Os especialistas compartilham suas principais dicas para manter a calma quando ocorre uma onda de calor
(Crédito da imagem: Getty Images)
Enquanto muitos de nós prosperam com o clima quente e ensolarado nos meses de verão, pesquisas mostram que um em cada quatro de nós luta para dormir no calor. Se você se vir revirando quando uma onda de calor atinge, tente estas dicas simples de especialistas para uma boa noite de sono em clima quente.
Mesmo o melhor travesseiro , um edredom refrescante ou um pijama leve de linho não são páreo para uma onda de calor. O tempo quente pode realmente causar estragos em sua rotina da hora de dormir e levar a distúrbios do sono ou até mesmo à insônia. Como o corpo não consegue se resfriar com eficácia quando chega o tempo quente, é improvável que você consiga relaxar e iniciar o processo de adormecer até os ciclos essenciais do sono.
A falta de sono pode ter um grande impacto na sua saúde geral, deixando você acordar cansado e grogue e afetando o seu sistema imunológico.
'Uma quantidade impressionante de 700 genes do corpo, incluindo aqueles que controlam o sistema imunológico, são afetados se alguém dorme menos de seis horas por noite', explica o psicólogo de saúde Professor Mark Cropley, da Universidade de Surrey.
É por isso que é importante cortar as noites insones de verão pela raiz, antes que as coisas durem muito. Então, para ajudá-lo a adormecer em climas quentes e obter suas oito horas por noite, não importa a estação, pedimos a especialistas.
Como dormir quando está calor
1. Mantenha-se hidratado
Afrontamentos de dia e suores noturnos à noite? É hora de aumentar sua ingestão de água para melhor hidratação para ajudá-lo cair no sono adormecer mais fácil no calor.
“As mulheres raramente pensam em aumentar sua ingestão de água para conter a perda de líquidos, e isso é particularmente pertinente para aqueles com suores noturnos intensos que resultam em privação de sono”, diz a terapeuta nutricional Alison Cullen. 'A desidratação também pode causar palpitações cardíacas - uma fonte extra de estresse drenante.'
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Aumente a ingestão de água para dois litros por dia e tome um extrato de erva fresca de sálvia, como A. Vogel Menoforce Sage, que demonstrou reduzir suores noturnos severos e afrontamentos em 79% após oito semanas.
“Mulheres na menopausa também podem ter infecções do trato urinário e o calor do verão pode aumentar o risco. Manter-se hidratado reduz esse risco ', diz Alison.
2. Cuidado com as deficiências alimentares
Sua dieta também pode contribuir para a qualidade do sono, por isso é um bom lugar para começar quando você estiver com dificuldade para dormir.
'A melatonina, comumente chamada de' hormônio do sono, é feita a partir do aminoácido triptofano. Certifique-se de que sua dieta inclui alimentos que contenham triptofano, como salmão, frango, peru, ovos, espinafre, nozes, sementes e leite ', diz a nutricionista hormonal Jackie McCusker.
Além disso, as vitaminas B, o zinco e os ácidos graxos poliinsaturados atuam como ativadores para a conversão do triptofano em melatonina.
“A deficiência de cálcio e magnésio também pode fazer com que você acorde depois de algumas horas”, acrescenta a nutricionista clínica Suzie Sawyer.
Então, estoque vegetais de folhas verdes, nozes, feijão e peixes oleosos para garantir que você está recebendo essas vitaminas e minerais essenciais.
3. Repensar suas porções
Também é importante considerar as porções quando se trata do que você come antes de dormir, especialmente quando o tempo está quente.
'Muita comida ou álcool em clima quente significa que o corpo também tem que queimar essas calorias, tornando ainda mais difícil ter uma boa noite de sono', explica o Dr. Neil Stanley.
Evite carboidratos refinados em sua refeição da noite - se você estiver comendo carboidratos no jantar, opte por carboidratos complexos, como arroz integral ou macarrão, que liberam energia lentamente.
“Carboidratos refinados como macarrão branco, arroz e pão podem causar um pico nos níveis de açúcar e a liberação resultante de hormônios do estresse pode acordá-lo durante a noite”, diz a nutricionista Kim Pearson.
Se você tem tendência a fazer um lanche na hora de dormir, experimente bananas, nozes ou aveia - todos promovem a melatonina. Troque bebidas com cafeína ou álcool por uma xícara de chá para dormir .
4. Resfrie seu espaço para dormir
Para uma boa noite de sono, a temperatura do seu corpo precisa cair entre 0,5-1C. Este calor é perdido principalmente pela nossa cabeça, onde sai do edredom, mas é essencial que nosso quarto tenha a temperatura correta, especialmente durante uma onda de calor.
“Seu quarto deve ter aproximadamente 16-18ºC, o que é muito mais frio do que embaixo do edredom e, portanto, há um gradiente de temperatura que permite que você perca facilmente o calor do corpo necessário”, explica o Dr. Stanley.
Durante o tempo quente, é mais difícil perder o calor do corpo e isso pode perturbar o sono.
'Ficar muito quente na cama por volta de 3-4C muda os padrões das ondas cerebrais, reduz a quantidade de tempo que você passa no sono REM, aumenta as chances de acordar e reduz o sono profundo', diz o Dr. Stanley. 'Dormir nu significa que seu corpo permanece mais fresco durante a noite, o que é importante, pois o superaquecimento é uma causa comum de distúrbios do sono.'
Não gosta tanto de dormir nua? Em vez disso, o Dr. Stanley sugere o uso de pijamas de algodão, pois isso ajuda a remover qualquer umidade e impede que você se sinta úmido durante a noite.
Quanto à roupa de cama, opte por lençóis de algodão e um edredom mais leve. 'As fibras naturais ajudam a regular a temperatura do corpo, permitindo que o ar se mova livremente e circule pelo tecido', diz o Dr. Stanley, 'Como regra geral, um tog 2,5-7 é ideal para o verão.' Você também pode investir em um dos melhores almofadas refrescantes para os meses de verão.
Se você achar que seu quarto ainda está muito quente à noite, invista em um ventilador e ligue-o para esfriar o quarto por uma hora antes de ir para a cama.
5. Tome um banho quente
'Por mais estranho que possa parecer, tomar um banho quente ou ducha realmente ajuda você a se acalmar mais rápido do que um banho frio', diz o Dr. Stanley
'Tomar um banho ou duche frio não reduz a temperatura corporal central, apenas a temperatura da pele, e por isso o corpo pode de facto tentar produzir mais calor para reaquecer a pele.'
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Tomar um banho quente aquece a pele, induzindo o corpo a se resfriar. Para aumentar ainda mais esse efeito, a nutricionista hormonal Jackie recomenda adicionar sais de banho ou óleos à mistura.
“Desfrutar de um banho quente de sal Epsom (rico em magnésio) com gotas de lavanda ajuda o relaxamento muscular e induz à sonolência”, diz ela.