Da preparação para uma corrida à criação de uma rotina regular, nosso guia sobre como começar a correr está aqui para ajudar ...
(Crédito da imagem: Getty)
Se você está curioso para saber como começar a correr, mas não sabe por onde começar, você está com sorte! Nosso guia especializado ajuda você.
Você tem um par dos melhores tênis de corrida para mulheres, talvez também tenha investido em um dos melhores rastreadores de fitness e as melhores leggings de treino também, mas mesmo com todo o kit, pode ser assustador saber como começar a correr quando você nunca fez isso antes.
Milhões de pessoas em todo o mundo correm pelo menos uma vez por semana. E não é surpresa que esses números estejam aumentando, especialmente entre mulheres e adultos na meia-idade, à medida que começamos a entender mais sobre como isso ajuda a impulsionar nossos corpos e mentes.
A pesquisa mostra que quem pratica esporte, em média, vive seis anos a mais do que quem não pratica, diz Dr. Sanjay Sharma , professor e consultor em cardiologia na St George’s, University of London. Esportes e exercícios regulares têm inúmeros efeitos benéficos em várias condições, como diabetes, hipertensão, depressão e doenças cardíacas.
Além de ser um dos melhores exercícios para a saúde física, há muitos benefícios para a saúde mental e o bem-estar.
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'Demonstrou-se que os níveis de serotonina, dopamina e até mesmo de hormônio do crescimento são mais elevados após a corrida, todos contribuindo para aquela sensação de euforia que melhora o humor, capitão dos corredores da Adidas, Olivia Ross Hurst , explica. Quanto mais você se exercita, mais você melhora o seu humor, já que exercícios repetidos aumentam o número de receptores de dopamina no cérebro ao longo do tempo.
Mas, antes de começar a colher os benefícios da corrida, é importante que você esteja devidamente preparado. Para ajudá-lo a começar sua jornada de corrida, falamos com especialistas que revelaram suas principais dicas para começar.
1. Prepare-se adequadamente para uma corrida
Antes de pegar a estrada ou esteira, certifique-se de investir em bons tênis de corrida e roupas de alta visibilidade. Seus tênis devem ser confortáveis, leves, respiráveis e com flexibilidade suficiente para saltar para trás conforme você se move. Se eles parecem uma extensão natural do seu pé, você tem um bom par!
Antes de começar a correr, sempre faça um aquecimento e, ao terminar, reserve alguns minutos para esfriar. Isso pode ser tão simples quanto uma caminhada rápida de cinco minutos antes e depois de sua corrida, ou você pode fazer uma curta treino em casa como um aquecimento ou resfriamento.
Se possível, comece a correr em superfícies planas para minimizar solavancos que danificam as articulações. Mas, se você está interessado em fazer trilhas, invista em um par dos melhores tênis de corrida para trilha para suporte extra.
Se você tiver uma condição médica existente ou qualquer dúvida sobre como iniciar uma nova rotina de exercícios, deve falar com seu médico antes de começar a correr.
Se você for diabético, é particularmente importante informar ao seu médico que você está começando a correr e garantir que você tenha tênis bem ajustados para proteger seus pés, especialmente se você tiver má circulação.
2. Construir lentamente é melhor
Você não só vai querer saber como começar a correr, mas também como continuar correndo. Para manter o ímpeto, é importante construir força e preparação física gradualmente. Christina Macdonald, guru da corrida e autora de Run Yourself Fit, recomenda experimentar intervalos de caminhada / corrida em um formato semelhante ao plano de corrida Couch to 5K do NHS.
A cada semana, tente fazer pequenos aumentos no tempo de corrida ou reduzir os intervalos de caminhada, sugere Christina. Seu plano de oito semanas o ajudará a aumentar constantemente o tempo de corrida, dando ao corpo tempo para se recuperar. Apenas aumente seu tempo de execução em 10% a cada semana para mantê-lo renovado e ansioso para começar.
