Limite a perturbação do sono pela raiz com estas curas naturais aprovadas por especialistas para insônia
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Pronto para cortar as noites sem dormir pela raiz? Felizmente, existem 10 curas naturais para a insônia que o ajudarão a recuperar o controle do seu sono.
Enquanto tem o melhor travesseiro e a melhor colchão , e encontrando o certo posição de dormir são ótimos primeiros passos para uma boa noite de sono, muitos de nós ainda sofrem de insônia, tendo dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo à noite. Pesquisas mostram que 10% a 30% da população mundial sofre de insônia e, portanto, não é surpresa que muitos de nós precisemos de uma mão amiga para lidar com os distúrbios do sono.
O distúrbio do sono pode se apresentar na forma de dificuldade em adormecer inicialmente e / ou despertares noturnos prolongados ou frequentes, de acordo com o treinador do sono Rebecca Nazzal . Também pode incluir não se sentir descansado após uma noite inteira de sono e sonolência diurna excessiva.
No entanto, é importante não entrar em pânico. A dificuldade para dormir é na verdade muito mais comum do que você imagina, e se estressar com a falta de sono pode levar a ainda mais perturbações na hora de dormir ou causar ansiedade do sono .
O estresse pode causar insônia de início do sono (dificuldade em adormecer), insônia de manutenção do sono (acordar no meio da noite), ou mesmo ambos, diz Dra. Anita Shelgikar , neurologista dos Centros de Distúrbios do Sono de Medicina de Michigan. A relação entre estresse e sono é cíclica; o estresse pode levar a distúrbios do sono, o que pode dificultar a resposta ao estresse, o que afeta ainda mais o sono.
Pode ser um ciclo cansativo, causado por uma série de fatores, incluindo problemas de saúde, como certos medicamentos e desafios de estilo de vida. Se você está lutando contra a insônia por um longo período de tempo, deve falar com seu médico para obter mais conselhos. No entanto, se você está passando por um período de interrupção do sono, aqui os especialistas compartilham 10 curas naturais para a insônia para ajudá-lo a dormir melhor.
Curas naturais para insônia
1. Certifique-se de que você está recebendo magnésio
Magnésio e sono são uma combinação de sonho e magnésio é uma das melhores curas naturais para a insônia. Isso não apenas melhora o seu descanso, ajudando-o a adormecer mais rápido, mas também aumenta a probabilidade de você permanecer dormindo. O magnésio ajuda no relaxamento e no funcionamento normal do sistema nervoso, diz o conselheiro nutricional Liz Cooper . Nozes, versões integrais de pão, macarrão e arroz e vegetais de folhas verdes como espinafre, couve e repolho contêm este nutriente valioso, então tente incorporar alguns deles em sua dieta, diariamente.
2. Dê um passeio matinal
Se você é uma coruja da noite ou uma cotovia matinal, os especialistas concordam que fazer exercícios é uma das melhores curas naturais para a insônia. Quer seja um treino de caminhada, um treino em casa vídeo ou uma aula de ginástica. Os exercícios matinais podem dar um pontapé inicial em seu ritmo circadiano (seu relógio interno de 24 horas), diz especialista em sono Sammy Margo . Apenas 20 a 30 minutos de caminhada pela manhã ajudarão a dizer ao seu cérebro que é hora de dormir 16 a 18 horas depois.
3. Defina o seu alarme para a mesma hora todos os dias
A melatonina é um hormônio natural do sono e quando o sol se põe e a escuridão cai, o corpo a libera na corrente sanguínea, enviando sinais de que é hora de dormir um pouco. Ir para a cama em uma hora normal e acordar no mesmo horário sete dias por semana, é algo que grandes travessas fazem, diz Dra. Lindsay Browning , o autor de Navigating Sleeplessness: How to Sleep Deeper and Better For Longer. Se você está lutando para ir para a cama na mesma hora todas as noites, reavalie sua rotina de hora de dormir e estabeleça a meta de relaxar em um determinado horário com o objetivo de estar na cama na hora desejada. Você pode usar um app dormir para monitorar seu sono e aprender mais sobre seus padrões de sono. É uma das curas naturais mais simples para a insônia, mas pode realmente ajudar.
