Saber como comer menos pode ajudá-lo a controlar sua dieta e saúde geral
(Crédito da imagem: Getty Images)
Quer saber como comer menos? De acordo com psicólogos, a maioria das ações que realizamos no dia-a-dia é resultado de processos ou hábitos automáticos e inconscientes. E esse é especialmente o caso de comer.
A boa notícia é que você pode aproveitar esses processos a seu favor e usá-los para substituir hábitos alimentares não saudáveis, ajudando você a controlar sua dieta e sua saúde geral.
Leva algum tempo e um pouco de esforço no início, mas a pesquisa descobriu que nossos cérebros requerem de 21 a 90 dias para consolidar um novo hábito. Se você persistir e dedicar seu tempo a trabalhar em sua saúde e bem-estar, poderá comer com mais atenção e, por sua vez, aprender a comer menos, mesmo sem perceber.
Se você deseja ter um melhor controle das porções para ajudá-lo a perder peso, lembre-se de que a perda de peso é uma combinação de uma dieta saudável e nutritiva com exercícios regulares. Portanto, além de comer menos, invista em um par de melhores tênis de corrida para mulheres ou tente treinos em casa para ajudar na sua jornada de perda de peso.
Pronto para comer com mais atenção e ter um melhor controle da porção? Experimente estes 18 passos simples.
1. Como comer menos e começar a comer com atenção
Você já mastigou uma caixa gigante de pipoca no cinema quando nem estava com fome? Devorou seu jantar na frente da televisão sem realmente sentir o gosto? Conectado ao Facebook com uma xícara de chá e um biscoito ou treze?
Bem, você não está sozinho. “Comer sem pensar é uma doença moderna”, diz Rachel Bartholomew, consultora de nutrição e co-autora de Mindful Eating. “Nosso estilo de vida agitado significa que é muito fácil fazer escolhas alimentares estúpidas. Pegamos lanches não saudáveis para um rápido aumento de energia e nos distraímos constantemente enquanto comemos. ' Comer assim não apenas reduz nosso prazer com os alimentos que comemos, mas pode levar a excessos, pois deixamos de perceber os sinais de plenitude física ou de registrar mentalmente o que comemos.
Mas, ao envolver sua mente, você pode mudar esse hábito. Comer conscientemente significa sintonizar-se com o que seu corpo realmente precisa.
'Quando você estiver pegando um chocolate ou alguma outra guloseima, faça uma pausa', aconselha a professora de mindfulness Anna Black. 'Reconheça o que está acontecendo sem julgar. Pergunte a si mesmo o que o está levando a buscá-lo - o tédio? Ou é em resposta a algo que aconteceu? Pausar e perceber seus pensamentos, emoções e sensações físicas ajuda você a se concentrar. Você ainda pode comer o chocolate, mas ele se torna uma escolha, em vez de uma reação inconsciente e automática, e às vezes trazer esse momento de escolha à consciência nos ajuda a quebrar uma cadeia de comportamento automático. '
2. Planeje suas refeições com antecedência
Planejar refeições saudáveis antes de fazer suas compras semanais ajuda a fortalecê-lo contra os poderes das exibições de junk food do BOGOF. Se for jantar fora, experimente consultar o menu (e as informações nutricionais, se disponíveis) online com antecedência. Você pode decidir se mimar com uma entrada saudável e uma 'mini' sobremesa, em vez de uma pizza substancial o suficiente para uma família de quatro pessoas. Como alternativa, se você espera se deliciar com uma refeição 'descontraída' ou sair à noite, pode simplesmente planejar meios saudáveis para o dia seguinte.
3. Organize sua cozinha
Você não precisa necessariamente descartar todos os seus lanches - este processo é para desenvolver uma abordagem cuidadosa e equilibrada para comer, não para dietas radicais. Mas é uma boa ideia deixar suas guloseimas 'mais travessas' fora de vista, para evitar lanches estúpidos e guardá-los para quando você realmente quiser apreciá-los.
4. Coma mais proteína
A proteína leva mais tempo para digerir do que os carboidratos, o que significa que ela o manterá mais saciado por mais tempo. Pesquisas descobriram que comer um desjejum rico em proteínas (pense em ovos e feijão) resulta em menor consumo de calorias pelo resto do dia. Se você é vegano ou vegetariano e luta para comer refeições ricas em proteínas, é aqui que entram os shakes de proteína. Há tantos benefícios da proteína em pó , podem dar-lhe um impulso energético, ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito por mais tempo e permitir-lhe atingir os seus alvos proteicos de uma forma fácil e deliciosa.
5. Use pratos e tigelas menores
Pesquisas descobriram que as pessoas servem a si mesmas um terço a mais de sorvete quando recebem uma tigela maior e a metade quando usam uma colher maior. Usar pratos, tigelas e colheres menores pode levar seu cérebro a pensar que você está comendo mais do que realmente está. E se o seu sorvete tende a ignorar totalmente o estágio de tigela, viajando diretamente da banheira para a boca, comece optando por potes individuais controlados por porção (e sim, isso também vale para batatas fritas, pipoca, biscoitos ...)
6. Opte por pratos azuis
Antes de sair correndo para uma pequena farra de gastos com louças, tome nota. Pesquisas descobriram que naturalmente consumimos menos quando comemos em pratos e tigelas de cores vivas. Pensa-se que isto se deve ao grau de contraste de cores entre os alimentos e a loiça. Experimente vermelho brilhante ou azul elétrico. Por outro lado, se você (ou outra pessoa importante) se esforça para comer verduras, um prato da cor de brócolis pode ajudar ...
