Se você estiver grávida, é provável que esteja se sentindo como se houvesse todo tipo de informação disponível sobre quais alimentos você deveria comer e quais alimentos você deve evitar durante a gravidez.
Às vezes, pode parecer um pouco esmagador, com muitos conselhos conflitantes. Por isso, fizemos uma pesquisa para você e listamos tudo o que você precisa saber sobre o que comer quando espera!
Desde regras de ouro sobre o que você deve comer, até a verdade sobre nozes e até mesmo um guia prático sobre o que você deve comer mais durante determinados períodos da gravidez, temos tudo o que você precisa comer para você e seu bebê. .
1. Regras para o que comer durante a gravidez
2. Os alimentos de gravidez obrigatórios
3. O que comer, semana a semana
Algumas regras de ouro para o que comer durante a gravidez
De acordo com o NHS, embora você não precise seguir uma 'dieta de gravidez' específica, é importante garantir que você esteja obtendo o equilíbrio certo de nutrientes para você e seu bebê. Algumas outras regras a serem lembradas:
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- Mesmo que você esteja com mais fome do que o normal, não precisa 'comer por dois' - mesmo que esteja esperando gêmeos ou trigêmeos (desculpe!).
- Certifique-se de tomar um café da manhã saudável todos os dias, o que ajudará a evitar lanches em alimentos com alto teor de gordura e açúcar.
- É melhor obter vitaminas e minerais dos alimentos que você come, mas quando está grávida também precisa tomar alguns suplementos, para saber que está recebendo tudo o que precisa e o bebê precisa.
- Alimentos ricos em amido (carboidratos) devem representar pouco mais de um terço do que você come. Escolha cereais integrais em vez de crianças processadas (brancas) ou batatas com a pele.
- Lave frutas, legumes e saladas para remover todos os vestígios do solo, que podem conter toxoplasma, um parasita que pode causar toxoplasmose.
O deve comer alimentos quando estiver grávida
Salmão
O NHS recomenda que as mulheres grávidas comam 'duas porções de peixe por semana, uma das quais deve ser oleosa, como salmão, sardinha ou cavala'. O peixe é uma ótima fonte de proteína, e salmão, sardinha e cavala também contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis - conhecidos por contribuir para a função cerebral saudável e ajudar o coração, as articulações e o bem-estar geral.
iogurte grego
Todos sabemos a importância do cálcio para ossos fortes e saudáveis, e para você e seu bebê isso começa antes mesmo de chegarem ao mundo. O iogurte grego é uma ótima opção para mulheres grávidas, pois além de ter o dobro da proteína do iogurte normal, também é uma ótima fonte de cálcio. 'O objetivo durante a gravidez é garantir que você forneça tudo o que seu bebê precisa sem sacrificar sua própria saúde e nutrição', explica a nutricionista Kate Geagan ao Baby Center. 'O cálcio ajudará a manter seus próprios ossos intactos, enquanto estabelece um esqueleto saudável para o seu bebê'.
Bananas
As bananas são ótimas para mulheres grávidas, principalmente no primeiro trimestre, explica Anar Allidina, nutricionista do Huffington Post. 'Tomar bananas durante as primeiras semanas de gravidez pode ajudar com náuseas que muitas mulheres experimentam', diz Anar. Eles também são uma ótima fonte de vitamina B6, fibra, vitamina C e potássio.
Ovos
Os ovos são outra ótima fonte de proteína e boa para as mulheres grávidas, mas é importante observar que elas precisam ser cozidas adequadamente, pois os ovos crus podem causar intoxicação alimentar, o que é particularmente perigoso para gestantes.
Evitar:
- ovos crus
- Ovos com gema escorrendo - Qualquer alimento que contenha ovos crus e seja cru ou apenas levemente cozido
Bagas
Bagas, incluindo mirtilos, framboesas e amoras, não apenas fazem lanches saborosos ou ótimas coberturas para cereais e iogurte, mas também são boas para pessoas grávidas! As bagas são embaladas com vitamina C, potássio, folato (uma vitamina B que você precisa para produzir glóbulos vermelhos) e fibras. É importante, no entanto, certificar-se de lavá-los cuidadosamente antes de comer.
Feijões
Grão-de-bico, lentilha, feijão preto e soja são ótimas fontes de fibras, proteínas, ferro, folato, cálcio e zinco. O feijão contém mais proteínas e fibras do que os vegetais, e, considerando que as mulheres grávidas precisam de cerca de 70 gramas de proteína por dia, você pode pensar em estocar os grãos!
