Prebióticos Vs probióticos - qual é a diferença e o que eles podem fazer por você?
(Crédito da imagem: Getty)
Com cada vez mais evidências sugerindo que os probióticos e prebióticos podem ter um efeito benéfico na sua saúde, explicamos como eles funcionam ...
A saúde intestinal ganhou as principais manchetes nos últimos anos, e por boas razões. Diz-se que um intestino saudável estimula nosso sistema imunológico, nos ajuda a manter um peso saudável e até melhora nosso humor. Além disso, existem os benefícios óbvios de redução do inchaço e um processo digestivo mais suave. Parece atraente? Perguntamos aos especialistas o que é realmente necessário para manter nossas entranhas felizes e descobrir o que torna os probióticos e os prebióticos diferentes.
Rob Hobson, um nutricionista, explica em primeiro lugar porque o seu microbioma é importante:
As bactérias existem dentro e ao redor de nosso corpo e são chamadas de microbioma. A diversidade de bactérias nele é pessoal de cada indivíduo e a maioria reside no intestino, formando uma barreira defensiva contra invasores estrangeiros prejudiciais à saúde, diz Rob.
Tomar um suplemento probiótico diário é uma boa maneira de manter bactérias benéficas no intestino, assim como comer uma variedade de alimentos saudáveis e não processados.
Probióticos vs prebióticos: qual é a diferença?
Muitos de nós estamos familiarizados com os probióticos, mesmo que não saibamos exatamente o que eles fazem. No entanto, os prebióticos ainda são relativamente novos para a maioria das pessoas.
Basicamente, os probióticos e os prebióticos são parceiros na saúde intestinal e trabalham juntos para mantê-lo feliz.
O que os probióticos fazem?
Frequentemente apelidados de bactérias 'boas' ou 'benéficas', os probióticos - são bactérias e leveduras vivas, cujas cepas demonstraram ter vários benefícios.
Além de ajudar a manter uma boa digestão, a pesquisa mostrou que os probióticos podem ajudar com diarreia e constipação, além de ter um impacto positivo em condições que podem afetar o sistema digestivo, como a síndrome do intestino irritável (SII) e intolerância à lactose.
Bactérias benéficas também ajudam a sintetizar (isto é, fornecer ao corpo) vitaminas B1, B12, D e ácido fólico, acrescenta Rob. A pesquisa também sugere que os probióticos ajudam a apoiar o sistema imunológico e, no futuro, podem até ajudar com problemas de saúde mental e obesidade.
O que os prebióticos fazem?
Os prebióticos, por outro lado, são tipos de fibra alimentar que o corpo não consegue digerir e agem como um 'fertilizante' para os probióticos no intestino, encorajando-os a florescer.
Probióticos e prebióticos: como os incluímos em nossas dietas?
Como incluir probióticos em sua dieta
Além dos suplementos, os probióticos também podem ser encontrados em vários alimentos.
“Todos os alimentos probióticos podem ser encontrados na geladeira do supermercado e vêm em uma grande variedade de formas e ingredientes básicos, revela a nutricionista Libby Limon. Além do iogurte natural, existem muitos outros, incluindo alimentos fermentados como kefir, kombucha, chucrute, kimchi e missô.
Se você deseja consumir mais prebióticos, procure:
- suplementos
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- kombuchá
- Chucrute
- Kimchi
- missô
Como incluir prebióticos em sua dieta
A fibra prebiótica é encontrada em alimentos, incluindo cebola, alho, alho-poró, banana, aspargos, aveia e cevada. Alimentos amiláceos cozidos e resfriados, como batata, arroz e macarrão, formam amidos resistentes que também atuam como prebióticos.
Libby observa que todos os tipos de fibra também são importantes para uma motilidade intestinal saudável, o que também é importante para a manutenção de uma flora saudável.
Se você deseja consumir mais prebióticos, procure:
- cebolas
- alho
- alho-poró
- bananas
- aspargo
- aveia
- cevada
- alimentos amiláceos resfriados como batatas, arroz e macarrão
- Imagem: Getty
Os vilões do microbioma
Uma dieta pobre com baixo teor de frutas e vegetais frescos pode perturbar nosso microbioma, assim como o fumo, o álcool, a cafeína, o estresse e certos medicamentos - principalmente antibióticos, diz Libby.
E quanto ao FODMAPS?
Alimentos como cebola, alho, couve-flor, brócolis, feijão, lentilha e fruta sem caroço contêm FODMAPS (um acrônimo para frutose, oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis), um grupo de açúcares que são difíceis de digerir pelos humanos, mas que nossas bactérias fermentam facilmente Libby revela.
“A fermentação desses açúcares indigeríveis pode ser o motivo pelo qual esses alimentos fazem algumas pessoas se sentirem inchadas.
Suplementos probióticos: o que você precisa saber
Ambos os especialistas concordam que devemos procurar suplementos probióticos que contenham pelo menos 10 milhões de bactérias por porção e incluam cepas vivas comprovadas. As cepas amplamente pesquisadas incluem:
Lactobacillus:
Um dos probióticos mais comuns encontrados naturalmente como bactérias em alimentos fermentados como o iogurte. Pode ajudar em tudo, desde infecções do trato urinário (UTIs) a eczema, revela Libby.
Bifidobacterium:
Uma função chave desse tipo de bactéria - do qual existem quase 50 espécies - em humanos é digerir fibras e outros carboidratos complexos que seu corpo não consegue digerir por conta própria, ela continua. Foi demonstrado que as fibras ajudam a reduzir o ganho de peso e o risco de diabetes, doenças cardíacas e outras doenças crônicas. As bifidobactérias podem ajudar a reduzir o risco dessas doenças por meio da digestão das fibras. Eles também são importantes para manter o equilíbrio da flora intestinal saudável, prevenindo infecções e produzindo vitaminas B e ácidos graxos de que o corpo necessita.
Algumas cepas emergentes não disponíveis atualmente na forma de suplemento podem ser úteis também.
Akkermansia:
Akkermansia tem sido associada a imunidade e níveis mais baixos dele estão ligados à obesidade e ao equilíbrio deficiente do açúcar no sangue ', diz Libby. Os polifenóis encontrados em alimentos como uvas e cranberries podem ajudar a aumentar os níveis dessa bactéria.
Quando tomar probióticos
E quando se trata de quando e como tomar seu suplemento de probióticos, Rob aconselha que eles sejam tomados antes do café da manhã com um copo de água - a água ajuda a diluir o ácido estomacal - porque é quando os probióticos têm maior chance de sobreviver às condições ácidas do intestino.
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Ele também sugere não tomá-los com alimentos e bebidas quentes, pois isso pode destruir a bactéria antes que ela atinja o intestino. Espere 30 minutos depois de tomá-los antes de pegar o bule, diz Rob.
Devemos tomar probióticos a longo prazo?
Embora saibamos por observações clínicas que o uso de probióticos em curto prazo pode ter efeitos benéficos definitivos, especialmente reduzindo sintomas desagradáveis, como inchaço, constipação, dor abdominal, inflamação intestinal e diarreia, os efeitos de longo prazo não são tão certos, diz Libby.
Também sabemos que uma variedade de flora intestinal (os microrganismos que vivem em nosso trato digestivo) é a chave, e a supercolonização de uma espécie de qualquer flora, incluindo aquelas consideradas probióticas, pode ser negativa. Portanto, é aconselhável fazer cursos de probióticos em vez de ficar com eles por um longo período sem interrupção. Eu recomendo um curso de três a seis meses.
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Palavras adicionais de Lucy Gornall