Combata a inflamação com alguns ajustes simples em sua dieta
(Crédito da imagem: Getty Images)
Alimentos antiinflamatórios são a palavra de ordem quando se trata de bem-estar. Mas por que? Cada vez mais evidências sugerem que a inflamação pode estar por trás de tudo, desde IBS e depressão até câncer e diabetes. A palavra pode estar associada a áreas inchadas do corpo ou dor, mas também podemos ter inflamação crônica no corpo sem nenhum sintoma óbvio.
O que causa inflamação?
E por que precisamos comer alimentos antiinflamatórios? Bem, todos nós reconhecemos a inflamação na forma de vermelhidão, inchaço ou dor de uma lesão, no entanto, isso geralmente é de curto prazo.
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'Inflamação visível - como uma lesão, pode ser útil, pois auxilia na recuperação, aumentando o fluxo sanguíneo para a área lesada. Isso ajuda a curar e remover células danificadas ', explica o nutricionista RoHuntriss.
O perigo é quando a inflamação existe nas profundezas do corpo e, quando não é controlada, prejudica a nossa saúde.
Quando o corpo está sob ataque de germes ou toxinas, sua resposta inteligente é dar um pontapé inicial no sistema imunológico, para defender e proteger. No entanto, se isso ocorrer com muita frequência, o corpo permanece em um estado de inflamação. Como resultado, isso ativa o processo da doença.
Em algumas condições, como a artrite, o sistema imunológico do corpo ataca sem um invasor estranho desencadear uma reação, causando danos aos tecidos.
“Muitas coisas desencadeiam a inflamação, incluindo infecções, lesões, produtos químicos e irritantes”, explica Ro. Uma dieta pobre de alimentos processados e gorduras saturadas também desencadeia uma resposta inflamatória.
Sinais de inflamação
Saber os sinais e sintomas de inflamação reduz o risco de desenvolver uma doença grave. A inflamação crônica desempenha um papel fundamental em muitos problemas de saúde, como má digestão e depressão, além de ser um fator de risco para Alzheimer doenças, ataques cardíacos e derrames. “Outras condições associadas à inflamação incluem eczema, psoríase, doença inflamatória intestinal, doença cardíaca, artrite reumatóide e asma”, diz Ro.
Vermelhidão, articulações inchadas, dor nas articulações e perda de articulação funções estão ligadas à inflamação. Às vezes, apenas alguns ou nenhum desses sinais estão presentes, tornando a inflamação difícil de diagnosticar. Esteja atento a sintomas semelhantes aos da gripe, incluindo febre, calafrios, fadiga, dor de cabeça e perda de apetite, uma vez que podem estar ligados à inflamação.
Os médicos diagnosticam a inflamação com raios-X, exames de sangue e um exame físico para testar a dor nas articulações e outros sintomas.
Alimentos antiinflamatórios para comer
A boa notícia é que certos alimentos contêm nutrientes e compostos que podem ajudar a evitar doenças. Adicioná-los às suas refeições é uma maneira fácil de fazer a diferença.
Muitos estudos demonstraram que componentes de alimentos ou bebidas podem ter efeitos antiinflamatórios, diz o Dr. Frank Hu, professor de Nutrição e Epidemiologia do Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard.
Comer uma dieta mediterrânea repleta de alimentos antiinflamatórios pode combater a inflamação, então o conselho é conseguir muitas frutas, vegetais, nozes, peixes e azeite de oliva. Esses alimentos são essenciais para uma dieta saudável e podem prevenir outras condições graves, como demência e doenças cardíacas.
Sua lista de compras
Peixe gordo
Como salmão, bacalhau preto, cavala, sardinha e anchova 'Os melhores nutrientes antiinflamatórios são os ácidos graxos ômega-3, em particular EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico)', diz Ro. ‘Estes são encontrados em peixes oleosos ou podem ser tomados como suplementos. O Arthritis Foundation recomenda pelo menos duas porções de 3 onças por semana.
Bagas
Desfrute de morangos, mirtilos, framboesas, amoras e cerejas. Eles estão cheios de antioxidantes e antocianinas que previnem doenças. Não se esqueça das frutas secas também. Raisinscan reduz um marcador de inflamação conhecido como TNF-alfa.
