A osteoporose pode ser uma condição dolorosa e debilitante. Veja como melhorá-lo com alguns ajustes fáceis no estilo de vida.
A osteoporose é uma condição que leva a ossos fracos e pode torná-los muito frágeis e com maior probabilidade de quebrar.
De acordo com a instituição de caridade Age UK, às vezes pode ser chamada de 'doença silenciosa', pois, apesar de quase três milhões de pessoas no Reino Unido sofrerem com isso, poucas realmente sabem que a têm até quebrar um osso.
A osteoporose é mais comum em idosos, pois é uma condição progressiva que faz com que seus ossos se tornem frágeis com a idade.
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Isso acontece porque, à medida que o corpo envelhece, as células do corpo começam a trabalhar mais devagar e não conseguem acompanhar as células que removem o osso antigo. Isso leva o corpo a perder tecido ósseo, tornando os ossos mais fracos.
A condição é tão generalizada que leva a até 300.000 fraturas por ano em todo o país.
Pense que você pode estar caminhando para a condição? Aqui está o que procurar e como fazer o seu melhor para evitar a osteoporose.
Sintomas de osteoporose
Infelizmente, aqueles que sofrem de osteoporose podem não apresentar sintomas óbvios, pois você não pode sentir seus ossos mais fracos quando está perdendo tecido ósseo.
Por esse motivo, a condição tende a permanecer sob o radar até você quebrar um osso.
No entanto, existem sinais de aviso de que você pode estar ciente de que isso pode sugerir ossos frágeis. Certifique-se de discutir com um profissional médico se tiver:
- Grave dor nas costas
- Sua coluna ficou curvada
- Você perdeu altura
Causas de osteoporose
Não há causas específicas de osteoporose, pois é uma condição mais progressiva que ocorre com a idade.
No entanto, existem fatores de risco que aumentam a probabilidade de você contrair a condição. Esses incluem:
- Ter mais de 50 anos
- Ter a condição em sua história familiar
- Se você é uma mulher, como eles têm ossos menores e perdem estrogênio ao passar pela menopausa
- Estar acima ou abaixo do peso e um estilo de vida saudável. Tente manter seu IMC na faixa saudável para você - adote hábitos saudáveis agora e continue com eles.
- Certas condições médicas, como artrite reumatóide e hipertireoidismo
- Certos medicamentos, como esteróides ou tratamentos para a doença de Crohn
'A massa óssea aumenta muito rapidamente durante a infância e a adolescência, e normalmente obtemos pico de massa óssea entre os 20 e os 20 anos', diz Craig Sale, professor de fisiologia humana da Nottingham Trent University, no que diz respeito ao envelhecimento ser um fator de risco.
'Depois disso, ocorre um período de manutenção da massa óssea durante a meia idade, antes do declínio relacionado à idade'.
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A pesquisa também sugere que os fumantes têm maior probabilidade de desenvolver ossos frágeis e sofrem de fraturas, e o fumo também afeta a cicatrização óssea. Se precisar de ajuda, use o Serviço de Parar de Fumar do NHS (ligue para 0300 123 104 ou visite nhs.uk/smokefree). Nunca é tarde para desistir.
O consumo excessivo de álcool também aumenta o risco de osteoporose, quedas e fraturas. Tente ficar abaixo do limite recomendado de 14 unidades de álcool por semana - com não mais de três unidades em um dia e pelo menos dois dias completamente sem álcool.
Encontre dicas sobre como cortar em nhs.uk e drinkaware.co.uk ou converse com seu médico para obter conselhos.
As unidades são provavelmente menores do que você pensa. Um pequeno copo de vinho é de 1,5 unidades.
Tratamento e prevenção da osteoporose: 9 maneiras fáceis de aliviar a osteoporose e melhorar a saúde óssea
A osteoporose pode ser tratada com medicamentos prescritos ou suplementos como cálcio ou vitamina D.
Mudanças no estilo de vida e exercícios leves também são recomendados.
Se você deseja diminuir o risco de desenvolver a doença, aqui estão nove fatores de estilo de vida a serem considerados.
1. Pegue um pouco de sol
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A luz solar na pele desprotegida é a melhor maneira de aumentar os níveis de vitamina D, crucial na construção de ossos fortes.
'A vitamina D regula o metabolismo do cálcio e é vital para ossos e dentes saudáveis', diz Melanie Wynne-Jones. 'A deficiência pode levar à osteomalácia - músculos e ossos enfraquecidos e enfraquecidos - que podem desencadear quedas, fraturas e fadiga severa'.
2. Suplementos para osteoporose
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Considere tomar um suplemento de vitamina D se achar que não está recebendo o suficiente dessa vitamina que fortalece os ossos.
