Alimentos com vitamina D: você sabe como obter sua dose diária de vitamina D?



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Alimentos ricos em vitamina D são cruciais para manter seu corpo saudável.



A maneira mais conhecida de obter sua dose diária é através da luz solar, mas nem sempre é fácil chegar assim que as noites começam a chegar. Então, de quanta vitamina D você realmente precisa e quais alimentos podem ajudá-lo a completar?



Por que você precisa de vitamina D?

'A vitamina D é necessária para a função normal do sistema imunológico, a absorção de cálcio e fósforo, contribui para os níveis normais de cálcio no sangue e para a manutenção de ossos, dentes e função muscular normais e é necessária para a divisão celular', diz Ella Allred, nutritonist em nutricentre.com.

Estudos também mostraram que a vitamina D pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e câncer de pâncreas.



Quanta vitamina D você precisa por dia?

De acordo com o NHS, a maioria das pessoas deve conseguir obter toda a vitamina D de que precisa, comendo uma dieta saudável e equilibrada e tomando sol. No entanto, mulheres grávidas e que amamentam, crianças com menos de cinco anos ou adultos com mais de 65 anos e pessoas que não passam muito tempo fora, podem precisar aumentar seus níveis de vitamina D.

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A quantidade de melanina que você tem na pele também pode afetar a quantidade de vitamina D que você produz. 'A pele branca também requer menos luz solar do que os tons de pele mais escuros para criar a mesma quantidade de vitamina D, o que significa que as pessoas com pele preta ou marrom precisam passar ainda mais tempo sob a luz do sol', explica Ella.



Qual é a melhor maneira de obter vitamina D?

‘A maior parte da vitamina D vem da síntese do nosso corpo em resposta à luz solar. No entanto, o estilo de vida moderno diz que a maioria das pessoas trabalha dentro e não é exposta a níveis adequados de luz solar para produzir vitamina D suficiente no Reino Unido '', diz Ella.

A falta de vitamina D pode levar a deformidades ósseas, como raquitismo em crianças, e uma condição chamada osteomalácia, que causa dor e sensibilidade óssea em adultos. Se você está preocupado com a falta de vitamina D, pode aumentar sua vitamina D tomando um suplemento. Elas podem vir de muitas formas diferentes, como comprimidos, cápsulas ou sprays, mas o Conselho da Vitamina D afirma que 'não importa qual a forma que você toma ou a que hora do dia a toma'.



Quais alimentos contêm mais vitamina D?

Embora você não consiga obter a quantidade recomendada de vitamina D apenas com os alimentos, existem certos alimentos com alto teor de vitamina D e que podem ajudá-lo a manter sua saúde.

Peixe oleoso



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O peixe oleoso não é apenas rico em vitamina D; está repleto de ácidos graxos ômega-3, proteínas, algumas vitaminas do complexo B e selênio, essenciais para uma boa saúde. Salmão, sardinha, atum, cavala e peixe-espada são algumas das melhores opções para a ingestão de vitamina D.

Ovos



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Com baixo teor de gordura e alto teor de proteína, os ovos são conhecidos há muito tempo como uma potência nutricional e também são uma ótima fonte de vitamina D. Experimente-os mexidos, escalfados ou, de maneira apropriada, com o lado ensolarado para cima, para aumentar seus níveis de vitamina D.

Carne de porco



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A carne de porco é bastante alta na escala de vitamina D, vencida apenas por opções como fígado bovino. Adicione costeletas de porco ou bifes à sua rotação regular do jantar e você obterá uma dose nutritiva da vitamina (melhor ainda, cozinhe-os em um churrasco ao sol!)

Leite



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Você provavelmente já sabe que o leite é bom para os ossos, mas não é apenas por causa do seu conteúdo de cálcio. Se você derramar sobre seus flocos de milho, mexer no chá ou misturar com frutas para fazer um smoothie, você está adicionando um pouco de vitamina D a mais ao seu dia.

Iogurtes



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O iogurte tem muitos dos mesmos benefícios de saúde que o leite, e muitas marcas também são fortificadas com vitamina D adicional. Como a vitamina D ajuda você a absorver cálcio nos ossos, a escolha de um iogurte rico em ambos pode estar fazendo um favor sério ao seu esqueleto.

Cogumelos



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Eles contam como um de seus cinco dias por um bom motivo - os cogumelos também estão na lista de alimentos com vitamina D. Cogumelos Shitake e botão são suas melhores apostas para obter a melhor dose.

tofu



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Boas notícias, vegetarianos e veganos - não são apenas as carnes e laticínios que podem melhorar seus níveis de vitamina D. O tofu à base de soja é rico em proteínas, zinco, cálcio e ácidos graxos ômega 3 que reduzem o colesterol, por isso vale a pena adicionar à sua dieta, mesmo se você comer animais.

Queijo



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É rico em gordura, então você não deve ir também É louco por Babybels, mas o queijo também é um fornecedor decente de vitamina D. Ricota e suíços são as melhores opções; portanto, desfrute de uma porção mexida em macarrão ou derretida em torradas ou bolachas integrais.

Café da manhã




Nem sempre é fácil saber como escolher um cereal saudável, mas se você selecionou um que é enriquecido com vitamina D, pode ser o vencedor. Todos os farelos, queijos, flocos de milho e várias farinhas de aveia geralmente oferecem um ponche extra de vitamina D - é apenas uma pequena quantidade, mas tudo ajuda.

suco de laranja




Complemente seu cereal com um copo de suco de laranja e você obterá uma porção ainda maior de vitamina D. Verifique o rótulo para verificar se a marca escolhida tem vitamina D extra incluída - algumas garrafas têm muito mais do que outras.

Manteiga e margarina




A manteiga é geralmente defendida como superalimento, mas ambas as pastas são frequentemente enriquecidas com vitaminas extras, incluindo a vitamina D. Novamente, é o caso de escolher uma marca que é mais rica em nutrientes, mas depois de fazer a pesquisa, você pode comprar o mesma banheira de novo e de novo.

óleo de fígado de bacalhau




Os alimentos com vitamina D estão todos muito bem, mas se você estiver após uma dose poderosa em uma pequena embalagem, será difícil fazer melhor do que o óleo de fígado de bacalhau. Eles também são um fornecedor brilhante de vitamina A e contêm os Omega 3 importantes, além de apoiar os ossos, a função do sistema imunológico e a pele simultaneamente.

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