3. Crie uma rotina regular e siga um cronograma de treinamento
É importante criar uma rotina de corrida que funcione para você. Correr é algo de que você deve gostar, portanto, não estabeleça metas irrealistas de correr 5 km nas primeiras semanas. Para começar, Christina recomenda correr três vezes por semana, aumentando o seu tempo a cada semana e escolhendo um dia e hora que se adapte ao resto da sua rotina para que você possa adquirir o hábito de correr. Para começar, use este cronograma de execução como inspiração:
Semana 1
- Segunda-feira: Corra 1 min / caminhe 2 min x 5 = 15 min
- Quarta-feira: Corra 1 min / caminhe 1 min x 5 = 10 min
- Sexta-feira: Descanse ou relaxe no cross-trainer, pedalando ou nadando 15 minutos
- Sábado: Corra / caminhe 15 minutos com o mínimo possível de pausas para caminhada
Semana 2
- Segunda-feira: Corra 1 min / caminhada 2 min x 6 = 18 min
- Quarta-feira: Corra 2 minutos / caminhe 1 minuto x 6 = 18 minutos
- Sexta-feira: Descanse ou relaxe no cross-trainer, pedalando ou nadando 20 minutos
- Sábado: Corra / caminhe 20 minutos com o mínimo possível de pausas para caminhada
Semana 3
- Segunda-feira: Executar 2 minutos / caminhar 2 minutos x 6 = 24 minutos
- Quarta-feira: Corra 3 minutos / caminhe 1 minuto x 4 = 16 minutos
- Sexta-feira: Descanse ou relaxe no cross-trainer, pedalando ou nadando 22 minutos
- Sábado: Corra / caminhe 25 minutos com o mínimo possível de pausas para caminhada
Semana 4
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- Segunda-feira: Corra 3 minutos / caminhe 2 minutos x 4 = 20 minutos
- Quarta-feira: Corra 4 minutos / caminhe 2 minutos x 4 = 24 minutos
- Sexta-feira: Descanse ou relaxe no cross-trainer, pedalando ou nadando 25 minutos
- Sábado: Corra / caminhe 30 minutos com o mínimo possível de pausas para caminhada
Semana 5
- Segunda-feira: Corra 5 minutos / caminhe 2 minutos x 3 = 21 minutos
- Quarta-feira: Corra 5 minutos / caminhe 1 minuto x 5 = 30 minutos
- Sexta-feira: Descanse ou relaxe no cross-trainer, pedalando ou nadando 25 minutos
- Sábado: Corra / caminhe 35 minutos com o mínimo possível de pausas para caminhada
Semana 6
- Segunda-feira: Corra 6 minutos / caminhe 1 minuto x 4 = 28 minutos
- Quarta-feira: Corra 9 minutos / caminhe 3 minutos em ritmo acelerado x 3 = 36 minutos
- Sexta-feira: Descanse ou relaxe no cross-trainer, pedalando ou nadando 30 minutos
- Sábado: Corra / caminhe 37 minutos com o mínimo possível de pausas para caminhada
Semana 7
- Segunda-feira: Corra 7 minutos / caminhe 1 minuto x 3 = 24 minutos
- Quarta-feira: Corra 12 minutos / caminhe 3 minutos em ritmo acelerado x 2 = 30 minutos
- Sexta-feira: Descanse ou relaxe no cross-trainer, pedalando ou nadando 35 minutos
- Sábado: Corra / caminhe 40 minutos com o mínimo possível de pausas para caminhada
Semana 8
- Segunda-feira: Corra 8 minutos / caminhe 1 minuto x 4 = 36 minutos
- Quarta-feira: Corra 15 minutos em ritmo lento / caminhe 3 minutos em ritmo acelerado e, em seguida, corra 5-10 em ritmo lento no final = 23-28 minutos
- Sexta-feira: Descanse ou relaxe no cross-trainer, pedalando ou nadando 40 minutos
- Sábado: Corra / caminhe 45 minutos com o mínimo possível de pausas para caminhada
4. Pense na sua postura
Uma boa postura é crucial para sua saúde e desempenho, diz Lynne Cantwell, diretora clínica e fisioterapeuta da Six Physio . Isso o ajudará a evitar lesões e a melhorar sua técnica de corrida.
Imagine uma linha que vai das orelhas ao solo - todas as partes do corpo devem ficar o mais próximas possível disso, aconselha Lynne. Quando você começar a correr, verifique sua postura concentrando-se no posicionamento do pescoço, ombros e costas, braços e pés.
- Pescoço: Evite esticá-lo e mantê-lo alinhado com os ombros. Um exercício de contração do queixo no Pilates o ajudará a praticar a retração do pescoço.
- Ombros e meio das costas: Mantenha as orelhas sobre os ombros e delicadamente puxadas para trás. Mantenha as costas retas e eretas, mas não rígidas.
- Braços: Dobre os cotovelos em 90 & ordm; e mantê-los sob seus ombros. Quando você se estende para trás, sua mão deve apenas tocar seu bolso.
- Pés: Apontar para um golpe do meio do pé. Você ficará mais leve e terá mais elasticidade - arrastar-se sobre os calcanhares colocará mais pressão sobre os joelhos. Mantenha o passo do pé próximo ao centro - um pé para a frente e outro para trás (mas não mais do que 30 centímetros).
5. Não desista
A consistência é a chave quando se trata de algo novo, e correr não é diferente. Comece devagar, vá com calma e não se culpe se às vezes tiver que correr mais devagar ou andar mais nos primeiros dias.
Christina diz que você deve sempre evitar sair muito rápido e usar o teste de fala para ver se está correndo na velocidade certa. Você deve ser capaz de correr enquanto fala normalmente, à medida que aumenta sua resistência.
Nos dias entre as corridas, você pode ajudar a melhorar sua técnica de corrida e ganhar força fazendo exercícios em casa, como rotinas de ioga para corredores, exercícios de banda de resistência ou exercícios de treinamento de força.
Se você está sem motivação para treinar, junte-se a um amigo e treine ou junte-se a um clube de corrida presencial ou virtual, como o Nike Run Club, o Adidas Runners ou a comunidade feminina de corrida Run Panthera.