Importante para entender
O estresse é algo que afeta a todos nós em vários graus. Quer as coisas cheguem em cima de você no escritório ou a vida em casa se torne muito ocupada para lidar, quase tudo pode causar um certo nível de estresse em nossas vidas.
Mas o que é 'estresse' e quais são os sintomas? O estresse é produzido para nos manter seguros e protegidos. Quando nossos cérebros estão estressados, nosso corpo libera os hormônios cortisol e adrenalina, e mudanças físicas acontecem em nosso corpo como uma resposta de 'lutar ou fugir' a uma situação potencialmente perigosa.
É por isso que você pode começar a suar, tremer, ficar com a respiração acelerada ou pesada, ou começar a lutar para respirar. É simplesmente o seu corpo tentando se preparar para um desafio ou ameaça.
E o estresse também pode ser uma força motriz. Isso pode nos motivar a fazer o trabalho - seja papelada ou embalagem para uma viagem no último minuto.
Mas quando isso o oprime e o deixe se sentindo incapaz de fazer as coisas, torna-se um problema. Se você acha que está tendo dificuldades para lidar com o nível de estresse em sua vida, ou incapaz de lidar com o nível de estresse, é hora de dar uma olhada em seus níveis de estresse e como reduzi-los.
Primeiro, você precisa ser capaz de reconhecer os sintomas de estresse.
Quais são os sintomas de estresse?
Sintomas de estresse são coisas com as quais provavelmente estamos familiarizados, mas às vezes é difícil reconhecê-los como sintomas de estresse.
Apesar das pessoas pensarem que afeta apenas o seu estado mental, o estresse pode deixá-lo mental e fisicamente exausto.
Quais são os sintomas mentais de estresse?
O estresse pode fazer você se sentir:
- irritável
- pouco confiante
- temeroso
- incapaz de se concentrar
- incapaz de tomar decisões
Quais são os sintomas físicos de estresse?
O estresse também pode causar sintomas físicos, como:
- dor de estômago
- uma sensação de doença
- tontura
- problemas de sono
- uma sensação de cansaço que torna difícil fazer qualquer coisa
E, claro, todos nós sabemos o efeito que os sintomas de estresse podem ter em nossos relacionamentos pessoais. Se ficarmos estressados depois de um dia longo e agitado, é muito mais provável que tenhamos raiva ou fiquemos com raiva de nossos entes queridos.
Mas existem maneiras de lidar com a tensão. Você pode praticar técnicas que ensinam como lidar e como reduzir o estresse ...
Como reduzir o estresse
Pesquisa em 2016 descobriu que pessoas na casa dos 60 anos que trabalham em empregos de alto estresse e têm pouca liberdade ou controle para tomar decisões no trabalho têm 15% mais probabilidade de morrer do que aquelas em funções de baixo estresse. Hormônios do estresse como cortisol e arginina vasopressina também foram implicadas em resultados negativos que variam de artrite, ganho de peso e insônia a doenças cardíacas, depressão e demência.
Está sentindo seus níveis de estresse subirem só de pensar nisso? Aqui estão 27 maneiras apoiadas pela ciência de lidar com o estresse, agora mesmo.
# 1. Malhar regularmente
O exercício físico é um conhecido calmante e uma forma de queimar todo o excesso de energia tensa que o estresse traz. Portanto, aproveite ao máximo seus benefícios e saia. Pode ser uma corrida rápida ao sol ou uma partida de golfe. Ar puro + atividade física = um vasto leque de benefícios para a saúde mental.
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Se você não consegue sair, tente um treino em casa - suba e desça as escadas correndo ou até mesmo faça algumas tarefas domésticas realmente rápidas para queimar o cortisol e liberar a adrenalina.
Os praticantes regulares de exercícios liberam menos cortisol em resposta a situações estressantes. Os cientistas acreditam que o estresse físico do exercício permite que o corpo 'pratique' como lidar com o estresse. A ioga pode ser a escolha mais eficaz de todas, combinando os benefícios da atenção plena com os da atividade física. Aqueles que praticam regularmente experimentam uma queda nos níveis de cortisol e relatam sentir menos estresse quando confrontados por situações estressantes.
# 2. Pratique exercícios de respiração
Ao expirar, você sinaliza ao sistema nervoso parassimpático para instruir seu corpo a se acalmar. Os exercícios de respiração, em que você expira por mais tempo do que inspira, o manterão como um zen.
