Aqui está o que você pode especialista em ioga para iniciantes
(Crédito da imagem: Getty Images)
Quer você seja um novato total ou não pratique ioga há anos, não se arrependerá de pisar no tapete para obter os benefícios da prática consciente para a saúde física e o bem-estar mental. Não importa sua idade, tamanho, nível de condicionamento físico ou experiência, nunca é tarde demais para começar a ioga para iniciantes.
Todos nós conhecemos alguém que se entusiasma com ioga, e por um bom motivo. Há muitos benefícios dessa prática milenar, desde o aumento da força até a redução do estresse e a descoberta da aceitação de si mesmo e do mundo ao seu redor.
Vir para a ioga como um iniciante pode ser assustador, especialmente se a sua única experiência com ioga for acompanhar iogues ultraflexíveis fazendo headstands nas redes sociais. Embora algumas pessoas que praticam ioga tenham como objetivo alcançar tais movimentos, não é só isso que essa atividade tem a ver. Muitas pessoas recorrem à ioga para iniciantes porque isso os faz se sentir bem, tanto física quanto mentalmente.
Para ajudá-lo em sua jornada de ioga, pedimos aos especialistas que nos informassem sobre a prática consciente e suas melhores dicas para começar.
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Compre um dos melhores tapetes de ioga e prepare-se para se apaixonar por esta forma de exercício.
O que é ioga?
Yoga é uma união de mente, corpo e respiração, explica Rebecca Young Riboldi, uma instrutora de ioga em FLYLDN . Combinando uma série de posturas com ênfase na respiração, é um treino para seu corpo e sua mente.
As origens dessa prática antiga datam de mais de 5.000 anos, na Índia. A língua usada na ioga é o sânscrito - uma das línguas mais antigas do mundo. E você ouvirá frequentemente palavras como āsana e Savasana durante a prática.
A ioga é uma prática incrivelmente transformadora e em constante evolução, diz Alana Murrin, professora de ioga da Psycle . Combina o movimento consciente com técnicas de respiração, meditação e filosofia yogue, para ajudá-lo a alcançar um estado de equilíbrio e equilíbrio no corpo e na mente.
Alana aponta que alguns aspectos da ioga serão mais fáceis do que outros, mas aqueles que você achar mais desafiadores serão seus professores mais poderosos. Paciência e comprometimento são fundamentais quando se trata dessa prática.
Os benefícios da ioga
- Constrói força
- Melhora a flexibilidade e o equilíbrio
- Aumenta os níveis de energia
- Ajuda na digestão
- Reduz a chance de osteoporose
- Promove resiliência
- Reduz o acúmulo de estresse
- Ajuda a desenvolver amor e aceitação do seu corpo
- Permite que você descubra uma conexão mais profunda consigo mesmo
- Dá a você uma maior consciência das emoções
- Oportunidade de se conectar com pessoas que pensam como você
Benefícios físicos da ioga
O equívoco mais comum de ioga é que se trata de alongamento. Embora trabalhar mais profundamente no comprimento dos ligamentos e músculos possa ser um aspecto da ioga, há uma ênfase igual na força e agilidade, diz Rebecca. Esse aspecto de fortalecimento é muito importante, pois ajuda seu corpo a manter as várias posturas na prática.
Yoga é uma forma de treinamento de força, que pode ter grandes benefícios especialmente para mulheres com mais de 50 anos. Conforme você envelhece, você perde densidade óssea e muscular naturalmente, praticando ioga você pode ganhar força e reduzir seu risco de osteoporose. Você se sentirá forte e poderoso ao se mover pelas posturas de ioga, que também podem aumentar sua confiança.
A prática consciente também pode ajudá-lo a respirar melhor, diz Rebecca. A prática regular permite que você respire mais profundamente, fortaleça o diafragma e permite que os pulmões trabalhem com mais eficiência, acrescenta ela.
Um benefício menos conhecido da ioga é que ela pode reduzir o inchaço e ajudar na digestão. O eixo intestino-cérebro se refere a como o intestino pode ser afetado pelo estresse psicológico. Ao praticar ioga e reduzir o estresse, algumas pessoas acreditam que você pode realmente melhorar a saúde intestinal e aumentar a circulação por meio do movimento. Pesquisar até mostra que a ioga é um tratamento complementar eficaz para aqueles com doença inflamatória intestinal (DII) por causa de suas habilidades de redução do estresse.
Yoga também pode ser um grande alívio para aqueles que sofrem de dor na região lombar . Pesquisar descobriram que a ioga para a dor nas costas pode ser tão eficaz para a dor nas costas quanto a fisioterapia. A prática constrói força e agilidade, facilitando a movimentação no dia a dia.
Benefícios da ioga para a saúde mental
Não só reduzir o estresse em seu corpo é bom para seu intestino, mas também (é claro) para sua mente!
O Yoga ajuda a estimular o sistema nervoso parassimpático, ajudando-o a sentir-se mais relaxado e aliviando quaisquer sintomas de ansiedade e stress, conta Alana.
