Quer saber como voltar a dormir? Experimente estes cinco truques aprovados por especialistas
(Crédito da imagem: Getty Images)
Se você já se perguntou como voltar a dormir no meio da noite, você não é o único. De acordo com o NHS, muitos de nós sofreremos de distúrbios do sono em algum momento de nossas vidas.
Do ponto de vista médico, não conseguir voltar a dormir à noite é conhecido como insônia de manutenção do sono. E para quem sofre com isso, mesmo investindo no melhor travesseiro ou borrifar a névoa mais calmante do sono ainda pode fazer com que eles cochilem novamente.
A insônia de manutenção do sono é essencialmente quando você tem dificuldade em permanecer dormindo, diz Dra. Anita Shelgikar , neurologista da Clínica de Distúrbios do Sono de Medicina de Michigan. Dependendo da causa subjacente, a insônia pode se desenvolver repentinamente ou pode acontecer ao longo de várias semanas, meses ou anos.
As causas dos distúrbios do sono variam, mas os especialistas acreditam que estimulantes como cafeína e álcool, estresse e efeitos colaterais de medicamentos podem afetar a qualidade do sono e causar insônia para mantê-lo.
Como voltar a dormir no meio da noite
A boa notícia é que ter uma estratégia em vigor pode dar a você uma chance melhor de cair no sono ao acordar no meio da noite. Aqui estão cinco truques simples aprovados por especialistas para voltar a dormir.
1. Use a regra dos 20 minutos
Desejar voltar a dormir não é uma forma eficaz de colocar seu corpo em modo de descanso. Se seus olhos ficarem abertos por mais de 20 minutos, é hora de agir. Se você não consegue voltar a dormir, então saia da zona de dormir, aconselha especialista em sono Sammy Margo . Saia da cama, faça isso e vá embora. Vá fazer algo que não seja muito desgastante, como ler um artigo de revista ou descarregar a máquina de lavar louça. Em seguida, volte para sua cama e reinicie seu ritual de sono. Talvez isso signifique entrar em seu posição de dormir ou usando um spray para travesseiro, seja o que for, reinicie sua rotina da hora de dormir.
Você também pode tentar ioga na hora de dormir ou ouvir meditações guiadas pelo sono para estimular o corpo e a mente a entrar no modo de relaxamento e se preparar para dormir.
2. Distraia-se
Quando são 2h da manhã e você está deitado na cama pensando em como voltar a dormir, pode ser muito tentador ficar checando o relógio, mas evite ver os minutos passando. Por mais tentador que seja olhar para o relógio ou para o telefone, é melhor não olhar, diz Margo. Não só pode fazer você se sentir ansioso por perder o sono, mas a exposição à luz azul suprime o hormônio do sono melatonina. Em vez disso, tente ouvir um audiolivro ou faça alguma meditação ou visualização.
PARA estude da Universidade de Oxford descobriu que as pessoas que usavam a distração com imagens (visualizando um ambiente ou ambiente pacífico) adormeciam mais rápido do que aquelas que não o faziam. Freqüentemente, você vai adormecer enquanto faz isso, diz Margo. Mas se não, aplique a regra dos 20 minutos e saia da zona de dormir se isso não estiver funcionando.
3. Pegue um bloco de notas
Estresse e ansiedade são os principais fatores que impulsionam o sono insatisfatório e pesquisar da Eastern Michigan University mostra que escrever pode ajudar a organizar pensamentos e esvaziar a mente de preocupações no final do dia. Se pensamentos ansiosos ou pesadelos estão impedindo você de voltar a dormir, mantenha um bloco de notas ao lado da cama para que você possa rabiscar suas preocupações ao acordar durante a noite, diz Margo. Dessa forma, você pode refletir e revisá-los no dia seguinte.
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Como alternativa, você pode escrever cinco coisas pelas quais é grato nos momentos em que está se perguntando como voltar a dormir. Eles podem ser qualquer coisa, desde usar seu pijama aconchegante favorito até ter um lugar quente e seguro para descansar a cabeça.
