Ioga para dores nas costas pode ser a solução para o seu desconforto diário
(Crédito da imagem: Getty Images)
Recorrer à ioga para a dor nas costas não é uma solução rápida, mas passar algum tempo todos os dias alongando suavemente o corpo pode ajudar a aliviar a tensão muscular, aumentar a flexibilidade e melhorar seu bem-estar geral.
E embora seu primeiro pensamento possa ser usar medicamentos de venda livre para dor nas costas, para fortalecimento e flexibilidade de longo prazo - o que ajudará a manter suas costas saudáveis e prevenir dores recorrentes - o exercício é fundamental.
A resposta para a sua dor nas costas poderia ser tão simples quanto investir em um dos melhores tapetes de ioga e implementá-lo todos os dias para um treino rápido? Não apenas certas posturas de ioga podem ajudar a aliviar a dor nas costas, mas também pode ser uma ótima ferramenta preventiva, diz o instrutor de ioga, Hannah Barrett . Ajuda a aumentar a força e a flexibilidade enquanto reduz os níveis de estresse e cria calma. Curiosamente, o estresse também pode ser um fator na dor nas costas.
Como acontece com qualquer nova rotina de exercícios, especialmente se você tem como alvo uma dor específica, você deve falar com seu médico antes de começar. Eles poderão aconselhá-lo se tentar ioga para as dores nas costas é um passo para encontrar alívio ou se outros exercícios e tratamentos são mais adequados.
Quão eficaz é a ioga para o alívio da dor nas costas?
O benefícios da ioga são infinitas, desde maior flexibilidade até uma melhor conexão mente-corpo. Mas quão benéfico é o ioga para dores nas costas?
A ioga pode ajudar aqueles que sentem dores nas costas, melhorando a força e flexibilidade das costas, bem como encorajando o alinhamento correto da coluna, explica o professor de ioga líder, Sarah Highfield .
A ioga para o alívio da dor nas costas atua alongando suavemente os músculos das costas e dos ombros, o que libera e alivia a tensão na região. Ao mesmo tempo, a ioga também fortalece os músculos das costas, o que reforça a estabilidade do núcleo. É bom lembrar que, como regra geral, as dobras para a frente da ioga alongam a parte de trás do corpo, as flexões para trás da ioga abrem a frente do corpo e as torções da ioga são ótimas para a mobilidade da coluna. É um dos motivos pelos quais a prática é tão eficaz para uma melhor postura.
presentes engraçados para professores
Ioga para iniciantes para dores nas costas
A ioga pode ajudar a aliviar tanto os músculos superiores quanto dor na região lombar mas, dependendo do tipo de dor nas costas que você está sentindo, existem diferentes estilos de ioga que podem funcionar melhor para você. A prática pode ajudar a direcionar especificamente os músculos das costas e aumentar a flexibilidade.
Se a sua dor nas costas for causada por um pequeno aperto nos músculos das costas, um estilo de ioga com fluxo de vinyasa suave pode funcionar bem para você, pois fará com que seu corpo se mova e flua, diz Sarah. Nas rotinas de ioga de vinyasa, você pode esperar mover-se suavemente em uma série de diferentes posturas de ioga, conectando cada movimento com a respiração.
Se a sua dor nas costas for mais complicada, meu conselho é praticar uma forma lenta e relaxante de hatha ioga ”, sugere Sarah. Este estilo de ioga é mais estático do que o vinyasa ioga e envolve uma variedade de posturas que são praticadas muito mais lentamente e mantidas por mais tempo.
Quando se trata de ioga para iniciantes , Sarah sugere começar devagar e fazer uso total do equipamento de ioga para suporte extra. Se você é um iniciante, minha dica número um é começar devagar e usar acessórios de ioga, como alças e blocos, diz Sarah. Os adereços de ioga ajudam você a praticar com mais estabilidade e a criar espaço extra em seu corpo. Eles também são essenciais se você é um iniciante e precisa começar devagar e com cautela. É aqui que investir em um dos melhores tapetes de ioga grossos é uma boa ideia, pois fornece uma base extra estável e ajudará a evitar escorregões conforme você se move pelas poses.
Se você não puder ir a um estúdio de ioga ou não estiver pronto para fazer uma aula de ioga pessoalmente, há várias rotinas de ioga no Youtube. Yoga com Adriene é particularmente popular e com uma variedade de aulas para todos os níveis, você pode facilitar os movimentos e progredir gradualmente para práticas mais desafiadoras.
No entanto, se você sentir dor ou desconforto em qualquer momento durante a prática de ioga, pare. Você não quer que nenhuma das posturas de ioga exacerbe seus sintomas, então pare se isso acontecer, diz Hannah. 'Se a sua dor nas costas for forte, contínua ou se você não tiver certeza do que a está causando, aconselho você a descansar e procurar ajuda médica profissional', acrescenta Sarah.
As melhores posturas de ioga para dores nas costas
Dependendo do tipo de dor nas costas que você está sentindo, diferentes posturas de ioga funcionarão melhor para você, então sempre vale a pena assistir a uma aula de ioga para que você possa conversar com seu professor de ioga, que será capaz de aconselhar, diz Sarah.
