Como usar um rolo de espuma

Rolo de espuma (crédito da imagem: Getty Images / Westend61 RM)

Rolamento de espuma. Todo mundo parece estar nisso, mas o que exatamente é? Tem algum benefício para aqueles de nós que não passam todas as horas na academia? Pode realmente curar a celulite? E, em caso afirmativo, onde você se inscreve?

Não se preocupe, nós temos as respostas para todas as suas dúvidas e dilemas. Descubra o que é, por que você deve fazer isso e como começar com nosso guia completo de laminação de espuma para iniciantes ...

O que é espuma de rolamento?

O enrolamento de espuma é essencialmente uma forma de D.I.Y. massagem profunda que usa uma combinação de peso corporal e um cilindro de espuma firme. Os rolos de espuma podem ser lisos (ideais para iniciantes e áreas delicadas) ou texturizados (para realmente atingir os 'pontos de gatilho'). Seu nome oficial é liberação auto-miofascial. Fascia é o tecido conjuntivo que cobre e conecta nossos músculos, órgãos e nervos. Composto por fibras de colágeno, é essencialmente isso que nos mantém unidos, 'como um filme plástico', nas palavras de um especialista. O uso excessivo ou insuficiente de certos músculos devido a uma postura inadequada, padrões habituais de movimento, exercícios (ou a falta deles) ou lesão pode fazer com que a fáscia fique dolorida e restrita. Os devotos do rolamento de espuma acreditam que, onde o alongamento falha, o rolamento de espuma pode liberar os 'nós' ou 'pontos de gatilho' resultantes. Não é uma analogia exata, mas imagine, se quiser, um elástico com um nó no meio. Esticar a faixa vai alongá-la (embora temporariamente), mas não vai desembaraçar o nó. Na verdade, pode puxá-lo com mais força. De acordo com seus fãs, porém, o rolamento de espuma pode realmente resolver esses nós. Os cientistas sugerem que o rolamento de espuma pode funcionar 'ativando o sistema nervoso central' em resposta aos sinais enviados por nossos receptores de dor (não vamos mentir, pode doer um pouco) e não diretamente na própria fáscia. No entanto, poucos contestam o fato de que, como funciona, funciona.

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Benefícios do rolamento de espuma

Libera nós musculares causados por uso excessivo ou insuficiente, má postura ou estresse
Rompe as aderências e o tecido cicatricial causado por ferimentos antigos que não cicatrizaram adequadamente
Ajuda com dores nas costas e na parte superior
Pode aliviar a dor no joelho causada por nós musculares ou 'pontos-gatilho' em outras áreas do corpo que 'referem' a dor na área do joelho
Aumenta a flexibilidade, postura e mobilidade
Melhora o fluxo sanguíneo
Pode melhorar a aparência da celulite
Reduz o estresse e os níveis de cortisol
Melhora a função muscular, aumentando a eficácia do seu treino
Ajuda a prevenir lesões
Acelera a recuperação pós-treino

Quando devo usar um rolo de espuma?

Se você corre, faz musculação ou pratica ioga, pode usar um rolo de espuma como parte de suas rotinas regulares de aquecimento e / ou relaxamento. Rolar a espuma por 5-10 minutos antes do treino pode melhorar a circulação, permitindo que os músculos trabalhem com mais eficiência e ajudando a prevenir lesões. A espuma que rola após o treino, ajuda a aliviar a tensão muscular, dispersar toxinas e iniciar o processo de recuperação. Os especialistas sugerem que você role as áreas problemáticas antes de se exercitar e todos os principais grupos musculares após o treino, gastando 1-2 minutos em cada grupo muscular.

Se você não tem um regime regular de exercícios, ainda pode se beneficiar com o rolamento de espuma. Por que não dedicar de 5 a 10 minutos do dia para enrolar a espuma antes de dormir? Você pode até fazer isso na frente da TV.

Como escolho o rolo de espuma certo?

