O jejum intermitente pode ser uma maneira saudável de perder peso e entrar em forma - rápido?
(Crédito da imagem: Getty Images / metade)
Quer experimentar o jejum intermitente para ajudá-lo a perder quilos? Ninguém que está embarcando em um regime de perda de peso quer começar a cortar todas as suas comidas favoritas. E ninguém quer sentir fome 24 horas por dia, 7 dias por semana, também. Mas jejuar em momentos importantes do dia pode ajudar, especialmente se você tiver mais de 40 anos.
Na verdade, o jejum tem uma longa história - os antigos caçadores-coletores nem sempre tinham acesso a alimentos, então evoluímos onde podíamos prosperar sem comer nada por longos períodos de tempo.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o jejum intermitente antes de tentar ...
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O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente é um método de alimentação em que você alterna entre os períodos de jejum e de alimentação. Estudos mostram que o jejum ajuda você não apenas a perder peso, mas também o torna muito mais saudável.
O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação ', diz a nutricionista Dra. Carrie Ruxton, da O Serviço de Informação de Suplementos Alimentares e de Saúde . 'Não especifica quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deve comê-los. A esse respeito, não é uma dieta no sentido convencional, mas é mais precisamente descrita como um padrão alimentar. '
Os métodos de jejum intermitente comuns envolvem jejuns diários de 16 horas (por exemplo, dieta de 16: 8) ou jejum de 24 horas, duas vezes por semana (por exemplo, dieta de 5: 2) ', diz o Dr. Ruxton. 'O jejum tem sido uma prática em toda a evolução humana. Como resultado, os humanos evoluíram para serem capazes de funcionar sem comida por longos períodos de tempo.
Como funciona o jejum intermitente?
O jejum intermitente reduz a ingestão de calorias, desde que você não coma mais durante o período de alimentação ', diz o Dr. Ruxton.
E não é bom apenas para perda de peso. “O jejum tem outros impactos a nível celular e hormonal”, diz o Dr. Ruxton. “A gordura corporal se torna mais acessível devido às mudanças nos níveis hormonais durante o jejum, e as células iniciam processos de reparo durante os períodos sem ingestão de alimentos. Por exemplo, estudos demonstraram que a insulina diminui durante o jejum, o que torna a gordura corporal mais acessível com o aumento da oxidação (queima) da gordura corporal e também melhora o reparo celular. '
E isso não é tudo. “O jejum também aumenta a secreção do hormônio do crescimento humano com benefícios para a redução da gordura corporal e massa muscular”, diz o Dr. Ruxton. 'O jejum também aumenta a taxa metabólica com benefícios para a perda de peso. De modo geral, o jejum intermitente pode ajudá-lo a comer menos e aumentar seu metabolismo. Mas seu principal sucesso, como o de qualquer dieta de perda de peso bem-sucedida, é porque você ingere menos calorias.
Jejum intermitente: quando você come?
Existem algumas maneiras de jejuar. Recomendamos uma variação do que é conhecido como método 16: 8. Este método requer que você jejue por 16 horas e coma por oito.
Para as mulheres, no entanto, você pode tentar a abordagem de 15 horas de jejum e nove horas de alimentação. Isso ocorre porque comer muito pouco durante um longo período de tempo afeta os hormônios femininos e a produção da tireoide.
Assim, por exemplo, você escolheria seu horário de nove horas para comer; digamos das 10h às 18h, e o resto do dia envolveria não comer. Isso pode ser adaptado para se adequar ao seu estilo de vida. Talvez você coma muito fora à noite, então pode mudar suas nove horas para 13h00 às 22h00, ou se você adora café da manhã, adapte-o para 7h00 às 16h00.
Que tipo de comida você pode comer?
As boas notícias? Você não precisa cortar nenhum alimento, mas deve ter cuidado.
Você pode comer o que quiser, embora quaisquer benefícios que possam ser obtidos com a dieta não sejam tão grandes se você escolher uma alta proporção de alimentos menos saudáveis ', diz o Dr. Ruxton. 'É importante limitar-se a alimentos integrais nutritivos durante o período de alimentação. Pesquisa por HSIS mostrou que o conhecimento sobre alimentação saudável é insuficiente, com 63% não sabendo que frutas e vegetais devem constituir um terço de um prato de refeição. Isso causa risco de ingestão insuficiente de vitaminas e minerais, especialmente em uma dieta onde os alimentos são evitados por períodos significativos da semana. Beba bebidas sem calorias como água e chás sem açúcar durante o período de jejum para reduzir o apetite e manter a hidratação.
Por que o jejum intermitente pode funcionar para você
O jejum intermitente é simples de seguir, sem alimentos complexos e instruções dietéticas ', diz o Dr. Ruxton. 'No entanto, para algumas pessoas pode ser difícil de seguir. Muitas pessoas relatam sentir fome e tontura nos dias de jejum. No entanto, para outros, o jejum intermitente pode parecer mais viável do que comer menos todos os dias.
