Exercícios para a gravidez: como tornar seguro o exercício durante a gravidez



Às vezes, exercitar-se durante a gravidez pode ser um assunto divisivo.

Há muito debate sobre o que é e o que não é seguro para você e seu filho ainda não nascido, mas a verdade é que existem muitos exercícios de gravidez que você pode realizar para mantê-lo feliz e saudável em todos os seus trimestres.

O exercício regular e suave pode ser uma grande ajuda durante a gravidez - e quanto mais adequado você for, melhor será o atendimento às demandas de um bebê recém-nascido. Qualquer coisa que acelere o seu coração é boa para você e para a saúde do seu bebê, pois bombeia oxigênio, sangue e nutrientes vitais com mais eficiência pelo corpo e pelo útero.



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Portanto, a menos que você tenha sido orientado pelo seu médico ou parteira a não realizar nenhuma atividade, é uma boa ideia fazer algo que você goste.



Exercícios de gravidez em cada trimestre

'Os exercícios mais fáceis ou melhores mudarão durante a gravidez', explica a especialista Dawn Harper, parceira do Active For 2 da Aptaclub (para obter mais informações, visite aptaclub.co.uk/ActiveFor2).

‘No primeiro trimestre (doença da manhã e fadiga), você provavelmente poderá continuar seu regime normal de exercícios, mas à medida que o bebê cresce, você pode achar que nadar e ioga são mais fáceis do que correr, por exemplo. Você provavelmente também descobrirá que, à medida que a gravidez avança, você pode reduzir a intensidade de seus treinos. '

Geralmente, é seguro continuar seu regime habitual de exercícios no primeiro e segundo trimestres, ou iniciar um novo com suavidade (por exemplo, em vez de começar a correr sem experiência, fazer caminhadas rápidas e variar a intensidade dependendo de como você se sente )

No terceiro trimestre, no entanto, você pode desacelerar sua rotina habitual para encontrar um ritmo que funcione para você à medida que seu corpo muda - consulte um especialista para obter orientação, se não tiver certeza.





Exercícios para a gravidez: o que é seguro?

Dawn acrescenta que é incrivelmente importante ouvir seu corpo e exercitar-se apenas da maneira que funciona para você. 'Se dói, não faça', ela aconselha.



‘Quando você está grávida, parece errado, provavelmente pare e siga o conselho de sua parteira, médico ou, se você é membro de uma academia ou grupo de esportes, fale com os treinadores. Talvez você não precise desistir de todos os exercícios, mas é aconselhável alterar sua programação ou experimentar algumas atividades diferentes. '

No entanto, se você já se exercita regularmente ou é novo no treino, geralmente há pelo menos alguns exercícios de gravidez que você pode realizar e desfrutar confortavelmente.

'É um ótimo momento para incorporar alguns exercícios básicos de estabilidade e exercícios do assoalho pélvico para ajudar na sua recuperação após o nascimento do bebê', diz Dawn.

‘Se você tem um pouco de paciência, a gravidez não é a hora de começar a treinar para sua primeira maratona, mas é um bom momento para analisar sua saúde e boa forma geral. Mesmo apenas uma caminhada diária ou incorporar um mergulho uma ou duas vezes por semana fará a diferença. E exercícios como ioga são realmente bons para o tom e a postura. '



Exercícios que devem ser evitados durante a gravidez

A equipe do Active for 2 aconselha que os exercícios que devem ser totalmente evitados sejam esportes de contato como artes marciais, futebol, rugby, squash e hóquei , pois elas apresentam risco de impacto e equitação, ciclismo, esqui e ginástica , devido ao risco de queda. Mergulho é desaconselhável para mulheres grávidas, porque você não pode proteger seu bebê de riscos associados, como doença descompressiva ou embolia gasosa, e também Bikram Yoga , pois os especialistas concordam que as mulheres grávidas devem evitar aumentar a temperatura corporal central nesse nível.

Você também precisará parar de ficar deitado de costas por longos períodos, especialmente após 16 semanas, o que pode afetar sua capacidade de realizar outros exercícios, como flexões, até certo ponto. No entanto, a maioria dos exercícios pode ser adaptada para que você fique de lado ou realizando um movimento diferente, que ainda traz benefícios semelhantes.

Você deve sempre interromper qualquer exercício durante qualquer estágio da gravidez, se sentir dor, sangramento, tontura, náusea, batimento cardíaco anormalmente elevado ou qualquer outro sintoma incomum, como falta de movimento fetal normal, e procurar assistência médica imediata.



Os benefícios do exercício durante a gravidez

Quando você encontrar os exercícios de gravidez que funcionam melhor para você, certamente sentirá os benefícios.

'Exercitar-se na gravidez é bom para a saúde mental e física da mãe', observa Dawn. 'As mulheres que se exercitam regularmente durante a gravidez tendem a ter um trabalho mais fácil e menos interventivo, e a melhor notícia de tudo é que o exercício regular é bom para o desenvolvimento do bebê por nascer, por isso é uma vitória, vitória, vitória.'