# 3. Experimente alguma terapia online
Você pode esperar 10 semanas ou mais por um encaminhamento para terapia no NHS, mas pode obter ajuda instantânea online. Mindbox é um site que oferece ajuda 24 horas por dia para pessoas que lutam com uma variedade de problemas de saúde mental - desde ansiedade e ataques de pânico para gerenciamento de estresse. Sua missão é 'fornecer a melhor terapia, no lugar certo, quando você mais precisa'.
Na woman & home, acreditamos que é importante poder acessar o suporte quando e como você precisar, e é por isso que fizemos uma parceria com a Mindbox para oferecer a você um desconto exclusivo de até 50% em seus serviços.
# 4. Conecte-se fisicamente às pessoas ou ao seu ambiente
Devido à nossa necessidade humana de conexão e presença física, passar um tempo na presença de amigos pode ser extremamente benéfico. Isso não é fácil de fazer no ambiente atual, então saia onde puder.
# 5. Coma alimentos ricos em vitaminas e minerais essenciais
Alimentos ricos em zinco, vitaminas B, vitamina C e magnésio têm um efeito de combate ao estresse. Portanto, estoque espinafre, sementes de abóbora, brócolis, peixe, nozes, feijão e grãos integrais. Há evidências que sugerem que alguns suplementos podem ajudar a ansiedade também.
# 6. Leia ou assista algo engraçado
Divertir-se reduz o nível de hormônios do estresse em seu corpo. Desligue as notícias e os filmes de terror e assista a uma comédia ou leia um livro de piadas para relaxar o sistema nervoso. Ele responde a imagens de traumas como se tivesse que protegê-lo em circunstâncias semelhantes, portanto, dê-lhe um tempo.
Apenas o ato físico de sorrir pode afetar diretamente o seu humor, bem como a resposta do seu corpo ao estresse. Pesquisas descobriram que as pessoas solicitadas a sorrir durante uma tarefa estressante se recuperam mais rapidamente.
# 7. Ouça uma música relaxante ou vá a um show
Música suave e harmoniosa é calmante. Evite muitas batidas estridentes quando estiver estressado e opte por algo mais calmante - ou mesmo desligue-se completamente!
A música pode moderar os picos de cortisol. Mas não há necessidade de se limitar a Classic FM. Verificou-se que ir a um show ao vivo reduz os níveis de cortisol, então rock on.
# 8. Beber muita água
A água precisa ser tranquila e simples (não com gás ou sabor) e é melhor bebê-la em temperatura ambiente ou morna. É bom para a energia, seu intestino e pele.
# 9. Balance fisicamente seu corpo
Balançar é calmante para o corpo e a mente humanos, reconectando-nos como o faz com o leve respingo de líquido amniótico no útero. Aplicar a técnica pode acalmá-lo.
# 10. Experimente sua atenção plena e meditação
Uma ideia relativamente moderna, o conceito de atenção plena é simples - e pode ajudá-lo a atravessar alguns dos momentos mais estressantes.
A meditação diária da atenção plena diminui a produção de cortisol em uma média de 20%. Foco e consciência podem ser a chave - varreduras cerebrais de pessoas altamente resilientes indicam que elas prestam mais atenção ao que está acontecendo em seus corpos em momentos de estresse do que pessoas menos resilientes.
Essencialmente, tudo o que significa é estar ciente de nós mesmos e do mundo ao nosso redor no momento presente - e não nos preocuparmos constantemente com o futuro ou sofrermos com o passado.
O professor Mark Williams, ex-diretor do Oxford Mindfulness Center, disse ao NHS: 'É fácil parar de notar o mundo ao nosso redor. Também é fácil perder o contato com a forma como nossos corpos estão se sentindo e acabar vivendo 'em nossas cabeças' - preso em nossos pensamentos sem parar para perceber como esses pensamentos estão conduzindo nossas emoções e comportamento, '
'Uma parte importante da atenção plena é reconectar-se com nossos corpos e as sensações que eles experimentam. Isso significa acordar para as imagens, sons, cheiros e sabores do momento presente. Isso pode ser algo tão simples quanto a sensação de um corrimão enquanto subimos as escadas.