Sugerimos começar com um rolo mais macio de superfície lisa. Depois de se acostumar com o processo e as sensações, você pode experimentar um rolo mais firme e texturizado para uma massagem mais profunda ou para atingir certos pontos de gatilho. Cubra todas as bases com um conjunto de rolos de espuma 2 em 1.

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Como faço para usar um rolo de espuma?

Deite-se sobre o rolo (a área do corpo que deve estar em contato com o rolo dependerá dos músculos que você está mirando) usando os braços para apoiá-lo. Tente permitir que seu corpo relaxe, liberando seu peso corporal sobre o rolo. Você pode usar os braços para alterar a intensidade - se doer, diminua o ritmo; se não sentir nada, coloque um pouco mais de peso no rolo. Imagine que você esteja operando um rolo gigante. Os iniciantes devem usar uma pressão mais leve sobre uma área de contato mais ampla.

Role para cima e para baixo ao longo do músculo até encontrar uma área dolorida ou tensa. Role lentamente, a uma taxa de não mais do que uma polegada por segundo. Vá rápido demais e você não dará aos seus músculos tempo suficiente para relaxar completamente. Quando você encontrar um nó ou ponto de gatilho, respire fundo, faça uma pausa e relaxe por 3-5 segundos, exalando continuamente enquanto imagina o músculo relaxando. Repita de 5 a 10 vezes antes de prosseguir para explorar outros pontos problemáticos. Role de um lado para o outro, bem como para cima e para baixo, para liberar esses 'pontos de atrito'. A sensação de desconforto pode aumentar no início, mas deve começar a se dissipar em 5 a 30 segundos. Os instrutores recomendam aumentar lentamente de 20 a 90 segundos por área. Não enrole a espuma na mesma área por mais de 2 minutos, pois isso pode causar hematomas nos tecidos e evitar rolar os ossos.

O ato de enrolar a espuma pode ser desconfortável, mas não deve ser insuportável. Se sentir dor, não role a área diretamente. Em vez disso, contorne os pontos doloridos antes de usar movimentos maiores e abrangentes para rolar toda a área (quanto mais curto o movimento, mais profundos seus efeitos). De qualquer forma, vale a pena direcionar esses pontos problemáticos indiretamente. 'As áreas de dor são as vítimas que resultam de desequilíbrios de tensão em outras áreas do corpo', diz Sue Hitzmann, autora de O Método de Derretimento . Você sabia que panturrilhas tensas podem causar dores na parte inferior das costas, por exemplo? Você também deve rolar grupos de músculos maiores para colher todos os benefícios do rolar de espuma.

Você pode sentir dores no dia seguinte ao de rolar a espuma, como se seus músculos tivessem sido trabalhados. Não se preocupe. Beber muita água, dormir o suficiente e comer bem ajuda na recuperação.

Quando devo evitar o rolamento de espuma?

Espere 24-48 horas antes de rolar na mesma área novamente.
Evite espuma rolar em um ferimento recente ou área na qual você está sentindo dor aguda. Rolar uma área inflamada pode aumentar a inflamação, fazendo mais mal do que bem.
Consulte o seu médico se estiver tomando medicamentos para afinar o sangue ou se sofrer de uma doença auto-imune, como lúpus ou artrite reumatóide. Você não deve enrolar a espuma ao experimentar um surto.

Exercícios de rolamento de espuma

Melhores exercícios de espuma para celulite

A especialista em alinhamento Lauren Roxburgh, que treinou Gwyneth Paltrow, diz que o rolamento de espuma pode aumentar a celulite ao aumentar a drenagem linfática, liberar as toxinas do corpo e fortalecer a fáscia, comparando-o a 'uma limpeza interna de suco'. Ela sugere combinar esses exercícios de rolamento de espuma com escovação corporal seca para obter os melhores resultados:

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IT Band Roll

“Os quadris são suscetíveis a bloqueios, rigidez e rigidez e são uma área comum de tensão e estresse”, diz Roxburgh, especialmente se passarmos a maior parte do dia sentados.

