Aprenda como adicionar uma prática de ioga suave à sua rotina de relaxamento pode levar a uma noite de sono repousante
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Se você tem problemas para relaxar antes de dormir e se vê lutando para dormir à noite, uma prática de ioga na hora de dormir pode ser a resposta às suas orações. Isso não apenas o ajudará a alongar os músculos e a liberar qualquer tensão do dia, mas as posturas conscientes combinadas com o foco na respiração também relaxarão sua mente, preparando-o para a melhor noite de sono.
Apesar de estar equipado com tudo, desde o melhor travesseiro a uma rotina sólida da hora de dormir, cerca de 20% dos adultos sofrem de insônia diagnosticada clinicamente. Além disso, muitos outros têm problemas de sono não diagnosticados que os deixam tontos, cansados e incapazes de funcionar adequadamente. Mas por que lutamos para dormir?
Sua mente tem muito a dizer sobre como seu corpo se sente, mas é uma relação de mão dupla, explica Lisa Sanfilippo , professora de ioga e autora de Sleep Recovery.
Seu corpo foi projetado para se proteger contra ameaças e protegê-lo. O problema é que, muito depois de eventos altamente estressantes terem passado, seu corpo pode carregar muita tensão desnecessária, afetando não apenas sua musculatura, mas também o funcionamento hormonal de seu corpo. Em outras palavras, a tensão sabota seu sono ao 'quebrar' os mecanismos de relaxamento.
Aprender a relaxar adequadamente antes de dormir com algumas técnicas simples de respiração e poses suaves de ioga pode transformar sua rotina na hora de dormir e ajudá-lo a dormir melhor - todas as noites. Com benefícios para o corpo e a mente, não é de admirar que a ioga seja uma das mais populares hobbies para mulheres e homens no mundo.
O que é ioga na hora de dormir?
Em suma, a ioga da hora de dormir é uma série de posturas que você pode fazer antes de ir para a cama para ajudar o corpo e a mente a relaxarem e ficarem calmos. Nem todas as posturas de ioga são iguais - algumas podem ser estimulantes e energizantes, enquanto outras promovem o relaxamento. São essas posturas lentas e relaxantes que são melhores se você quiser fazer ioga antes de dormir.
A ioga na hora de dormir foi projetada para ser restauradora, lenta e terapêutica, explica Maya Magennis da Yogaworks nos E.U.A. Muitas das posturas antes de dormir são sentadas ou reclinadas de costas e incluem movimentos circulares suaves e alongamentos que permitem que o corpo e a mente se acalmem para preparar o corpo para o sono.
Quais são os benefícios da ioga antes de dormir?
Para a maioria de nós, não conseguir dormir está intrinsecamente ligado ao que está acontecendo em nossas mentes - se seus cérebros estão zumbindo, seu corpo não consegue relaxar e obter a qualidade de sono de que precisa. Todos nós somos superestimulados cronicamente, o que significa que é difícil para o corpo relaxar adequadamente durante o sono, explica Lisa. A maioria de nós que tem problemas para dormir evita o desconforto do cansaço durante o dia bebendo cafeína ou aumentando a carga mental de maneiras que estimulam nossa resposta interna ao estresse, de modo que possamos seguir em frente, em vez de simplesmente descansar. Fazer os alongamentos de ioga antes do sono limpa a sujeira do nosso corpo, tornando-a clara e espaçosa - pronta para um bom descanso.
E funciona. De acordo com Fundação do Sono , mais de 55% das pessoas que praticavam ioga relataram uma melhora no sono, enquanto estudos mostraram que a ioga pode ajudar as mulheres na menopausa a melhorar o sono e reduzir a ansiedade e a depressão.
A ioga antes de dormir tem benefícios em nível celular, muscular e nas profundezas da mente, explica Maya. Ajuda a reduzir os níveis de cortisol, que é o hormônio que ativa o sistema nervoso simpático ou a resposta de luta ou fuga. Praticar ioga antes de dormir ensina seu corpo a ativar o sistema nervoso parassimpático, também conhecido como a parte do descanso e da digestão, para que você durma mais rápido e continue dormindo.
Além do mais, você pode fazer ioga na hora de dormir no conforto da sua própria cama. Ou você pode usar um dos melhores tapetes de ioga grossos para proteção extra de junção, para ajudá-lo a se mover perfeitamente pelas poses.
As melhores posturas de ioga para dormir
Antes de iniciar qualquer rotina de ioga, você precisa aprender a respirar corretamente. A prática simples de desacelerar a respiração ao mesmo tempo que as expirações um pouco mais longas do que as inalações acalma o sistema nervoso simpático, criando condições mais favoráveis para um sono saudável, explica um professor de ioga da Califórnia Mark Stephens , autor de Yoga para um sono melhor.
Para fazer a respiração básica da ioga, inspire pelo nariz e depois expire pela boca com um tom suave, como um suspiro no fundo da garganta. Em seguida, faça o som de um suspiro suave ao inspirar e expirar, estreitando intencionalmente a parte de trás da garganta enquanto respira. Você também pode incorporar um ioga nidra elemento de respiração em sua prática para realmente pregar esta técnica.
Use essa respiração ao realizar essas posturas simples de ioga antes de dormir com nossos três especialistas. Segure cada um por três a cinco minutos.
Postura reclinada em ângulo fechado (Supta Baddha Konasana)
Deite-se com as costas e a cabeça apoiadas em uma almofada e posicione as pernas como um diamante, as solas dos pés juntas, os joelhos dobrados para baixo. Apoie os joelhos com almofadas ou cobertores para um relaxamento completo.
Pose de pernas para cima (Viparita Karani)
Para tendões tensos, deite-se com as pernas erguidas na parede em ângulos retos com o corpo. Use um cobertor dobrado sob a parte de trás da pélvis e adicione uma ligeira dobra nos joelhos.
Inclinação para a frente sentada (Paschimottasana)
Sente-se ereto com as pernas esticadas à sua frente, dobre suavemente para a frente sobre as pernas.
Postura do cadáver (Savasana)
Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Para dor na região lombar, use um travesseiro sob a parte de trás das coxas.
Pose de gato e vaca (Bitilasana Marjaryasana)
Fique de quatro. Inspire, arqueie as costas e abra a frente do peito. Expire, contraia a barriga para dentro e para baixo, arredonde as costas e alongue-se entre as omoplatas.
Cão descendente (Adho Mukha Svanasana)
Pressione os quadris para cima e para trás para formar um V. invertido. Mantenha os braços esticados e os dedos abertos uniformemente. Relaxe seu pescoço.
Postura da Criança (Responder)
molho de pimenta feito em casa
De quatro, junte os dedões dos pés e afaste os joelhos. Traga seu traseiro para baixo em direção aos calcanhares. Se isso for demais para seus quadris, enrole um cobertor e coloque-o sob o seu traseiro. Descanse os braços ao lado do corpo e pressione a testa no chão.
Postura da Ponte com Apoio (Setubandha Sarvangasana)
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Levante os quadris, respire no centro do peito e junte as omoplatas para expandir o peito. Descanse a parte inferior das costas em um bloco de ioga em sua configuração mais baixa e respire por 1 a 5 minutos.