As flexões de braço podem parecer um dos movimentos mais antigos do livro, mas há uma boa razão para que ela esteja presente há algum tempo ...
Com o nosso desafio de impressão por 30 dias, estamos aqui para mostrar que a impressão é um exercício fácil que você pode dominar - prometemos!
As flexões de braço são um movimento que os personal trainers e os profissionais do exercício usam repetidamente por dois motivos: eles trabalham em várias áreas do seu corpo ao mesmo tempo e, depois que você pega o jeito, pode fazê-lo em qualquer lugar.
Se o exercício não é exatamente o seu ponto forte, e sua última experiência de pressionamento viu você cair de cara no chão e jurar nunca mais tentar, temos boas notícias - não há apenas um tipo de pressionamento.
pato agridoce
De fato, o nosso desafio de 30 dias para pressionar irá ensinar sete tipos de flexões - todas elas direcionadas para as principais áreas que você deseja ajustar.
Até o final do mês, você dominará até as mais complicadas flexões, trabalhando lentamente, no ritmo que mais lhe convier. E você terá um corpo mais ajustado e tonificado.
A pressão para cima é um dos movimentos de exercícios mais amados, pois tem como alvo muitas áreas de uma só vez, quando executadas corretamente (não se preocupe - vamos abordar isso!).
Eles definem os músculos da barriga, atingem o tríceps (sim, senhoras de asas de bingo), definem os ombros e ajudam a agilizar o tronco. Você vai ficar mais magro enquanto queima calorias - é uma vitória!
Ah, e mencionamos o fato bastante atraente de que as flexões podem ser realizadas em qualquer lugar e de graça? Sim, isso significa que você pode até fazer o seu desafio de impressão de 30 dias no conforto da sua sala de estar (TV diurna opcional!).
A especialista em nutrição da Nutracheck, Kelly Marshall, mostra exatamente como você pode executar cada prensagem em casa, sem a necessidade de personal trainers ou equipamentos.
O que o plano envolve?
Kelly diz: ‘Neste desafio de 30 dias, examinamos como você desenvolve sua força para obter um peso total, mesmo que você nunca tenha feito isso antes.
‘Usando uma variedade de técnicas avançadas e variações do pressionamento clássico, podemos preparar os músculos e sua mecânica para as demandas deste exercício. '
O desafio da imprensa:
Para iniciar seu desafio de impressão de 30 dias, basta inserir alguns detalhes abaixo para enviar seu próprio plano diretamente para o seu e-mail. Em seguida, você pode imprimi-lo e colá-lo em algum lugar que o lembre todos os dias de fazer suas flexões ou apenas salvá-lo no telefone - para que seja sempre útil quando você tiver alguns minutos de sobra.
Os movimentos:
Kelly demonstra como aperfeiçoar cada um dos quatro movimentos que você precisa conhecer para enfrentar o desafio de impressão por 30 dias:
1. Toque no ombro (joelhos)
Comece de joelhos com as mãos no chão, diretamente abaixo das axilas.
Abaixe os quadris em direção ao chão para que seu peso fique nas mãos e o peito sobre as mãos. Puxe os músculos da barriga e levante uma mão para tocar seu ombro oposto antes de substituir e repetir com o outro braço. Repita para as repetições desejadas.
2. Pressão estática para cima (joelhos)
Este exercício estático foi projetado para preparar seus músculos e estabilizadores da articulação do ombro para a posição inferior da prensa para cima, onde seus músculos estão em seu estiramento completo e no ponto mais fraco.
Comece adotando a pressão sobre os joelhos (abaixo), garantindo que as mãos sejam mais largas que os ombros e o peito sobre as mãos. Em seguida, abaixe o corpo na metade do caminho em direção ao chão (para que o cotovelo fique quase a 90 graus) e, nesse ponto, mantenha a posição o maior tempo possível - até você falhar.
Mantenha os músculos da barriga o tempo todo e o peito orgulhoso e acima das mãos (isso fornece a melhor posição mecânica para os ombros e reduz o envolvimento do pescoço).