Exercícios para a gravidez: o que dizem os especialistas

Os treinadores ativos do 2 dão as principais dicas para os tipos mais comuns de exercícios de gravidez:

Correr e andar durante a gravidez




Correr ou caminhar durante a gravidez pode ajudar no controle do peso e acelerar o tempo de recuperação pós-parto. O treinador de corrida Mel Bound acredita que correr e caminhar rapidamente também traz benefícios mentais, dando a você tempo e espaço para se reconectar com seu corpo e processar as mudanças físicas que ocorrem durante a gravidez.

Precisa saber
Alguns trechos simples antes de você dar um passeio é uma boa idéia para garantir que você não exercite nenhum músculo. Andar a pé é um ótimo exercício quando você está no final da gravidez e outras formas de exercício são difíceis.

Se você é um corredor experiente e está no final da gravidez, é aconselhável reduzir sua rotina nos estágios posteriores. Escolha terrenos mais planos, procure um ritmo uniforme e evite corridas de alta intensidade, a menos que esteja trabalhando com um treinador profissional que possa aconselhá-lo sobre o nível correto para o seu corpo.

Yoga durante a gravidez




A ioga da gravidez, como em muitos exercícios de gravidez, pode reduzir a dor lombar, o cansaço e o ganho de peso. Para o seu bebê, isso pode resultar em uma freqüência cardíaca e peso ao nascer mais saudáveis. Estudos também mostram que o yoga pré-natal pode até resultar em menos dor no trabalho, um trabalho mais curto e um risco reduzido de trabalho de parto prematuro. No entanto, a treinadora de ioga Clare Maddalena acredita que são os benefícios mentais que as mães sentem mais; o yoga lhes dá tempo para aceitar as muitas mudanças que a gravidez traz, enquanto se preparam para o trabalho de parto.

Precisa saber
Informe o seu professor de ioga que você está grávida e se alguma das posições for difícil ou fazer você se sentir mal, não faça. Em uma aula de ioga, pode ser fácil pressionar você mesmo a fazer o mesmo que as outras pessoas, mas isso pode causar mais mal do que bem - basta seguir o que lhe parecer mais confortável.

Lembre-se de respirar continuamente durante todo o treino e, no terceiro trimestre, não tenha medo de voltar a movimentos mais suaves ou básicos que melhor se adaptem ao seu corpo em crescimento.

Nadar durante a gravidez




Exercícios à base de água, como aulas de natação e aquanatal, podem resultar em menos cansaço na gravidez, risco reduzido de diabetes gestacional e menor ganho de peso na gravidez. Para o seu bebê, isso pode significar uma freqüência cardíaca e um peso ao nascer mais saudáveis. Pode até ajudar o cérebro do seu bebê a amadurecer mais cedo.

A pressão hidrostática da água ajuda a reduzir o inchaço, melhora o sistema circulatório e respiratório e diminui a pressão sanguínea. E por ser de baixo impacto, há um estresse mínimo nas articulações.

Precisa saber:
Se você não gosta de nadar, mas quer uma maneira de tonificar e flexionar seus músculos, flutue ou segure a barra lateral e faça os mesmos alongamentos que faria em casa ou em uma aula de ginástica.

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O golpe no peito é um bom estilo de natação, porque isso abre e fortalece o peito, pronto para quando você precisa controlar a respiração no trabalho de parto. E abre os quadris e incentiva a flexibilidade da pelve. Lembre-se de manter as costas e o pescoço retos - se tiver dificuldade, use uma bóia embaixo de cada braço ou debaixo do peito. Faça o máximo que puder, mas se estiver cansado, pare. Geralmente, você pode nadar durante a gravidez pelo tempo que se sentir capaz.

Treinamento de força durante a gravidez




O treinamento de força ou resistência pode melhorar a resistência na preparação para o trabalho de parto, diminuir a região lombar e a dor pélvica e ajudar a gerenciar o ganho de peso na gravidez. Pode levar a uma estadia hospitalar mais curta e a menos complicações durante o trabalho de parto e parto, e os exercícios do assoalho pélvico, em particular, podem reduzir a chance de incontinência urinária durante e após a gravidez. O treinador de força Pip Black também acredita que ajuda a treinar para o lado físico de ser mãe - carregar um bebê e levantar buggies e cadeirinhas de carro pode ser um trabalho árduo ...

Precisa saber
A quantidade de treinamento de força que você pode fazer pode depender do seu nível de habilidade antes da gravidez.

O treinamento de força ocorre em várias formas diferentes, do levantamento de pesos ao uso de máquinas ou faixas de resistência. Durante o terceiro trimestre da gravidez, é aconselhável reduzir a intensidade e incluir mais movimentos que você pode fazer enquanto está sentado ou deitado - procure aconselhamento de um treinador se estiver preocupado em exagerar.

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