Além disso, os especialistas compartilham como essas atividades transformarão sua aptidão física e bem-estar emocional
(Crédito da imagem: Getty Images)
Embarcar em uma nova jornada para o condicionamento físico para mulheres com mais de 50 anos é um desafio emocionante e um primeiro passo importante para priorizar sua saúde e bem-estar. Mas, se já passou um tempo desde sua última sessão de ginástica ou aula de ginástica, é totalmente normal ficar nervoso ou um pouco inseguro sobre por onde começar. Cue - nosso guia de preparação física para mulheres com mais de 50 anos.
Quando se trata de exercícios, é importante encontrar uma atividade que você goste que também funcione em torno do seu estilo de vida. Ao investir no melhores tênis de corrida para mulheres é uma obrigação para os corredores experientes entre nós. Se você tem medo de bater na calçada todas as semanas, não há problema em passar para outra atividade e tentar algo novo.
À medida que envelhecemos, nossos corpos mudam e, portanto, sua rotina de exercícios aos 50 anos pode parecer totalmente diferente de como você estava se exercitando aos 20 anos. Antes, você pode ter adorado trabalhar até suar com exercícios de alta intensidade que o levaram ao seu limite. Embora você ainda possa fazer exercícios HIIT aos 50, você também deve se concentrar em exercícios de baixo impacto e fortalecimento para apoiar as articulações e combater a perda natural de densidade óssea. Isso também ajudará a melhorar o seu idade biológica .
É importante encontrar um regime de exercícios que você adore. Do contrário, você terá dificuldade em criar uma rotina e encontrar motivação para o treino que o manterá nas próximas semanas e meses. Felizmente, existem tantas outras atividades por aí para ajudá-lo a descobrir qual rotina de condicionamento físico é certa para você. De Pilates para iniciantes a caminhando para perder peso , você logo encontrará uma atividade na qual gosta de gastar seu tempo e energia, que também irá melhorar sua preparação física. Porque, embora o exercício deva ser desafiador, também deve ser divertido!
Para ajudá-lo em sua jornada de fitness, falamos com os principais especialistas em saúde e fitness que compartilharam conosco os melhores treinos para mulheres com mais de 50 anos. Há algo para todos, esteja você dando o pontapé inicial em sua jornada de fitness, em busca de motivação para voltar aos trilhos ou quer experimentar algo totalmente novo.
Agora tudo o que resta fazer é carregar seu rastreador de fitness, amarrar seus tênis e começar a andar!
Fitness para mulheres com mais de 50 anos
1. Treinamento de força
O que é isso? Quer você faça em casa ou na academia, o treinamento de força é qualquer exercício que se concentre no fortalecimento dos músculos. Você pode realizar esses exercícios usando seu próprio peso corporal, faixas de resistência ou halteres.
Quais são os benefícios? Você pode não ter percebido a importância do treinamento de força para as mulheres, mas especificamente para mulheres com mais de 50 anos, o treinamento de força pode prevenir lesões e manter a densidade óssea, diz Greta Goodman , Treinador na F45 Wimbledon.
Na minha opinião, o aumento da densidade óssea é um benefício extremamente subestimado do treinamento de força. Ao adicionar mais peso ao esqueleto, os ossos são estimulados a se fortalecer - ajudando a reduzir o risco de doenças como osteoporose, osteopenia e lesões como fraturas ', explica Greta.
“Estima-se que mais da metade das mulheres com 50 anos ou mais têm baixa massa óssea. A baixa densidade óssea é mais comum em mulheres, pois geralmente têm ossos menores e perdem estrogênio durante a menopausa. Portanto, o treinamento de força é extremamente benéfico, especialmente para nós, mulheres, em todas as fases da vida!
Como eu começo? Você pode começar no conforto da sua casa com treino em casa vídeos usando seu próprio peso corporal ou utensílios domésticos para adicionar alguma resistência extra. Se você decidir se inscrever em uma aula ou ir para a academia, Greta aconselha encontrar um treinador que possa apoiá-lo em sua jornada.
Se você é novo no treinamento de força, seu treinador pode guiá-lo através do processo, encontrá-lo onde você está e ajudar a apoiá-lo para chegar onde você deseja, Greta diz.
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Começar algo novo pode parecer assustador às vezes ou quando vamos começar algo novo, podemos ter uma sensação opressora de não nos sentirmos 'prontos'. Freqüentemente, dar o primeiro passo é o mais difícil. Dê o primeiro passo, siga seu próprio ritmo e, o mais importante, aproveite a viagem! ' Greta diz.
