Acha que acorda no mesmo horário todas as noites? Aqui estão 6 maneiras de superá-lo
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Se você acorda no mesmo horário todas as noites, você não está sozinho. Mais de 50 milhões de americanos sofrem de problemas de sono em algum momento de suas vidas, seja lutando para adormecer, lutando para permanecer dormindo ou acordando na mesma hora todas as noites. Felizmente, existem ações que você pode realizar para eliminar os distúrbios do sono pela raiz de uma vez por todas e parar de acordar no meio da noite.
O sono se tornou um negócio de bilhões de dólares, com o desejo por sonhos doces e pacíficos um tanto universal. A partir de travesseiros para colchões e aplicativos de dormir para CBD para dormir , há uma infinidade de produtos que prometem ajudá-lo a descobrir como dormir melhor.
Acordar no meio da noite de vez em quando e por curtos períodos de tempo geralmente não é algo com que se preocupar. No entanto, se você acordar constantemente às 3 da manhã, começará a se sentir cansado e tonto nos dias que se seguem. Isso pode ser frustrante e causar mais problemas de sono ou ansiedade ao pensar em outra noite agitada.
'O sono é fundamentalmente importante para a nossa saúde', diz Dr. Roshane Mohidin, Healthcare Pathways & Behavior Change Manager na Vitality. “A maior parte da população adulta necessita de cerca de oito horas de sono de qualidade, e a falta de sono pode ter um impacto real no humor e nos níveis de concentração, além de levar ao aumento da sensação de irritabilidade ou ansiedade.
'A perda de sono prolongada também pode enfraquecer o sistema imunológico do corpo e torná-lo propenso a resfriados ou outras infecções, além de aumentar o risco de doenças graves como doenças cardíacas e diabetes.'
Felizmente, existem etapas que você pode seguir para determinar por que exatamente você está acordando no mesmo horário todas as noites e encontrar o melhor tratamento para você.
Por que você está acordando na mesma hora todas as noites
Existem muitos fatores que podem causar problemas de sono, mas a causa mais comum de acordar no mesmo horário todas as noites é uma interrupção nos ciclos do sono.
Naquelas oito horas ideais de sono por noite, passamos por quatro a seis ciclos de sono, com cada ciclo durando cerca de 90 minutos.
O primeiro ciclo de sono, conhecido como NREM, é a fase mais leve. Seu corpo e cérebro não estão totalmente relaxados neste estado, então você pode se contorcer ou se mover. É muito fácil para alguém acordar neste ciclo, no entanto, se o sono não for interrompido, os próximos ciclos serão mais profundos.
Se você acordar às 3 da manhã todas as noites, é provável que seu corpo não esteja se movendo através dos ciclos de sono e passando mais tempo nos estágios mais leves do sono, onde é muito mais fácil acordar.
As causas básicas que impedem seu corpo de percorrer os estágios do sono incluem tudo, desde escolhas de estilo de vida até condições de saúde. Embora existam alguns fatores que você não pode controlar, como a idade, existem outros fatores de estilo de vida que vale a pena abordar para uma noite de sono melhor.
Causas mais comuns de distúrbios do sono
Fatores de estilo de vida
'O sono leve é causado por vários fatores, mas um comum é o estresse', diz Sirin Atceken , psicóloga e terapeuta da WeCure. “Nossos corpos respondem ao estresse, e isso se manifesta dentro do corpo e em nossa psique. Podemos ter sonhos relacionados ao estresse e cenários de sonho em nosso subconsciente que sacodem nosso consciente para lidar com eles e resolvê-los. '
O álcool pode ajudar algumas pessoas a adormecerem mais facilmente, mas quando os efeitos passam e o fígado metaboliza o álcool, pode causar distúrbios mais tarde no ciclo do sono. Assim como acontece com a ingestão de qualquer líquido antes de dormir, consumir uma grande quantidade de álcool também pode fazer com que seu corpo interrompa seu próprio ciclo de sono com a vontade de usar o banheiro.
Mudanças em sua rotina também podem afetar a frequência com que você acorda durante a noite. Alguns dias de sono ruim podem perturbar seu ritmo circadiano e mudar os ciclos de sono do seu corpo, e é por isso que trabalhar por turnos erráticos ou ter um bebê para cuidar pode causar estragos na qualidade do seu sono.
'Ir para a cama e acordar em horários diferentes não promove um sono de boa qualidade, mas condiciona nosso cérebro a esperar padrões de sono erráticos. Trabalhar até tarde ou realizar atividades que estimulem o cérebro antes de dormir também podem nos fazer ter uma noite agitada. Se nosso cérebro está ativo durante a noite, ele é incapaz de formar padrões de sono profundo, então temos um sono leve ou agitado, muitas vezes associado a sonhos vívidos ', diz Şirin.
Idade
A qualidade e a duração dos nossos ciclos de sono também são afetadas por uma série de fatores que não somos capazes de controlar, como nossa idade. Os bebês passam cerca de 50% do tempo dormindo no sono REM e podem entrar no estágio REM assim que adormecem. À medida que envelhecemos, passamos menos tempo no sono REM, a fase que está associada à consolidação da memória, função cognitiva e criatividade. Embora não possamos controlar como nosso corpo muda à medida que envelhecemos, podemos nos concentrar em lidar com quaisquer fatores de estilo de vida que possam estar agravando nossos problemas de sono.
