mulher no supermercado (crédito da imagem: Business Images / REX / Shutterstock)
Se o seu know-how de rótulo nutricional se estende até 'vermelho-ruim, verde-bom', você pode estar perdendo um truque (ou vários). Tentando perder peso? Então, a capacidade de decodificar os rótulos dos alimentos é crucial. Aprenda como identificar os vencedores e desviar os binners com nosso guia prático. Calculadoras prontas ...
Ingredientes
Sim, é assustador quando a maioria dos componentes de suas guloseimas favoritas parecem começar com a letra 'E', mas a lista de ingredientes deve ser sua primeira parada. Os ingredientes são listados em ordem de peso, portanto, se um dos três primeiros for 'açúcar' ou 'óleo vegetal hidrogenado', tome cuidado.
O açúcar adicionado pode desencadear picos de açúcar no sangue e levar ao ganho de peso - fique de olho em todos os tipos de xaropes, mel, néctar, melaço e qualquer coisa que termine em -ose (por exemplo, frutose, glicose, dextrose, maltose). O açúcar é frequentemente adicionado a alimentos rotulados como 'baixo teor de gordura', 'sem gordura' ou 'dieta' para aumentar o sabor. Você também deve estar atento aos adoçantes artificiais, como aspartame, sacarina e sucralose, que têm sido associados ao ganho de peso e a problemas de saúde.
Os óleos hidrogenados são óleos vegetais que foram convertidos em 'gorduras trans' como resultado do processamento químico. Pesquisas (controlando o consumo de calorias) relacionaram a ingestão de gordura trans ao ganho de peso e armazenamento de gordura abdominal, bem como a condições de saúde, como doenças cardíacas.
Procure produtos feitos de ingredientes não processados de 'comida de verdade', tanto quanto possível. Como regra geral, quanto mais curta for a lista, melhor! Procure cereais, arroz, massas, pão e produtos de trigo feitos de aveia, grãos inteiros, farinha integral ou farinha de trigo integral (não simplesmente 'farinha de trigo'). No entanto, cuidado com os 'sabores naturais' que abrangem tudo. Isso pode esconder coisas desagradáveis como o MSG (glutamato monossódico), que tem sido associado à obesidade.
Porção
Aquela refeição pronta cheia de queijo e rica em carboidratos pode 'apenas' ter 378 calorias por porção ... mas dê uma olhada nas letras pequenas: o tamanho da porção é meio pacote. Oh. As ideias dos fabricantes de alimentos sobre os tamanhos das porções (2 quadrados de chocolate) muitas vezes diferem das nossas (a barra inteira). Se vocês está vai comer a barra inteira, e a barra inteira contém 10 quadrados, você precisará multiplicar os valores no rótulo por 5 (desculpe, essas são as regras).
o que vai com frango e batatas fritas
Luzes de trânsito
Essas malditas etiquetas de semáforo, tirando toda a diversão de suas comidas favoritas, hein? Bem, eles fornecem um guia 'rápido' útil, mas não se preocupe: alguns tintos e âmbar aqui e ali não irão necessariamente prejudicar sua dieta. Os valores são normalmente dados para os níveis de gordura, gordura saturada, açúcares e sal contidos em um produto: verde significa baixo, âmbar significa médio e vermelho significa alto. Produtos com mais verduras e menos tintos tendem a ser escolhas melhores, mas, se você geralmente tem uma dieta saudável, os âmbares não são nada com que se preocupar e o vermelho estranho não é necessariamente motivo de preocupação - muitos alimentos saudáveis são naturalmente ricos em um elemento, por exemplo frutas são naturalmente ricas em açúcares. Portanto, pare, olhe e ouça e, em seguida, prossiga - com cautela.
Densidade calórica
Alimentos mais densos em calorias têm menos calorias, grama por grama, e tendem a fazer com que você se sinta saciado por mais tempo. Se você estiver comparando duas opções, não escolha automaticamente aquela com menos calorias por porção - veja também como elas se comparam por 100g.
