Aprenda a suar o corpo todo, sem a necessidade de equipamento ou academia.
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(Crédito da imagem: Getty Images)
Os treinos e programas de treinamento com banda de resistência ajudam a fortalecer e tonificar os músculos. Eles são perfeitos para adicionar no final de uma corrida ou passeio de bicicleta como finalizador, e você pode fazê-los no conforto da sua própria casa ou quintal.
A menos que você seja um autoproclamado especialista em fitness, a academia pode ser uma cena intimidadora - especialmente para frequentadores casuais. Felizmente, fomos agraciados com exercícios de banda de resistência para aqueles dias em que só queremos fazer um treino em casa.
Amadas por sua conveniência e portabilidade, as bandas de resistência, também conhecidas como bandas de força ou exercícios, agilizam a alta intensidade, suor e resultados cobiçados, sem maquinários pesados. Eles são acessíveis e versáteis e podem ajudar a tonificar músculos específicos de acordo com sua preferência - tudo no conforto de sua humilde residência.
Obtenha seus melhores tênis de corrida para mantê-lo estável, pegue um conjunto de bandas de resistência e prepare-se para adicionar um elemento de fortalecimento à sua rotina de exercícios com nosso resumo dos melhores treinos de bandas de resistência.
Os melhores treinos de banda de resistência
Para glúteos
Este treino de bandas de resistência de 10 minutos visa tonificar, modelar e aumentar seus glúteos. Use um pouco de loop de resistência e mini bandas e você está pronto para ir. Catalisa especificamente a ativação do glúteo, que acontece quando você ativa os músculos glúteos, estendendo-se da parte posterior do osso do quadril até o topo do osso da coxa (fêmur). A ativação do glúteo fortalece esses músculos para um saque mais firme e definido.
Para glúteos laterais
Para um treino centrado nos glúteos mais focado, este exercício visa e desafia seus quadris, músculos inferiores e laterais do bumbum. Com o tempo, você notará que essas áreas se tornarão firmes e definidas ao seu gosto.
Para Baú
Projetados para aumentar a força do peito, esses exercícios reforçam o alinhamento correto da coluna, aumentam a força nas costas e firmam os ombros - eliminando a necessidade de halteres e pesos.
Para tríceps, bíceps e ombros
Este exercício de braço abrangente esculpe, tonifica e aumenta a força da parte superior do corpo. É um treino de banda de resistência forte e intenso, mas eficaz que vai deixar seus braços em chamas.
Para Abs e Core
Esculpa seu núcleo com este exercício que o mantém engajado do início ao fim. Seu núcleo inclui os músculos que envolvem a frente, as costas e os lados de sua área abdominal, além de glúteos, quadris e músculos pélvicos.
Quais são os diferentes tipos de bandas de resistência?
Existem cinco tipos que você deve procurar antes de iniciar seus exercícios de banda de resistência.
1. Bandas de loop: também conhecidas como faixas de resistência de energia que se assemelham a enormes faixas de borracha. Você pode usá-los para flexões, quedas, musculatura, flexões, engatinhamentos de urso, agachamentos, abdominais, fisioterapia e muito mais. Eles têm baixo impacto, ajudam a queimar gordura e aumentam a resistência.
2. Faixas de resistência de tubo com alças: conhecido por replicar exercícios de máquina e halteres. Você pode usá-los para abdominais, ombros e exercícios que envolvem empurrar e puxar. Eles são excelentes para construir força muscular, ou se você não tem acesso a uma academia e gostaria de treinar em qualquer lugar.
3. Bandas Mini Círculo: semelhantes às faixas em loop, mas em tamanho miniatura e muito mais largas. Normalmente feitos de tecido confortável, eles tendem a impedir que a pulseira se enrole. Mini bandas são ótimas para ativar seu núcleo, além de extensões de perna, impulsos de quadril e agachamentos. Eles são perfeitos para tonificar, ativar o quadril e os glúteos e manter a forma e o controle.
4. Bandas de resistência para terapia de luz: conhecido por pertencer, leve e fino em comparação com outros tipos de banda. Por design, eles ajudam as pessoas a recuperar a força após uma lesão e para aqueles que buscam um treino de baixo impacto. Eles são ótimos para construir, tonificar e aquecer os músculos.
5. Figura 8 Bandas: apresentam as mãos na parte superior e inferior. Você pode esticá-los tanto quanto desejar para atingir a parte inferior e superior do corpo. Eles são particularmente úteis para exercícios laterais e imitação de exercícios com máquina e halteres.
O que devo considerar ao comprar bandas de resistência?
1. Compre uma variedade de bandas: As bandas de resistência são geralmente codificadas por cores para denotar seu nível de tensão (ou seja, leve, médio, pesado, muito pesado). Sugerimos investir em um de cada, pois diferentes grupos de músculos requerem diferentes níveis de resistência.
2. Atenha-se ao básico: Isso é especialmente importante se você for um iniciante. Procure um com alças genéricas e descubra como usá-lo primeiro. Então, você pode construir seu arsenal com bandas mais avançadas com os sinos e assobios.
3. Invista em acessórios: Para garantir um treino de corpo inteiro, você vai querer ter várias ferramentas (pense: um corrimão de escada) onde você pode prender suas faixas de resistência. Isso permitirá que você atinja diferentes grupos musculares e concede um propósito versátil e multifuncional às suas faixas de resistência.
Quais são os benefícios dos exercícios de banda de resistência?
