Veja como perder gordura da barriga de uma forma saudável e segura, incluindo um plano de dieta de um mês de nosso nutricionista especialista
(Crédito da imagem: Getty Images)
Saber como perder gordura da barriga de uma forma segura e sustentável pode ser um dos itens mais difíceis de enfrentar na jornada para um estilo de vida mais saudável - especialmente quando enfrentamos a meia-idade.
À medida que envelhecemos, perdemos pequenas quantidades de músculo todos os anos e isso desacelera o nosso metabolismo, o que pode tornar a perda de peso ainda mais difícil. A queda dos níveis de estrogênio durante a menopausa também significa que nossos corpos tendem a se remodelar - com a redistribuição da gordura da bunda e das coxas para a área do estômago.
Felizmente, existem maneiras de perder gordura da barriga rapidamente, mas ainda de uma forma totalmente segura e saudável. Além de seguir um plano de dieta para gordura da barriga, você também precisará aumentar seus movimentos diários e exercícios regulares.
Se você amarrar um par de melhores tênis de corrida para mulheres ou investir nos melhores sapatos de caminhada femininos, embarcar em uma nova jornada no fitness para mulheres com mais de 50 anos é fundamental quando se trata de perder peso de forma saudável e sustentável. Isso é verdade em qualquer momento da vida, mas especialmente durante ou após a menopausa. Tornar a boa forma física parte do seu estilo de vida, assim como uma alimentação saudável, é vital.
Com a ajuda de especialistas e um pouco de ciência, trazemos a você o guia definitivo sobre como perder gordura da barriga, incluindo um plano de dieta de um mês para reduzir a gordura da barriga de nosso nutricionista especialista e dicas importantes para tornar o condicionamento físico uma parte de todos os seus dia.
Como perder gordura abdominal
1. Dê início ao seu metabolismo com o chá Red Bush
Quem não ama uma xícara de chá? Mas, quando se trata de perder gordura da barriga, é hora de trocar o seu usual café da manhã inglês por Red Bush, naturalmente sem cafeína. Não só pode fazer maravilhas pela sua cintura, mas também é excelente para a sua saúde em geral.
'PARA revisão de pesquisa recente pelo Dr. Tim Bond e eu descobrimos que Red Bush contém um composto chamado aspalathin que, em estudos de laboratório, demonstrou reduzir a gordura, aumentar o metabolismo da gordura e bloquear a formação de células de gordura ', explica a Dra. Emma Derbyshire, nutricionista do Painel Consultivo de Chá .
“A mesma nova pesquisa também descobriu benefícios antioxidantes e antiinflamatórios ao beber chá do arbusto vermelho, bem como benefícios da função imunológica e da glicose no sangue. Como resultado, o chá Red Bush não é bom apenas para as necessidades de perda de peso, mas também para a nossa saúde e bem-estar em geral. '
2. Aumente a queima de gordura com CurraNZ
Outro dia, outro suplemento excitante de superalimento para adicionar à sua dieta. Cue — CurraNZ, um suplemento de groselha preta que pode ajudá-lo a queimar mais gordura da barriga.
' Pesquisar descobriu que o suplemento de groselha preta da Nova Zelândia, CurraNZ, pode aumentar a queima de gordura durante o exercício, com alguns dados sugerindo que também pode aumentar a taxa básica de queima de gordura em repouso ', explica a nutricionista esportiva Kate Shilland.
A pesquisa também descobriu que o suplemento era mais eficaz para aqueles que tinham um IMC mais alto e, em geral, os participantes aumentaram a queima de gordura em 17% -21% enquanto caminhavam rapidamente por 30 minutos ao longo dos 14 dias em que tomaram o suplemento.
3. Reduza o consumo de carboidratos ricos em amido
Embora os carboidratos desempenhem um papel importante no fornecimento de energia suficiente e na capacidade de armazenar energia ao corpo, muitos carboidratos ricos em amido podem dificultar muito a eliminação da gordura abdominal.
'A gordura da barriga é a área mais teimosa, os hormônios desempenham um papel, mas o mesmo acontece com a ingestão de carboidratos ricos em amido, como pão, arroz, macarrão e batatas, ou alimentos ricos em amido como pizza', diz Kay Illingworth, criadora do The Diet Plate (o placa de controle da primeira porção). 'Para perder gordura da barriga, os carboidratos ricos em amido precisam ser limitados a uma pequena porção em torno de 90 - 125 gramas por dia, conforme mostrado na seção Prato de dieta.'
Você não deve eliminar totalmente os carboidratos ricos em amido de sua dieta para perder peso, mas, ao ser mais cuidadoso com o alimento que está comendo e seu valor nutricional, você ainda pode comer bem e perder peso.
E isso não significa que você não possa saborear uma tigela de sua massa favorita, você apenas tem que abraçar o mantra de tudo com moderação!
4. Adicione abacates à sua dieta
Cremoso e recheio, são tantos os motivos para amar o humilde abacate e eles são um dos melhores superalimentos para perda de peso . E agora acabamos de aprender que mastigar isso pode nos levar um passo mais perto de um abdômen tonificado - sim, sério!
