Cozimento saudável: seu guia para fazer bolos mais saudáveis



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Este guia de cozimento prático e saudável mostra algumas dicas, truques e trocas inteligentes para tornar seus bolos, biscoitos, pães e pães caseiros um pouco melhores para você. Se você está tentando evitar glúten, açúcar, ovos ou laticínios, ou simplesmente quer alguns truques rápidos sobre como fazer acréscimos mais saudáveis ​​aos seus bolos, há alterações simples que você pode fazer nas receitas sem perder sabor ou textura.



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Muitas das nossas recomendações para trocas saudáveis ​​de cozimento são em volume e não em peso, então copos em vez de gramas, pois é mais fácil fazer uma troca direta dessa maneira, em vez de calcular os diferentes pesos dos ingredientes. Se precisar de ajuda para elaborar sua receita, use nosso conversor simples de xícaras para gramas.

Perguntas saudáveis ​​sobre cozimento respondidas



1. O que posso usar em vez de açúcar?
2. Existe um substituto para a farinha de trigo?
3. Posso usar qualquer coisa em vez de manteiga no cozimento?
4. O que posso usar em vez de ovos?
5. O que posso adicionar à minha assadeira para torná-la mais saudável?
6. Existe alguma maneira de tornar a cobertura saudável?

Substitutos de açúcar saudáveis



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Substitutos de açúcar mais saudáveis

Um dos swaps de panificação saudáveis ​​mais comuns que as pessoas desejam fazer é encontrar um substituto para o açúcar em suas guloseimas caseiras. Seja porque você está tentando ser um pouco melhor quando se trata do que come ou está cuidando das crianças, a redução de açúcar refinado em sua dieta ajuda a manter sua saúde.

No entanto, mesmo adoçantes naturais - como xarope de bordo e mel - contêm açúcares, por isso também devem ser usados ​​com moderação.

Querida
Dizem que o mel é 50% mais doce que o açúcar. Por esse motivo, você pode metade do volume de mel em açúcar ao fazer uma troca na maioria das receitas e reduzir os outros líquidos em seu método em cerca de uma colher de sopa para compensar a perda de um ingrediente seco.

Stevia
Substituir o Stevia pelo açúcar é uma troca fácil, pois vem em pó. É um adoçante natural, feito das folhas de uma planta Stevia e pode ser até 300 vezes mais doce que o açúcar médio. Essa alternativa natural ao açúcar refinado, na verdade, não contém açúcares de nenhum tipo, zero carboidratos e possui um índice glicêmico zero, o que o tornou bastante popular entre as pessoas que fazem dieta desde 2011, quando a UE aprovou uma lei para permitir seu uso em alimentos e bebidas.

O próprio Stevia não oferece diretrizes concretas sobre como substituí-lo por açúcar, mas recomenda trocar aproximadamente 1 xícara de açúcar por 1 colher de chá de Stevia em receitas saudáveis ​​de panificação. Para obter a textura certa, você também pode precisar diminuir os líquidos em sua receita.

Sucos concentrados de frutas
Atualmente, os concentrados de suco de frutas estão amplamente disponíveis em lojas de produtos naturais e provedores de internet e, em alguns casos, podem ser substituídos por açúcares refinados. O suco concentrado de maçã, laranja ou uva pode substituir o açúcar e adicionar outra dimensão de sabor às receitas.



Para substituir o açúcar pelo suco de frutas, use um quarto de xícara de suco de frutas concentrado para cada xícara de açúcar branco listado, enquanto reduz os ingredientes líquidos em cerca de três colheres de sopa.

Saiba mais sobre substitutos saudáveis ​​do açúcar em nosso guia completo, aqui

Açúcar de coco
O açúcar de coco se tornou muito popular recentemente, junto com todos os outros produtos desta fruta tropical (ou castanha, dependendo de como você a categoriza!). O açúcar de coco tem um valor nutricional mais alto quando comparado ao açúcar e é simples de trocar em todos os tipos de receitas.

Para substituir o açúcar de coco pelo açúcar branco, basta usar as mesmas quantidades - simples!

Substitutos saudáveis ​​da farinha de trigo



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Se você tiver que evitar o glúten por motivos de saúde, então nem tudo estará perdido, você ainda poderá desfrutar dos mesmos velhos favoritos de cozimento que costumava fazer com apenas algumas trocas inteligentes de farinha de trigo. A coisa mais difícil de obter do resultado final é a textura certa do assado, pois é o glúten na maioria das receitas que cria uma mistura coesa.

Farinha sem glúten
A escolha mais fácil e óbvia para um substituto de farinha no cozimento é pegar um saco de farinha sem glúten. Eles estão amplamente disponíveis agora em lojas e supermercados e combinam algumas farinhas diferentes para imitar de perto o resultado final da farinha de trigo.

Também não é necessário fazer matemática aqui, basta trocar diretamente as quantidades de farinha de trigo por farinha sem glúten e continuar fazendo o cozimento normalmente.

