Um treino de caminhada ajudará você a atingir seus objetivos de saúde

Além disso, planos de exercícios de caminhada para atividades ao ar livre, esteira e StairMaster

(Crédito da imagem: Getty)

Caminhar é uma ótima maneira de entrar em forma, manter-se saudável e liberar endorfinas que fazem você se sentir bem, quer você caminhe ao ar livre ou em uma esteira. Agora, é hora de levar seus passeios para o próximo nível com nossos exercícios de caminhada aprovados por especialistas.

Embora passear sem rumo pelo parque seja uma maneira adorável de passar uma tarde, se você quiser caminhar até se sentir apto e saudável e colher os benefícios infinitos para a saúde da caminhada, você terá que dar seus passeios para o próximo nível.

A boa notícia é que, para muitas pessoas, caminhar é uma ótima maneira de malhar. Você não precisa de uma assinatura cara de uma academia para começar, embora investir em um par dos melhores sapatos femininos para caminhada e talvez algumas das melhores meias de caminhada também irá apoiar seus pés e mantê-lo confortável enquanto você caminha.

Se você está avaliando os benefícios para a saúde de andando vs correndo , você pode se surpreender ao saber que caminhar, na verdade, traz muitos benefícios desconhecidos. Caminhar é apropriado para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e até mesmo para aqueles que sofrem de limitação de movimento, diz Steven Virtue, gerente de programação e conteúdo de condicionamento físico da Aptidão total . Promove uma amplitude de movimento para ajudar a manter as articulações flexíveis e engajadas, o que aumenta a força e a mobilidade.

Além do mais, caminhar também é ótimo para sua saúde mental. Exercícios de baixo impacto, como caminhadas, são particularmente eficazes para aliviar o estresse e a ansiedade ”, diz Steven. 'Ar fresco e um tempo longe de nossas telas são essenciais quando muitos de nós estão trabalhando em casa ou passando o dia em ambientes fechados.

Pronto para levar sua caminhada diária para o próximo nível e colher os benefícios dos exercícios de caminhada? Nossos planos de caminhada ajudam você, seja você um iniciante ou um carroceiro experiente.

(Crédito da imagem: Getty Images)

1. Treino de caminhada HIIT para iniciantes

Este plano de quatro semanas, criado pelo personal trainer Hollie Philippa, promete fazer os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas se moverem. Isso ajudará a queimar calorias e gordura, enquanto tonifica e fortalece. Uma combinação de caminhadas HIIT, Hill e Distance irá ajudá-lo a queimar calorias, fortalecer e tonificar e construir resistência. É um ótimo plano se você está caminhando para perder peso especificamente. Tudo que você precisa é de seus sapatos de caminhada e 30 minutos. Faça três caminhadas por semana e certifique-se de tirar um dia de descanso entre os treinos.

Semana 1

HIIT: Caminhada acelerada por 25 minutos e conclua 20 investidas de caminhada antes e depois de sua caminhada.

COLINA: Encontre uma colina e suba e desça com energia. Repita por 30 minutos e conte seus passos usando um dos melhores rastreadores de fitness para facilitar.

DISTÂNCIA: Faça uma caminhada constante de 30 minutos e conte quantos passos você dá com o seu rastreador.

Semana 2

HIIT: Alterne a velocidade entre o mais rápido possível sem correr e uma caminhada rápida por 30 minutos.

COLINA: Repita o treino de subida na semana 1, mas aumente o ritmo. (Você também pode fazer isso em uma esteira.)

DISTÂNCIA: Faça uma caminhada de 15 minutos e tente vencer o tempo no caminho de volta. Você deve completar este treino em menos de 30 minutos.

Semana 3

HIIT: Intercalar 20 investidas de caminhada, 20 agachamentos e 20 saltos em estrela com 5 minutos de caminhada acelerada entre cada série.

COLINA: Se você tiver uma, use uma esteira ou encontre uma área montanhosa para caminhar. Comece com uma caminhada de aquecimento por 2,5 minutos. Em seguida, alterne 5 minutos caminhando rapidamente no apartamento com 5 minutos subindo a colina. Para cada intervalo de subida, aumente a inclinação em uma esteira em um ou dois pontos. Se sua forma estiver escorregando, reduza a velocidade. Termine com uma caminhada de relaxamento por 2,5 minutos.

DISTÂNCIA: Faça uma caminhada de 30 minutos e tente bater o número de passos que você deu na semana 1.

Semana 4

HIIT: Repita o treino HIIT na semana 3, mas tente aumentar o número de repetições para 30 e aumentar o ritmo de caminhada, sem perder a forma.

COLINA: Defina sua inclinação para a maior elevação ainda (ou escolha uma colina com uma inclinação acentuada) e a cada 5 minutos tente aumentar a velocidade da perna.

DISTÂNCIA: Repita o treino da semana 2, mas tente melhorar seu tempo.

(Crédito da imagem: Getty Images)

2. Treino de caminhada em escadas para caminhantes intermediários

Apenas ajustes simples em seu treino de caminhada existente podem fazer toda a diferença quando se trata de melhorar sua saúde. Incluir exercícios de escada e caminhadas em colinas em seu programa semanal aumentará seu condicionamento e aumentará o tônus muscular, diz treinador Scott Laidler . Além disso, pode ajudar a aumentar a força e a resistência e a fazer o coração bater também.

As rotinas deste programa de quatro semanas incluem uma mistura de etapas e exercícios que ajudarão a aumentar sua habilidade para subir escadas e subir ladeiras. Se você não tem acesso a uma esteira ou StairMaster, basta dobrar seus exercícios ao ar livre.

