Os melhores exercícios de peso corporal ajudarão a fortalecer seus ossos e tonificar os músculos vitais
(Crédito da imagem: Getty Images)
Os melhores exercícios de peso corporal não requerem nenhum equipamento. Assim, você pode se exercitar em casa sem comprar nenhum peso extravagante e melhorar sua saúde geral e preparação física no conforto da sua sala de estar.
Não experimentou exercícios de peso corporal antes? Você está perdendo! Você não precisa de nada para começar - mas pode querer investir em um dos melhores tapetes de ioga de nosso guia aprovado por especialistas para reduzir o impacto nas articulações e fornecer estabilidade enquanto você se exercita.
Assim como exercícios abdominais para corredores ou exercícios de banda de resistência , um grande benefício de fazer regularmente os melhores exercícios de peso corporal é que eles podem mantê-lo livre de lesões, especialmente à medida que você envelhece. Os exercícios de peso corporal podem reduzir o risco de lesões, diz o personal trainer e treinador de levantamento de peso, Nick Parkes. Por ter músculos fortes, você permite que eles suportem mais carga e enfrentem os desafios da vida cotidiana. Isso também aumentará seu equilíbrio e diminuirá o risco de quedas.
E essa não é a única razão pela qual o treinamento de força para mulheres é tão importante. Ao colocar carga e estresse em nossos ossos, promovemos uma forte resistência esquelética e reduzimos o risco de fraturas e osteoporose, diz Nick. Somado a isso, haverá uma melhora na flexibilidade articular, pois ao carregar regularmente as articulações, você mantém sua verdadeira amplitude de movimento e reduz o risco de dores generalizadas e também de artrite.
Os melhores exercícios de peso corporal também podem aumentar o metabolismo. Sua idade metabólica pode dizer muito sobre sua saúde e aumentá-la pode render dividendos quando se trata de condicionamento físico em longo prazo. Músculo queima três vezes mais energia do que gordura, diz Nick. Assim, por ter mais músculos, seu corpo se torna mais eficiente no uso em vez de armazenar calorias. Portanto, exercícios de peso corporal podem ser uma boa maneira de evitar ganho de peso menopausa e ajudar com perder gordura da barriga . Procure fazer nosso melhor treino de peso corporal três vezes por semana para tonificar, aumentar a força e ajudá-lo a se sentir melhor.
Os melhores exercícios de peso corporal
Os melhores exercícios de peso corporal podem ser feitos em qualquer lugar, mas a prática é essencial. Praticar permite que você mantenha uma ótima técnica em seus movimentos, diz Nick. E, depois de dominar isso, você pode adicionar potencialmente cargas externas.
Peguei o seu melhores leggings em? Nick, que é um Virgin Active Grid Training Activist, compartilha seus cinco melhores exercícios de peso corporal. Onde não for instruído de outra forma, tente fazer 10 repetições de cada e quatro rodadas, com um descanso de 30 segundos entre cada movimento ...
1. Flexões
Por que é ótimo: A flexão é um dos exercícios de peso corporal ideais para desenvolver a força da parte superior do corpo, em particular trabalhar o peito, ombros e tríceps - os músculos que correm ao longo da parte de trás do braço. O desenvolvimento dos músculos do peito pode ajudar na postura.
histórias de sexo de época
Como fazer isso: Comece de quatro com os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Levante os joelhos para que o corpo fique em linha reta. Dobre os cotovelos e abaixe o peito, parando quando estiver perto do chão. Em seguida, empurre para cima com as palmas das mãos, de volta à posição inicial.
Este pode ser um exercício de peso corporal difícil de dominar, então você pode começar de joelhos e aumentar sua força a partir daí.
2. Tempo Squats
Por que é ótimo: Trabalhar a parte inferior do corpo pode ajudar a melhorar seu condicionamento em outras áreas, como corrida ou caminhada nórdica. Além disso, o agachamento de ritmo ajudará a tonificar as pernas, principalmente os quadríceps (músculos na frente da coxa), os isquiotibiais (ao longo da parte de trás da coxa) e os glúteos (também conhecido como sua parte inferior).