Nozes
O conselho oficial costumava ser que as mulheres evitavam o amendoim durante a gravidez, mas isso só acontecia se houvesse histórico de alergia na família. Agora é conhecido por ser seguro comer todos os tipos de nozes durante a gravidez. As nozes estão cheias de minerais importantes, como cobre, manganês, magnésio, selênio, zinco, potássio, cálcio e vitamina E, tornando-as um ótimo (e recheio) lanche em movimento!
Batata doce
Fãs de batata doce, temos boas notícias! A batata-doce obtém a cor alaranjada de algo chamado carotenóide, que são pigmentos vegetais que são convertidos em vitamina A em seu corpo. Eles também contêm vitamina C, que ajuda a absorver o ferro essencial para a boa saúde do seu bebê durante a gravidez.
Wholegrains
Os grãos (trigo integral, aveia, arroz, milho e cevada) são embalados com nutrientes como ferro, selênio e magnésio. Eles também são uma fonte especialmente boa de vitaminas do complexo B (incluindo B1, B2, ácido fólico e niacina) que o seu bebê em crescimento precisa. Wholegrains em particular - pão de trigo integral ou arroz integral, por exemplo - são melhores, pois contêm mais fibras, vitaminas e nutrientes.
Folhas verdes
Vegetais de folhas verde-escuras (como espinafre, couve e acelga) estão cheios de vitaminas e nutrientes, como as vitaminas A, C e K, bem como o folato muito importante que mencionamos anteriormente. Essas vitaminas também foram encontradas para promover a saúde ocular.
Carnes magras
Nós vamos falar sobre proteína de novo! Você pode fazer das carnes magras uma ótima fonte de sua ingestão diária de proteínas, pois contém os aminoácidos vitais necessários para as células saudáveis no seu corpo e no do bebê. 'Procure carnes magras com a gordura cortada', diz Karin Hosenfeld, da North Dallas Nutrition. 'Ao comprar carne vermelha em particular, procure cortes que estejam entre 95 e 98% sem gordura'.
Lembre-se, não coma carne crua ou mal cozida, incluindo carne e bifes cozidos raros, pois há risco de toxoplasmose, uma infecção que pode afetar o bebê.
O que comer durante certos períodos da gravidez
Primeiro trimestre
O que comer quando 1-4 semanas de gravidez
O ácido fólico é essencial durante esse período e, idealmente, deve ser tomado por seis semanas antes de você engravidar. Nos primeiros 28 dias de gravidez, há muita divisão celular no embrião, e os tubos neurais estão se desenvolvendo.
O ácido fólico reduz os riscos de espinha bífida, defeitos congênitos, aborto espontâneo e baixo peso ao nascer. Você deve tomar um suplemento de pelo menos 400mcg por dia durante a gravidez, pois é difícil obter o suficiente apenas da comida.
Durante esses primeiros dias, as células da camada interna do embrião se tornarão seu bebê, e a camada externa das células, a placenta. Pesquisas mostram que o crescimento da placenta está diretamente relacionado à ingestão de alimentos da mãe e que uma mulher saudável e bem nutrida cria uma placenta melhor.
A placenta é a estrada da nutrição entre você e seu bebê, para garantir que sua dieta seja repleta de alimentos frescos e não processados, ricos em nutrientes.
Se você ainda não o fez, agora é a hora de eliminar todos os zappers de nutrientes, como álcool, cigarros e cafeína, pois as toxinas desses podem passar pela placenta para o seu bebê.
O que comer quando 5-12 semanas de gravidez
Durante o segundo mês, você pode começar a sentir náuseas e aversões alimentares ou desejos de gravidez. Confie no seu instinto, pois você pode estar ansioso pelo que seu bebê precisa, por exemplo, bife = ferro ou leite = cálcio.
Você pode ajudar a reduzir os efeitos da doença da manhã aumentando seus níveis de zinco e vitamina B6. Beba chá de gengibre e lanche com nozes e sementes.
Sentir-se exausto é uma das principais reclamações durante esse período, e não é surpreendente com tudo o que está acontecendo dentro de você. Para aliviar esse sentimento de fadiga, escolha doadores de energia em vez de consumidores de energia.
Alterne de todos os alimentos refinados brancos, como pão, arroz e macarrão, para pão integral, arroz integral e macarrão integral, pois ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Evite alimentos açucarados e bebidas com cafeína e tente comer a cada quatro horas. Beba bastante líquido, incluindo água e sucos de vegetais frescos. E tire essa soneca da tarde quando puder.