4. Livre-se da cafeína e do açúcar
Tente reduzir a ingestão de açúcares, cafeína e carboidratos refinados para evitar altas antes de dormir, diz Liz. O cérebro precisa entrar em um estado de relaxamento para ajudar a evitar problemas de sono, como insônia. Em vez disso, tente fazer leite dourado para mandá-lo para a terra do aceno. Uma das melhores receitas ayurvédicas que promovem um sono reparador é o leite dourado com ashwagandha, diz o médico fitoterápico, Jenya Di Pierro . Bata o leite ou o leite não-lácteo e uma pitada de canela, açafrão, gengibre, pimenta e 1 colher de chá de ashwagandha em uma panela pequena e leve ao fogo baixo. Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 5 minutos. Como alternativa, use um espumante de leite para bater o leite e, em seguida, misture o pó nele.
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5. Coma alimentos saudáveis para o intestino
Há evidências crescentes de uma ligação entre seu microbioma (a bactéria em seu intestino) e seu cérebro, diz Liz. Se você cuidar da saúde intestinal, isso ajuda a produzir hormônios que promovem o sono, como a serotonina, que é transformada em melatonina. Assim, além de comer uma dieta rica em alimentos fermentados, como chucrute, kefir, kimchi e iogurte vivo, um suplemento de bactérias vivas de várias cepas também pode ser benéfico.
6. Inclua triptofano em seu jantar
Adicionar alimentos que contenham triptofano à sua última refeição do dia é uma ótima maneira de ajudar no sono, pois o triptofano é necessário para a produção de melatonina, explica Liz. Adicione alimentos como peru, sementes de abóbora, sementes de gergelim, ovos, frango e peixe à sua dieta para aumentar a ingestão de triptofano. “Essas também são fontes de proteína, e proteína suficiente também suporta folato e vitamina B12”, acrescenta Liz.
7. Tome um suplemento de erva de São João
natural suplementos para dormir estão se tornando cada vez mais populares são algumas das melhores curas naturais para a insônia. Existem várias ervas que serão incluídas na maioria das fórmulas de suporte do sono e uma delas é a erva de São João, diz Jenya. Esta erva apóia o sono ao elevar os níveis de serotonina no cérebro, o que facilita a produção do hormônio do sono melatonina, que ajuda a um descanso mais profundo e de melhor qualidade. Embora você possa comprar erva-de-são-joão em uma farmácia sem receita, é melhor consultar o seu médico em primeiro lugar, pois não é adequado para todos, especialmente para aqueles que tomam algum medicamento.
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8. Faça uma xícara de chá de camomila
Conhecida como indutora do sono, a camomila é a chave para alguns dos melhores chás para dormir . Ele deve seus efeitos calmantes a um antioxidante chamado apigenina. Acredita-se que a apigenina diminua a ansiedade e ajude a iniciar o sono, explica Jenya. A evidência de sua capacidade de curar a insônia é limitada, mas é uma opção muito melhor em comparação com uma taça de vinho. Prepare uma xícara para você cerca de 45 minutos antes de deitar, para dar ao seu corpo a chance de metabolizar o chá.
9. Considere tomar valeriana
Outra erva que é anunciada por seus benefícios de dormir bem é a valeriana e pode ser um ótimo complemento para sua dieta. Valerian contém uma série de elementos que podem ajudar a insônia, diz especialista em chá Dr. Tim Bond . Pesquisar mostra que compostos de valeriana trabalham com o cérebro para induzir calma e sono. ' Você pode comprar valeriana na forma de cápsulas, que você toma algumas horas antes de dormir, ou na forma de chá de ervas.
10. Spritz lavanda antes de dormir
A lavanda é outra planta frequentemente usada por seus benefícios sedativos e é uma das melhores curas naturais para a insônia, explica o Dr. Bond. A lavanda contém um ingrediente chamado linalol, que aumenta a sedação e reduz a ansiedade. A inalação de óleo essencial de lavanda e linalol promove relaxamento e melhora o sono. Mime-se com um spray para travesseiro de lavanda, que induz o sono, ou um pouco de óleo de banho de lavanda para um banho antes de dormir.
Se você estiver passando por um período prolongado de distúrbios do sono ou se seus problemas de sono estiverem afetando negativamente sua vida, você deve entrar em contato com seu médico para obter mais conselhos
Você pode expressar seu desejo de trabalhar seus problemas de sono naturalmente, ou solicitar uma receita de medicação para dormir, diz Rebecca. Sempre certifique-se de perguntar se poderia haver alguma causa médica possível, como efeitos colaterais de medicamentos, e verifique com seu médico se algum remédio à base de ervas ou suplementos para dormir pode afetar qualquer outro medicamento que você esteja tomando atualmente.