8 exercícios em esteira HIIT para todas as habilidades e objetivos de condicionamento físico

Os exercícios em esteira HIIT são ótimos para aumentar a resistência e misturar sua rotina de exercícios



telefone, fones de ouvido, rastreador de fitness e garrafa de água em um fundo branco

(Crédito da imagem: Getty)

Os exercícios em esteira HIIT são uma ótima maneira de misturar sua rotina de exercícios. Aqui, exploramos os benefícios dos exercícios em esteira HIIT, além de compartilhar oito exercícios para você experimentar em sua próxima sessão de ginástica.

Amarrando o seu melhores tênis de corrida e caminhar ou correr em uma esteira sempre será benéfico para sua saúde e condicionamento físico. No entanto, existem maneiras de usar a esteira a seu favor e aumentar ainda mais seus treinos.

É aqui que entram os exercícios de esteira HIIT, também conhecidos como Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade. Eles são ótimos para corredores e caminhantes, então não há necessidade de pesar andando vs correndo não mais.

Sabemos que o HIIT está entre os melhores exercícios para queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo. É um dos melhores exercícios para perder gordura da barriga , e no geral pode ajudá-lo a perder peso sem perder músculos. Mas, há ainda mais benefícios dos exercícios em esteira HIIT.

Além de ajudar você a queimar calorias, são uma ótima maneira de aumentar a força e a resistência e melhorar a saúde cardiovascular. Assim como os exercícios abdominais para corredores, os exercícios em esteira HIIT também podem ajudar os corredores a aumentar a resistência e melhorar sua técnica.

Mas, esses exercícios não são apenas para corredores. Se você é novo na corrida e está apenas começando seu sofá para 5k jornada, é um corredor de maratona profissional ou um caminhante afiado, você pode adaptar os exercícios para se adequar a você. Semelhante ao popular treino de caminhada 12-3-30, você pode aumentar lentamente seu ritmo, tempo e gradiente da esteira e acompanhar seu progresso usando um aplicativo de treino.

O que são exercícios em esteira HIIT?

Os exercícios em esteira HIIT envolvem um aquecimento completo antes de uma série de intervalos em que você correrá ou caminhará em um ritmo ou inclinação predeterminados por um período de tempo definido. Freqüentemente, você repetirá este treino duas ou três vezes antes de um resfriamento para se recuperar.

Esteira em uma sala cinza

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O que considerar ao planejar exercícios em esteira HIIT

Antes de começar, é importante lembrar que as esteiras podem variar enormemente nos recursos e funções disponíveis. Algum atraso enquanto você tenta aumentar e diminuir sua velocidade, então você vai querer personalizar seu treino com isso em mente.



'A menos que você queira dominar a arte de pular para cima e para baixo de uma esteira que se move rapidamente - o que não é recomendado! -, você provavelmente descobrirá que as esteiras são mais adequadas para corridas um pouco mais longas ou caminhadas de mais de 90 segundos', diz o England Athletics treinador de corrida Tom Craggs.

'Eles também podem ser ideais para sessões de' tempo 'mais longas, onde você deseja manter um ritmo específico ou intensidade de forma consistente por um período de tempo. Intervalos muito curtos do tipo Tabata não funcionam tão bem na esteira, a menos que você tenha um dos modelos de última geração com um motor rápido e responsivo ', acrescenta Tom.

No entanto, isso certamente não significa que você não possa fazer um bom treino na esteira HIIT em menos de 30 minutos - você só precisa estar ciente das limitações da máquina que está usando.

Você também precisará considerar os ritmos de sua corrida e é importante lembrar de não se comparar com os outros ao seu redor - conforme você fica mais em forma, seus ritmos também mudam.

Se você não tem certeza de quais são esses ritmos agora, pode ajudar dividi-los em 'engrenagens':

  • Ritmo de aquecimento: uma caminhada vigorosa para uma corrida suave
  • Ritmo constante: você deve ser capaz de sustentar isso por 20 minutos ou mais, e falar uma frase completa
  • Ritmo acelerado: você deve ser capaz de falar algumas palavras nesta zona, mas não frases completas
  • Ritmo máximo: deve parecer uma corrida de curta distância, e certamente o deixará sem vontade de falar!

Os melhores exercícios em esteira HIIT

1. Intervalos simples

Uma sessão de intervalos simples é um ótimo treino em esteira HIIT para iniciantes. Sinta o caminho para isso iniciando seus intervalos em seu ritmo constante, mas, se parecer viável, aumente-os no seu ritmo acelerado. Use seu monitor de fitness ou um dos melhores aplicativos de treino para rastrear seu treino e monitorar seu progresso.

