Os exercícios de Kegel podem ajudá-lo a construir um assoalho pélvico mais forte e ter orgasmos mais intensos
(Crédito da imagem: Getty Images)
Os exercícios de Kegel são a maneira mais eficaz de fortalecer o assoalho pélvico - algo que vale a pena fazer para qualquer mulher. Os músculos do assoalho pélvico são como qualquer outro músculo do corpo. Eles podem ser exercitados e treinados para obter mais força e, assim como outros músculos, podem sofrer devido a alongamentos, danos e flacidez.
Chamado de assoalho pélvico devido à sua localização no corpo e seu papel como o chão que dá suporte a todos os seus órgãos pélvicos. Esses músculos podem ser levantados ou relaxados para controlar a metade inferior do corpo, então eles são muito importantes. Os músculos do assoalho pélvico sustentam tudo, desde a bexiga até o bumbum, intestino e útero. Mas, eles também são essenciais para manter a função sexual saudável e o prazer sexual.
Assim como você pode ter uma seleção de melhores vibradores para ajudar no prazer sexual, as pessoas que levam sua saúde pélvica a sério têm uma linha de ferramentas, truques e exercícios para manter essa estrutura semelhante a uma rede dos músculos pélvicos em boas condições de funcionamento. Músculos pélvicos fortes e flexíveis podem ajudar com todos os tipos de problemas de vagina , a partir de dor durante o sexo à incontinência pós-parto. E pode prevenir a disfunção do assoalho pélvico.
Para a maioria das mulheres, a primeira vez que ouvem as palavras 'kegel' e 'prolapso' é quando têm um problema, então a educação é fundamental para a prevenção e boa saúde, diz Julie Colan, especialista do assoalho pélvico e fundadora da Kit secreto de sussurros Kegel . A maneira mais simples de manter o assoalho pélvico saudável é fazer exercícios de Kegel. E as boas notícias? Eles são muito fáceis de fazer. Aqui, os especialistas nos fornecem informações sobre os exercícios de Kegel e os movimentos-chave que você precisa saber (você também pode conferir nosso guia para bolas de cone enquanto você estiver aqui).
O que são exercícios de Kegel?
Nomeado em homenagem a Arnold Kegel, um ginecologista americano que desenvolveu um programa de exercícios pélvicos para mulheres em 1948, os exercícios de Kegel são pequenos movimentos de apertar e soltar direcionados para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. As pessoas fazem exercícios para o assoalho pélvico há séculos e a importância desses músculos está bem documentada em muitas culturas e em suas tradições medicinais.
Como mulheres, nossos músculos do assoalho pélvico mudam constantemente durante a gravidez, o parto, a perimenopausa e a menopausa. As sensações em seu assoalho pélvico são muitas vezes um bom indicador de como saber se algo está errado lá embaixo . Eles podem alertá-lo sobre problemas comuns, como prolapso dos órgãos pélvicos e incontinência, e ajudarão a determinar que tipo de exercícios você deve fazer para se manter saudável. Da mesma forma que exercitamos outros músculos para mantê-los fortes, também devemos dar atenção aos músculos do assoalho pélvico ”, diz o especialista em saúde pélvica. Beth Davies . “Cuidar dos músculos do assoalho pélvico simplesmente se torna uma atividade proativa que fazemos para a nossa saúde em vez de sermos reativos quando as coisas dão errado.
A beleza dos kegels é que onde quer que esteja - sentado, em pé, dirigindo, no trabalho ou no sofá - você pode treinar o assoalho pélvico. Ao fazer exercícios regulares para o assoalho pélvico, algumas pessoas percebem alguma melhora em apenas quatro semanas, com mudanças perceptíveis ocorrendo após cerca de três meses.
Quais são os benefícios dos exercícios de Kegel?
Claro, podemos nos perguntar ‘ como é uma vagina normal? ? 'E da mesma forma, muitas mulheres se perguntam como deve ser a sensação de uma vagina normal. Deixando de lado as graves condições de saúde, realmente não há resposta para essa pergunta. Todas as vaginas são diferentes, mas os exercícios de Kegel irão beneficiar todas as pessoas com vagina e mulheres em todas as fases da vida. Eles podem ajudar a melhorar a saúde pélvica desde a puberdade até a pós-menopausa.