Semana 1

Exercício 1: esteira interna

quando é o dia da panqueca neste ano de 2019

Primeiro, caminhe 5 minutos a 2% de inclinação, 4 mph, salte da esteira e execute 25 estocadas.
Em seguida, caminhe 5 minutos com inclinação de 3%, 4 mph, salte da esteira e execute 25 investidas reversas.
Em seguida, caminhe 5 minutos a 4% de inclinação, 4 mph, pule da esteira e complete 12 estocadas de salto.
Finalmente, caminhe 5 minutos finais com inclinação de 5%, 4 mph.

Exercício 2: escadas externas

Ande seis lances de escada (cerca de 60 degraus, repetindo se você não conseguir encontrar um lance de escada alto o suficiente).
Em seguida, desça e pule para dentro e para fora da última escada por 1 minuto.
Em seguida, caminhe quatro lances de escada, perdendo um degrau em cada degrau, e desça.
Forme uma prancha com as mãos colocadas no degrau inferior e execute alpinistas por 45 segundos.
Suba três lances de escada, alternando entre pular três degraus (segure-se no corrimão) e subir três degraus.

Semana 2

Exercício 1: colinas ao ar livre

Selecione uma inclinação de médio a grande. Suba e desça correndo por 8 minutos; na parte inferior da colina, segure a prancha por 1 min.
Suba a colina e desça novamente por 8 minutos, na parte inferior da caixa de sombra da colina (golpeie os braços alternados em todo o corpo) por 2 minutos.
Alterne oito degraus de estocada subindo a colina com seis degraus laterais de cada lado e repita a descida.
Suba rapidamente a colina e desça lentamente para terminar.

Exercício 2: StairMaster interno

Aquecimento no nível de intensidade 3 por 5 minutos.
Dê um passo de 5 min no nível 5, deixe o StairMaster e faça levantamentos pesados da panturrilha (segure um halter de 2-5kg em cada mão, posicione os pés na largura do quadril e suba na planta dos pés e de volta para baixo) por 1 min.
Em seguida, dê um passo de 5 minutos no nível 6, saia do StairMaster e execute 20 agachamentos.
Então, dê um passo de 5 minutos no nível 7, saia do StairMaster e faça alpinistas por 30 segundos.
Por fim, dê um passo de 5 minutos no nível 8.

Semana 3

Exercício 1: escadas externas

Ande dez lances de escada (cerca de 100 degraus, repetindo se você não conseguir encontrar escadas suficientes). Desça de volta.
Pule para dentro e para fora da escada inferior por 1 min.
Ande seis lances de escada perdendo um degrau em cada degrau e desça novamente.
Com as mãos apoiadas no degrau inferior, execute alpinistas por 45 segundos.
Alterne pular três degraus com subir três degraus pelo resto da sessão e, em seguida, desça novamente.

Exercício 2: esteira interna

Caminhe 5 minutos com inclinação de 4%, 5 mph. Salte da esteira e faça 25 agachamentos.
Caminhe 5 minutos a 5%, 5,5 mph. Salte da esteira e complete oito burpees.
Lunge continuamente por 3 minutos na esteira com uma inclinação de 5% e em um ritmo confortável.
Salte da esteira e segure um agachamento com os braços acima da cabeça na posição Y por 90 segundos.
Caminhe 5 minutos aumentando a inclinação em 0,5 a cada 30 segundos.

Semana 4

Exercício 1: StairMaster interno

Aquecimento no nível de intensidade 3 por 5 minutos.
Etapa por 5 minutos no nível 6.
Suba forte por 5 minutos no nível mais alto que você puder.
Saia do StairMaster e execute 30 saltos com estrelas.
No StairMaster, vire 45 ̊ à sua direita e suba no nível 5 por 3 minutos.
Vire à esquerda e suba no nível 5 por 3 minutos.
Saia do StairMaster e execute polichinelos de prancha por 90 segundos.
No StairMaster, escolha o nível mais alto para você e, em seguida, pule uma etapa enquanto sobe pelo resto da sessão.

Treino 2: colinas ao ar livre

Suba rapidamente a colina e desça 4 vezes.
Na base da colina, execute 40 saltos com estrelas.
Suba a colina fazendo agachamentos. Desça de volta.
Na base do morro, faça sombra em box por 2 minutos com um agachamento a cada quatro socos.
Repita o agachamento giratório x 2.
Estocada para a frente colina acima com quatro estocadas de salto a cada seis passos. Desça e repita x 4.
Termine a caminhada com os joelhos altos para cima, desça novamente e repita x 2.

(Crédito da imagem: Getty Images)

3. Desafio de treino de caminhada de força

Fique mais rápido, mais forte e mais magro em apenas 30 minutos, três vezes por semana com este treino acelerado de caminhada pelo treinador Chris Richardson do Pilates de gravidade zero.

Não se preocupe se você não conseguir ir a uma academia. Em vez de uma inclinação de esteira, vá para uma colina e quando se trata de milhas por hora, pense em 2-3 mph como moderado e 6-6.5 mph como muito rápido. Os exercícios são em sua maioria autoexplicativos, mas para a caminhada do fazendeiro, dê passos curtos e rápidos com pesos nos tornozelos.

Adicioná-los às suas caminhadas aumentará a força e a resistência dos músculos, além de melhorar o equilíbrio e a marcha (a maneira como você anda), diz Chris.

Semana 1

Dia 1: caminhada cardio e exercícios de força (ao ar livre, se possível)