Gordura
É hora de dar uma olhada mais de perto na parte de trás da mochila. De acordo com as diretrizes do governo do Reino Unido, um alimento com alto teor de gordura contém mais de 17,5g de gordura por 100g, enquanto um alimento com baixo teor de gordura contém menos de 3g de gordura por 100g. Um produto que contém mais de 5g de gordura saturada por 100g é considerado rico em gordura saturada, enquanto menos de 1,5g é considerado baixo. Os rótulos nutricionais geralmente informam qual a proporção de sua ingestão diária de referência de gorduras totais e gorduras saturadas que um produto fornece.
As gorduras fornecem nutrientes essenciais e uma dieta rica em gordura não impedirá necessariamente a perda de peso. Na verdade, as gorduras saturadas do óleo de coco têm sido associadas a uma redução na gordura da barriga. No entanto, se a gordura em sua comida é composta em grande parte de óleos hidrogenados (também conhecidos como gordura trans), você deve ter cuidado com valores altos aqui.
Açúcar
receita de nhoque de cogumelos
Um alimento com alto teor de açúcar contém mais de 22,5g de açúcar por 100g, enquanto um alimento com baixo teor de açúcar contém menos de 5g por 100g. Comer muito açúcar pode causar picos de pressão sanguínea que desencadeiam desejos e encorajam o corpo a armazenar o excesso de calorias como gordura, então vale a pena observar sua ingestão com cuidado. Os nutricionistas recomendam que você opte por pães e cereais que não contenham mais de 10g de açúcar por 100g. Os cereais que contêm frutas secas não devem conter mais do que 20g de açúcar por 100g.
O NHS recomenda limitar os açúcares adicionados (incluindo mel) a 30g por dia, ou não mais do que 5% de sua ingestão calórica diária. No entanto, você pode consumir com segurança um pouco de açúcar adicional na forma de fruta, de acordo com a maioria dos nutricionistas (mas não o suco de fruta, que deve ser limitado a 150ml por dia). Embora uma barra energética feita de frutas e nozes 'cruas' possa conter mais açúcar do que uma barra de chocolate, por exemplo, a maioria dos nutricionistas aconselharia você a escolher a primeira - você ainda deve tentar tratá-la como uma 'guloseima'!
aldi water slide
Sal
Uma dieta rica em sódio pode estimular a retenção de água e o inchaço, portanto, manter a ingestão baixa pode ajudá-lo a se espremer em seus jeans skinny. Um alimento com alto teor de sal contém mais de 1,5g de sal por 100g, enquanto um alimento com baixo teor de sal contém menos de 0,3g de sal por 100g.
Fibra
As fibras ajudam a saciá-lo, retardar a liberação de açúcar e reduzir os desejos. Em um estudo, pessoas que consumiram 14g de fibra adicional pelo menos 2 dias por semana perderam 1lb adicional ao longo de um mês. Os especialistas recomendam escolher pães, cereais e lanches contendo pelo menos 3-5g de fibra por porção.
Obtenha o equilíbrio certo
Um cálculo simples pode dizer o quão saudável é sua escolha de refeição ou lanche, de acordo com o nutricionista Dr. Charles Passler. Tudo se resume ao equilíbrio entre carboidratos, fibras e proteínas. Alimentos ricos em proteínas reduzem o apetite, aumentam nossa sensação de saciedade, aumentam a taxa metabólica e reduzem os picos de açúcar no sangue induzidos por carboidratos. Ao escolher uma refeição ou lanche, você deve procurar pelo menos 1 parte de proteína para 2 partes de carboidratos (menos fibra).
Você pode usar uma fórmula simples para calcular a proporção usando os valores dados na coluna 'por 100g' ou 'por porção'. Basta subtrair o valor da fibra do valor total de carboidratos e, em seguida, dividir o resultado pelo valor da proteína: (Carboidratos - Fibra) ÷ Proteína
Quanto menor o número, melhor - tente 2 ou menos.