A maioria de nós já ouviu falar do Índice Glicêmico ou Dieta GI, mas quantos de nós realmente sabem o que são? Continue lendo para descobrir como uma dieta de baixo índice glicêmico pode ajudá-lo a perder peso, eliminar ânsias e ficar satisfeito e com energia ...
Tabelas cheias de números podem parecer confusas, mas, simplesmente, o índice glicêmico mede a rapidez com que um alimento faz com que os níveis de glicose no sangue (ou açúcar no sangue) aumentem depois de comê-lo.
Qual é o índice glicêmico?
Ele foi originalmente projetado para ajudar os diabéticos a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. No entanto, nutricionistas acreditam que os picos de açúcar no sangue inibem a queima de gordura e desencadeiam o desejo por tudo de nós.
o que servir para o chá da tarde
Os carboidratos contêm açúcares que são liberados na corrente sanguínea em taxas variáveis, dependendo de vários fatores. Os carboidratos não são encontrados apenas em alimentos açucarados como pastéis, biscoitos e bolos, e alimentos ricos em amido como pão, macarrão e arroz, mas também em frutas, vegetais, sucos, leite e iogurte. Diferentes tipos de carboidratos são digeridos em taxas diferentes.
MAIS: Qual é a ingestão diária recomendada de açúcar? E por que o açúcar é ruim para você?
Quanto mais rapidamente eles são digeridos, mais rápido e mais nítido é o aumento da glicose no sangue. Alimentos com IG alto aumentam o nível de açúcar no sangue, enquanto alimentos com índice glicêmico baixo, que são digeridos mais lentamente, liberam energia de forma mais gradual. Os especialistas afirmam que o açúcar liberado dos alimentos com um índice glicêmico mais alto é armazenado mais facilmente como gordura. As evidências sugerem que uma dieta de baixo índice glicêmico é mais saciante e pode resultar em mais perda de peso do que outras dietas.
Quais alimentos são alimentos com baixo índice glicêmico?
Frutas e vegetais são alimentos de baixo IG
A glicose pura tem um IG de 100. Alimentos com baixo IG têm um IG de 55 ou menos e incluem a maioria das frutas e vegetais, feijões e lentilhas, tofu, nozes e sementes, peixes oleosos, batata-doce, pão integral com pedra, farelo de aveia, muesli e aveia laminada ou cortada em aço.
Os alimentos de IG médio têm um valor de IG de 56-69 e incluem farinha integral, pão de centeio e pita, aveia de cozimento rápido, cuscuz e basmati, arroz integral e selvagem. Alimentos com IG alto têm IG de 70 ou mais e incluem pão branco, arroz branco, batatas, bolos de arroz, melão, abacaxi e abóbora.
Alimentos processados tendem a conter alimentos com alto IG
Não é novidade que os alimentos processados tendem a ter um valor GI mais alto, por ex. o pão branco tem um IG superior do que a farinha integral. No entanto, o valor de IG de um alimento pode mudar dependendo de como é preparado, se é cozido e até mesmo quão maduro está! Por exemplo, uma cenoura crua tem um valor de IG de 16, mas pode subir para 49 depois de ser descascada, cortada em cubos e fervida!
Gordura e fibra diminuem a velocidade com que o alimento é digerido, diminuindo seu valor de IG. Isso significa que alimentos gordurosos, como bolo de chocolate e batatas fritas, podem ter valores de IG relativamente baixos. No entanto, os nutricionistas alertam contra o uso disso como uma desculpa para ceder aos desejos de junk food, alertando que, de forma um tanto confusa, os alimentos de baixo IG não são necessariamente uma escolha 'saudável', enquanto os alimentos de alto IG não são necessariamente prejudiciais.
O índice glicêmico depende do tamanho da porção do alimento
Para complicar ainda mais, nossa resposta glicêmica a qualquer alimento varia com o tamanho da porção e depende dos alimentos que comemos com ele. Para encontrar a carga glicêmica (CG) de um alimento, que pode fornecer uma indicação mais precisa de nossa resposta glicêmica do que apenas o IG, seu valor de IG deve ser multiplicado pelos gramas de carboidratos encontrados em uma única porção.
como cozinhar repolho roxo fácil
O resultado é então dividido por 100. A melancia, por exemplo, tem um IG relativamente alto (72), mas tão poucos carboidratos por porção que sua carga glicêmica é de apenas 4. Uma porção de aveia, no entanto, tem um CG médio de 13, apesar de seu IG relativamente baixo (55). Emparelhar um alimento de alto IG com proteínas ou alimentos ricos em gordura, entretanto, reduz sua carga glicêmica ao diminuir a taxa em que é digerido e amortecer seu impacto sobre os níveis de açúcar no sangue.
Como perder peso com uma dieta de baixo índice glicêmico
Siga nossas dicas para perder peso e comer de forma saudável com uma dieta de baixo IG ...
como saber se ele está trapaceando
1. Escolha pão integral, macarrão, arroz e biscoitos em vez de variedades brancas.
2. Opte por batatas-doces ou batatas novas em vez de batatas 'velhas' e cozinhe-as com casca em vez de amassá-las.
3. Se for comer fora, escolha arroz basmati.
4. Abasteça-se de vegetais cheios de fibras.
5. Combine alimentos de alto IG com coberturas de baixo IG e acompanhamentos para reduzir seu impacto glicêmico geral.
6. Incluir proteínas e gorduras saudáveis em todos os lanches e refeições, por ex. adicione um pequeno punhado de nozes e sementes à sua salada de frutas.
7. Fique de olho nos tamanhos das porções - um valor baixo de IG não é um passe livre!
8. Descubra o IG de seus alimentos favoritos e substitutos potenciais. A troca de flocos de farelo por todo o farelo, por exemplo, pode reduzir o IG do seu café da manhã de 74 para 38.