Quer saber como adormecer rápido? Você está com sorte. Nossos especialistas compartilham seus truques fáceis para ajudá-lo a adormecer ...
(Crédito da imagem: Getty Images / Future)
Saber como adormecer mais rápido pode mudar o jogo se você for alguém que fica acordado se mexendo e se virando por horas. Afinal, não há pior sensação do que ver o relógio bater mais perto da hora de acordar, ciente de que você ainda não adormeceu.
peitos grandes deitados
Quer seja devido a uma configuração de sono desconfortável (consulte o nosso guia para o melhores travesseiros e nosso guia para o melhor colchão se você está procurando um upgrade), ou porque ainda está conectado desde o dia - você não está sozinho. Quase metade de nós perdemos o sono devido às preocupações e ao nosso estilo de vida agitado, de acordo com Estatisticas do The Great British Bedtime Report. E está tendo um grande impacto na nossa saúde.
O sono é de longe um dos fatores mais importantes para o bem-estar de alguém, diz a especialista Penny Weston do MADE. Se você não dormiu o suficiente, isso pode afetar seu metabolismo, o que pode levar ao ganho de peso. Além disso, afetará sua concentração, tornando-o menos produtivo, e também pode deixá-lo negativo e facilmente agitado. A privação de sono também pode ser a causa de doenças graves.
Mas não tema, existem muitas técnicas para saber como adormecer mais facilmente e como dormir melhor.
Como adormecer rapidamente
Esqueça de contar ovelhas. Se você está lutando para adormecer, aqui estão cinco maneiras de acelerar sua hora de dormir e pegar aqueles Zzzs tão importantes.
1. Meditação respiratória para dormir
Saber como adormecer quando está ansioso ou estressado pode parecer impossível. Esse estresse também pode levar à ansiedade do sono e ao início de um ciclo de sono insatisfatório. Se você se revirar muito durante a noite, isso também pode causar o divórcio do sono entre você e seu parceiro. Felizmente, existe uma solução fácil que deve fazer você cair no sono em minutos. Entre - meditações respiratórias para dormir.
O controle da respiração pode fazer com que os hormônios do estresse, adrenalina e cortisol, caiam, o que desativa o ciclo do estresse e acalma o corpo e a mente.
As técnicas de respiração podem ajudar a liberar bloqueios emocionais profundos, diz o treinador de respiração Stuart Sandeman, fundador do Breathpod. Pode dar a você uma conexão mais forte consigo mesmo, relaxamento mais profundo e limpar quaisquer sentimentos de carência e limitação. Essa técnica ajudará a desacelerar a mente para que você possa cochilar.
Se tiver tempo, ouça meditações guiadas pelo sono antes de dormir ou experimente essas técnicas simples para relaxar o corpo e a mente e fazer com que adormeça antes da meia-noite.
1. Técnica de respiração 4-7-8
- Inspire pelo nariz e conte até quatro.
- Prenda a respiração e conte até sete.
- Expire com os lábios franzidos e conte até oito.
- Repita quatro rodadas.
2. A técnica militar
- Fique em uma posição confortável.
- Relaxe seu rosto.
- Abaixe seus ombros.
- Deixe seu corpo ficar mole.
- Limpe sua mente por 10 segundos.
- Respire fundo e repita.
2. Meditação de varredura corporal para dormir
Dedicar algum tempo à cama para se concentrar nas diferentes áreas do corpo pode ajudá-lo a descobrir onde está controlando o estresse. Pode ser esse estresse que está impedindo você de dormir. As boas notícias? Você pode fazer uma meditação de varredura corporal enquanto está enfiado sob o edredom. É uma das melhores curas naturais para a insônia que já experimentamos.
Primeiro, faça uma varredura rápida em seu corpo em busca de qualquer tensão ou sensação de desconforto. Com sorte, você ficará muito mais relaxado e adormecerá depois. Pronto para experimentar? Veja como fazer uma mediação de tomografia corporal, de acordo com o especialista Neil Shah, da The Stress Management Society.
Como realizar uma varredura corporal:
- Respire fundo: Levante os ombros em direção às orelhas e mantenha-os elevados por alguns segundos. Você será capaz de sentir as tensões que podem estar se acumulando em seus ombros. Em seguida, respire longa e lentamente e abaixe os ombros. Repita várias vezes.
- Coloque os dedos de ambas as mãos na base do crânio: Aplique uma pressão lenta e circular da base do crânio à base do pescoço.
- Agora feche os olhos e relaxe os músculos do rosto: Preste atenção nos músculos dos olhos, na mandíbula e na testa. Coloque os dedos de ambas as mãos em cada lado das têmporas e massageie lentamente em movimentos circulares. Repita várias vezes.