Farinha de amêndoa
Trocar farinha de trigo comum com farinha de amêndoa proporciona um cozimento mais denso, mas que permanece úmido por mais tempo do que o bolo médio. Apesar dessa textura mais grudenta, a farinha de amêndoa puxa mais água para si mesma; portanto, talvez você precise adicionar um pouco mais de líquido.

A farinha de amêndoa também pode grudar no processo de cozimento, por isso, certifique-se de untar manteiga ou untar as panelas antes de assar no forno.

Farinha de coco
A farinha de coco é realmente popular no momento como uma troca pela farinha de trigo, mas pode ser difícil equilibrar, pois é muito absorvente, por isso precisa de mais líquido. Esta poderosa farinha é rica em proteínas, fibras e gorduras, o que significa que você realmente enche rapidamente, tornando-a popular entre os que fazem dieta.

Farinha de arroz integral
Para trocar a farinha de arroz integral pela farinha de trigo em uma receita de panificação, você precisará adicionar algumas coisas para compensar a perda de glúten.

Grosso modo, ao trocar a farinha de arroz integral pela farinha de trigo, você deve usar metade da quantidade e adicionar amido de batata e farinha de milho. Se sua receita exigir uma xícara de farinha, adicione meia xícara de farinha de arroz integral, um quarto de xícara de farinha de milho e um quarto de xícara de farinha de arroz.

Substitutos saudáveis ​​da manteiga



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Substituir a manteiga no forno pode ajudar a reduzir a gordura e as calorias, e significa que as pessoas que seguem uma dieta sem laticínios podem se deliciar com todas as delícias caseiras usando algumas das opções listadas abaixo. A mesma textura suave pode ser alcançada com alternativas sem laticínios, como óleos e cremes para barrar.

Óleo de côco
O óleo de coco fornece uma alternativa livre de laticínios à manteiga, ao mesmo tempo em que adiciona uma noz sutil ao cozimento em casa. Agora é relativamente fácil comprar nos supermercados, mas é mais caro que a manteiga e ainda tem muita gordura - embora algumas pessoas acreditem que é mais saudável, porque é potencialmente mais fácil de digerir do que a manteiga.

Quark
O Quark é o mais recente produto lácteo a reunir muitos seguidores graças ao seu baixo teor de gordura e alto teor de proteínas. Esse material adorável pode ser usado no lugar de todos os tipos de ingredientes mais gordurosos na culinária e no cozimento para obter resultados suaves e cremosos.

Saiba mais sobre o Quark e para que usá-lo em nosso guia detalhado

Azeite
O azeite é usado há muito tempo no cozimento do Mediterrâneo, e há uma boa razão para isso. Este óleo natural à base de plantas proporciona um sabor maravilhosamente rico e textura sedosa quando usado no lugar da manteiga.

Novamente, para a manteiga, é necessário voltar às medições de xícara, que você pode converter usando nossa ferramenta fácil de xícaras para gramas. Mas, aproximadamente, você reduz a quantidade de azeite em comparação com a quantidade necessária de manteiga em uma receita. Para cada xícara de manteiga usada, você precisará de cerca de três quartos de uma xícara de azeite para obter o mesmo resultado.

Sou manteiga
A manteiga de soja é simples de substituir a manteiga comum no cozimento, pois cria um produto final muito semelhante. Não há necessidade de conversão, basta adicionar a mesma quantidade de manteiga de soja que você faria com manteiga comum.

Substitutos de ovos saudáveis



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receita de biscotti reino unido

Os ovos não são necessariamente uma adição 'saudável' ao cozimento, sabemos, mas para alguns eles são proibidos por razões alimentares e para outros ... bem, outros podem ter esquecido de pegar ovos nas lojas e precisam uma solução rápida. Existem algumas coisas diferentes que você pode usar para unir suas misturas de cozimento, e aqui estão alguns dos nossos swaps favoritos para cozimento sem ovo.

Molho de maçã
Um molho de maçã caseiro pode ser adoçado com suco de maçã, portanto não precisa de açúcar refinado. Para cada ovo que sua receita precisar, você pode trocar 3 colheres de sopa de molho de maçã. Se você estiver usando um molho de maçã pronto, lembre-se de que ele pode conter açúcar adicional. Por isso, talvez você precise reduzir os ingredientes doces em outras partes do seu forno.



Experimente a nossa deliciosa receita de molho de maçã, um parceiro perfeito para um assado de domingo.

Banana
Substituir um ovo basicamente se resume a criar um agente de ligação em qualquer assar, e a textura pegajosa do purê de banana é perfeita para isso. Você precisará de aproximadamente meia banana por ovo listado em sua receita. Basta misturar e misturar - e você também aumentará sua contagem de cinco por dia para obter um bônus extra.

Óleo vegetal
Algo que a maioria das pessoas tem no armário da loja é uma garrafa de óleo; portanto, esse é um ótimo truque para lembrar quando você está apertado. Devido ao seu sabor leve, o óleo vegetal funciona bem, embora o azeite ou o girassol também possam ser usados. Vale lembrar que isso realmente funciona apenas para receitas que usam um ovo, pois a substituição de mais de um ovo por óleo pode levar a um cozimento final oleoso. Para substituir um ovo, use 3 colheres de sopa do óleo escolhido.