Quando estamos estressados ou ansiosos, nosso sistema nervoso simpático (também conhecido como nossa reação de fuga ou luta) fica acelerado. O sistema nervoso parassimpático é um neutralizador direto para essa resposta, portanto, praticando ioga e meditação, você pode ativar esse neutralizador. Pesquisar programas que praticam ioga por apenas três meses podem reduzir o cortisol, o hormônio do estresse. Incrível, certo ?!
Quando reduzimos o estresse, dormimos melhor e também temos uma maior sensação de bem-estar. Uma pesquisa nacional da NCCIH examinou o impacto da ioga na vida de quem a praticava. Ele descobriu que 55% dos iogues achavam que a prática melhorou seu sono, enquanto 85% descobriram que reduziu seus níveis de estresse.
Benefícios do ioga para o bem-estar emocional
Dedicar tempo à prática de ioga é dedicar tempo a você mesmo. Vir para o tatame todos os dias fará maravilhas para o seu bem-estar emocional.
Yoga oferece uma oportunidade de se conectar de volta a você mesmo e em um mundo agitado com infinitas distrações, isso está se tornando cada vez mais importante. Independentemente do seu humor, níveis de energia e habilidades, a prática sempre criará um espaço para você aparecer como você é, diz Alana.
Assim como a meditação, quando você sai de sua mente e entra em seu corpo, a ioga lhe dará uma sensação de consciência que o ajudará a compreender melhor seus pensamentos e emoções.
O objetivo não é expulsar pensamentos ou emoções negativas, mas sim confrontar essas emoções, sentar-se com elas e entendê-las melhor, diz Rebecca, acrescentando que isto, juntamente com as endorfinas que são produzidas durante algumas das sequências mais fortes, podem deixá-lo com um senso de identidade melhorado e muitos ganhos emocionais positivos.
Os melhores tipos de ioga para iniciantes
Existem muitos tipos diferentes de ioga. O melhor tipo para você dependerá de seus objetivos de saúde e condicionamento físico.
O melhor ioga para iniciantes inclui:
1. Hatha ioga
Hatha ioga é uma ótima introdução à prática e uma maneira suave de iniciar a ioga para iniciantes. Ele se concentra no ensino das posturas físicas da ioga, com ênfase na respiração. Você aprenderá o básico e se familiarizará com as poses que pode esperar ver ao tentar outros tipos de ioga.
Em uma aula de Hatha, você também manterá as poses por mais tempo em comparação com as práticas de fluxo. Conforme você mantém as posturas por mais tempo, você tem mais oportunidade de se familiarizar com a estrutura e a experiência de cada postura, diz Kat Farrants, fundadora da plataforma online de ioga Movimento para a vida moderna .
2. Ioga restaurativa
A ioga restaurativa é uma prática muito calma e tranquila, onde você pode experimentar um relaxamento profundo por meio de uma série de alongamentos longos e passivos, totalmente apoiados por adereços, diz Kat.
Manter posturas passivas não coloca muita pressão nos músculos e realmente ajuda seu corpo a liberar qualquer tensão acumulada. Esta é uma ótima prática de ioga na hora de dormir. Isso dará um impulso ao seu sistema nervoso parassimpático e, como o mesmo sugere, o deixará se sentindo restaurado e pronto para um sono profundo.
3. Yin ioga
A ioga yin se concentra em atingir o tecido conjuntivo profundo ao redor dos músculos para alongar e alongar. Em uma aula de Yin, você pode esperar manter cada postura por até 10 minutos, o que realmente permite que os músculos se alongem e a tensão desapareça.
Ao contrário do estilo Vinyasa, não é uma sequência abrangente e fluida. Você fará uma série de posturas geralmente apoiadas em almofadas, almofadas e cobertores por no mínimo três minutos para ajudar o corpo a relaxar e se abrir, diz Alana.
4. Vinyasa ioga
Vinyasa é um estilo de ioga mais dinâmico e é mais adequado para aqueles que aprenderam o básico em Hatha ou Yin. Você manterá ativamente cada postura por algumas respirações antes de prosseguir para a próxima.
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As aulas de Vinyasa são ótimas para fortalecer e aumentar a resistência. Combinado com o foco na respiração, você pode esperar se sentir energizado e ágil após um fluxo. Uma forma perfeita de começar o dia.
Como começar a ioga
1. Seja paciente
Yoga não é algo que você vai dominar, é chamado de 'prática' por uma razão - então, não fique tentado a desistir depois de algumas aulas!
Não há ser bom ou mau na ioga, diz Alana, respeite sua própria jornada e a sabedoria interior de seu corpo. Nunca haverá um momento em que você não seja bom o suficiente, então não se compare com os outros
Rebecca costuma falar com alunos que se sentem confusos após a primeira aula. É totalmente normal! ela diz, mantenha uma rotina e depois de três a cinco aulas e você vai começar a pegar o jeito.
2. Encontre uma aula que você ame
Quer você pratique ioga em casa usando um dos melhores aplicativos de exercícios ou pratique em um estúdio - encontrar uma aula que você ama é muito importante para sua jornada.
Se você não se conectar com o professor ou com o espaço, isso pode prejudicar sua experiência de ioga e você não vai querer continuar praticando. É muito importante se sentir confortável, seguro e inspirado em sua prática, Alana nos diz.