  • Ritmo de aquecimento por pelo menos cinco minutos
  • Dois minutos e 30 segundos em seu ritmo constante a rápido
  • Um minuto e 30 segundos de caminhada no seu ritmo de aquecimento
  • Repita cinco vezes
  • Cooldown por pelo menos cinco minutos

2. Repete-se a caminhada rápida pela colina

Este exercício de esteira de 30 minutos é um exercício mais contínuo, então comece em um ritmo constante, mas tente ir um pouco mais rápido nas inclinações mais baixas a 2% e 3%. Conforme você fica mais em forma, pode tentar aumentar o KPH ou MPH na esteira um pouco a cada vez.

  • Aquecimento por pelo menos cinco minutos
  • Inclinação de 4%: caminhada / corrida rápida por cinco minutos
  • Inclinação de 2%: caminhada / corrida rápida por cinco minutos
  • Inclinação de 5%: caminhada / corrida rápida por cinco minutos
  • Inclinação de 3%: caminhada / corrida rápida por cinco minutos
  • Cooldown por pelo menos cinco minutos

3. Pirâmide

Este é um dos exercícios de esteira com intervalo mais intensos. Cada intervalo aumenta um minuto até o topo da pirâmide e depois desce novamente. Você pode manter seu ritmo forte na mesma velocidade para todos eles ou tentar ir mais rápido nas repetições de intervalo mais curtas.

  • Aquecimento por pelo menos 5 minutos
  • Um minuto difícil, um minuto de recuperação
  • Dois minutos difíceis, um minuto de recuperação
  • Três minutos difíceis, um minuto de recuperação
  • Quatro minutos difíceis, um minuto de recuperação
  • Três minutos difíceis, um minuto de recuperação
  • Dois minutos difíceis, um minuto de recuperação
  • Um minuto difícil, um minuto de recuperação
  • Esfriar

4. O intervalo de 90 segundos se repete

Um treino de intervalo comum, este é um ótimo treino em esteira para corredores que desejam construir resistência e resistência. É um desafio, então prepare-se para suar!

  • Aquecimento por pelo menos cinco minutos
  • Ritmo constante de 90 segundos
  • 90 segundos em ritmo acelerado
  • Repita intervalos de 90 segundos de seis a 10 vezes
  • Recarga com corrida leve / caminhada rápida

5. Repetições duras de minuto

Repetições duras de minutos são um ótimo treino na esteira para corredores. Essa rotina é difícil, mas fará com que você desenvolva resistência e melhore sua saúde cardiovascular. Conforme você fica mais em forma, pode adicionar mais uma ou duas repetições a este treino.

  • Aquecimento por 10 minutos
  • Um minuto no seu ritmo máximo
  • Dois minutos de corrida fácil ou caminhada rápida
  • Repita seis vezes
  • Cooldown por cinco minutos

6. Progressão HIIT

Este treino de esteira HIIT é bastante intenso, mas um ótimo treino para lidar com objetivos de longo prazo. Comece com duas séries deste treino e depois vá aumentando à medida que fica mais em forma, mais forte e mais confiante para três, quatro ou até cinco séries.

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  • Faça um aquecimento completo por 10 minutos
  • Três minutos em seu ritmo constante
  • Dois minutos em seu ritmo acelerado
  • Um minuto no seu ritmo máximo
  • Dois minutos de caminhada rápida ou corrida para se recuperar
  • Repita uma vez
  • Cooldown por pelo menos cinco minutos

7. Hard Hills

Este é um treino muito adaptável - você pode fazer tudo em um ritmo de caminhada poderosa como um treino de caminhada na esteira, ou pode correr tudo dependendo do seu nível de condicionamento físico atual. Se você estiver com pouco tempo, faça apenas uma série ou, se puder, tente fazer o treino completo duas ou três vezes.

  • Faça um aquecimento completo por pelo menos cinco minutos
  • 2% de inclinação por um minuto
  • 4% de inclinação por um minuto
  • 6% de inclinação por um minuto
  • 8% de inclinação por um minuto
  • Inclinação de 1% para recuperação de dois minutos
  • 4% de inclinação por um minuto
  • 6% de inclinação por um minuto
  • 8% de inclinação por um minuto
  • 10% de inclinação por um minuto
  • Inclinação de 1% para recuperação de dois minutos
  • Resfrie por pelo menos cinco minutos

8. Colinas de caminhada rápida com recuperação de corrida

Nas partes mais difíceis deste treino de colina, você estará caminhando e sua recuperação será uma corrida suave sem inclinação. À medida que fica mais em forma e mais confiante com os exercícios em esteira HIIT, você pode ajustar seu ritmo de acordo e caminhar ou correr mais rápido quando se sentir pronto.

  • Faça um aquecimento completo por 10 minutos
  • Inclinação de 1% caminhando rapidamente por dois minutos
  • 0% inclinação corrida por dois minutos
  • 2% de inclinação caminhando rapidamente por três minutos
  • 0% inclinação corrida por dois minutos
  • 3% de inclinação caminhando rapidamente por quatro minutos
  • 0% inclinação corrida por dois minutos
  • 4% de inclinação caminhando rapidamente por cinco minutos
  • 0% inclinação corrida por dois minutos
  • Cooldown por 10 minutos
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