2. Pilates
O que é isso? Pilates é um exercício de baixo impacto que aumenta a força e melhora a flexibilidade, postura e equilíbrio. Existem quatro tipos principais de Pilates, incluindo Mat Pilates, Reformer Pilates, Classical Pilates e Contemporary Pilates. Todos os tipos combinam uma série de exercícios de fortalecimento, mas usam diferentes sequências e equipamentos para envolver diferentes partes do corpo. Mas não se engane, não se trata apenas de alongamento e você certamente sentirá a queimadura!
Quais são os benefícios? À medida que envelhecemos, naturalmente perdemos músculos, mas uma rotina regular de Pilates pode ajudar a combater isso. Combinando exercícios aeróbicos com treinamento de resistência, o Pilates ajudará a fortalecer os músculos e mobilizar as articulações, afirma professor de Pilates Lotty Somers .
“É uma ótima maneira de mobilizar nossas articulações, para que possamos trabalhar com elas em uma amplitude completa de movimento e nos movermos livremente sem tensão”, acrescenta Lotty.
Pilates também é ótimo para manter o cérebro ativo, melhorando a concentração e a coordenação. À medida que aprendemos novos movimentos e padrões motores, estamos treinando nossa mente para estar presente e se concentrar, acrescenta Talia Williams, Diretor de Formação de Professores em East River Pilates
Então você tem os incríveis benefícios de bem-estar mental e emocional. Estar atento ao se mover, permanecer presente no momento e trabalhar na conexão mente-corpo pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, e melhorar o sono e a confiança.
Como eu começo? O YouTube está repleto de exercícios de Pilates para dar início à sua prática, tudo o que você precisa fazer é desenvolver seu tapete de yoga e mexa-se. Muitos estúdios de Pilates também oferecem aulas de Pilates online, para que você possa aprender o básico em casa antes de fazer uma aula para iniciantes com outras pessoas. Se você quiser ir direto ao ponto e começar em um estúdio, comece com uma aula de Pilates Mat ou uma aula de Pilates Reformer para iniciantes. O benefício das aulas presenciais é o apoio e conselhos individuais que você receberá de seu professor, que o ajudará a acertar cada movimento e manter sua postura sob controle.
3. Nordic Walking
O que é isso? andar nórdico tem menos a ver com velocidade e mais com técnica. Ao usar um conjunto de bastões de caminhada, você colocará os músculos da parte superior do corpo para trabalhar tão bem quanto as pernas, proporcionando um treino de corpo inteiro.
Quais são os benefícios? A caminhada nórdica o ajudará a perder peso e ganhar força, enquanto aprecia a beleza do ar livre. Para mulheres com mais de 50 anos, é particularmente bom, pois os bastões de caminhada aliviam um pouco o peso dos joelhos e das articulações inferiores, colocando menos pressão no corpo enquanto você caminha.
'É ideal porque os pólos reduzem a pressão nas articulações da parte inferior do corpo', diz Gill Stewart da Nordic Walking UK . 'Você pode adicionar grupos musculares e realmente trabalhá-los sem o desconforto de algo como correr. Chamamos isso de 'aumentar a marcha'. Os postes ajudam a fazer você avançar - é mais fácil e as pessoas podem durar mais tempo. '
Também ajudará a melhorar seu condicionamento cardiovascular, sem os riscos que vêm com o cardio de alta intensidade e a pressão que ele pode colocar em seu corpo, diz treinador pessoal Luke Worthington.
Como eu começo? Invista em um par dos melhores sapatos de caminhada femininos, pegue um conjunto de bastões de caminhada e comece a caminhar no parque local! É simples assim.
Juntar-se à família e amigos ou ingressar em um clube de caminhada pode tornar a caminhada nórdica ainda mais divertida, pois você enfrenta o desafio com outras pessoas com ideias semelhantes. Gill aconselha ir devagar no início, dominando a técnica de usar bastões de caminhada e aumentando a distância conforme você fica mais confiante.
'Depois de aprender a técnica, comece aos 30 minutos, até se sentir confortável - e não se preocupe se não tiver quilômetros de campo aberto. Alguns caminhantes nórdicos são estritamente urbanos, usando apenas ruas e parques locais ', acrescenta Gill.
Lembre-se de sempre planejar o seu percurso antes de partir e compartilhá-lo com a família ou amigos, verificar o tempo com antecedência e sempre caminhar à luz do dia. Leve bastante água e lanches, e descanse como e quando precisar em sua caminhada.
4. Pole dancing
O que é isso? Não é o treino mais tradicional, mas pole dancing realmente é um suor intenso de todo o corpo, combinando dança e acrobacia para ajudá-lo a fortalecer e tonificar, melhorar a flexibilidade e se sentir incrível.
