O plano de dieta de alto teor de gordura Keto pode realmente ajudá-lo a perder peso ou é prejudicial à saúde?
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Quer experimentar o plano de dieta Keto? Também conhecida como Dieta Cetogênica, esta dieta rica em gordura e baixo teor de carboidratos pode ser popular entre as celebridades, mas pode não ser a opção mais saudável quando se trata de perder peso.
Tentei 24 horas dieta de smoothie e a dieta à base de vegetais, mas pronto para experimentar algo novo? Cue - a Dieta Keto. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o Plano de Dieta Keto para ver se é certo para você ...
O que é o plano de dieta Keto?
O plano de dieta Keto, na verdade, começou como uma forma médica de tratar a epilepsia refratária. A dieta cetogênica (Keto Diet Plan para breve) é uma dieta com baixo teor de carboidratos (baixo teor de carboidratos) e rica em gordura, diz a nutricionista Dra. Carrie Ruxton da O Serviço de Informação de Suplementos Alimentares e de Saúde .
Como funciona o plano de dieta Keto?
Quer experimentar a dieta? O plano de dieta Keto envolve reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos para cerca de 20-50 gramas por dia e substituí-los por gordura ', diz o Dr. Ruxton. “Essa redução drástica de carboidratos coloca o corpo em um estado metabólico chamado cetose. A cetose envolve a produção de corpos cetônicos a partir da gordura e o uso deles como fonte de energia em vez de carboidratos. Também vale a pena notar que a proteína também deve ser moderada. Isso ocorre porque a proteína pode ser convertida em glicose se consumida em grandes quantidades, o que pode retardar a transição para a cetose. '
Uma dieta cetônica é sugerida para ajudar a queimar a gordura corporal. “A presença de cetonas no sangue pode fazer com que você sinta menos fome (embora esse problema ainda exija esclarecimentos)”, alerta o Dr. Ruxton.
Evitar carboidratos pode envolver evitar muitos lanches e sobremesas que podem ter muitas calorias e podem ser alimentos que gostamos e comemos muito. Portanto, evitar esses alimentos ajudará a controlar a ingestão de calorias.
O que você pode comer no plano de dieta Keto?
O plano de dieta Keto defende uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos. Uma dieta Keto concentra-se em alimentos como carne vermelha pura (carne de vaca, cordeiro, porco) e carne branca pura (frango, peru) ”, diz o Dr. Ruxton. 'Alguns alimentos que contêm carne podem incluir massa ou pão ralado ou outro revestimento que pode fornecer carboidratos. Inclui peixes gordurosos (salmão, truta, atum, cavala), ovos, nozes e sementes, óleos como azeite de oliva e óleos de sementes, abacate, vegetais de folhas verdes, tomate, cebola, pimentão. Algumas pessoas que fazem dieta Keto incluem manteiga e creme (porque são ricos em gordura e pobres em carboidratos). Mas considere focar em fontes vegetais de gordura para sustentabilidade ambiental e saúde. '
Com Keto, você também precisa pensar sobre quais alimentos você precisa evitar. Se você quer saber como comer menos carboidratos e açúcares, esta pode ser a dieta certa para você. Um plano de dieta Keto evitaria alimentos à base de carboidratos como grãos (cereais e pão), açúcares, feijão e legumes, arroz, batata, macarrão e a maioria das frutas (exceto por pequenas porções de frutas vermelhas como morangos e mirtilos). Um plano de dieta Keto não conteria mais do que 50g de carboidratos por dia.