Adições de cozimento saudáveis



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Se você está procurando algumas adições para melhorar seus bolos, a fim de torná-los um pouco melhores para você, temos boas notícias - existem ingredientes que podem ajudar a tornar suas receitas mais saudáveis. Um punhado aqui ou uma pitada lá pode aumentar o valor nutricional e deixar você se sentir muito satisfeito consigo mesmo!

Aveia
Jogando um punhado de aveia em sua mistura saudável de cozimento, você terá uma boa quantidade adicional de fibras alimentares, além de uma quantidade de magnésio e zinco. No entanto, a aveia aumentará a quantidade de ingredientes secos, portanto, você pode precisar adicionar um pouco de leite por xícara de aveia usada, apenas para manter a textura geral o mais próxima possível da receita original. Se isso parecer muito complicado, uma boa dispersão por cima de biscoitos saudáveis, muffins ou pão de banana também é uma maneira rápida e fácil de obter algumas fibras adicionais.



Por que não dar uma olhada em nossa receita rápida e fácil de pão de banana ...

Sementes de linhaça
Alguns estudos relataram que a linhaça pode ajudar a diminuir o colesterol, graças aos altos níveis de ômega-3. Essas pequenas sementes também são ricas em fibras, por isso não faria mal adicionar uma aspersão aqui ou ali. Mexa uma colher de sopa em sua mistura antes de assá-la ou use-a como uma alternativa saudável para polvilhar uma vez que suas guloseimas estejam fora do forno.

Legumes
Esconder um pouco de vegetais na sua forma é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de cinco por dia da sua família. Algumas das nossas maneiras favoritas de fazer isso são: fazer um bolo de cenoura repleto de cenouras doces e especiarias inebriantes; ou preparando um bolo de courgette úmido e com muito sabor.

Fruta seca
Para outra maneira fácil de tornar seu cozimento um pouco mais saudável e aumentar a ingestão de frutas, você pode espalhá-las pelas frutas secas. Damascos secos, por exemplo, são embalados com vitamina A, que ajuda a manter seu sistema imunológico saudável; enquanto as passas são uma ótima fonte de potássio, o que pode ajudar a aumentar o seu sistema nervoso.

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Idéias saudáveis ​​de glacê



Por que não experimentar nossos deliciosos brownies de chocolate Weetabix de baixa caloria ...

Quando se trata de decorar bolos e bolos, pode ser tentador ficar pesado na cobertura - todo mundo sabe que é a melhor parte, afinal! Embora seja mais fácil falar do que fazer, para um cozimento mais saudável, recomendamos limitar a quantidade de cobertura que você usa. Se você não pode sacrificar seu fondant ou creme de manteiga favorito, use menos. Opte por redemoinhos rasos de gelo em vez de altos picos e você já estará no caminho de reduzir o açúcar que está consumindo. Se você gosta de levar as coisas um passo adiante, essas são algumas trocas de glacê deliciosas, mas nutritivas.

Creme de queijo
O cream cheese faz uma linda cobertura ligeiramente salgada, para um delicioso equilíbrio entre doce e salgado. Você pode pintá-lo em lindos tons pastel (como em nossa receita de rosquinhas de anel de maçã crua) e temperá-lo com qualquer coisa, desde raspas de limão até a essência de baunilha. Se você gosta do seu doce de gelo, tente adicionar uma pitada de Stevia.

Chocolate escuro
Há muitas razões pelas quais o chocolate é bom para você, gostamos de pensar (além de apenas nos dar uma boa dose de endorfinas), mas o principal benefício é ser uma fonte realmente poderosa de antioxidantes. Em vez de usar uma cobertura açucarada, tente usar um chocolate escuro com pouco açúcar. Simplesmente derreta e espalhe por cima antes de adicionar granulados, buts ou pedaços de frutas secas. Se você não pode sacrificar um turbilhão de algo doce, pode transformar facilmente chocolate escuro em uma cobertura usando cerca de 5 colheres de sopa de óleo de coco a cada 200g de chocolate. Derreta esses dois ingredientes com os sabores que você preferir - achamos que o óleo de baunilha ou laranja tem um ótimo sabor - e deixe esfriar na geladeira. Depois de frio, use um batedor para transformá-lo em uma cobertura leve e espalhe sobre o forno.

Manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim é rica em proteínas, por isso ajuda a manter a sensação de saciedade e também contém bastante potássio. Escolha uma versão com pouco sal e sem açúcar para obter uma cobertura mais saudável. Para tornar mais fácil espalhá-lo com um pouco de água e colocar em suas delícias caseiras - gostamos especialmente disso em cima de pão de banana ou brownies de chocolate Weetabix.

Você tem alguma dica de culinária saudável que deixamos escapar do nosso guia? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!

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