Os principais benefícios incluem:
- Melhor controle da bexiga
- Orgasmos mais intensos
- Núcleo mais forte
- Prevenção de POP
1. Melhor controle da bexiga
Os exercícios de Kegel manterão sua vagina e os músculos que sustentam seus órgãos pélvicos em boa saúde. Músculos bem exercitados são ótimos para controlar o xixi, fazer cocô e controlar a gravidez, o parto e o conforto e a recuperação pós-parto.
Você também pode usar seus barris em emergências. Se você precisa fazer xixi, mas está preocupado em chegar a um banheiro a tempo, fazer alguns kegels para ganhar algum tempo geralmente funciona. Lembre-se de que interromper o fluxo de urina com frequência ou fazer barris com a bexiga cheia não é ideal para o seu corpo e pode causar uma ITU. É muito melhor fazer barris com a bexiga vazia e em uma situação calma, do que quando você está em pânico.
2. Orgasmos mais intensos
A suposição de que fazer barris deixará a vagina apertada é incorreta. Eles podem, no entanto, melhorar o prazer do sexo e ajudá-lo com como fazer bom sexo .
Quanto mais prática você tiver para contrair e relaxar os músculos pélvicos e usar a respiração para controlar a velocidade e a facilidade com que o faz, melhor será o sexo. Isso não é necessariamente devido ao quão 'tensa' sua vagina é, mas mais a ver com como você pode usar músculos fortes e saudáveis para controlar a fricção, o movimento central e a sensação para você e seu parceiro.
Na verdade, um núcleo e um assoalho pélvico fortes, quando ativados da maneira correta, podem causar pequenos orgasmos corporais chamados de 'coregasmos'. Algumas mulheres experimentam isso ao fazer kegels, malhar ou durante o sexo, e masturbação feminina . Maior capacidade de controlar e atingir o orgasmo é o motivo pelo qual você pode ver tênis pélvicos e bolas Kegel comercializados ao lado de brinquedos sexuais.
3. Núcleo mais forte
O núcleo funciona com a respiração nos exercícios de Kegel, explica Louise Jackson, especialista em saúde pélvica e criadora da plataforma de fitness online Jóia . 'Na inspiração, esses músculos relaxam e alongam, e na expiração, eles se contraem para criar suporte e estabilidade. Incorporar uma expiração na parte mais difícil de qualquer tipo de exercício não só fornece suporte, mas também treina o assoalho pélvico para funcionar automaticamente ', explica Louise, acrescentando que' Kegels pode ser um ponto de partida útil para isso, mas incorporar todo o núcleo ao movimento ajudará para construir uma função corporal mais robusta. Experimentar exercícios abdominais para uma rotina central completa.
O fortalecimento do núcleo também pode levar a uma barriga mais lisa, diz Susanne, especialista em saúde pélvica da INNOVO . Para um núcleo verdadeiramente forte, precisamos fortalecer os músculos internos. Isso começa no assoalho pélvico e sobe até os músculos profundos que fortalecem a coluna e retraem a barriga. Um núcleo forte pode oferecer alívio a outras áreas do corpo. A dor nas costas costuma ser um sinal de um centro fraco, pois os outros músculos precisam compensar, levando a uma postura inadequada e dor.
4. Impedir POP
Talvez o benefício mais significativo dos exercícios de Kegel seja que eles ajudam a evitar POP ou prolapso de órgãos pélvicos. Esta é uma condição que afeta muitas mulheres, especialmente aquelas que deram à luz, foram submetidas a cirurgias abdominais como cesarianas ou histerectomias, ou que sofrem de acessos frequentes de tosse e espirros.
Todas essas coisas empurram os músculos do assoalho pélvico e se eles estão fracos, os órgãos pélvicos podem começar a cair e desabar, caindo na vagina e empurrando o tecido desalojado onde não deveria estar. POP pode ser muito doloroso, então fazer kegels é uma maneira excelente e muito fácil de tentar evitá-lo.
