A ansiedade do sono pode parecer uma profecia autorrealizável, mas não se preocupe, existem maneiras de superá-la
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A ansiedade do sono pode se tornar uma profecia autorrealizável, iniciando um ciclo vicioso de não conseguir dormir por causa da ansiedade e, em seguida, a falta de sono causando mais ansiedade.
Apesar de ter o melhor travesseiro para conforto e apoio, uma rotina sólida de hora de dormir com bastante tempo para relaxar e uma boa higiene do sono, muitas pessoas não conseguem cochilar à noite.
Pesquisar mostra que as mulheres têm mais probabilidade de sofrer de insônia do que os homens. E isso pode criar ansiedade noturna causada por tudo, desde mudanças hormonais até fatores de estilo de vida. Essa incapacidade de adormecer à noite também pode ser causada por transtornos de ansiedade, e a falta de sono pode levar a mais ansiedade ao pensar em outra noite sem dormir.
Felizmente, a esperança não está perdida - existem muitas causas comuns para a ansiedade do sono e maneiras de superá-la para voltar a ter uma boa noite de sono.
O que é ansiedade do sono?
Definida como o medo de dormir à noite, a ansiedade do sono cai sob o guarda-chuva dos distúrbios do sono. Também conhecida como fobia do sono ou sonifobia, alguns psicólogos a consideram ansiedade de desempenho.
Algumas pessoas podem se preocupar em não dormir o suficiente e desenvolver um tipo de ansiedade de desempenho, diz o psicólogo clínico Dr Elena Touroni .
Ao sofrer de ansiedade do sono, há uma desconexão entre se sentir exausto e o corpo ser capaz de cair no sono adormecer . O Dr. Touroni explica que algumas pessoas não conseguem dormir ou têm ciclos de sono dispersos e interrompidos.
Se eles finalmente conseguem cochilar, seu sono é frequentemente interrompido e não é repousante, diz ela. Devemos nos sentir sonolentos e relaxados na hora de dormir. Mas a ansiedade do sono pode nos fazer sentir exatamente o oposto. Isso ocorre porque a ansiedade do sono desencadeia nossa resposta de luta ou fuga.
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Essa resposta ao estresse é ativada quando nos deparamos com um perigo ou uma ameaça, desencadeando uma onda de adrenalina para lidar com a ameaça - não é particularmente útil se não houver perigo iminente e estivermos tentando dormir.
Sintomas de ansiedade do sono em mulheres
Altos níveis de cortisol e adrenalina, hormônios do estresse, fazem uma dança de empurrar e puxar com a ansiedade do sono e podem causar:
- Palpitações cardíacas
- Falta de ar
- Perda de concentração
- Devaneios
- Suando
- Náusea
- Dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo
- Sentimentos nervosos
- Inquietação
- Sentimentos de preocupação
Quais são as causas mais comuns de ansiedade do sono nas mulheres?
A ansiedade do sono pode ser causada por muitos fatores diferentes, mas as causas mais comuns de ansiedade do sono em mulheres incluem a menopausa ou a perimenopausa, dieta, distúrbios do sono, estresse e ansiedade geral.
1. A menopausa e perimenopausa
De acordo com Dra. Gabi Macaulay , que se especializou em saúde hormonal, quando as mulheres estão na casa dos 40 e 50 anos e entram na fase da perimenopausa, elas podem ter maior probabilidade de sofrer de ansiedade para dormir.
Nesta fase, os níveis de estrogênio das mulheres podem ficar muito altos e, de repente, muito baixos, explica ela. Seus níveis de progesterona começam a diminuir e as mulheres podem ter distúrbios do sono se a progesterona estiver baixa, porque tem um efeito indutor do sono no cérebro.
O Dr. Macaulay observa que a melatonina, que é o hormônio do sono responsável por regular os padrões do sono, também está em declínio durante a menopausa. A redução da melatonina pode causar insônia, interrupção dos ciclos do sono e ansiedade durante o sono.