'Embora alguns alimentos possam ser benéficos para a perda de peso em geral, os abacates são particularmente benéficos para mudar a gordura da barriga', diz David Wiener, especialista em treinamento do aplicativo de treinamento de fitness e estilo de vida baseado em IA Freeletics . 'Os abacates contêm altos níveis de gordura monossaturada que podem ajudar a retardar a liberação de açúcares na corrente sanguínea, ajudando a reduzir os níveis de açúcar no sangue, o que por sua vez ajuda o corpo a quebrar a gordura. A pesquisa mostra que os alimentos que diminuem o nível de açúcar no sangue forçam o corpo a queimar gordura para liberar energia. '
5. Livre-se da bebida
Você pode não perceber, mas uma noite com muitas bebidas alcoólicas pode estar afetando seriamente seus planos de perder gordura da barriga.
“As bebidas alcoólicas são freqüentemente chamadas de calorias vazias. Isso significa que eles fornecem muitas calorias ao seu corpo, mas contêm muito poucos nutrientes ', diz a nutricionista e autora Christine Bailey . 'Além disso, quando o álcool é consumido, ele é queimado primeiro como fonte de combustível antes de seu corpo usar qualquer outra coisa. Isso inclui glicose de carboidratos ou lipídios de gorduras. O resultado? O excesso de glicose e lipídios acabam como gordura no corpo, especialmente em volta da barriga. ' Na verdade, em um estude de mais de 2.000 pessoas, o consumo frequente de álcool foi associado a mais gordura na barriga.
Em vez de se deixar levar pelo álcool toda vez que você sai, por que não tentar ficar sem álcool durante sua dieta para gordura da barriga e trocar sua bebida usual por uma bebida sem álcool e uma batedeira à base de plantas? Ou sirva água com gás misturada com cordial de flor de sabugueiro em uma taça de vidro para aquele 'efeito prosecco'?
6. Apresente exercícios direcionados
Embora reavaliar sua dieta seja importante quando se trata de como perder peso, exercícios regulares e movimentos diários são fundamentais para a perda de peso. Quer você faça uma aula de ginástica, comece a correr de sofá para 5k ou desafie-se com treinos em casa , introduzir exercícios direcionados em sua rotina o ajudará a perder gordura da barriga.
O treinamento de força para mulheres é tão importante para a perda de gordura quanto os exercícios aeróbicos. Os melhores exercícios de peso corporal ou exercícios de banda de resistência pode ajudá-lo a tonificar e perder gordura da barriga no conforto da sua própria casa.
A terapeuta nutricional naturopata e instrutora de E-RYT Yoga / Barre Kristina Carman sugere a elevação das pernas como um dos melhores exercícios para perder gordura da barriga.
- Deite-se de costas com as palmas das mãos abaixo dos quadris
- Levante as pernas em um ângulo de 90 graus
- Abaixe lentamente as pernas em direção ao chão, em seguida, puxe-as de volta ao centro (tente não deixá-las cair, mirando em um ângulo de cerca de 45 graus)
- Repita 10-15 vezes por 3 rodadas
Para quem gosta de exercícios aeróbicos, Maximuscle embaixador e personal trainer, Dan Lambert, sugere adotar siglas de exercícios para vencer sua batalha contra a gordura da barriga.
'EMOM significa' cada minuto no minuto 'e é uma ferramenta brilhante para instalar a responsabilidade em seus exercícios domésticos', explica ele.
'Faça uma série de repetições de um exercício o mais rápido possível, a cada minuto, a cada minuto (algumas pessoas escolhem séries maiores ou exercícios múltiplos e vão a cada 2-3 minutos). Seu descanso é o tempo restante antes do próximo bip, então vale a pena trabalhar rápido! '
Em um relógio de 20 minutos, conclua o seguinte no minuto a cada minuto:
- 5 x flexões
- 5 x alpinistas (de cada lado)
- 5 x burpees
- 5 x estocadas reversas (cada perna)
7. Mantenha seu cortisol sob controle
cinderela sem orelhas
“Se estamos falando sobre perder gordura da barriga, precisamos falar sobre o cortisol, pois é um dos aspectos mais mal administrados do nosso corpo por meio de dietas e estilo de vida modernos”, diz o personal trainer James Griffiths.
'O cortisol desempenha um papel importante no nosso açúcar no sangue, elevando os níveis para que possamos lidar com situações estressantes. Mas o que sobe deve descer, então se nosso açúcar no sangue sobe por meio do cortisol, eventualmente ele vai recuar e esse efeito ioiô nos faz ansiar por alimentos doces. '
Para retomar o controle de seus níveis de cortisol, você pode:
- Coma a cada três horas para ajudar a manter o açúcar no sangue
- Estabeleça uma boa higiene do sono e obtenha 8 horas por noite. Horas antes da meia-noite são mais valiosas do que depois, então uma hora de dormir às 22h30 é ideal com uma rotina de dormir cheia de atividades relaxantes, como um banho quente ou meditações guiadas pelo sono.
