Como dormir melhor fazendo algumas mudanças simples em sua rotina diária

Quer saber como dormir melhor? Essas mudanças simples podem ser a resposta



bolinhos e ovos
mulher dormindo na cama

(Crédito da imagem: Getty Images)

Todos nós temos problemas de sono e muitas vezes nos perguntamos como dormir melhor. De lutar para adormecer a acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir, às vezes pode ser uma verdadeira luta por algo que deveria vir naturalmente.

O NHS diz que os adultos precisam de seis a oito horas de sono tranquilo para ter uma boa noite de sono. Isso dá ao corpo tempo para se reparar e nos dá energia suficiente para o dia seguinte, ao mesmo tempo que melhora e regula as funções cerebrais, o sistema imunológico e até mesmo os movimentos intestinais.

Mas existem muitas influências externas que podem afetar nossa qualidade de sono, incluindo estresse e ansiedade, não tendo o melhor travesseiro para melhor colchão para um ambiente de sono confortável e favorável, falta de rotina na hora de dormir, nossa obsessão com nossos telefones celulares, serviços de streaming facilmente acessíveis como o Netflix e má higiene geral do sono.

A boa notícia é que não precisamos fazer grandes mudanças para dormir melhor. Começar aos poucos, quando se trata de ajustar seu estilo de vida, pode realmente ajudar quando se trata de obter um sono de melhor qualidade.

Então, se você já se perguntou 'Por que não consigo dormir? ', experimente estas dicas de especialistas para descansar melhor todas as noites.

Como dormir melhor e por mais tempo, segundo os especialistas

Existem mudanças que você pode fazer, desde o início da manhã até um pouco antes da hora de dormir, que o ajudarão a ter uma noite de sono melhor.

1. Crie um santuário de sono

Em primeiro lugar, se você está lutando para dormir, você precisa olhar ao seu redor e avaliar seu ambiente. De acordo com Fundação do Sono , se seu quarto não estiver escuro o suficiente, você bloqueará a produção natural de melatonina, um hormônio que nos ajuda a dormir. Se você achar que esse é o caso, invista em cortinas black-out ou experimente uma máscara para os olhos à noite.

O conforto também é importante - um travesseiro irregular ou um edredom velho não ajudam a dormir bem. A especialista em sono para colchões Emma, ​​Dra. Verena Senn, diz: Seu travesseiro deve apoiar sua cabeça e pescoço, mantendo-o em uma posição neutra enquanto você dorme, caso contrário, pode causar estresse nas estruturas vertebrais cervicais - as sete vértebras que constituem o seu pescoço.

A temperatura do seu quarto também é muito importante para criar o ambiente certo para dormir.



Manter a temperatura do quarto de 18 graus Celsius ou menos imita o estado de hibernação do corpo e ajuda a manter um estado de espírito mais calmo, diz Hope Bastine, especialista em sono residente em Simba.

diário vazio no fundo azul

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2. Escreva em um diário todos os dias

O estresse do dia pode aumentar e nos manter acordados à noite, e é por isso que fazer um diário no final de cada dia é uma ótima maneira de esvaziar sua mente.

Dr. Guy Meadows, fundador da Escola do Sono app, explica, À medida que envelhecemos, temos mais bagagem física e mental, de modo que nossa mente pensante às vezes pode nos manter acordados à noite.

O composto orgânico adenosina, que nos ajuda a adormecer naturalmente, não está tão presente, então é mais provável que estejamos bem acordados e nos preocupemos com o trabalho ou estresses pessoais.

O Dr. Meadows também diz que ter consciência dessas tensões vai ajudar. Rotular que tipo de estresse é - trabalho, relacionamento ou qualquer outra coisa é uma ótima maneira de dizer ao seu cérebro que você sabe que o estresse existe, mas é algo com o qual você não é capaz de lidar agora.

Diário de qualquer pesadelos comuns você tem e explorar o que seus sonhos realmente significam também pode ajudar a colocar sua mente à vontade à noite e enfrentar qualquer ansiedade do sono você pode estar experimentando.

3. Estabeleça uma boa rotina de relaxamento

Quando você diz sim a mais um episódio de seu programa favorito da Netflix ou pega o telefone tarde da noite, está afetando a qualidade do sono que terá, diz o Dr. Senn.