Não é incomum que mulheres com perimenopausa acordem no meio da noite sentindo-se ansiosas, explica a Dra. Laila Kaikavoosi, fundadora da O Centro Online da Menopausa .
Níveis flutuantes de progesterona podem causar crises esporádicas ou mais regulares de ansiedade, especialmente à noite. Até mesmo se sentir irritado com suores noturnos e ondas de calor à noite pode desencadear ansiedade durante o sono.
Lisa Artis , vice-CEO da The Sleep Charity acrescenta: Muitas pessoas terão crises de insônia de vez em quando, mas a insônia relacionada à menopausa pode se estender por semanas e meses se não for tratada adequadamente. A menopausa pode ser um fator chave para a insônia devido a algumas das mudanças fisiológicas e psicológicas que as mulheres experimentam durante esse período. Os efeitos da menopausa sobre o sono podem ser crônicos e debilitantes devido à longevidade do processo da menopausa, por isso é importante procurar tratamento para como você está se sentindo.
Conforme as mulheres entram na menopausa, os níveis de estrogênio diminuem ainda mais e isso também pode resultar em micções mais frequentes à noite, o que pode perturbar seu sono. Esperar que seu sono seja perturbado por, por exemplo, a necessidade de urinar, também pode criar uma sensação sinistra de ansiedade em relação ao sono, explica o Dr. Kaikavoosi.
2. Dieta
O álcool, a cafeína e a nicotina perturbam o equilíbrio dos produtos químicos que regulam os hormônios que fazem você se sentir calmo e pronto para dormir.
Dietista Jane Clarke frequentemente encontra mulheres com ansiedade para dormir no decorrer de seu trabalho. Ela diz que, embora doenças e estressores externos criem um sintoma e causem um ciclo, a dieta costuma ser um fator esquecido no sono ruim.
Os distúrbios digestivos são extremamente comuns em mulheres com mais de 35 anos por causa das flutuações hormonais e como isso afeta o intestino, diz ela.
Clarke acrescenta: Condições como a síndrome do intestino irritável, inchaço geral, indigestão e prisão de ventre perturbam seu sono, e os alimentos que comemos podem piorar essas condições.
3. Distúrbios do sono
Ter um distúrbio do sono, como insônia ou apnéia do sono, também pode criar ansiedade noturna, assim como pode ocorrer pesadelos comuns .
A insônia pode causar aumento da ansiedade na hora de dormir e muitas vezes está interligada à ansiedade, com uma exacerbando a outra, diz Dra. Mariam Adegoke .
Dr. Guy Meadows, o fundador da Escola do Sono , explica que geralmente o gatilho que causa a insônia de uma pessoa, como o estresse de curto prazo, já foi embora quando eles o visitam em sua clínica. É então a ansiedade sobre seus problemas de sono que os deixam mais ansiosos e os mantêm acordados à noite.
Alguém que sofre de insônia pode começar a ter medo de ir para a cama porque sabe que o sono irá evitá-lo, Artis acrescenta: Assim como alguém que sofre de pesadelos ou sonambulismo pode ter medo de dormir porque está preocupado em ter um pesadelo horrível ou sonambulismo.
A apnéia do sono, uma condição em que as vias aéreas se estreitam durante o sono, fazendo com que a respiração de uma pessoa pare e comece, também pode causar ansiedade no sono, pois ela pode se preocupar com sua condição e respiração durante a noite. Se você acha que pode ter apnéia do sono, roncar alto e se sentir muito cansado durante o dia, fale com seu médico para obter mais conselhos.
4. Estresse e ansiedade
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Por meio de seu trabalho na Escola do Sono, o Dr. Meadows frequentemente descobre que suas clientes estão ansiosas e preocupadas por não dormir, o que, por sua vez, causa noites sem dormir.
Quando eles se preocupam em não dormir, cria-se um ciclo vicioso em que quanto mais você se preocupa, menos dorme e quanto menos dorme, mais se preocupa, acrescenta.
