Quanto exercício devo fazer por semana como mulher?

Esta é a quantidade recomendada de exercícios para mulheres, incluindo mulheres mais velhas

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Esta é a quantidade de exercícios que você precisa fazer por semana para viver uma vida mais longa e saudável.

O exercício é essencial para o nosso bem-estar. Só no Reino Unido, não se exercitar o suficiente está relacionado a uma em cada seis mortes e até 40 por cento das condições crônicas de saúde, incluindo Diabetes tipo 2 , doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Os números mais recentes afirmam que uma em cada quatro mulheres e um em cada cinco homens são fisicamente inativos - o que significa que fazem menos de meia hora de exercícios moderados por semana - e 29 por cento de nós sentamos seis ou mais horas por dia. Mas o exercício não precisa ser algo que você teme. Apenas trocar seu sofá por um dos melhores tapetes de ioga enquanto está sentado em frente à TV pode ser o impulso simples de que você precisa para adicionar alongamentos extras em seu dia.

A pesquisa prova que quanto mais ativos somos, menores são os riscos para a saúde. De acordo com um estudo americano de 2018, a atividade física regular reduz o seguinte:

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Mortalidade geral em 30%
Fraturas ósseas em 66%
Câncer de mama em 20%
Declínio cognitivo em 40%
Doença coronariana e derrame em 25%
Depressão em 48%
Hipertensão em 33%
Diabetes tipo 2 em 35%

Outros benefícios do exercício incluem melhor dormir , aumento da produtividade, melhoria do aprendizado, mais interação social e redução do estresse. E, se você tem trabalhado em casa recentemente, algo tão simples e suave como ioga pode melhorar sua postura.

Tornar-se mais ativo traz muitos benefícios à saúde; ajuda a promover o envelhecimento saudável e a apoiar uma saúde mental positiva, diz a Dra. Anna Lowe, campeã clínica de atividade física da Saúde Pública Inglaterra .

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Se você não cuidar do seu corpo, pode não ser capaz de desfrutar da liberdade que obtém quando seus filhos saem de casa ou quando você se aposenta, diz Sarah Lindsay, três vezes olímpica e fundadora da Roar Fitness . Quanto mais forte você fica, mais seu condicionamento físico melhora e, pensando na longevidade, mais você será capaz de fazer quando for mais velho.

Quanto exercício por semana é recomendado?

O governo do Reino Unido recomenda que os adultos desenvolvam até 150 minutos de atividade física de intensidade moderada a cada semana, ou 75 minutos de intensidade vigorosa, para obter o máximo de benefícios para a saúde, diz o Dr. Lowe. Se isso parece muito no começo, não entre em pânico. Você pode muito bem estar fazendo mais atividade física em uma semana do que pensa, pois isso não significa necessariamente uma corrida longa e trabalhosa pelas ruas ou uma hora de suor na academia.

O exercício de intensidade moderada inclui caminhada rápida, trabalho doméstico e aparar a grama. É importante lembrar que, se você não estiver muito ativo no momento, qualquer pequeno aumento nos níveis de atividade realmente ajuda, acrescenta o Dr. Lowe. Um bom começo é pensar sobre seu nível atual e então pensar em como você pode incluir um pouco mais de atividade em seu dia. Apenas ter os melhores tênis de corrida para mulheres ou melhores tênis de caminhada femininos, bem como o melhores meias de caminhada mantê-lo confortável pode fazer uma grande diferença em quantos passos você dá a cada dia.

O conselho de saúde pública também recomenda exercícios de força pelo menos duas vezes por semana. Eles devem trabalhar todos os seus principais músculos, incluindo quadris, pernas, costas, braços e abdômen. Você pode fazer isso levantando pesos, trabalhando com bandas de resistência ou mesmo jardinagem!

O que conta como exercício?