Como fazer isso: O Tempo Squat é uma variação do agachamento tradicional. Nick explica que isso envolve alterar a velocidade do movimento de agachamento, tornando-o mais lento. Procure levar três segundos para cair no agachamento, faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, ponha-se de pé novamente empurrando os calcanhares.
Não tem certeza de como agachar? Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, depois dobre os joelhos e sente-se, como se houvesse uma cadeira atrás de você. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Durante todo o tempo, mantenha o olhar para a frente e para trás, garantindo que seus calcanhares não saiam do chão.
3. Prancha de retenção
Por que é ótimo: Embora não haja nenhum movimento envolvido em uma prancha, os músculos do seu corpo ficam sob tensão por um período de tempo. Esta é uma ótima maneira de desenvolver músculos e fazer você se sentir mais forte e ajuda a criar uma aparência 'tonificada'. O suporte da prancha visa especificamente os músculos centrais, além de ajudar com a força e estabilidade dos ombros.
Um núcleo forte é apenas uma das maneiras de ajudar a melhorar a postura. Também é útil para o movimento geral do dia-a-dia, desde abaixar-se para pegar as compras ou simplesmente sair da cama.
Como fazer isso: Usando um tapete de ioga grosso para obter suporte, equilibre o corpo nos antebraços e nos dedos dos pés. Envolva seus músculos abdominais, não deixe seus quadris caírem e mantenha seu olhar voltado para o chão. Certifique-se de que os cotovelos e os ombros estejam alinhados.
Segure por tanto tempo quanto você puder, por um máximo de 60 segundos.
4. Estocada reversa
Por que é ótimo: Movimentos unilaterais, que atuam em um lado do corpo de cada vez, são ótimos para melhorar o equilíbrio. Além disso, muitas vezes você pode perceber qual lado do seu corpo é mais forte ou mais fraco e, em seguida, ajustar treinos em casa de acordo para nivelar as coisas. A estocada reversa trabalha os quadríceps, glúteos, quadris e núcleo.
Como fazer isso: Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, as costas retas e olhe para a frente. Dê um passo para trás com a perna direita e dobre o joelho de forma que o joelho direito quase toque o solo. O joelho da frente também ficará dobrado de forma que a coxa fique quase paralela ao chão. Certifique-se de que o pé da frente está totalmente apoiado no chão e, em seguida, empurre o calcanhar da frente para voltar a ficar de pé. Continue alternando entre a estocada reversa da perna direita e a estocada reversa da perna esquerda.
5. Pull Ups
Por que é ótimo: Nick chama as flexões como o último exercício de força para a parte superior do corpo, mas elas estão longe de ser fáceis! Eles trabalham os bíceps - os músculos que correm ao longo da parte frontal dos braços, bem como os músculos das costas. Você vai precisar de uma barra alta para isso ou você pode usar uma moldura de porta.
Como fazer isso: Assim como as flexões, podem ser difíceis de dominar. Nick explica que você precisará segurar uma barra acima da cabeça para fazer esse movimento e levantar o corpo até que o queixo fique acima dessa barra. Suas costas e braços puxam o corpo para cima, enquanto o abdômen evita que a região lombar se arqueie.
A desvantagem dos exercícios de peso corporal
No entanto, uma das desvantagens dos exercícios de peso corporal é que, à medida que você fica mais forte e em forma, não há resistência extra a ser adicionada.
Se você tiver o equipamento à mão, como halteres, kettlebells, sacos de areia ou outras formas de peso, isso pode ser facilmente resolvido, pois fornecem mais resistência para desafiar seus músculos. Você também pode adicionar bandas de resistência à mistura.
Outra armadilha para os melhores exercícios de peso corporal é que eles podem levar a possíveis lesões ou dores quando feitos incorretamente. Portanto, é fundamental manter a boa forma e seguir nosso guia passo a passo!
As melhores ofertas de bandas de resistência da atualidade SAWANS Resistance Bands, ... Amazonas melhor £ 2,99 Visão Livro de exercícios da faixa de resistência Waterstones £ 12,99 Visão Mostrar mais ofertasVerificamos mais de 250 milhões de produtos todos os dias para os melhores preços