Assim como na escola, todos nós nos conectamos com diferentes professores que nos ajudam a aprender e crescer melhor, e é o mesmo na ioga, explica Rebecca.
3. Medite
Uma coisa que me ajudou a tirar mais proveito da minha prática de ioga ao longo dos anos foi o interesse em compreender e praticar meditação, diz Rebecca.
Existem muitos aplicativos que o tornam acessível hoje em dia, e é realmente uma grande habilidade de prática que é extremamente complementar à prática de ioga.
Antes de tomar café pela manhã, reserve alguns minutos para inspirar profundamente pelo nariz e expirar pela boca. À medida que você se acostuma mais com a respiração e a mediação, você descobrirá que isso aparece mais em sua vida inconscientemente - seja uma caminhada pelo parque ou cinco minutos de paz ao acordar, tudo isso conta e terá grandes benefícios conscientes, explica Chatty Dobson, professor de ioga e proprietário da FLEX Chelsea .
O método de respiração quadrada é uma ótima técnica para você começar:
- Feche os olhos e visualize um quadrado em sua mente
- Conforme você respira, siga os lados do quadrado em sua mente
- Inspire contando até 4
- Segure e conte até 4
- Expire contando até 4
- Faça uma pausa para uma contagem de 4
O que vestir para a ioga
O conforto é fundamental durante a ioga, portanto, encontre algo que o faça se sentir bem e que lhe permita mover-se livremente nas posturas.
'Evite roupas com zíperes ou fechos para que você possa deitar-se confortavelmente de costas ou estômago durante as aulas', aconselha Alana.
Você também deve evitar roupas muito largas. Você não quer se encontrar ajustando e movendo as coisas enquanto estiver praticando ioga. Evite usar uma camisa larga ou um suéter, pois isso vai acabar irritando você ao cair em seu rosto durante a descida do cachorro, o que também pode atrapalhar sua respiração, diz Rebecca.
Em vez disso, opte por leggings ajustados (veja nosso resumo do melhores leggings para inspo), um sutiã esportivo confortável e um top esportivo respirável. Você também deve remover meias ou sapatos para praticar, para ter uma melhor aderência ao tapete.
Qual tapete de ioga é o melhor?
A coisa brilhante sobre a ioga é que você não precisa de muito para começar. Mas, se você decidir investir em um tapete de ioga, é fundamental encontrar um que apoie seu corpo enquanto você se move e fique firme no chão.
Analisamos todos os melhores tapetes de ioga do mercado e avaliamos muito o Tapete reversível Lululemon de 3 mm. Feito de borracha natural que oferece suporte definitivo para as articulações, este tapete de ioga é um pouco mais largo do que algumas das outras opções no mercado - oferecendo muito espaço para movimento. Não contém látex, o que é ótimo para quem tem alergia. As propriedades antimicrobianas da esteira evitam o acúmulo de mofo e bolor (mas você ainda deve aprender como limpar um tapete de ioga devidamente!)
O melhores tapetes de ioga grossos são uma ótima opção para quem precisa de um pouco mais de amortecimento para apoiar e proteger as articulações. Para isso, adoramos o tapete de ioga Gaiam Premium Mandala 6mm. É uma opção elegante e durável, oferecendo muita aderência e estabilidade.
Ioga para iniciantes no YouTube
Para começar, reunimos nossas práticas de ioga favoritas para iniciantes no YouTube. De Yoga com Adrienne a Cat Meffan, aqui estão quatro práticas para iniciantes que amamos.
1. Alongamento matinal de ioga para iniciantes | Ioga com Kassandra
Tempo: 10 minutos
Apenas 10 minutos por dia podem fazer toda a diferença no início de sua jornada de ioga. Esta rápida rotina matinal de Yoga com Kassandra vai despertar os músculos e dar-lhe o impulso de energia de que necessita para começar o dia.
2. Morning Yoga for Beginners - Weight Loss Edition | Sarah Beth Yoga
Tempo: 15 minutos
Pronto para suar? Experimente a rotina matinal de Sarah Beth Yoga. Esta prática de 15 minutos é ótima para fortalecer e tonificar. Projetado especificamente para aqueles que procuram ioga para perda de peso , Sarah aconselha completar este exercício três vezes por semana até se sentir pronto para passar para uma prática intermediária ou mais longa.
3. Fundamentos do Yoga | Ioga com Adriene
Tempo: 20 minutos
Aprenda os fundamentos de um fluxo Vinyasa com a sensação do YouTube, Yoga com Adriene. Esta é uma ótima prática em casa para tentar antes de fazer uma aula em seu estúdio local. A prática lenta de 20 minutos o ajudará a acertar os princípios básicos da ioga.
4. Yoga para iniciantes | Cat Meffan
Tempo: 30 minutos
Quando você estiver pronto para tentar uma prática mais longa, junte-se a Cat Meffan (e seu cachorrinho super fofo) para uma rotina relaxada de 30 minutos. Esta é uma ótima prática de ioga para iniciantes, combinando movimentos básicos e suaves com foco na respiração.