Quando alguém está ansioso, ele tem um estado mental elevado de consciência e uma mente hiperativa, colocando-o em um estado de luta ou fuga que tornará mais difícil adormecer ou continuar dormindo, explica o Dr. Meadows. O problema então é que, se eles estão tendo um sono ruim, isso desliga seu córtex pré-frontal, a parte racional do cérebro, e força sua amígdala, a parte emocional do cérebro, a ser mais ativa, o que significa que eles experimentam mais ansiedade.
A ansiedade do sono também pode ocorrer como resultado de outros transtornos de ansiedade, como ansiedade social, transtorno do pânico, PTSD ou transtornos depressivos, diz o Dr. Adegoke.
O Dr. Tourini aponta que algumas mulheres com ansiedade do sono temem sonambulismo ou paralisia do sono, ou se preocupam com incêndios e roubos à noite.
Pessoas com generalizado ansiedade distúrbio (TAG) também pode considerar o período noturno particularmente desafiador, acrescenta ela. Sem nada para distraí-los de seus pensamentos, eles podem ficar ansiosos e ruminar sobre experiências passadas ou preocupações futuras. A ideia de ficar acordado preocupado pode deixá-los nervosos com a hora de dormir.
Quais são os tratamentos para a ansiedade do sono?
Dependendo de seus sintomas e da causa raiz de sua ansiedade do sono, o tratamento pode incluir terapia cognitivo-comportamental (TCC), terapia de exposição (TE), técnicas de atenção plena ou medicação.
Ioga na hora de dormir ou exercícios respiratórios podem ser particularmente úteis para algumas mulheres também, como parte de sua rotina noturna. Alguns dos tratamentos mais comuns incluem:
1. Tratamento hormonal
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Se houver suspeita de perimenopausa como a causa raiz de sua ansiedade durante o sono, a Dra. Macaulay diz que frequentemente prescreve progesterona micronizada - uma droga sintética de progesterona que é bioidêntica à progesterona que os ovários produzem naturalmente.
A progesterona micronizada pode ser mais eficaz do que um adesivo de progesterona que libera uma quantidade constante do hormônio ao longo do dia, explica ela. Isso ocorre porque podemos adaptá-lo para dar às mulheres uma onda de progesterona bioidêntica à noite para realmente ajudá-las a dormir.
2. Desenvolva uma boa higiene do sono
Uma rotina diurna e um ambiente melhor no quarto que promova um sono reparador podem ser a chave para reduzir a ansiedade do sono. Uma boa higiene do sono irá garantir que você esteja relaxado e pronto para descansar quando for para a cama. Algumas maneiras fáceis de praticar uma boa higiene do sono incluem:
- Defina um alarme para acordar na mesma hora todos os dias
- Desenvolva uma rotina de hora de dormir cheia de coisas relaxantes de que você goste, como meditação ou um banho quente
- Faça uma dieta bem balanceada e evite cafeína por pelo menos seis horas antes de dormir
- Descubra quais técnicas de relaxamento funcionam para você. Isto pode ser ioga nidra , meditação guiada pelo sono ou lendo
- Faça exercícios por pelo menos 30 minutos por dia, mas nunca nas duas horas antes de dormir
- Remova as telas do quarto e torne-o um lugar confortável e aconchegante, que serve apenas para dormir
- Invista na melhor almofada para o seu posição de dormir e o edredom mais confortável
- Evite o tempo de tela por pelo menos 90 minutos antes de dormir
- Se você não conseguir dormir, interrompa o ciclo e mude o ambiente indo para outro cômodo e lendo, depois tente novamente
- Mantenha um diário do sono usando um aplicativos para dormir para ajudá-lo a estabelecer o que funciona melhor para você
- Evite cochilar durante o dia
3. Remova os gatilhos da dieta
Se você está lutando contra a ansiedade do sono, tente cortar a cafeína perto da hora de dormir e troque o chá da noite por um chá para dormir em vez de. Os baixos níveis de ômega 3 e vitamina D também podem afetar a forma como o cérebro regula o sono e a ansiedade. Mais, suplementos para dormir como um suplemento de magnésio pode promover um ciclo de sono tranquilo, pois ajuda a manter o funcionamento do sistema nervoso central mais calmo.