A Public Health England recomenda um suplemento de 10 microgramas por dia se você tiver exposição solar limitada (se você mora em uma casa de repouso, por exemplo, ou cobre a pele quando estiver fora), especialmente entre outubro e março.
3. Coma suas verduras
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Vegetais de folhas verdes (como repolho, espinafre, couve e brócolis) são ricos em vitamina K e magnésio, ambos ótimos impulsionadores de ossos. A vitamina K ajuda seu corpo a absorver cálcio e também é encontrada em grandes quantidades em peixes, carnes e ovos.
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O magnésio é vital para o desenvolvimento estrutural do osso e garante o funcionamento normal das glândulas paratireóides, que produzem hormônios importantes para a saúde óssea.
Outras boas fontes incluem feijão, arroz integral, nozes e pão integral.
4. Faça uma varredura da densidade óssea
Isso é importante se você tiver mais de 50 anos e tiver quebrado recentemente um osso após um pequeno inchaço ou cair da altura em pé, um primeiro sinal importante de osteoporose - onde a densidade e a qualidade óssea são reduzidas e afetam mais de dois milhões de mulheres no Reino Unido.
'Após a menopausa, quando o efeito protetor do estrogênio no osso é removido, geralmente há uma taxa acelerada de perda óssea', diz o professor Sale.
Se o seu médico suspeitar de osteoporose, ele poderá ser encaminhado para um exame DEXA para medir a densidade mineral óssea e prescrever medicamentos para fortalecer os ossos.
5. Coma salmão
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É uma boa fonte de vitamina D. que estimula os ossos. Fígado, gemas de ovos e pastas / cereais fortificados também são bons.
Mas, de longe, a melhor fonte de vitamina D é o sol.
Use-o para aumentar os níveis de vitaminas dos cogumelos, sentando-os do lado de fora, sob a luz direta do sol, antes de comê-los.
Experimente as nossas receitas favoritas de salmão para aumentar a ingestão de peixe oleoso.
6. Ande a pé
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Caminhe ladeira abaixo após o almoço.
Isso ajuda a manter os ossos fortes, de acordo com pesquisas recentes de cientistas da Universidade de Michigan.
A equipe dos EUA pediu às mulheres na pós-menopausa que andassem ladeira abaixo por 40 minutos depois de comer, e descobriram que as mulheres tinham reduzido o colágeno (uma proteína que ajuda a formar os ossos).
Os pesquisadores pensam que o exercício após comer pode ajudar os nutrientes a serem absorvidos pela corrente sanguínea. E qualquer exercício que tenha impacto no esqueleto pode ajudar a manter os ossos saudáveis.
'O osso é um tecido vivo, que se fortalece com a força de nossos músculos contra eles', diz o professor Sale.
'O exercício pode ajudar a atrasar a taxa de perda óssea relacionada à idade, mas nem todos os exercícios podem fazer a diferença.'
Natação e ciclismo, por exemplo, não ajudam particularmente a saúde óssea, porque não suportam peso.
7. Aumente a ingestão de cálcio
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Todos os alimentos diários são ricos em cálcio, assim como vegetais de folhas verdes, grãos de soja, tofu, nozes e peixes com ossos comestíveis, como sardinhas.
Mais de 99% do cálcio do seu corpo é armazenado nos ossos e dentes para apoiar a estrutura deles. Se os níveis caírem muito, o sangue retira cálcio dos ossos para ajudar em outras funções, como a coagulação do sangue e a manutenção saudável da função cardíaca, muscular e nervosa.
Preocupado, você pode não estar recebendo cálcio suficiente? Pergunte ao seu médico sobre suplementos.
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8. Teste sua força
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O exercício resistido ao peso pode ajudar a melhorar a força e o equilíbrio muscular e prevenir quedas e possíveis fraturas. Mesmo se você é bastante frágil, existem exercícios que podem ajudar.
Tente flexões suaves contra uma parede para fortalecer os pulsos, levante latas de comida ou aperte uma bola de tênis enquanto assiste à TV. Para fortalecer os quadris, mantenha-se em uma perna por um minuto, três vezes ao dia - segure em algo para obter equilíbrio, se necessário.
9. Obtenha conselhos
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Se você está preocupado com seus ossos, consulte seu médico. Você também pode descobrir mais sobre a saúde óssea e como evitar ou viver com osteoporose ligando para a linha direta gratuita da Royal Osteoporosis Society no 0808 800 0035.
Saiba mais sobre a saúde óssea visitando o site theros.org.uk.
Este artigo foi publicado originalmente no Woman's Weekly