“Outra parte importante da atenção plena é a consciência de nossos pensamentos e sentimentos conforme eles acontecem a cada momento.
'É sobre nos permitirmos ver o momento presente claramente. Quando fazemos isso, podemos mudar positivamente a maneira como vemos a nós mesmos e nossas vidas. '
Existem vários aplicativos de meditação e atenção plena que podem ajudá-lo a dominar essa abordagem.
# 11. Baixe um aplicativo de destressão
Existem muitos aplicativos no mercado que podem ajudar a reduzir o estresse em sua vida. Headspace é um bom para começar, pois oferece exercícios de meditação de 10 minutos, que são fáceis de encaixar mesmo nas vidas mais ocupadas. Os exercícios também são oferecidos de forma especializada - incluindo estresse no trabalho, luto, divórcio ou qualquer outra coisa que possa causar estresse.
como você faz borbulhar e chiar
Sanvello é outro aplicativo útil que você pode baixar diretamente para o seu telefone. Ele permite que você acompanhe seu humor para que possa mapear e examinar os momentos em que se sente mais estressado, a fim de fazer algo a respeito. Junto com técnicas de relaxamento, este aplicativo também oferece uma comunidade de pessoas que se sentem da mesma forma, para que você possa compartilhar seus pensamentos, sentimentos e quaisquer queixas que tiver enquanto faz.
Alternativamente, você pode tentar esta faixa de hipnose de 9 minutos, criada para nós exclusivamente por Mindbox Cofundadora, Anna Richardson, para ajudá-lo a ficar calmo e se sentir menos estressado.
# 12. Certifique-se de dormir mais - e melhor
Todos nós sabemos que tudo parece pior depois de uma noite de sono ruim - e melhor depois de uma boa noite. É essencial cumprir as oito horas designadas para melhor lidar com o estresse que a vida pode trazer. De acordo com a American Psychological Association, adultos que dormem menos de oito horas por noite relatam níveis mais elevados de estresse do que aqueles que dormem pelo menos oito horas por noite.
Tendo dito isto, aprendendo a dormir melhor não é uma fórmula única, então encontre a quantidade de sono que funciona para você, seja seis, sete, oito ou até nove horas de sono por noite. Apenas certifique-se de manter seu padrão de sono regular.
# 13. Converse com amigos e família
Aconselhamento ou terapia podem vir em todas as formas - não precisam ser apenas com um terapeuta qualificado. Conversar com amigos e familiares para liberar suas emoções e admitir como você está se sentindo pode ser igualmente terapêutico e pode ajudar a aliviar um pouco a ansiedade que você pode estar sentindo.
# 14. Mude sua mentalidade
A chave para vencer o estresse pode não estar em removê-lo de sua vida, mas em aprender a aceitá-lo. Enquanto aqueles em empregos de alto estresse com pouca liberdade parecem estar em maior risco de morte prematura do que aqueles em papéis de baixo estresse, aqueles em papéis de alto estresse com um maior grau de autonomia são 34% menos mais propensos a morrer do que aqueles em ocupações de baixo estresse. Um trabalho estressante pode ser experimentado como 'energizante' em vez de 'debilitante', afirma Erik Gonzalez-Mulé, o principal autor do estudo.
Outros estudos descobriram que aqueles que são preparados para ver o estresse sob uma luz positiva, subsequentemente, experimentam menos dele! Portanto, da próxima vez que sentir a pressão, lembre-se de que o estresse pode não apenas motivá-lo e energizá-lo, mas também ajudá-lo a viver mais.
Não consegue deixar de se sentir impotente diante da fonte de seu estresse? Você ainda pode tomar medidas para mitigar seus efeitos sobre sua saúde física e mental. Acredita-se que muitas mortes relacionadas ao estresse estejam relacionadas a respostas prejudiciais ao estresse (fumar, beber, comer confortavelmente ...) e não diretamente ao estresse em si.
# 15. Coloque a preocupação na sua lista de tarefas
Agendar 30 minutos de 'tempo de preocupação' dedicado em seu dia pode ajudá-lo a gerenciar o estresse de forma mais eficaz, de acordo com os pesquisadores. A pegada? É você só permitido se preocupar dentro deste período de 30 minutos!
