Pesando ômega-3 vs ômega-6? Saber as diferenças e escolher a correta pode ser benéfico para a sua saúde
(Crédito da imagem: Getty Images / Peter Dazeley)
Omega-3 vs ômega-6 pode não parecer uma grande comparação, mas é importante saber as diferenças entre esses ácidos graxos e como cada um deles desempenha um papel vital em nossa saúde geral.
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O ômega-3 e o ômega-6 são um tipo de gordura poliinsaturada que fornece uma variedade de benefícios à saúde do corpo. Mas obter o equilíbrio errado e ter muito ômega-6 em nossa dieta e não ômega-3 suficiente pode causar complicações de saúde, como inflamação excessiva. Isso pode prejudicar as células do nosso corpo e, eventualmente, levar a um derrame e até mesmo a um ataque cardíaco.
Quer você faça um esforço consciente para comer duas porções de peixes gordurosos por semana, tome suplementos todos os dias ou jogue superalimentos ricos em nutrientes em um liquidificador Para fazer um smoothie, há muitas maneiras de garantir que seu corpo esteja obtendo o melhor dos dois mundos.
Para ajudá-lo a pesar ômega-3 versus ômega-6 e descobrir em qual deles você precisa se concentrar em adicionar mais à sua dieta, falamos com os especialistas. Eles compartilharam tudo o que você precisa saber sobre esses ácidos graxos essenciais, quais são seus benefícios e como incorporá-los em sua dieta.
O que é ômega-3?
Omega-3 é um ácido graxo essencial. Existem três tipos diferentes de ômega-3 e cada um desempenha um papel específico no apoio à sua saúde. Estes são:
- Ácido eicosapentaenóico (EPA)
O EPA tem sido associado à redução da inflamação no corpo. A inflamação é a forma de nosso corpo se defender de infecções e lesões, mas, em excesso, isso pode levar a doenças de longo prazo, como câncer, doenças cardíacas e Diabetes tipo 2 . Os sintomas de inflamação crônica incluem dor no corpo, fadiga constante e distúrbios de humor, como ansiedade . - Ácido docosahexaenóico (DHA)
O DHA ajuda a formar os órgãos do corpo, como os olhos, a pele e o cérebro. Níveis baixos de DHA nessas áreas podem causar visão deficiente ou função cerebral alterada. - Ácido alfa-linolênico (ALA)
O ALA é necessário para a digestão, absorvendo nutrientes dos alimentos e transferindo esses nutrientes em energia para usarmos.
'O ômega-3 é frequentemente referido como ‘essencial’ porque o corpo não pode produzi-lo, então ele precisa ser obtido através da dieta', explica Rob Hobson, nutricionista da Healthspan. 'Você pode incluir ômega-3 em sua dieta naturalmente comendo peixes oleosos, como salmão, sardinha e cavala.'
De acordo com a instituição de caridade colesterol Heart UK, você deve comer duas porções de 140g de peixe por semana, uma das quais deve ser oleosa.
Você também pode obter ômega-3 por meio de alimentos vegetais, como os óleos de cozinha mais saudáveis, que incluem óleo de linhaça, noz, soja, abóbora e óleo de algas. Além disso, vegetais com folhas verdes, nozes (especialmente nozes) e sementes, como sementes de linho, abóbora, chia e cânhamo.
Omega-3 também está disponível como um suplemento que você pode tomar a qualquer hora do dia. Ao escolher um suplemento, procure obter 500 mg de EPA e DHA combinados todos os dias, o que equivale a cerca de 140 g de peixe oleoso por semana. Vegano ou vegetariano? Procure um suplemento de óleo marinho feito de algas.
Quais são os benefícios para a saúde do ômega-3?
Omega-3 é conhecido por reduzir a inflamação, o que pode diminuir o risco de sintomas de ataque cardíaco em mulheres e apoiar sua saúde mental.
- Saúde do coração
“O ômega-3 pode ajudar a aumentar o bom colesterol HDL e reduzir os triglicerídeos no sangue”, diz Rob. Os triglicerídeos são um tipo de gordura encontrada no sangue, cujos níveis elevados podem aumentar o risco de adoecer com vários problemas crônicos de saúde, incluindo diabetes e doenças cardíacas. - Reduz a dor nas articulações
Se você sofre de artrite, pesquisar publicado no Mediterranean Journal of Rheumatology mostra que omega-3 pode ajudar aliviar juntas rígidas e ternura. - Melhora o humor
Estudos descobriram que pessoas com uma dieta rica em peixes oleosos têm menos probabilidade de desenvolver depressão. No entanto, o ômega-3 não é um tratamento para a depressão, então, se você está lutando com sua saúde mental, converse com um médico.
O que é ômega-6?