- Termine colocando as mãos em concha sobre o olho: Segure aqui por alguns segundos. Isso ajuda a liberar a tensão e o enrijecimento do rosto.
3. ASMR para dormir
Embora smartphones e luz azul sejam geralmente as primeiras coisas que os especialistas em sono desejam banir do quarto para melhorar sua higiene do sono, o ASMR para dormir na forma de vídeos ou áudio pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.
ASMR funciona de maneira semelhante a ruído branco para dormir . ASMR significa uma resposta sensorial autônoma do meridiano, que é uma sensação de formigamento que se origina na parte de trás da cabeça e desce pela coluna, explica o treinador de vida Kev Scheepers. É uma sensação relaxante, quase viciante, que pode ser desencadeada ao ouvir sons específicos ou observar certas ações. Estudos demonstraram que o ASMR desencadeia um estado de relaxamento eufórico que aumenta o conforto e pode ajudar a induzir o sono profundo.
Existem muitos vídeos ASMR de sono e relaxamento para escolher no YouTube. Além disso, você pode encontrar o ASMR em determinados aplicativos de suspensão.
4. Meditação Qigong para dormir
Se você está se perguntando como voltar a dormir quando você acorda no meio da noite , A meditação Qigong pode ser a resposta.
Na verdade, pode trazer sérios benefícios à sua saúde, bem como ao seu sono, diz Kev. Qigong é uma forma alternativa de medicina usada para promover o movimento da energia no corpo de uma pessoa e curar o campo de energia de uma pessoa. É usado há milênios para reduzir o estresse, estimular o relaxamento e promover um sono melhor.
Uma combinação de respiração e movimento, esta técnica o tirará da cama e moverá seu corpo de uma forma que acalme sua mente. Para tentar essa técnica, saia da cama e fique ereto. “Concentre-se na respiração rítmica, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, diz Kev. Levante os braços paralelos ao solo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Permita que todas as partes do corpo relaxem enquanto continua a respirar com os olhos fechados e o rosto relaxado.
Quando você desliza de volta para a cama, seu corpo e mente devem estar muito mais relaxados e prontos para dormir.
5. Exercícios para os olhos para dormir
Assim como os músculos do resto do corpo, exercitar os músculos ao redor dos olhos pode ajudar a cansá-los e a dormir, especialmente se você passou o dia todo olhando para a tela do computador.
Existem muitos exercícios oculares diferentes que você pode fazer para o cansaço visual. A autora e hipnoterapeuta Ailsa Frank compartilha conosco uma de suas principais técnicas.
Essa técnica relaxa e cansa as pálpebras, diz Ailsa. Veja como fazer:
- Deite-se confortavelmente no escuro com os olhos abertos
- Comece a contar regressivamente a partir de 300 em sua mente
- Conte os números lentamente, até sentir que não consegue mais manter os olhos abertos
- Em seguida, pisque rapidamente, o mais rápido que puder por 30 segundos, ou até que suas pálpebras comecem a ficar pesadas
- Quando você não puder mais piscar seus olhos, feche-os
- Sinta-se relaxado enquanto afunda na cama embaixo de você e adormece
Quando sair da cama
frango e castanha de caju salteados(Crédito da imagem: Getty Images / photoguns)
Experimentou todas as técnicas acima e descobriu que nada estava funcionando? Às vezes é melhor sair da cama e fazer outra coisa.
Se você não conseguir dormir depois de 15 a 20 minutos, aplique a regra de um quarto de hora, diz Brendan Street, chefe profissional de bem-estar emocional da Nuffield Health. Levante-se, saia da cama e vá para um quarto diferente e faça algo não estimulante por 20 a 30 minutos. '
Isso pode ser ler um livro, praticar ioga na hora de dormir ou ouvir uma música relaxante.
- Então volte para a cama. Se você ainda não conseguir dormir depois de 20 a 30 minutos, levante-se novamente. Repita até dormir - sugere Brendan.
Pode parecer contraproducente, mas ajudará a longo prazo. Isso é difícil, mas necessário, diz Brendan. Se você ficar deitado na cama sem conseguir dormir por longos períodos, começará a associar sua cama ao estado de vigília e talvez à agitação.
Caso contrário, você pode considerar tentar CBD para dormir , chá para dormir , ou suplementos para dormir. Ao contrário das pílulas para dormir prescritas, esses produtos são feitos de ingredientes à base de ervas ou naturais que promovem o sono - como valeriana, triptofano e melatonina.
Se você ainda tem dificuldade para dormir à noite, procure o conselho de um profissional médico para encontrar a melhor solução para você.