Quer você seja um iniciante ou um freqüentador regular de academia, os exercícios com bandas de resistência oferecem uma ampla gama de benefícios:
1 Eles melhoram a qualidade de seus exercícios, pois as faixas de resistência permitem que você atinja grupos musculares de nicho.
2 Eles aumentam a mobilidade e a resistência e impulsionam os músculos estabilizados para mais definição. Eles são fundamentais para o treinamento de força.
3 Eles ajudam a reabilitar lesões no quadril, ombro e joelho, servindo como uma ajuda útil para aumentar e melhorar a recuperação.
Quatro. Eles são uma alternativa excepcional, leve e portátil para máquinas, pesos e halteres. Você pode replicar e obter um treino de corpo inteiro de praticamente qualquer local.
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5 Eles promovem o controle e o foco da força. Isso ocorre porque com as bandas de resistência, você deve se concentrar e manter a tensão na banda, junto com sua liberação.
6 . Eles são projetados para exercícios e movimentos compostos, tornando-os eficientes e ideais para construir energia, coordenação e força de corpo inteiro.
Como os iniciantes devem usar bandas de resistência?
A maneira como você usa as bandas de resistência depende do seu treino específico - e da área que você pretende definir e refinar. A beleza é que eles são incrivelmente versáteis e são projetados para trabalhar com seu corpo, então não há necessidade de se sentir intimidado ou hesitante para começar. Apenas divirta-se e trabalhe duro. O tutorial abaixo é uma ótima fonte para começar.
Quão apertadas devem ser minhas bandas de resistência?
Sua pulseira fica muito apertada se voltar ao tamanho original muito rapidamente quando esticada. Uma faixa contraída reduz sua amplitude de movimento, o que pode forçar suas articulações e músculos.
Embora não haja um barômetro ou medição específica a seguir, recomendamos pensar duas vezes antes de optar por faixas super apertadas e grossas (embora as faixas grossas sejam ótimas para exercícios da parte inferior do corpo). Experimente bandas com alças intercambiáveis, que facilitam o ajuste.
Quantas calorias posso queimar com exercícios de bandas de resistência?
Isso geralmente depende da duração e da intensidade do treino, junto com o peso corporal. O treinamento de resistência se enquadra no treinamento de força, que pode ser categorizado como uma forma de levantamento de peso. Harvard Health Publishing compartilha que alguém que pesa 125 libras queimará 90 calorias em 30 minutos de levantamento de peso e treinamento de força geral.
Se você quiser uma resposta mais precisa, o aplicativo My Fitness Pal fornece uma calculadora de calorias queimadas em treinamento de resistência - com base nas informações que você inserir.
Como posso impedir que minhas bandas de resistência se enrolem?
Acontece com o melhor de nós! Aqui estão algumas maneiras fáceis de evitar o enrolamento das faixas de resistência.
1 Não estique demais suas bandas, pois isso fará com que escorreguem durante o treino.
2 Não use mini bandas para exercícios para a parte inferior do corpo - elas tendem a rolar e deslizar para baixo. Em vez disso, use bandas mais grossas.
3 Não use faixas na pele nua - elas vão puxar os pelos do corpo e deslizar para baixo. Por isso, invista em leggings justas e duráveis e, para garantir, certifique-se de colocar as faixas simetricamente ao redor das pernas. Isso concederá a você mais controle sobre seus movimentos e evitará rolar.
Quatro. Opte por tecido quando possível, pois a borracha látex tende a ser escorregadia.
5 Invista em qualidade. A rolagem normalmente acontece quando suas bandas são frágeis e de fabricação barata. Nesse caso, é fundamental comprar tendo em mente a qualidade, e não o custo.
Como faço para limpar as bandas de resistência?
Nem é preciso dizer que você deve limpar e higienizar suas faixas de resistência. Sem uma limpeza profunda, suas bandas podem se tornar focos de germes, sujeira e partículas mais insidiosas. Dito isso, você também não quer deteriorar o material de suas bandas.
Sugerimos mergulhar suas bandas em água morna misturada com detergente neutro logo após o treino. Depois de um pouco de agitação, você vai querer enxaguar e deixá-los secar ao ar dentro de casa - já que a luz solar direta pode estragar o material.
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Você tem suas bandas de resistência e agora está pronto para um treino? Aqui estão seis outros itens essenciais de fitness para ajudá-lo a aproveitar ao máximo suas sessões.
1. Tênis: Um ótimo par de tênis estáveis ajudará a melhorar seu desempenho, manter o equilíbrio e prevenir lesões comuns de exercício.
2. Fones de ouvido: Fones de ouvido são ótimos para bloquear o ruído ambiente perturbador, e tocar suas músicas favoritas pode ajudá-lo.
3. Garrafa de água reutilizável: É importante se manter hidratado antes, durante e depois do treino. A água ajuda a regular a temperatura corporal, transportar nutrientes para obter energia e melhorar o desempenho.
4. Leggings duráveis e justas: O material apertado impedirá que suas bandas escorreguem durante o treino.
5. Camiseta, sutiã esportivo ou regata com cobertura de suor: O tecido que absorve a umidade irá mantê-lo fresco e seco quando você suar; geralmente são mais respiráveis e permitem que o ar entre e o suor saia.
6. Rastreador de condicionamento físico: Rastreadores de condicionamento físico são ótimos para monitorar o progresso, identificar pontos fortes e fracos e definir metas. Eles não melhoram necessariamente a saúde geral, mas fornecem a motivação para você começar sua jornada.