A nutricionista Jane Clarke diz que associamos ao sono as bebidas cremosas ricas em magnésio e cálcio. Isso pode ser rastreado desde a infância, quando bebíamos copos cheios de leite antes de dormir. Apenas a textura precisa ser cremosa, então o leite à base de plantas também funcionará bem com esse método.
“Essa abordagem realmente lembra a infância, uma espécie de técnica de relaxamento pavloviana”, explica ela. 'Receitas de leite de lavanda são especialmente ótimas para promover o relaxamento antes de dormir.'
Evitar a automedicação com álcool ou drogas também é importante. O Dr. Macaulay diz que isso pode ser contra-intuitivo e apenas mascarar, em vez de tratar, o problema subjacente.
4. Evite comprimidos para dormir a longo prazo
Os comprimidos para dormir são normalmente projetados para serem tomados temporariamente quando alguém está sem sono e seu corpo precisa de apoio extra para ajudá-lo a descansar. O Dr. Macaulay diz que eles induzem um sono falso que não permite que o cérebro descanse adequadamente como o sono natural faz em um estado REM (movimento rápido dos olhos).
Muitas vezes você acorda se sentindo cansado, mas pode, eventualmente, começar a tolerar comprimidos para dormir, explica ela. Eles podem causar sintomas de abstinência, como fortes dores de cabeça, e o uso prolongado aumenta o risco de demência, portanto, é melhor evitá-los como um tratamento de longo prazo para quaisquer distúrbios do sono.
O que fazer com a ansiedade noturna
Se você se sentir ansioso antes de ir para a cama ou tendo ataques de ansiedade à noite, existem algumas etapas que você pode seguir para dar início ao seu sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelo descanso e digestão, e neutralizar o sistema nervoso simpático, também conhecido como resposta de luta ou fuga do corpo.
Dr. Meadows recomenda:
- Descanse na cama, mesmo que não consiga dormir: Se você não consegue dormir, descansar na cama é a segunda melhor coisa, diz o Dr. Meadows. Você ainda está se beneficiando da restauração, conservação de energia, processamento de memória e crescimento e reparo ocorrendo.
- Aterre-se no momento: A maneira mais simples de fazer isso é perceber a sensação de toque físico entre você e sua cama, explica o Dr. Meadows. Saia da cabeça e vá para a cama, e concentre-se no que você pode sentir. Isso pode ser suas costas contra o colchão ou seu rosto contra o travesseiro. Chegar ao presente momento físico pode ajudar a reduzir a sensação avassaladora de pânico.
- Mova sua atenção internamente: Você pode ir um pouco mais longe e se mover internamente, usando a respiração como uma âncora, sugere o Dr. Meadows. Você não está respirando profundamente, apenas sentindo o aumento e a diminuição da respiração. Se você começar a notar pensamentos ansiosos neste ponto, o Dr. Meadows sugere que diga a si mesmo Lá se vai minha mente de novo, tudo bem, só vou retomar minha respiração. Quando você percebe os pensamentos ansiosos e se torna consciente deles, está treinando sua parte racional para criar uma perspectiva.
Quando devo consultar um médico sobre a ansiedade do sono?
Se o seu sono está tendo um impacto significativo nas suas atividades diárias e causando sofrimento psicológico, você deve entrar em contato com o seu médico para obter mais orientações.
Todos nós lutamos para dormir de vez em quando, diz o Dr. Touroni. Mas se seus problemas de sono persistirem e a ansiedade do sono estiver afetando sua vida cotidiana, é importante que você procure ajuda. A privação de sono não é algo para descartar.