Qualquer atividade, esporte ou exercício é bom! diz Sarah. Contanto que você dê a si mesmo tempo para se recuperar e se sinta bem, faça o que quiser. Incorpore-o em sua vida diária. Você se sentirá melhor fazendo isso, isso lhe dará energia e uma sensação de realização e, se você fizer isso logo, terá mais chances de tomar decisões mais saudáveis para o dia.

Ser ativo pode assumir muitas formas e é importante fazer algo que você ama, diz o Dr. Lowe. Novos hábitos não vão durar se você não gostar da atividade. Isso não significa ir para a academia - apenas começar o dia com uma caminhada rápida.

Não se deixe intimidar pelo termo 'intensidade física moderada'. Significa apenas que você deve trabalhar duro o suficiente para se sentir um pouco aquecido e perceber que está respirando com um pouco mais de dificuldade, diz o Dr. Lowe. Uma regra prática útil é que se você pode falar, mas não cantar, então acertou! Portanto, se você já faz uma caminhada diária com o cachorro, por exemplo, pode dar um salto; acelerar um pouco. Você obterá benefícios de saúde muito maiores ao fazer isso.

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Para aumentar sua frequência cardíaca, uma caminhada rápida ou vigorosa proporcionará um treino cardiovascular sem as lesões de impacto potencial de correr ou correr, diz Sarah. Além disso, como muitas pessoas começam a correr ou correr sem serem ensinadas como, vale a pena ver um personal trainer primeiro.

Estou muito velho para fazer exercícios?

Como tendemos a ficar menos ativos à medida que envelhecemos, muitas pessoas pensam que os exercícios devem ser moderados à medida que envelhecemos, diz o Dr. Lowe. A realidade é que os exercícios são mais importantes do que nunca na vida adulta, por isso precisamos continuar a desenvolver atividades em nossos dias, todos os dias.

Experimente uma variedade de atividades diferentes para manter as coisas interessantes e trabalhar mais músculos. À medida que envelhecemos, torna-se cada vez mais importante que façamos exercícios regulares de força e equilíbrio, idealmente desenvolvendo algum trabalho de resistência duas a três vezes por semana, diz o Dr. Lowe. Isso ajuda a evitar quedas e fragilidade. Isso pode parecer uma longa jornada para muitas pessoas, mas manter a força durante a meia-idade é um fator importante para o envelhecimento saudável. Mais uma vez, isso pode ser integrado ao seu dia - fazer levantamentos do calcanhar enquanto espera a chaleira ferver, alguns alongamentos de ioga ou tai chi no jardim, ou ficar agachado enquanto escova os dentes.

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Uma das coisas mais importantes para os idosos é poder ter uma grande qualidade de vida e ser capaz de manter a sua independência, explica o especialista em fitness e autor de best-seller Wendy Ida . À medida que envelhecemos, ocorrem mobilidade e dificuldades de equilíbrio e as quedas são a causa mais comum de morte relacionada a lesões em pessoas com mais de 75 anos. Se não continuarmos a exercitar nossos corpos, a mente também começa a se deteriorar como um dente estragado. Embora possa ser difícil para alguns iniciar uma rotina de exercícios, garanto que todo o seu trabalho árduo será recompensado a longo prazo.

Wendy recomenda exercícios fáceis para fazer em casa. Comece com agachamentos na cadeira. Eles fortalecem a parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. E há uma vantagem divertida adicional que vem junto com este treinamento: se você for consistente, você pode construir alguns músculos sensuais nessas pernas.

Quanto exercício devo fazer por semana?

De acordo com o NHS, “um minuto de atividade vigorosa proporciona os mesmos benefícios para a saúde que dois minutos de atividade moderada”. Procure 150 minutos por semana de intensidade moderada OU 75 minutos por semana de intensidade vigorosa OU várias sessões curtas de intensidade muito vigorosa OU uma combinação.

Para obter mais conselhos sobre como começar, visite Seja ativo do seu jeito .Lembre-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios. Comece devagar e construa a partir daí.

150 minutos por semana : Intensidade física moderada