No entanto, se você não puder fazer uma aula de ioga e quiser saber as melhores posturas de ioga para o alívio da dor nas costas que você pode fazer no conforto da sua própria casa, aqui Sarah e Hannah compartilham suas principais escolhas.
Andy Murray é casado?
* Observe que as poses podem diferir ligeiramente entre as imagens e as descrições
1. Vaca-gato
Como fazer isso: “Comece de quatro, verifique se os pulsos estão sob os ombros e os joelhos sob os quadris”, diz Sarah. 'Com a inspiração, levante a cabeça e os quadris, deixando o estômago cair. Com uma expiração, abaixe a cabeça e os quadris e contraia o umbigo na direção da coluna. Continue assim, permitindo que sua coluna se mova com a respiração. Faça isso por cinco respirações profundas e depois saia da postura. '
Por que isso ajuda: Este movimento simples oferece um alongamento suave para as costas e a frente do corpo. Se você não consegue dormir à noite, também é ótimo para ioga na hora de dormir para ajudá-lo a soltar os músculos e relaxar o corpo e a mente antes de dormir.
2. Torção sentada
Como fazer isso: “Comece sentando com uma perna à sua frente e a outra atrás de você, com os dois joelhos dobrados”, diz Sarah. 'Em seguida, gire em direção ao joelho da frente, colocando a mão oposta no joelho e a outra mão no chão. Cada vez que você inspira, alongue a coluna, e cada vez que você expira, gire um pouco mais. Certifique-se de continuar alongando sua coluna enquanto torce suavemente, para não comprimir sua coluna. ' Segure por cinco respirações profundas e repita do outro lado.
Por que isso ajuda: A torção espinhal vai esticar sua coluna e os pequenos músculos entre as vértebras. É ótimo para manter a mobilidade da coluna e abrir o peito para que você possa respirar profundamente.
3. Cabeça aos joelhos
Como fazer isso: “Estenda uma perna à sua frente e coloque o pé oposto na parte interna da coxa de sua perna estendida”, diz Sarah. 'Mantenha a perna estendida reta e flexione ativamente o pé. Coloque as pontas dos dedos em cada lado da perna estendida. Inspire para alongar o corpo e expire para dobrar para a frente. Segure por cinco respirações profundas e repita do outro lado. '
Por que isso ajuda: “A dor nas costas costuma estar associada a outras partes do corpo, sendo os tendões da coxa um gatilho comum”, diz Sarah. 'Esta postura ajudará suavemente a alongar os tendões da coxa, alongando os músculos da parte de trás da perna, bem como alongando a coluna.'
como fazer cupcakes minecraft(Crédito da imagem: Getty, Luxy)
4. Ponte
Como fazer isso: Deitado de costas com os pés separados pela distância do quadril e as mãos do corpo, expire e lentamente retire os quadris do chão, envolvendo os glúteos e levantando apenas o máximo que puder manter a coluna neutra - isso não é uma flexão para trás , esteja ciente de que a região lombar não se arquea e as costelas não se dilatam, diz Hannah. Segure por cinco respirações lentas e depois solte suavemente.
Por que isso ajuda: Manter esta posição ajuda a fortalecer os músculos lombares e glúteos, ao mesmo tempo que proporciona estabilidade através da pelve e força central.
5. Estocada baixa
Como fazer isso: Avance com o pé direito e apoie-se no joelho esquerdo - você pode colocar um cobertor sob o joelho se for mais confortável, diz Hannah. Certifique-se de que o joelho esquerdo está sob o quadril esquerdo, o pé direito está sob o joelho direito e os glúteos estão ativados. Estenda os braços para o céu ou coloque-os na parte da frente da coxa conforme você encontra o comprimento na coluna e alcança o topo da cabeça para cima. A coluna e a pelve são neutras, isso não é uma curvatura para trás. Faça cinco respirações lentas e repita do outro lado.
Por que isso ajuda: A estocada baixa pode ajudar a aumentar a força e a estabilidade na região lombar e a aliviar a dor nas costas. É ótimo para fazer a primeira coisa de manhã para alongar os músculos ao sair da cama.
6. Respiração em três partes
Como fazer isso: Fique sentado em uma posição confortável e feche os olhos com cuidado, diz Hannah. Inspire pelo nariz, sentindo a barriga e as costelas se expandirem suavemente até as clavículas. Expire lentamente pelo nariz, sentindo o corpo se soltar. Tente fazer isso por dez rodadas e, antes de abrir os olhos, pare um momento para verificar como você se sente.
Por que isso ajuda: A respiração em três partes pode ajudar a aliviar a tensão muscular e melhorar o bem-estar. É uma ótima pose para fazer ao lado meditações guiadas pelo sono à noite, relaxar a mente e deixar a tensão se dissipar do corpo irá ajudá-lo durma melhor e permitem que você se livre de qualquer estresse que se acumule em seu corpo ao longo do dia.