Dietdoctor.com sugere que esses alimentos devem constituir a maior parte de sua lista de compras Keto Diet:
Plano de dieta Keto: vegetais
- Alface (Boston, manteiga, endívia, verduras, iceberg, matcha, alface e agrião)
- Verduras (couve, couve, mostarda, espinafre, acelga e nabo)
- Espargos, abacates, bok choy, aipo, berinjela, ervas, couve-rábano, cogumelos, rabanetes, rapini (raab de brócolis), tomates e abobrinha
- Alcachofras, brócolis, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, pepino, erva-doce, feijão verde, jicama, quiabo, ervilhas, ervilhas e nabos
- Amoras e framboesas
Plano de dieta Keto: carne e peixe
- Carne, frango, caça, cordeiro, porco e vitela
- Bacon, carnes orgânicas e linguiça
- Peixe gordo e peixe branco
- Caranguejo, lagosta, mexilhão, polvo, ostras, vieiras, camarão e lula
- Frango fatiado, carne enlatada, presunto, pancetta, pastrami, presunto, rosbife, speck e peru
Plano de dieta Keto: laticínios
- Manteiga e ghee
- Queijos mais macios (azul, mussarela de búfala, brie, camembert, colby, cabra, gouda) e queijos mais duros (cheddar, havarti, mussarela, parmesão, pimenta jack, muenster, provolone e suíço)
- Ovos
- Creme de leite
- Creme fraîche integral, queijo feta, cream cheese, queijo cottage, iogurte grego (puro), mascarpone, ricota e creme de leite
- Leite integral, usado com moderação
Plano de dieta Keto: outros alimentos
- Óleo de abacate, manteiga de cacau, óleo de coco, óleos de nozes e azeite de oliva
- Gordura de pato, banha, schmaltz (gordura de frango) e sebo
- Peixe ou marisco enlatado (anchovas, caranguejo, salmão, sardinha e atum)
- Azeitonas enlatadas ou em jarras e chucrute
- Cubos de caldo e caldo
- Ervas secas e especiarias
- Club soda, café, chá e café frio sem açúcar ou chá gelado
- Amêndoas, castanhas do Brasil, nozes macadâmia, nozes, nozes e nozes pili
- Sementes (chia, linho, cânhamo e abóbora)
- Leite de coco enlatado
- Café à prova de balas coado frio
Por que o plano de dieta Keto pode funcionar para você
Uma dieta cetogênica às vezes é considerada uma forma eficaz de perder peso ', diz o Dr. Ruxton. 'Pode ser simples de seguir devido ao foco em alguns alimentos e remoção da maioria dos carboidratos da dieta.
E para aqueles que gostam de uma dieta rica em gorduras, há boas notícias. A gordura é absolutamente essencial para a nossa saúde e uma dieta com baixo teor de gordura é tão arriscada quanto uma dieta com alto teor de gordura.
Fontes de gorduras 'saudáveis' - ou seja, gorduras insaturadas, monoinsaturadas e ômegas 3 e 6 - incluem ovos caipiras, óleos de boa qualidade, nozes, sementes, abacates e peixes oleosos.
salsicha e frango caçarola
Por que o plano de dieta Keto é ruim?
Existem perigos em omitir carboidratos das refeições. Conforme o corpo muda para cetose metabólica, você pode sentir fadiga, dores de cabeça, confusão mental e irritabilidade ', diz o Dr. Ruxton. 'No entanto, algumas pessoas relatam se sentir mais enérgicas e lúcidas após os primeiros dias.'
Além disso, o plano de dieta Keto não é tão fácil se você estiver seguindo qualquer outra restrição alimentar. “Visto que muitos alimentos vegetais estão fora dos limites, essa dieta é difícil para veganos e vegetarianos”, diz o Dr. Ruxton. 'E pode ser difícil comer fora ou com amigos e família, pois a dieta é restritiva.'
Mas, o que é mais sério, você pode estar perdendo nutrientes vitais. Pessoas que escolhem qualquer tipo de dieta pobre em carboidratos podem ter carências de certos nutrientes, incluindo tiamina, folato, vitamina C, magnésio e vitamina ', diz o Dr. Ruxton. «A tiamina, o folato e o magnésio são encontrados nos alimentos à base de cereais, enquanto a vitamina C é encontrada nas frutas, vegetais e batatas. Fontes de vitamina C com baixo teor de carboidratos incluem pimentas, tomates e morangos. Salmão e carne são fontes razoáveis de tiamina. '
No entanto, muitas pessoas no Reino Unido já sofrem com a deficiência de vitaminas e minerais. Dois relatórios para HSIS mostramos abaixo a ingestão recomendada de minerais, em particular entre adolescentes e adultos jovens, grupos etários em que as dietas são frequentemente experimentadas.
