Intensifique suas caminhadas diárias e emagrecimento com nosso plano de caminhada para perder peso
(Crédito da imagem: Getty Images)
Esteja você caminhando especificamente para perder peso ou apenas apreciando a beleza do ar livre, você está fazendo maravilhas para sua saúde física e mental ao sair de casa e colocar um pé na frente do outro.
Os frequentadores de ginástica e corredores de maratona dedicados podem levantar uma sobrancelha ao saber se caminhar é realmente um treino, mas vários estudos mostram que caminhar é uma das melhores atividades que podemos fazer para nossa saúde - e intensificar sua rotina de caminhada para ajudar na perda de peso é realmente super fácil. Tudo que você precisa é um par dos melhores sapatos femininos para caminhada e talvez algumas leggings confortáveis de treino e você está pronto para ir.
Apenas 30 minutos de caminhada, cinco vezes por semana, podem ter um grande impacto na sua saúde. Incorporar diferentes ritmos, velocidades e até elementos como estocadas e agachamentos em sua caminhada também pode ser uma maneira eficaz de ajudar a diminuir os quilos.
Caminhar ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e demência, disse a Dra. Melanie Wynne-Jones. Também é bom para a nossa saúde mental sair de casa e ver jardins ou espaços verdes, e caminhar também pode ser sociável.
Pronto para atualizar sua rotina de caminhada? Invista nos melhores bastões de caminhada e nas melhores meias de caminhada e siga nossas dicas de especialistas e plano de caminhada para ajudá-lo a ficar em forma em 30 dias.
Trabalhe no seu estilo de caminhada
Melhore sua técnica e caminhar se torna um treino de tonificação corporal:
- Alongue a coluna até o pescoço. Isso levantará sua cabeça, relaxará seus ombros, ajudará você a ir mais rápido e aliviará a dor na região lombar. Evite encurvar os ombros, virar os pés para fora ou para dentro, cair no arco do pé ou simplesmente andar na ponta dos pés, aconselha o treinador Chris Richardson .
- Pare de apertar. É tentador apertar as nádegas, mas se você soltá-las, você terá um balanço natural, o que ajuda a reduzir a tensão nas costas. Isso faz com que sua área de barriga trabalhe mais, também para um bônus de fortalecimento do núcleo!
- Reduza o seu passo. Sabemos que você deseja caminhar mais rápido, mas dar passos gigantes sobrecarregará os músculos das pernas e sobrecarregará as articulações dos joelhos. Acredite em nós, mais curto realmente é igual a mais velocidade de queima de calorias - ideal ao caminhar para perder peso.
- Puxe a barriga em direção à coluna. Em seguida, mantenha-o lá, mas sem prender a respiração. Complicado no início, mas combinado com caminhada potente de cardio-bombeamento, realmente ajuda a tonificar o seu meio.
Aumente a sua motivação
Mesmo quando o tempo está péssimo, continue com estes truques fáceis:
- Adicione sons incríveis para aumentar sua queima de calorias. Estudos em uma universidade dos Estados Unidos revelaram que mulheres que caminhavam pelo menos três vezes por semana ao som da música perderam cerca de 16 libras em seis meses, enquanto aquelas que andaram em silêncio conseguiram apenas 8 libras. Pegue seus fones de ouvido e ouça sua lista de reprodução favorita enquanto caminha.
- Vá em direção à natureza. Viver perto da floresta? Experimente tomar banho na floresta - enquanto caminha, mergulhe nos arredores, respirando os aromas e focalizando a natureza ao seu redor. Pesquisadores japoneses descobriram que ele pode reduzir o estresse enquanto aumenta a imunidade e o bem-estar. Além disso, um estudo da organização de saúde mental Mente mostraram que caminhar em ambientes naturais aumentou a sensação de felicidade em 71% dos participantes.
- Pense em se inscrever em uma caminhada beneficente. Você não só arrecadará dinheiro, mas também terá uma meta. Além disso, juntar-se a um amigo manterá vocês dois motivados.
- Pegue alguns pólos. Bastões de caminhada aumentam a queima de calorias em 20%, então faz sentido usá-los. A técnica certa é a chave: balance os mastros de modo que o que está em sua mão direita bata no chão quando seu pé esquerdo atingir o solo, depois o mastro da mão esquerda bata quando seu pé direito bater no chão, e assim por diante.
Seu plano de caminhada de 30 dias para perda de peso
Este desafio de caminhada de um mês tem tudo a ver com maximizar a atividade em sua caminhada diária para ajudá-lo a colher o máximo benefícios de caminhar .