3. Pressione para cima (joelhos)
A meio caminho das flexões completas, esta versão de joelhos é uma flexão, apenas com uma porcentagem menor do seu peso corporal.
Aponte para o máximo de amplitude de movimento possível a cada repetição, garantindo que os músculos da barriga sejam puxados, o peito permaneça sobre as mãos e abaixe o corpo a 90 graus antes de retornar à posição inicial para contar como uma repetição.
4. Toque estendido no ombro do braço
Esta é simplesmente a versão avançada das escápulas nos joelhos, a diferença é que você estará se equilibrando nos dedos dos pés na posição inicial de uma pressão completa quando fizer as escovas.
As mesmas regras se aplicam aqui - peito sobre as mãos, barriga e use o posicionamento de seus pés para torná-lo administrável. Quanto mais próximos os pés, mais difícil será, mais afastados proporcionará um tripé mais equilibrado.
5. Pressão estática para cima (dedos)
Este exercício estático é a progressão da versão de joelhos, um passo mais perto da pressão total! Lembre-se de que ele foi projetado para preparar seus músculos e estabilizadores da articulação do ombro para a posição inferior da prensa, onde seus músculos estão em seu estiramento completo e no ponto mais fraco.
Isso parecerá difícil, pois é o ponto mais difícil da prensa - e é por isso que estamos considerando e isolando-o! Adote a posição de pressão nos dedos dos pés e, com a barriga puxada, abaixe-se em direção ao chão até um peso que você consiga sustentar pelo período de tempo desejado (ou falhe, dependendo do dia do desafio em que estiver).
Mantenha os músculos da barriga o tempo todo e o peito orgulhoso e acima das mãos (isso fornece a melhor posição mecânica para os ombros e reduz o envolvimento do pescoço).
6. Pressione para cima (negativos)
Este exercício avançado é sobre treinar os músculos quando eles estão se alongando. Trabalhar nesta parte do movimento cria uma força significativa para preparar e impulsionar você para essa pressão total!
Comece com a posição de pressão total e, com os músculos da barriga puxados, abaixe lentamente o corpo no chão. A chave é que deve ser lento, o mais lento possível! Depois de fazer contato com o chão (espero que gentilmente), você pode simplesmente se ajoelhar e sentar-se suavemente e adotar a posição de pressionar novamente. Em seguida, repita o movimento de abaixamento no chão.
7. Pressione para cima
O que você está buscando! Adote a posição de pressão completa com as mãos mais largas que os ombros, o peito sobre as mãos e os músculos da barriga puxados. Abaixe o corpo até a metade do chão (de preferência a 90 graus no cotovelo) e empurre-o com as mãos para empurrar o corpo volta para os cotovelos estendidos.
É crucial manter os músculos da barriga tensos e os quadris levemente elevados para evitar que você afunde as costas e crie um movimento de 'serpente'. Seu corpo deve ser como uma 'prancha' durante todo o movimento.
Gostaríamos de saber se você vai enfrentar o desafio de impressão de 30 dias e para nos manter informados sobre seu progresso! Deixe-nos um comentário abaixo ou visite nossa página no Facebook para compartilhar suas experiências de exercícios. Boa sorte!
Se você quer que o nosso desafio de pressão seja realmente eficaz, certifique-se de equilibrá-lo com uma dieta saudável.
Kelly Marshall, especialista em nutrição da Nutracheck diz: 'É verdade que você não pode treinar uma dieta ruim. Para obter o máximo benefício do seu plano de exercícios, você precisa garantir que sua nutrição seja tão concentrada quanto seu exercício. O aplicativo Nutracheck é uma ferramenta obrigatória se você deseja monitorar sua dieta e acompanhar sua ingestão de calorias '.
Se você está tentando perder alguns quilos e tonificar, o aplicativo e o site do contador de calorias Nutracheck podem ajudar. Digite todas as atividades que você realiza no diário de exercícios e veja quantas calorias você queimou. Registre tudo o que você come no diário alimentar Nutracheck - o aplicativo é super rápido de usar - e obtenha o equilíbrio certo para perder peso.