“Os ácidos graxos ômega-6 são tipos de gorduras”, diz a nutricionista Anna Hardman, registrada no NHS. Existem quatro tipos diferentes, que são conhecidos como gorduras poliinsaturadas. Esses incluem:
- Ácido linoléico (LA)
Pesquisar descobriram que o ácido linoléico pode reduzir os níveis de colesterol. O colesterol é uma substância gordurosa encontrada no sangue e pode obstruir os vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças cardíacas e ataque cardíaco. - Ácido araquidônico
O ácido araquidônico é responsável por regular o crescimento dos músculos e lesões nos tecidos durante o treinamento com pesos. A inflamação faz parte do processo de cura. - Ácido gama linoléico (GLA)
O GLA desempenha um papel vital na manutenção da saúde do cérebro, da saúde óssea e do metabolismo. - Ácido linoléico conjugado (CLA)
O CLA é encontrado na carne e no leite de animais, como vacas, cabras e ovelhas. Alguns estudos sugeriram que o CLA pode contribuir para a perda de peso e musculação, no entanto, mais pesquisas ainda precisam ser feitas nesta área.
“As gorduras ômega-6 vêm de alguns óleos vegetais, incluindo milho, semente de prímula, cártamo e óleos de soja”, diz Anna. 'O ácido graxo ômega-6 também pode ser encontrado em pequenas quantidades na carne (especialmente porco e carne escura de peru ou frango) e nozes e sementes como sementes de abóbora, sementes de girassol e nozes.'
A maioria das pessoas não precisa de suplementar ômega-6, pois uma dieta média contém mais do que o suficiente. 'No entanto, o GLA é um ácido graxo ômega-6 encontrado no óleo de prímula, e muitas mulheres o usam para ajudar a aliviar a sensibilidade nos seios', diz nutricionista , Amanda Hamilton. 'Se você optar por suplementar as gorduras essenciais, então opte por uma mistura que também inclui ômega-3.'
Em muitos países, não há recomendação para a quantidade de ômega-6 que deve ser consumida diariamente.
“O ômega-6 geralmente não é listado diretamente nos rótulos dos alimentos e, portanto, provavelmente você não está monitorando sua ingestão todos os dias”, diz Anna. 'É importante entender que o fator mais importante é garantir que estamos consumindo ômega-3 suficiente e manter a proporção entre os dois baixa.' Anna aponta que a proporção de ômega-3 vs ômega-6 em sua dieta deve ser de 1: 0,25
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“Nas dietas ocidentais, as proporções consumidas tendem a ser maiores, o que pode aumentar o risco para a saúde cardiovascular”, acrescenta Anna.
Quais são os benefícios para a saúde do ômega-6?
Os benefícios para a saúde do ômega-6 incluem muitos dos mesmos benefícios para a saúde do ômega-3. 'Isso inclui ajudar a controlar os níveis de colesterol, reduzindo o colesterol' ruim 'LDL e aumentando o colesterol' bom 'HDL', diz a nutricionista Jenna Hope.
O ômega-6 também pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e possivelmente reduzir a gordura hepática. “Mas também tem outros benefícios, como ajudar na produção de hormônios e no funcionamento e crescimento do cérebro”, acrescenta Jenna.
Os ácidos graxos ômega-6 também ajudam a aumentar a função de nossos músculos, nervos e ossos, além de enviar mensagens de e para o cérebro. Se não ingerirmos ômega-6 suficiente em nossas dietas, nossas células não funcionarão corretamente. Isso pode afetar a saúde do cérebro e dos ossos e a função de nosso sistema reprodutivo.
Os sinais de falta de ômega-3 incluem eczema, memória fraca, dificuldade para perder peso (especialmente no meio) e fadiga.
Omega-3 vs omega-6: Quais são as diferenças?
A diferença entre o ômega-3 e o ômega-6 é a resposta à inflamação que ele desencadeia no corpo. “Muito ômega-6 desencadeia a inflamação, enquanto o ômega-3 a reduz”, diz Anna.
A inflamação é a resposta protetora natural do nosso corpo a lesões e infecções, mas um excesso de inflamação pode prejudicar as células do nosso corpo, o que pode levar a um derrame e até mesmo a um ataque cardíaco.
Portanto, é o equilíbrio desses dois ácidos graxos que ajuda a nos manter saudáveis, mas a dieta moderna de hoje significa que o equilíbrio está muito inclinado a favor do ômega-6.
como fazer pizza de massa fermentada(Crédito da imagem: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 vs omega-6: o que é melhor?
Nenhum desses ácidos graxos essenciais é melhor do que o outro. Na verdade, o mais importante para a saúde é encontrar o equilíbrio certo.
“Como muitos nutrientes, as combinações de nutrientes funcionam melhor para promover a saúde e prevenir doenças”, diz a nutricionista Nicola Guess. 'Combinar ômega-3 e ômega-3 reduz o risco de muitas doenças mais do que cada uma separadamente.'
O melhor plano de ação é certificar-se de que sua dieta seja rica em alimentos ômega-3 e estar ciente de que deve consumir alimentos ricos em ômega-6 em excesso.