Condições saudáveis
Muitas pessoas sofrem de distúrbios do sono que as impedem de dormir a noite inteira e interrompem um ciclo de sono saudável. Aqueles com apnéia do sono tendem a acordar durante ciclos de sono mais profundos, enquanto aqueles com insônia ou ansiedade do sono podem achar que os distúrbios repetidos em seus ciclos de sono agora os fazem acordar no mesmo horário todas as noites. Se você está sofrendo de um distúrbio do sono ou ansiedade do sono, procure mais conselhos de seu médico sobre o melhor tratamento para você.
Como parar de acordar na mesma hora todas as noites
Na maioria das vezes, o sono ruim é influenciado por uma variedade de fatores sobre os quais temos algum nível de controle. Mas, a resposta para seus problemas de sono poderia ser tão simples quanto desenvolver uma rotina melhor durante o dia e a hora de dormir? Dr. Mohidin sugere isso.
'Uma rotina diária regular ajuda a manter alguma estrutura para o nosso dia e a manter os padrões de sono do corpo em sincronia', explica o Dr. Mohidin. 'Quando isso é interrompido, pode ser mais difícil para o seu corpo saber quando você quer ir para dormir e fazer você acordar durante a noite. '
Aqui estão alguns passos que você pode seguir para criar uma rotina melhor que incentive uma boa noite de sono.
1. Pratique uma boa higiene do sono
Higiene do sono é um termo que geralmente descreve a maneira como você aborda o sono. Uma boa higiene do sono pode incluir a criação de um ambiente de sono calmo sem distrações e o desenvolvimento de uma rotina consistente que irá treinar seu cérebro e corpo para entrar e se mover através de ciclos saudáveis de sono. Implementar uma boa higiene do sono em sua rotina na hora de dormir pode incluir qualquer coisa, desde ouvir uma música relaxante, praticar meditação ou ioga na hora de dormir. O mais importante é que você faça parte da sua rotina noturna.
Ciclos ininterruptos de sono perfeitos não acontecem imediatamente, mas ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs ajudará a treinar seu corpo e mente para trabalhar os ciclos de sono naturalmente.
2. Evite eletrônicos por uma hora antes de dormir
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A exposição à luz azul de smartphones, computadores e telas de TV suprime a produção do hormônio do sono, melatonina, e mantém o cérebro ligado e acordado. Se o cérebro não pode mudar para a primeira fase do sono, você não só achará mais difícil adormecer, mas poderá acordar com mais frequência durante a noite.
“Nós invadimos a noite”, diz o Dr. Russel Foster, diretor do Instituto de Neurociência Circadiana e Sono da Universidade de Oxford. “Nós nos adaptamos cada vez mais ao dia de trabalho e o sono foi a primeira vítima. ' Tente colocar seus dispositivos de lado e no modo avião pelo menos uma hora antes de dormir para dar ao seu cérebro a chance de mudar naturalmente para o modo de relaxamento.
3. Evite estimulantes como a cafeína
Beber uma xícara de chá, café ou até mesmo uma bebida esportiva pode promover mais atividade no cérebro e no corpo e interromper os ciclos naturais do sono. Álcool e açúcar também terão um papel a desempenhar nisso, portanto, limite sua ingestão de alimentos e bebidas estimulantes - isso inclui shakes de proteína e outros alimentos e bebidas naturais que fornecem energia. Embora seja normal tomar uma xícara de café pela manhã, tente evitar qualquer comida ou bebida com cafeína pelo menos quatro horas antes de dormir. Em vez disso, beba um chá para dormir para a sua dose de bebida quente à noite.
4. Exercite-se regularmente para aumentar os hormônios do sono
Movimentar o corpo não apenas melhora o humor instantaneamente, mas também estimula naturalmente os hormônios do sono. Não há necessidade de exagerar e passar horas na academia, apenas exercícios leves e respiração profunda podem ajudar a regular seu sistema nervoso e prepará-lo para descansar. Praticar exercícios regularmente também ajudará a manter seu ritmo circadiano e a manter sua rotina de sono. Rápido treinos em casa quatro vezes por semana irá mantê-lo saudável e em forma e ajudá-lo a dormir melhor.
5. Faça uma dieta balanceada
Nenhuma dieta é certa para todos, mas garantir que você consuma muitas fibras, gorduras saudáveis, frutas e vegetais ajudará seu corpo a funcionar corretamente, auxilia na digestão, combate a inflamação e doenças e evita picos na atividade cerebral e hormônios do estresse durante a noite. Alimentos altamente processados e oleosos, especialmente quando consumidos antes de dormir, significam que o intestino tem que trabalhar mais e o corpo pode não ser capaz de se concentrar em manter ciclos regulares de sono de forma eficaz. Comer muito perto da hora de dormir fará com que seu corpo tenha dificuldades para digerir a comida de maneira adequada, por isso é melhor comer a refeição da noite pelo menos quatro horas antes de dormir.
6. Cuide do seu bem-estar mental
Perceber e reconhecer o estresse e a ansiedade é um primeiro passo importante para cuidar do seu bem-estar mental. Se você acordar no mesmo horário todas as noites, com a mente acelerada, escreva seus pensamentos e sentimentos e explore o que realmente está em sua mente.
Se você tem ansiedade para dormir ou fica mais ansioso à noite, reserve um tempo para encorajar seu corpo e mente a relaxarem antes de dormir. Tome um banho quente para relaxar e diminuir a temperatura do corpo - isso vai sinalizar para o cérebro que é hora de dormir. Você também pode ouvir meditações guiadas pelo sono em aplicativos para dormir ou ler um livro até sentir sono.
Se a sua ansiedade ou perturbação do sono persistir, fale com o seu médico para obter mais conselhos para ajudá-lo a determinar as causas alternativas e tratamentos eficazes.