Por que o jejum intermitente é ruim?
Restringir a ingestão de alimentos a certos períodos de tempo pode fazer com que algumas pessoas comam mais do que o normal durante os períodos de alimentação, em uma tentativa de compensar as horas gastas em jejum ”, diz o Dr. Ruxton. 'Isso pode levar ao ganho de peso, problemas digestivos e ao desenvolvimento de hábitos alimentares pouco saudáveis. O jejum intermitente também pode causar efeitos colaterais negativos de curto prazo no início, como fome, fraqueza e fadiga - embora estes freqüentemente diminuam quando a rotina é estabelecida. '
Você também deve ter cuidado para não perder os bens essenciais. Restringir a ingestão de alimentos também pode reduzir a ingestão de vitaminas e minerais ', diz o Dr. Ruxton. “Na verdade, qualquer mudança no regime alimentar / dietético pode prejudicar a ingestão de vitaminas e minerais. Tome um suplemento multivitamínico e multimineral fornecendo as quantidades recomendadas de uma ampla gama de micronutrientes.
Como manter o jejum intermitente
Claro, se você estiver preparando comida para outras pessoas; filhos, membros da família ou um parceiro, fora de sua janela de comer, você pode lutar para evitar comer.
Você pode tentar escovar os dentes depois de comer para fazer sua mente pensar que a hora da refeição acabou. Além disso, certifique-se de se manter hidratado; experimente saborear chás de ervas com sabor, para manter as papilas gustativas felizes.
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Quanto peso você pode perder com o jejum intermitente?
Isso depende de quanto você reduz a ingestão de calorias em geral ”, diz o Dr. Ruxton. 'Um estudo de revisão de 2014 descobriu que este padrão alimentar pode causar perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, o que equivaleria a 2 a 4 kg para uma pessoa de 60 kg. De acordo com o mesmo estudo, as pessoas também perderam de 4 a 7% da circunferência da cintura, indicando uma perda significativa de gordura abdominal prejudicial que se acumula ao redor dos órgãos e causa doenças. É digno de nota que a pesquisa de ensaios clínicos ainda está em um estágio inicial.
O jejum intermitente vale a pena tentar se você tem mais de 40 anos?
Em uma palavra, sim. Contanto que você esteja com boa saúde, o jejum intermitente definitivamente vale a pena tentar.
O jejum intermitente pode ser uma maneira segura e fácil de melhorar sua saúde quando administrado com uma dieta nutritiva e um estilo de vida saudáveis ', diz o Dr. Ruxton. 'Embora o jejum intermitente seja geralmente considerado seguro para a maioria dos adultos saudáveis, é importante conversar com seu médico antes de tentar. Isso é especialmente importante se você tiver quaisquer problemas de saúde subjacentes, como diabetes , pressão arterial baixa, histórico de distúrbios alimentares ou se você toma algum medicamento. '
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No entanto, existem algumas pessoas que não deveriam tentar o jejum intermitente. “O jejum intermitente também não é recomendado para mulheres que estão tentando engravidar ou para aquelas que estão grávidas ou amamentando, diz o Dr. Ruxton.
O jejum intermitente é o mesmo que o ciclo de carboidratos?
Juntamente com o jejum intermitente, o ciclo de carboidratos também pode ajudar na perda de peso.
'Ciclagem de carboidratos é uma abordagem dietética em que você alterna a ingestão de carboidratos diariamente', diz Geeta Sidu-Robb, CEO da Entrega Nosh Detox . 'É um processo frequentemente usado por atletas e fisiculturistas e é a razão por trás da dieta 5: 2. O raciocínio é que o corpo, quando fica com carboidratos limitados, depende da gordura como principal fonte de combustível para cetonas recidivantes. Geralmente a ingestão de gordura aumenta em dias com baixo teor de carboidratos. '
E não é apenas benéfico para a perda de peso. “Há um grande número de pesquisas que mostram que o jejum intermitente melhora os biomarcadores de doenças, reduz o estresse oxidativo e ajuda a função da memória com pessoas que perdem até 8% do peso corporal em oito semanas”, diz Geeta.
'Em termos de ciclagem de carboidratos, foi demonstrado em vários estudos que uma redução geral na ingestão de calorias resulta em aumento acentuado da saúde e prolonga a sobrevivência. Mas o ciclo de carboidratos também leva o corpo a ir às reservas de gordura para queimar a gordura armazenada. '
O jejum intermitente é caro?
O jejum intermitente não deve custar nada mais do que seus mantimentos habituais.
Você não precisa se inscrever ', diz o Dr. Ruxton. 'Existem muitos planos 16: 8 online. O custo da dieta é sua escolha conforme você escolhe o que colocar em sua cesta de compras. Você pode gastar menos comendo durante menos períodos de tempo a cada semana.
Boa sorte se você tentar - esperamos que funcione para você.