Segundo trimestre
O que comer quando 13-16 semanas de gravidez
Enquanto as primeiras 12 semanas se concentram principalmente no desenvolvimento de órgãos, esqueleto, tecido e células, este trimestre se concentra no rápido crescimento do bebê. Tente comer cerca de 300 calorias extras por dia para apoiar isso - isso é o equivalente a uma maçã, um pedaço de torrada integral e um copo de leite. Você pode ter uma média de ganho de peso em torno de 1 / 2-1lb por semana.
Você pode sofrer de constipação a qualquer momento da gravidez, pois os hormônios diminuem o movimento dos alimentos no intestino, para permitir uma maior absorção dos alimentos. Mas quando seu bebê começar a crescer durante este trimestre, ele poderá começar a pressionar seu intestino.
fazer uma caneca
Para ajudar a levar as coisas adiante, coma muitos alimentos fibrosos, beba pelo menos 8 copos de água por dia, faça exercícios leves como nadar ou caminhar e evite a cafeína, pois desidrata ainda mais o corpo. Se tudo isso falhar, mergulhe uma colher de sobremesa de linhaça em água durante a noite e beba o líquido todas as manhãs até que os sintomas passem.
O que comer quando 16-24 semanas de gravidez
Os sentidos do seu bebê estão se desenvolvendo agora. A audição se desenvolve às 16 semanas, embora a orelha não esteja totalmente formada até a 24ª semana e, no final deste trimestre, seus olhos começam a se abrir.
A vitamina A desempenha um papel importante no desenvolvimento visual e auditivo. Fontes vegetais de vitamina A, chamadas betacaroteno, são as mais seguras. Então adicione cenouras e pimentões amarelos ao menu.
Terceiro trimestre
O que comer quando 24-28 semanas de gravidez
No final do segundo trimestre, o útero aumentado ocupa um espaço geralmente ocupado pelo sistema digestivo e pode pressionar o estômago. Pode ser por isso que quase 80% das mulheres grávidas sofrem de azia.
Normalmente, os alimentos são misturados com ácidos gástricos no estômago e passam para o intestino. Com a pressão do bebê, no entanto, essa mistura ácida pode subir o esôfago, causando uma sensação de queimação no peito.
Para evitar mais agravos, coma refeições menores e mais frequentes, evite alimentos apimentados ou gordurosos, bebidas carbonatadas, carnes processadas, álcool e café.
Tente comer pelo menos 3 horas antes de dormir e mastigue lentamente. É uma boa ideia dormir com a cabeça levantada, pois isso ajuda a impedir que o conteúdo digerido do estômago se mova em direção ao esôfago.
O que comer quando 29-34 semanas de gravidez
Agora você está transferindo ácidos graxos ainda mais essenciais para o cérebro em desenvolvimento do seu bebê, mais cálcio para ossos e dentes e mais ferro para proteger contra a anemia após o nascimento.
É importante durante este trimestre continuar com uma dieta altamente nutritiva, caso contrário o corpo transfere todas as suas reservas para o bebê, deixando-o exausto. Coloque peixe oleoso, nozes, sementes, carne vermelha magra, leguminosas, vegetais folhosos verde-escuros e iogurte natural no menu.
Durante esse período, seu bebê dobrará de tamanho e exigirá mais calorias de você. Portanto, você deve continuar a comer cerca de 300 calorias extras por dia. Um ganho constante de peso é essencial, pois pouco pode significar que seu bebê corre o risco de ser prematuro. Mas ganhar peso demais também não é aconselhável. Este é o momento em que as células adiposas são depositadas e o excesso de gordura excessiva pode significar que seu bebê poderá enfrentar problemas de peso por toda a vida.
Cuidado com gorduras escondidas em bolos e biscoitos, e lembre-se de que o açúcar se transforma em gordura. Portanto, ao fazer um lanche, é melhor optar por frutas frescas, nozes, sementes e barras de cereais saudáveis.
receita de biscoitos de amêndoa
O que comer quando 35-40 semanas de gravidez
Dar à luz foi comparado a correr uma maratona em termos de necessidades de energia. Prepare duas semanas antes do vencimento, estocando carboidratos complexos, como grãos integrais, vegetais e pães integrais, pois essa é a principal fonte de energia do corpo.
Até o final deste trimestre, seu bebê pesa cerca de 1 kg, mas você pode ter ganho cerca de 8 kg. Não se preocupe! A maior parte é fluida, aumenta o volume sanguíneo e a placenta. É necessário excesso de gordura na preparação para a amamentação - o melhor começo que seu bebê pode ter na vida.
Nota: Verifique com seu médico ou parteira antes de fazer alterações em sua dieta ou programas de exercícios. Quaisquer suplementos devem ser monitorados e supervisionados pelo seu médico de família, parteira ou um terapeuta nutricional qualificado.