4. Ajuste seu ambiente
Um companheiro de cama barulhento ou uma luz do lado de fora podem causar estragos em seu sono, então tente ajustar seu ambiente para ajudá-lo a dormir melhor.
Certifique-se de que suas cortinas e persianas estejam fechadas e use uma máscara para os olhos, diz Margo. Seu corpo adora escuridão absoluta quando vai dormir, e talvez você esteja acordando por causa da perturbação da luz ou do ruído. Certifique-se de que as lâmpadas da rua não estão brilhando de fora e invista em alguns protetores de ouvido que ajudarão a reduzir o ruído em seu ambiente.
Um par de protetores de ouvido pode ser uma verdadeira bênção quando você está se perguntando como voltar a dormir com um parceiro bufando ao seu lado!
5. Abaixe a temperatura ambiente
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Todos nós sabemos que o tempo quente e as ondas de calor podem tornar muito difícil adormecer à noite. Se você acorda com calor e não sabe como voltar a dormir, é hora de baixar a temperatura ambiente e tornar seu ambiente mais agradável para dormir!
Cerca de 20 ° C é a temperatura ideal, diz Margo. Seu corpo precisa ficar fresco. Desligue os radiadores e use tecidos de lã e caxemira, pois eles regulam a temperatura do corpo. Se você estiver com calor, coloque uma flanela fria na cabeça para ajudá-lo a se refrescar ou espirre um pouco de água fria nos pulsos.
Como faço para parar de acordar durante a noite?
Além de tentar esses truques quando você acorda durante a noite e não sabe como voltar a dormir, existem medidas que você pode tomar antes de dormir para evitar que você acorde, encorajando seu corpo a relaxar. Isso tornará mais fácil a transição entre ciclos de sono saudáveis.
1. Pratique respiração profunda
Desde equilibrar a pressão dos filhos e do trabalho até cuidar dos pais idosos, nossas vidas costumam ser repletas de estresse. Uma forma eficaz de administrar isso é respirar. A respiração 4-7-8 é uma ótima técnica, diz Dra. Lindsay Browning , autor de Navigating Sleeplessness: How to Sleep Deeper And Better For Longer. Respire profundamente pelo nariz contando até quatro, depois prenda a respiração contando até sete e expire continuamente pelos lábios contraídos e conte até oito. Diminuir a taxa de respiração assim ajuda você a se sentir mais relaxado. Faça isso todas as noites ou no final do dia de trabalho para sinalizar um momento de relaxamento para seu corpo e mente.
2. Pense no que você bebe
Muitas vezes usamos café para nos acordar e uma taça de vinho à noite para nos ajudar a ficar relaxados, mas se puder, evite todo o ciclo estimulante e sedativo, diz Margo. Elimine a cafeína na hora do almoço como um guia aproximado. O excesso de álcool o impede de atingir os estágios mais profundos do sono e faz você se sentir tonto pela manhã. Uma bebida à noite é boa, mas multiplique-a e então se torna um problema. Em vez disso, pratique uma boa higiene do sono, evitando a cafeína e desfrutando de um chá para dormir para a sua dose de bebida quente.
3. Concentre-se no movimento diário
O exercício regular torna mais fácil cair e permanecer dormindo, diz o Dr. Shelgikar. No entanto, é importante considerar o momento. Praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento. Procure fazer seus movimentos diários de manhã bem cedo, já que se expor à luz forte a essa hora do dia ajuda a dar início ao seu ritmo circadiano. A partir de treinos em casa nas caminhadas matinais, qualquer forma de movimento é uma ótima maneira de começar o dia e ajudará seu corpo a se preparar para dormir à noite.
Quando falar com seu médico sobre seus problemas de sono
Se você está preocupado com seu ciclo de sono, Margo sugere manter um diário do sono ou usar aplicativos de sono para monitorar seu ciclo e ver se há um padrão em seu sono perturbado. No entanto, se seus problemas de sono já duram de seis a oito semanas, é hora de consultar seu médico, acrescenta Margo.