As interações sociais estão mantendo seu cérebro ocupado quando ele realmente deseja relaxar. Tire algum tempo longe de telas brilhantes para se acalmar. Em vez disso, ela sugere: Ler um livro à noite, em vez de enviar mensagens de texto no celular. E certifique-se de que o livro seja físico e não em um e-reader, se possível.

Além de manter sua mente ocupada, a luz azul do seu celular também pode ser prejudicial ao seu ciclo de sono. As fontes de luz modernas contêm um alto nível de luz azul que interrompe a produção de melatonina e altera nossos ritmos circadianos naturais, mantendo-nos acordados quando deveríamos estar dormindo, revela Hope. Portanto, desligue o telefone, desligue o Netflix e desfrute de uma hora de estimulação tranquila e com pouca luz, uma hora antes de dormir.

Mulher meditando à noite

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4. Experimente a meditação

A meditação pode ajudar a acalmar o corpo e a mente, ajudando-nos a relaxar e, com sorte, a adormecer mais rápido, seja meditação guiada pelo sono ou um ioga nidra prática de respiração. Pesquisa recente mostra que mais de 85% dos participantes que meditaram com o aplicativo de meditação Calm por 10 minutos diários relataram um sono melhor e mais longo. Além de uma série de práticas de meditação para experimentar, o aplicativo Calm também tem histórias de sono para ouvir enquanto você cochila.

Se você ainda precisa de um pouco de convencimento para experimentar a meditação, a FitBit acaba de lançar uma série de vídeos e sessões de áudio, chamados Método consciente de Deepak Chopra , onde o guru do bem-estar dá uma olhada nos impactos da atenção plena, como podemos gerenciar o estresse e nossa conexão mente-corpo - todos os fatores que influenciam nossos padrões de sono.

Você também pode tentar um ioga na hora de dormir rotina para prepará-lo para dormir. Algumas posturas de ioga simples e restauradoras podem ajudar a relaxar o corpo e a mente, ativando o sistema nervoso parassimpático, que retarda o corpo para descansar.

5. Reduza a ingestão de cafeína

Se você está cansado, sem dúvida, estará buscando a cafeína assim que acordar e para mantê-lo ativo ao longo do dia. Mas o excesso de cafeína pode afetar negativamente nossa capacidade de cochilar.

A cafeína aumenta a vigilância e o desempenho mental. O efeito colateral mais comum da cafeína é o bloqueio dos processos cerebrais que permitem ao corpo sentir o cansaço, tornando mais difícil adormecer ”, explica o Dr. Senn.

Mostra de pesquisa que se você consumir cafeína seis horas antes de ir para a cama, seu sono pode ser interrompido. Se você não consegue resistir a uma bebida quente à noite, experimente um chá para dormir.

6. Invista em suplementos para dormir

Se usado corretamente, natural suplementos para dormir pode nos ajudar a relaxar enquanto nos acomodamos para a noite. Existem tantos suplementos por aí, da melatonina à raiz de valeriana, e eles vêm em uma variedade de formas, como pílulas, cápsulas e chás.

Os suplementos de CBD para dormir se tornaram muito populares nos últimos anos. Por exemplo, óleos CBD como o óleo Pure Sport podem ser colocados na boca antes de dormir, ajudando você a relaxar e se preparar para dormir.

As gomas pacíficas Zzzzz com sabor de maracujá da Wicked Gummy Co também podem ajudar no sono, pois são feitas de 5-HTP, um aminoácido que seu corpo usa para produzir serotonina e que contribui para o bem-estar. Se você está realmente lutando para adormecer, Kalms Night One-A-Night, um suplemento de ervas tradicional contendo valeriana, pode ser usado para aliviar temporariamente os distúrbios do sono.

Sempre consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento para dormir, pois se você estiver grávida, amamentando ou tomando qualquer outro medicamento, eles podem não ser adequados.

7. Ajudantes para dormir para ajudá-lo a adormecer

Se os suplementos para dormir não são para você, existem outros soníferos naturais que você pode incorporar à sua rotina de dormir para dissipar o estresse e ajudá-lo a relaxar. Comece preparando um banho com sais de banho Epsom.

Antes de pular na banheira, prepare para si uma xícara de chá para dormir, como o chá noturno de Pukka, feito de flor de aveia orgânica, lavanda calmante e flor de lima doce como seda. Depois de colocar seu edredom e travesseiros na posição certa, borrife um spray calmante para dormir, como This Works Deep Sleep Pillow Spray, que supostamente induz uma noite de sono repousante.

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