7. Coma 20% menos
A maioria das pessoas pode comer 20% a mais ou menos do que o normal, sem realmente perceber. Portanto, se você costuma cozinhar uma porção de 100g de massa, prepare-a para 80g. Enquanto você está nisso, experimente distribuir 20% mais vegetais para saciá-lo e, ao mesmo tempo, aumentar sua ingestão de nutrientes.
8. Desligue as distrações
Os pesquisadores descobriram que não conseguir ouvir o som de sua própria mastigação pode resultar em comer demais. Portanto, se você estiver ouvindo música ou assistindo TV enquanto come, mantenha o volume baixo. Melhor ainda, desligue-o completamente e desfrute de um momento de alimentação consciente.
9. Coma com a mão errada
Isso pode parecer incomum, mas ouça-nos ... Comer com a mão não dominante faz com que você coma, em média, 30% menos, ao impedir uma alimentação 'estúpida'. Usar pauzinhos (a menos que você seja particularmente proficiente) pode ter benefícios semelhantes.
10. Faça durar
“Há um lapso de tempo de cerca de 20 minutos entre comer e o cérebro receber a mensagem de que o estômago está cheio”, diz Anna. 'Quando comemos muito rápido, não criamos a oportunidade de receber a mensagem. Se levarmos nosso tempo, notamos quando o corpo diz, 'chega'. ' Tente definir um cronômetro para 25 minutos - você pode fazer isso durar?
11. Dê um passeio
Exercícios físicos leves após uma refeição ajudam seus músculos a absorver a glicose que você acabou de consumir e previne picos de insulina. Após o jantar, saia para um passeio noturno e relaxe antes de dormir.
12. Troque seus lanches
Com fome entre as refeições? Descobriu-se que água e goma de mascar atuam como inibidores do apetite e podem ajudá-lo a comer menos se estiver preocupado com lanches. Você também pode optar por lanches de frutas e vegetais ou lanches ricos em proteínas, como barras de proteína ou bolas de proteína, para manter a fome sob controle entre as refeições.
13. Mantenha um diário de fotos
Conscientize-se do quanto você realmente está comendo tirando uma foto de cada refeição, bebida e lanche em seu telefone e revisando-a diariamente. Defina um limite de tempo fixo para o período que você vai monitorar, digamos 5 dias, para não ficar obcecado demais e torná-lo uma atividade permanente. Você deve usar esse tempo como uma forma de realmente reavaliar o que você come, o valor nutricional de cada prato e se você poderia trocar lanches cheios de açúcar por alternativas mais saudáveis.
14. Defina limites de calorias por refeição, em vez de durante todo o dia
Um estudo do Universidade de Cingapura e Universidade de Michigan encontraram participantes que definiram uma meta de calorias para cada refeição, comeram, em média, 219 calorias a menos do que aqueles que definiram um limite diário. Os pesquisadores descobriram que isso ocorreu porque o primeiro grupo cortou calorias em todas as refeições que comeram, enquanto o segundo grupo se concentrou em refeições como jantar e lanches, onde previram que consumiriam em excesso, negligenciando outras refeições. Além de definir uma ingestão saudável de calorias para cada refeição, você também deve considerar a definição de metas para proteínas, fibras, carboidratos e gordura. Isso o ajudará a garantir que está recebendo todos os nutrientes de que precisa, sem ultrapassar a ingestão diária recomendada para cada um.
15. Coma uma salada simples antes da refeição principal
Parece ilógico comer mais, comer menos no geral, mas esse princípio exato foi demonstrado em um estudo publicado na revista. HHS Public Access . Ele viu os participantes comerem uma salada densa com baixo teor de energia (300g; 100 kcal) antes da refeição principal de massa. O estudo concluiu que, em geral, comer uma quantidade fixa de salada no início da refeição reduziu a ingestão de energia em 11% e aumentou a ingestão de vegetais em 23%. Opte por uma salada verde simples com vegetais de baixo teor calórico, como tomates e um suco de limão mais sal e pimenta para o molho.
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16. Ou ... experimente o 'Plano Apple Feliz'
Não é fã de salada? O 'Happy Apple Plan' da British Apples and Pears funciona de maneira semelhante e sugere comer uma maçã antes do jantar.
“Consumir uma maçã antes de uma refeição ajudará a aumentar o teor geral de fibras dessa refeição e o ajudará a se sentir satisfeito e saciado por mais tempo”, diz o nutricionista Rob Hobson. 'É tão fácil também. Basta comer uma maçã fresca e crocante enquanto prepara uma refeição, e então você não só se beneficiará por ser menos propenso a comer tanto da refeição, como também se beneficiará dos saudáveis flavonóides e fibras das maçãs que pode ajudar a queimar a gordura da barriga e promover a saciedade. '
17. Cozinhe e coma em
Um estudo conduzido pela Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg descobriu que aqueles que cozinhavam o jantar em casa entre 6 e 7 vezes por semana consumiam menos calorias, gordura e açúcar quando comparados àqueles que cozinhavam o jantar em casa entre 0-1 vezes por semana. É provável que isso aconteça porque você é mais capaz de controlar o que acontece em suas refeições ao comer, em comparação com quando comer fora / levar para viagem.
18. Experimente estratégias de tempo de refeição
Em um estudo publicado no jornal da The Obesity Society os pesquisadores descobriram que a alimentação restrita no início da manhã (eTRF) (comer das 8h às 14h) e o horário de controle (comer das 8h às 20h) ajudou a facilitar a perda de peso, reduzindo o apetite geral, em vez de aumentar a queima de calorias. Se você está pensando em jejuar intermitente, aqui está tudo o que você precisa saber sobre o Dieta 16: 8 .