Existem três níveis. Encontre o seu usando o teste e siga as metas abaixo. Se você achar que seu nível é muito fácil, mude para um mais avançado - o principal é a consistência de seus esforços.
Faça as caminhadas diárias e as caminhadas de reforço semanais quando puder, mas não se estresse, o mais importante é que você aproveite o tempo ao ar livre! Nós complicamos demais a saúde, diz TV GP, Dr. Rangan Chatterjee. Achamos que tudo precisa de muito tempo e muito esforço, mas uma caminhada de cinco minutos ao redor do quarteirão pode fazer a diferença. Cada pequena conta.
Se você quiser aumentar os benefícios, em vez disso, aumente o ritmo. Pesquisa na Universidade Duke da América descobriram que a velocidade de caminhada de pessoas de meia-idade era um bom guia de como estavam envelhecendo. Caminhantes mais lentos envelhecem mais rápido, com o sistema imunológico, os pulmões e até os dentes em condições piores do que os que se movem mais rápido.
Não tem certeza de quão rápido você deve ir? Depende da sua idade e condição física, mas buscar um determinado ritmo não precisa ser complicado. Uma boa medida é suar um pouco, sentir sua frequência cardíaca aumentar, mas ainda assim conseguir manter uma conversa. Se você gosta de estatísticas e gadgets, tente seguir 100 passos por minuto (2,7 mph). Verifique seu ritmo contando quantos passos você dá em 10 segundos e multiplicando por seis. Qualquer coisa acima de 130 passos por minuto contaria como uma caminhada vigorosa.
Faça o teste:
Principiante? Se sua média diária for inferior a 5.000, opte pelo Nível de principiante
Produção diária entre 5.000 e 7.500? Vá para o Nível intermediário
Se sua média diária for de 7.500+, escolha o Nível Whiz
o que vai com frango e batatas fritas(Crédito da imagem: Getty Images)
Aceite nosso desafio de caminhada
DIAS 1-7
Notícia 5.000 passos
Intermediário 7.000 passos
Whizz 7.500 passos
DIAS 8-14
Notícia 5.550 passos
Intermediário 7.500 passos
Whizz 8.000 passos
DIAS 15-22
Notícia 6.000 passos
Intermediário 8.000 passos
Whizz 9.000 passos
noivos queque ideias
DIAS 23-30
Notícia 6.500 passos
Intermediário 8.500 passos
Whizz 10.000 passos
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Duas vezes por semana, faça duas caminhadas extra-rápidas. Cada um deve levar de 10 a 15 minutos, aumentando até 20 a 25 minutos.
DIAS 1-7
Notícia 1.200-1.500 passos
Intermediário 1.500 passos
Whizz 1.700 passos
DIAS 8-14
Notícia 1.500-1.800 passos
Intermediário 1.700 passos
o que servir com panquecas de pato
Whizz 1.800 degraus
DIAS 15-22
Notícia 1.800 degraus
Intermediário 2.000 passos
Whizz 2.500 passos
DIAS 23-30
Notícia 2.000 passos
Intermediário 2.500 passos
Whizz 3.000 passos
Melhore seus resultados de perda de peso
Se você quiser tornar o seu treino mais difícil, adicione alguns exercícios de força extra. Adicionar esses exercícios às suas caminhadas aumentará sua força e resistência muscular, além de melhorar seu equilíbrio e marcha (a maneira como você anda), diz Chris. Faça uma pausa em sua caminhada a cada 1.000 passos e tente fazer 10 (Novato), 20 (Intermediário) ou 30 (Whizz) repetições das opções abaixo.
Estocada em reverência
Com os pés separados na largura dos ombros, dê um passo para trás com a perna esquerda e para a direita. Dobre os dois joelhos, então você está em uma posição de reverência. A partir daqui, pule para o lado para mudar a posição de suas pernas, terminando em uma estocada em reverência com as posições das pernas invertidas. Divida a contagem de repetições entre cada perna.
Agachamento
Fique em pé com os pés na largura do quadril. Mantenha os pés apoiados e as costas retas e, em seguida, abaixe-se até a posição sentada. Levante os braços à sua frente para se equilibrar. Segure por três segundos, empurre os calcanhares no chão e levante-se.
Agachamento de águia
Comece com as pernas juntas. Levante a perna direita sobre a esquerda, para que fiquem cruzadas. Entrelace os braços de forma que o cotovelo direito fique abaixo do esquerdo, com as palmas das mãos se tocando. Agache-se, segure por três segundos, mude de lado e repita.