Quais são os benefícios? Pole dancing é um impulsionador da confiança total que o tirará de sua zona de conforto. À medida que você envelhece, aceitar um novo desafio é tão importante para seu bem-estar mental quanto para sua saúde física.
'Pole dancing é um espaço para você explorar o movimento e se sentir confortável em sua própria pele', explica Dalijah Franklin, professor da Body & Pole., 'Ter confiança não é apenas uma sensação quando você dança do pólo. Você vai exalá-lo em sua vida cotidiana também. Minha autoestima e a forma como vejo meu corpo mudaram desde que comecei a dançar há 14 anos. Eu aprecio meu corpo por quão longe ele avançou e pela força que ganhou com a dança do poste. '
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Você pode se sentir um pouco constrangido no início, e tudo bem. Quanto mais você praticar, mais confiante se sentirá e mais forte se tornará.
Dalijah descreve o maior desafio de seu aluno como abraçar a ideia de que eles podem se sentir bem e sair de sua zona de conforto. “É normal querer se sentir sexy e confiante sem ser demonizada ou julgada por isso”, acrescenta ela. 'Quanto mais pessoas tentarem fazer o poling e começarem a normalizá-lo, mais a sociedade se adaptará a ele e perceberá que este é um ótimo treino para qualquer pessoa que queira experimentar.'
Como eu começo? Se você está nervoso por fazer sua primeira aula, comece experimentando vídeos de treino de pole dancing no YouTube. As rotinas sem equipamento o ajudarão a dominar alguns dos movimentos básicos que aprenderá em sala de aula e a melhorar sua flexibilidade. Quando estiver pronto, inscreva-se em uma aula ou incentive um amigo a tentar um treino com você. E lembre-se, todos na classe estão lá para treinar, se divertir e se sentir bem.
'Pólo é desafiador, mas é a jornada de uma vida e da qual você não se arrependerá. Se você está esperando por um sinal para a dança do poste, este é o seu sinal! ' Dalijah acrescenta.
5. Fiação
O que é isso? Girar tem baixo impacto, mas é um dos melhores treinos para um suor de corpo inteiro. Cada vez que você monta em uma bicicleta de spin, pode esperar ir mais longe. Esteja você girando em casa ou em um estúdio, você pode esperar sentir os benefícios de girar instantaneamente após sua primeira aula. “É de baixo impacto, o que o torna acessível a todos e fácil de começar como um iniciante”, diz o cofundador da Boom Cycle Hilary Rowland .
Quais são os benefícios? Para mulheres com mais de 50 anos que desejam melhorar seu condicionamento cardiovascular, o spin é uma prova obrigatória. Por ser de baixo impacto por natureza, você não correrá o risco de colocar pressão extra nas articulações. Em vez disso, você aumentará a força da parte inferior do corpo, promoverá uma melhor circulação e neurogênese e dará suporte ao seu coração, pulmões e sistema imunológico, diz Hilary.
Os exercícios de spinning indoor e em grupo também podem ser incrivelmente fortalecedores para as mulheres e criar um grande senso de comunidade. 'A sensação de estar em uma sala cercada por pessoas com ideias semelhantes, sem competição ou números - apenas diversão, ótimas batidas e muito suor faz maravilhas para aumentar as endorfinas', diz Hilary.
“Spinning é um ótimo treino para ajudar a combater a depressão e mitigar os efeitos do estresse, melhorar a memória e o pensamento e até mesmo melhorar a confiança e a auto-estima”, acrescenta Hilary.
Como eu começo? Inscreva-se para uma aula de spin em sua academia local ou estúdio de spin e prepare-se para se apaixonar por este treino. A maioria dos estúdios fornecerá a você sapatos giratórios de encaixe, os sapatos que se encaixam na bicicleta tornando o processo de girar no ritmo totalmente contínuo. Lembre-se de facilitar as coisas como um iniciante, esqueça as outras pessoas na sala e concentre-se apenas no instrutor.
'Na Boom Cycle, encorajamos os pilotos a fazer as coisas em seu próprio ritmo e nunca, jamais, falaremos negativamente durante um passeio. É uma questão de se divertir e aproveitar o passeio ”, explica Hilary.
Se você estiver pronto para investir, você também pode comprar sua própria bicicleta de spin e levar seus exercícios em casa para o próximo nível. Seja um Peleton ou um Apex, ter em casa é incrivelmente conveniente e significa que você pode embarcar nele a qualquer hora sem ter que se inscrever para uma aula. Você pode participar de aulas ao vivo ou se atualizar com acesso sob demanda e acompanhar cada viagem para monitorar seu progresso.
Se você tem um problema de saúde pré-existente ou está preocupado em iniciar um novo regime de condicionamento físico, você deve sempre falar com seu médico para obter mais conselhos sobre o que é melhor para você.