- Coma um carboidrato de alto IG (índice glicêmico), como uma banana, 15 minutos após o treino
Como perder gordura da barriga em um mês
Se você quer saber como perder gordura da barriga em um mês, nossa nutricionista especialista Angela Dowden está aqui para ajudar! Seu plano de dieta para gordura da barriga de quatro semanas, fácil de seguir, permitirá que você perca o excesso de peso rapidamente, de forma segura e saudável.
Com ideias sobre o que comer no café da manhã, almoço e jantar, este plano de dieta de um mês para reduzir a gordura da barriga irá prepará-lo com o básico para ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde.
Além de trocar suas refeições habituais pelas opções abaixo, lembre-se de permanecer ativo também. Mesmo uma caminhada rápida todos os dias fará maravilhas para a sua saúde física e mental. Ou, se você quiser ir além, pode experimentar a popular técnica de caminhada nórdica ou interromper sua semana com uma série de exercícios de caminhada.
Qual é o plano de dieta de um mês para reduzir a gordura da barriga?
- Esta dieta contém alimentos com baixo IG (índice glicêmico) para estabilizar o açúcar no sangue e direcionar a gordura estomacal.
- É com controle de calorias, mas repleto de alimentos nutritivos e fartos.
- O plano é rico em grãos integrais com alto teor de fibras e gorduras monoinsaturadas para ajudar a perder gordura.
- Inclui proteínas em todas as refeições para ajudar a conter o apetite e prevenir a perda muscular.
Como funciona o plano de dieta de um mês para reduzir a gordura da barriga?
- Escolha um café da manhã, almoço e jantar diariamente, variando suas escolhas.
- Beba um copo extra de leite meio gordo ou leite vegetal alternativo (fortificado com cálcio) além dos já mencionados nas refeições.
- Lanches não estão incluídos neste plano, então tente separar suas refeições. Se precisar de um lanche, coma alguns camarões, dois talos de aipo com um pouco de queijo de pasta mole ou uma maçã.
Ideias para o café da manhã para reduzir a gordura da barriga
1. Dois ovos escalfados no espinafre cozido no vapor com 1 colher de chá de azeite e uma pitada de noz-moscada.
2. Mingau feito com 40g de aveia e 250ml de leite desnatado, coberto com framboesa.
3. Uma fatia de torrada integral, espalhe finamente com 1 colher de sopa de tahine ou manteiga de amendoim. 2 satsumas.
4. 200g de feijão cozido em 1 fatia de torrada integral.
5. Um ovo cozido e 1 fatia de torrada integral espalhada com uma leve camada de manteiga e marmite. Meia lata de 540g de toranja em suco de fruta.
Ideias para o almoço para reduzir a gordura da barriga
1. 300g de sopa de lentilha com 1 fatia de pão integral barrado com 30g de queijo macio light e tomate. Banana pequena.
2. Duas fatias de pão integral recheado com 2 colheres de sopa de maionese com teor reduzido de gordura, 75g de atum em salmoura e o máximo de salada que você puder embalar. 100g 0% de iogurte grego e uma fatia de melão melão.
3. Uma batata casquinha média coberta com 1 ovo cozido, amassado, misturado com 2 colheres de chá de maionese e agrião com teor reduzido de gordura. Sirva com salada.
4. Um invólucro de farinha integral com & frac14; Abacate médio amassado, 1 peito de frango sem pele grelhado, cortado em cubos, e muito tomate e rúcula.
5. 85g de houmous com teor de gordura reduzido servido com 1 pitta integral torrada, cortada em tiras, e tomate cereja. 100g 0% de iogurte grego e framboesas
Ideias para o jantar para reduzir a gordura da barriga
1. Frite 3 colheres de sopa de grão de bico enlatado em 1 colher de chá de óleo e adicione 150g de macarrão direto ao wok e 100g de camarão. Murcha em meio saquinho de rúcula e acrescente o molho de soja a gosto. Uma tigela de morangos com um esguicho de creme leve em aerossol.
2. Grelhe um bife de peixe branco enrolado em uma fatia de presunto de Parma e sirva com 200g de purê de batata-doce pronto e brócolis. Tigela de salada de frutas frescas e 3 quadrados de chocolate preto com cacau 70%.
3. Fry & frac12; abobrinha, & frac12; cebola roxa e & frac12; pimenta vermelha em 1 colher de chá de óleo. Despeje sobre 2 ovos batidos batidos com 1 colher de sopa de leite desnatado e cozinhe até firmar. Cubra com 2 colheres de sopa de Cheddar ralado e grelhe até o queijo derreter. Sirva com bastante salada temperada com 1 colher de sopa de vinagrete balsâmico.
4. Sirva 3 fatias de frango assado com 2 batatas assadas caseiras, um monte de vegetais e molho feito com grânulos. 1 maçã.