perda de cabelo, palpitações cardíacas, irritação da pele, feridas e úlceras.
De quanto ferro eu preciso?
Mulheres de 19 a 50 anos devem procurar 14,8 mg de ferro por dia com alimentos ricos em ferro - mais se estiverem grávidas. Homens e mulheres adultos com mais de 50 anos precisam de 8,7 mg por dia. Também é importante que as crianças consigam ferro suficiente à medida que crescem. Os bebês jovens precisam de 1,7 mg por dia, enquanto os adolescentes precisam entre 11,3 mg por dia (para meninos) e 14,8 mg por dia (para meninas).
Quanto ferro há nos alimentos?
Não se preocupe - é fácil atingir sua meta se você incluir alimentos suficientes ricos em ferro em sua dieta diária. Apenas certifique-se de jogar alguns desses alimentos ricos em ferro em seu carrinho na sua próxima loja semanal. Muitos de nós normalmente associam carne vermelha como um alimento rico em ferro, no entanto, existem muitas opções para vegetais e veganos também.
Fígado
Pode não ser do agrado de todos, mas o fígado é uma das melhores fontes de ferro - uma porção de 100g de fígado bovino contém 6,5mg de ferro, o que representa quase metade da ingestão diária recomendada. Outras carnes de órgãos, como rins, cérebro e coração, também são boas fontes de ferro nos alimentos.
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Peixe
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Mariscos como amêijoas, ostras e mexilhões podem ser fontes extremamente ricas de ferro nos alimentos - uma porção de 100g de amêijoas pode conter até 28mg de ferro - isso é quase o dobro da ingestão diária recomendada! Outros tipos de peixe também contêm atum em lata de ferro com 1mg de ferro por 100g, enquanto os camarões cozidos fornecem 1,1mg por 100g.
carne vermelha
O tipo de ferro encontrado na carne e nos produtos animais é chamado de ferro heme. O ferro heme é mais fácil para o corpo absorver do que o ferro não-heme, que é o tipo encontrado em alimentos à base de plantas. Isso significa que a carne vermelha é uma fonte rica e biodisponível de alimentos ricos em ferro. 100g de bife de alcatra contém 3,6mg de ferro por 100g.
Quinoa
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Mas isso não significa que você não pode obter todo o ferro que precisa de uma dieta baseada em plantas. Um único copo de quinoa cozida contém 2,8 mg de ferro - mais do que você encontra em 100 g de carne moída! Combinar alimentos vegetarianos com alto teor de ferro com alimentos ricos em vitamina C, como pimentão, batata doce e tomate, pode ajudar a aumentar a absorção de ferro.
Espinafre
Vegetais de folhas verde-escuras são outra boa opção para quem procura alimentos veganos ricos em ferro. 100g de espinafre cozido fornecem 1,6mg de ferro não-heme. O brócolis é outro vegetal rico em ferro, fornecendo 1mg de ferro por porção de 100g. Também é rico em vitamina C, que pode ajudar o corpo a absorver ferro não-heme.
Feijões e lentilhas
Leguminosas são outra grande fonte de ferro para pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece 6,6 mg de ferro - mais de um terço da sua necessidade diária. Grão de bico, feijão, manteiga e até feijão também são boas fontes de ferro nos alimentos, contendo até 2 mg de ferro por 100g.
E não se esqueça do tofu. Feito a partir de soja, esse superalimento à base de plantas normalmente contém mais ferro do que a porção média de carne vermelha!
Frutos secos, nozes e sementes
Um punhado de frutas secas, nozes e sementes é um ótimo lanche com alto teor de ferro. As figos contêm 3,9 mg de ferro por 100 g, enquanto as avelãs embalam 3,2 mg e as sementes de gergelim fornecem 10,4 mg - isso é mais do que você encontra na mesma quantidade de fígado bovino!
Aveia
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Uma xícara de aveia cozida contém cerca de 3,4 mg de ferro, tornando sua tigela diária de mingau um ótimo começo para o seu dia quando se trata de atingir seu objetivo diário.
Cubra com um punhado de frutas secas picadas, nozes e sementes ou uma colher de manteiga de amendoim para aumentar o ferro.