Deite-se de lado com o rolo apoiado sob sua coxa, logo abaixo do quadril. Dobre a perna de cima, apoiando o pé no chão na frente da outra perna. Descanse seu antebraço no chão. Você pode colocar a outra mão no chão ou no quadril para aumentar a intensidade. Role lentamente para cima e para baixo na parte externa da coxa, passando 30-60 segundos em cada quadril. Empilhe a perna de cima em cima da de baixo para aumentar a pressão.

Piriformis Roll

Sente-se no rolo com um pé no chão e cruze o outro tornozelo sobre o joelho oposto. Apoie-se colocando as mãos no chão atrás de você. Apoie-se na nádega com a perna no chão e role lentamente para a frente e para trás. Segure o tornozelo superior com uma das mãos para aumentar a pressão. Repita no lado oposto.

Front Hip Roll

Deite-se de frente, com os antebraços apoiados no chão. Coloque o rolo sob os quadris, mantendo os pés juntos e os quadris afastados. Role lentamente o corpo para a frente e para trás, de modo que o rolo se mova para cima e para baixo ao longo de suas coxas. Envolva os músculos do núcleo para estabilizá-lo e evitar que a região lombar se arqueie.

Melhores exercícios de rolamento de espuma para dor no joelho

Rolar os principais grupos musculares que circundam o joelho pode aliviar a dor no joelho ao direcionar os pontos-gatilho que podem estar referindo a dor à área do joelho. Além do exercício de teste IT Band, acima, tente os seguintes exercícios:

Rolamento de isquiotibiais

Sente-se no rolo, com as pernas esticadas à sua frente, apoiando-se ao colocar as mãos no chão atrás de você. Role lentamente das nádegas até os joelhos. Aumente a pressão trabalhando uma perna de cada vez, cruzando a outra perna no tornozelo. Faça uma pausa nas áreas tensas ou doloridas.

Quadricep Roll

Deite-se de frente, apoiando-se nos antebraços. Coloque o rolo sob os quadris, mantendo as pernas retas e o centro engajado. Balance para a frente e para trás, de modo que o rolo mova-se lentamente para a frente e para trás entre os quadris e os joelhos. Faça uma pausa nas áreas tensas ou doloridas, lembrando-se de não rolar os joelhos diretamente.

Melhores exercícios de rolamento de espuma para corredores

Os corredores se beneficiarão ao rolar o piriforme, a faixa IT e os músculos da panturrilha antes de uma corrida, e direcionar os isquiotibiais, quadríceps e adutores (parte interna das coxas) como parte de seu relaxamento.

Calf Roll

Sente-se no chão com um joelho dobrado, o pé apoiado no chão e coloque as mãos no chão atrás de você para se apoiar. Coloque sua outra panturrilha no rolo. Mantendo a perna reta, role do joelho até o tornozelo, girando lentamente a perna para dentro e para fora. Para adicionar pressão, coloque a outra perna em cima, cruzando os tornozelos.

Rolo Adutor

Deite-se de frente, dobrando um joelho e estendendo-o ligeiramente para o lado. Coloque o rolo sob essa perna e role lentamente a parte interna da coxa. Apoie-se nos antebraços.

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Espuma rolando na parte inferior das costas

80% dos adultos sentirão dor lombar em algum momento. No entanto, a espuma que rola a parte inferior das costas diretamente é um grande impedimento, de acordo com a maioria dos especialistas. “Sua coluna vai pirar e todos os músculos da coluna vão se contrair e proteger a coluna”, adverte Sue Hitzmann, do The Melt Method. Na verdade, rolar a região lombar pode agravar, em vez de aliviar, sua dor!

Você pode enrolar a parte superior das costas com espuma, mas deve evitar a área abaixo da caixa torácica. A espuma que rola nos glúteos, piriforme, faixa IT, quadril, quadríceps e músculos da panturrilha também pode aliviar a dor lombar, uma vez que a tensão nessas áreas pode irradiar para a região lombar.