Wholegrains
Encontrado em trigo integral, arroz integral, bulgur, aveia e quinua. Eles contêm grandes quantidades de fibras, o que reduz os níveis de proteínas C reativas, que são marcadores de inflamação no sangue.
Abacaxi
Esta fruta suculenta contém bromelaína, um antiinflamatório que ajuda na digestão.
Folhas verdes
Abasteça-se de couve, espinafre, brócolis e couve de Bruxelas. Estes são ricos em vitaminas, minerais e produtos químicos de proteção das plantas, como antioxidantes e polifenóis.
Tomates e pimentões
Eles contêm licopeno e vitamina C, que podem conter a inflamação.
Especiarias
A curcumina encontrada na cúrcuma causa ação antiinflamatória, assim como o gengibre fresco. Estudos associam o gengibre à diminuição da inflamação pós-exercício e à diminuição da dor nas articulações. Os pesquisadores sugerem que isso pode ser devido ao composto ativo da planta, gingerol.
Gorduras 'boas'
As gorduras saudáveis incluem azeite e abacate, e nozes, como nozes e amêndoas.
Café
Uma xícara de sua bebida matinal contém polifenóis e outros compostos antiinflamatórios.
Batatas doces
Eles são ricos em vitamina C e E, também são antiinflamatórios e são ótimos para o coração, a pele e a saúde imunológica.
Manga
A pesquisa mostra que a manga contém propriedades antiinflamatórias e também pode ajudar a reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2. Uma xícara de manga está repleta de antioxidantes e mais de 20 vitaminas e minerais diferentes.
Chá verde
Esta é a bebida mais saudável para ajudar a combater a inflamação, graças a um composto chamado EGCG (epigalocatequina-3-galato).
Chocolate amargo e vinho tinto
Essas guloseimas contêm flavonóides com propriedades antiinflamatórias. Desfrute com moderação.
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Alimentos para evitar inflamação
Além de comer mais alimentos antiinflamatórios, você deve procurar reduzir ou eliminar os alimentos que causam inflamação. Esses incluem:
Carboidratos refinados
Os carboidratos processados incluem pão branco, massa de pizza, massa branca, doces, arroz branco e muitos cereais matinais e ter muitos desses açúcares processados e amidos de alto IG pode causar inflamação. Depois de comer esses alimentos, os níveis de produtos finais de glicação avançada (AGEs), que são proteínas no sangue, aumentam. Como resultado, quando o corpo tenta quebrá-los, as células do sistema imunológico secretam mensageiros inflamatórios conhecidos como citocinas.
Bebidas adoçadas
Os refrigerantes são carregados de açúcar, têm pouco valor nutricional e aumentam a quantidade de AGEs que flutuam em sua corrente sanguínea. As bebidas dietéticas podem parecer uma opção saudável, mas contêm adoçantes artificiais. Há relatos de que afetam os níveis de insulina e reduzem o número de bactérias saudáveis no intestino.
Comidas fritas
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Alimentos fritos em óleos vegetais como o girassol são ricos em gorduras ômega 6 inflamatórias e aumentam os níveis de AGEs, assim como os lanches açucarados.
Carne processada
Salsicha, bacon, presunto e carnes defumadas são ricos em gorduras saturadas que causam inflamação no tecido adiposo (gordura). Eles também criam AGEs à medida que são secos, defumados e cozidos. Conservantes, corantes e aromatizantes artificiais adicionais também desencadeiam uma resposta imunológica no corpo.
Gorduras Trans
Essas gorduras são encontradas em fast foods, alimentos processados e refeições de conveniência e são conhecidas por aumentar a inflamação sistêmica em adultos saudáveis. Procure alimentos com óleos parcialmente hidrogenados no rótulo dos ingredientes e evite-os sempre que possível.
Excesso de álcool
Beber pesado sobrecarrega o fígado e atrapalha o funcionamento saudável de outros órgãos - resultando em inflamação. Um estudo mostrou que quanto mais álcool as pessoas consomem, maiores são os níveis do marcador inflamatório CRP no corpo. Evite o consumo excessivo de álcool e mantenha a ingestão abaixo de 14 unidades por semana.
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