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# 16. Pegue uma planta
Os efeitos calmantes da natureza são bem documentados. Olha pela janela. Quanto mais árvores você conseguir ver, mais rápido se recuperará de uma tarefa estressante. Se a sua vista for mais uma selva de concreto do que um oásis suburbano, não se desespere - uma planta de mesa pode ter efeitos semelhantes e há muitos lugares onde você pode comprar plantas online . Também vale a pena fazer uma viagem ocasional à praia - os pesquisadores acreditam que 'espaços azuis' (ou seja, locais próximos a águas abertas) podem ter um impacto maior nos níveis de estresse do que espaços verdes.
# 17. Beba chá
Existem alguns fantásticos benefícios para a saúde ao beber chá . Bebedores regulares de chá experimentam menos estresse e liberam menos cortisol em resposta a tarefas estressantes. Os cientistas acreditam que os aminoácidos encontrados nos chás verde e preto podem ter efeitos calmantes.
# 18. Mascar chiclete
Mascar chiclete por pelo menos 5 minutos, duas vezes ao dia, diminuiu os níveis de ansiedade de um grupo de enfermeiras estressadas. Eles também experimentaram um aumento de energia.
# 19. Arranja um animal de estimação
Foi comprovado que o ato de acariciar um cão ou gato reduz a pressão arterial e tem efeitos quase instantâneos. A pesquisa também descobriu que as pessoas lidam melhor com uma tarefa estressante quando seu animal de estimação se senta com elas, em vez de seu cônjuge.
# 20. Receber uma massagem
Os pesquisadores acreditam que a massagem pode ter um impacto direto sobre os hormônios relacionados ao estresse. Uma massagem sueca semanal diminui os níveis de cortisol e arginina vasopressina (associados a uma série de efeitos nocivos, de ganho de peso a doenças cardíacas) que circulam em nosso sangue, enquanto aumenta nossos níveis de ocitocina (associados ao bem-estar físico e mental).
# 21. Tire um cochilo
A falta de sono pode resultar em estresse para a mente e corpo - aumentando os níveis de cortisol em até 250%. No entanto, um cochilo poderoso (um cochilo de até 30 minutos) pode erradicar esse efeito.
# 22. Seja criativo
Você pode colher alguns dos benefícios associados à meditação e exercícios participando de uma atividade criativa - tocando um instrumento musical, cantando, desenhando ou até mesmo colorir . A imersão em um esporte ou atividade relacionada à arte tem sido associada a melhorias na função imunológica, função cognitiva e bem-estar relatado, e diminuições na pressão arterial e frequência cardíaca. Os especialistas acreditam que esses benefícios resultam de entrar no estado de 'fluxo', um estado de foco energizado.
# 23. Vai fazer compras
Sim, afinal de contas, pode haver um caso para terapia de varejo! Comprovou-se cientificamente que as compras aumentam o humor, com pesquisadores especulando que o ato de tomar decisões de compra pode ser uma forma de 'restaurar o controle pessoal sobre o ambiente'.
# 24. Experimente PMR
O PMR, ou relaxamento muscular progressivo, é tão eficaz quanto a meditação no que diz respeito ao alívio do estresse. Trabalhando dos pés à cabeça, ou dos pés à cabeça, simplesmente tensione e solte os músculos, uma área do corpo de cada vez. Mantenha os músculos tensos por uma contagem de 5 e, em seguida, relaxe o mais profundamente possível por 30 segundos.
# 25. Ajude
Dar instruções a um estranho, ajudar seu filho com o dever de casa ou até mesmo manter a porta aberta - a ciência diz que quanto mais 'comportamentos de ajuda' você adota diariamente, menos impacto as experiências estressantes terão sobre você.
# 26. Fique conectado online
Afinal, uma desintoxicação digital pode ser contraproducente - usar redes de mídia social como Facebook e Twitter várias vezes ao dia, enviar e receber muitos e-mails e compartilhar imagens digitais regularmente pode reduzir seus níveis de estresse em um quinto - se você for mulher. Infelizmente, os homens não desfrutam dos mesmos benefícios ...
# 27. Veja seu GP
No entanto, em alguns casos, é essencial ir ao seu médico de família para buscar ajuda profissional para os sintomas de estresse. Particularmente se você achar que o estresse interfere nas suas atividades diárias - como dormir, trabalhar e interagir com seus entes queridos - é importante saber que a ajuda profissional, incluindo aconselhamento e terapia, pode funcionar.