Keto Diet Plan - Quanto peso você pode perder?
Em comparação com uma dieta normal com déficit calórico, alguns indivíduos afirmam que a dieta cetogênica leva a uma perda de peso de até 5 kg na primeira semana ', diz o Dr. Ruxton. “Isso é comparado a uma perda de peso de 1-2 kg para uma dieta baixa em calorias padrão e cerca de 10 kg em um mês. A perda de peso inicial com uma dieta cetogênica provavelmente se deve a uma quantidade considerável de água. Mas a grande perda de peso no início pode ser motivadora. '
Mas o que a pesquisa científica diz? “Algumas pesquisas mostram que pode ser tão eficaz ou ligeiramente mais eficaz para perda de peso a longo prazo do que uma dieta com baixo teor de gordura”, diz o Dr. Ruxton. Uma meta-análise de 13 estudos descobriu que uma dieta cetogênica de longo prazo (12 meses ou mais) estava associada a uma perda geral de 1 kg de peso, que era um pouco maior do que uma dieta com baixo teor de gordura. No entanto, uma revisão mais recente concluiu que, em geral, não há evidências conclusivas de que o grau de perda de peso ou a duração da manutenção do peso reduzido são significativamente afetados pelo tipo de dieta e sua quantidade e proporção de gordura, carboidrato e proteína além dos efeitos atribuível à ingestão de energia (calorias). '
Para que ocorra a perda de peso, a ingestão de calorias deve ser menor do que as calorias queimadas ”, diz o Dr. Ruxton. 'As evidências não são consistentes para o Plano de Dieta Keto.
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O plano de dieta Keto compensa os riscos?
Por mais adorável que pareça comer carne, ovos, manteiga e queijo por mais de quatro semanas, o dano que você pode causar ao seu corpo é digno de nota.
Se você quiser experimentar o Plano de Dieta Keto, você precisa se lembrar de que qualquer sucesso de curto prazo pode não ser mantido ', diz o Dr. Ruxton. 'Além disso, devido ao risco de deficiência de micronutrientes, tome um suplemento multivitamínico / mineral contendo as quantidades recomendadas de uma ampla variedade de nutrientes.'
Isso é especialmente importante para as mulheres, pois os corpos das mulheres são mais sensíveis a quedas de energia e menos nutrientes entrando. Portanto, a promessa de uma melhor saúde com uma dieta cetogênica pode, em vez disso, apenas causar estragos em seu ciclo menstrual. “As mulheres devem, em qualquer caso, tomar um suplemento de ácido fólico (400 microgramas diários) durante o período reprodutivo e todas devem tomar um suplemento de vitamina D (10 microgramas diários), diz o Dr. Ruxton.
Quanto custa o plano de dieta Keto?
As boas notícias? Não há necessidade de 'inscrever-se' se quiser seguir esta dieta ', diz o Dr. Ruxton. 'Alguns sites têm planos de 28 dias nos quais você pode se inscrever e alguns deles cobram, mas você pode fazer esse plano sozinho. Existem também aplicativos de dieta Keto, como Carb Manager e Keto Diet Tracker . Além disso, existem muitas receitas online. '
Você pode, no entanto, acabar gastando mais no supermercado. “O custo de seguir o Plano de Dieta Keto é que os alimentos tendem a ser caros (carne simples e frango, em comparação com pão, por exemplo),” diz o Dr. Ruxton. 'Se você comer fora muito e seguir um Plano de Dieta Keto cozinhando em casa, a dieta não precisa ser mais cara. Simplesmente cozinhar em casa pode economizar dinheiro.
Boa sorte, esperamos que funcione para você.