Se você acha que está sofrendo de POP, fale com seu médico para obter aconselhamento médico.
Existem riscos para os exercícios de Kegel?
Como o assoalho pélvico é um conjunto de músculos, ele pode sofrer os mesmos tipos de lesões que outras áreas do corpo, como bíceps ou isquiotibiais. Existem dois riscos principais se você exagerar nos exercícios de Kegel:
1. EXERCÍCIOS DE EXERCÍCIO DE KEGEL
Da mesma forma, você pode exagerar na academia e se esforçar, os músculos do assoalho pélvico também podem estar sobrecarregados. Se você está lutando para fazer os exercícios de Kegel corretamente ou com muita força, eles podem fazer com que os músculos vaginais desenvolvam tensão ou espasmo muscular, alerta Susanne sobre o INNOVO.
É essencial saber que se você tem um tarde vaginal ou está sentindo dor durante o sexo, os kegels podem não ser a resposta para seus problemas. Certifique-se de marcar uma consulta com seu obstetra ou um profissional de saúde para um esfregaço de papanicolau ou para discutir qualquer dor antes de começar o treinamento ou sair em busca dos melhores aparelhos de treinamento do assoalho pélvico.
2. PISO PÉLVICO HIPERTÔNICO
Em alguns casos, os músculos do assoalho pélvico podem realmente estar muito tensos, a ponto de estarem sempre ativados e incapazes de relaxar. Isso é conhecido como ter um assoalho pélvico hipertônico. Pode afetar qualquer pessoa, mas o alto estresse e o aterramento intenso nos quadris e na pelve costumam ser a causa raiz e podem estar relacionados a problemas de tensão pélvica, como o vaginismo. Quando estamos estressados e ansiosos, como acontece com todos os músculos do corpo, nosso assoalho pélvico pode ficar ansioso também, diz a especialista em saúde pélvica Beth. O assoalho pélvico hipertônico pode causar constipação, dor na bexiga, urgência e incontinência urinária, esvaziamento incompleto da bexiga e dor ou desconforto ou relação sexual. E qual é a melhor coisa para músculos tensos? Massagem, respiração e relaxamento.
Dieta de sopa de repolho de 7 dias
Para evitar lesões, é importante começar seus exercícios de Kegel lentamente e se concentrar tanto no elemento relaxante quanto nos elementos de compressão. Se você não tem certeza se seus músculos estão fracos ou tensos, marque uma consulta com um fisioterapeuta para uma avaliação completa e um plano de ação. Assim como os exercícios de Kegel, eles podem aconselhar o trabalho com outras técnicas de fortalecimento do núcleo, métodos de respiração, massagem, treinamento com dilatador e meditação.
Como fazer exercícios Kegel
Existem alguns passos simples a seguir quando se trata de dominar os exercícios de Kegel - acredite em nós, não é tão assustador quanto parece. O mais importante é garantir que você esteja relaxado antes de tentar trabalhar com este guia passo a passo.
1 Encontre seu assoalho pélvico
2 Encontre o seu foco
3 Aperfeiçoe o seu tempo
Quatro. Estabeleça metas
5 Misture
6 Respire fundo
1. Encontre seu assoalho pélvico
“Quando ensinadas a fazer kegels, 50% das mulheres o fazem incorretamente, pois não conseguem ver os músculos”, diz Julie, da Secret Whispers. O assoalho pélvico é um músculo no assoalho pélvico que atua como uma tipoia ou rede e tem uma função muito importante a fazer, mas para a maioria das mulheres, a função e a localização real do assoalho pélvico é um mistério total.
A maneira mais fácil de encontrar os músculos e praticar os exercícios de Kegel é imaginar que você tem um canudo na vagina. Imagine que você está sugando fluido pelo canudo, segurando-o e liberando-o. Isso é um kegel. Se é difícil imaginar isso e você está em particular, onde pode usar as mãos, tente inserir um dedo na vagina e imaginar que é o canudo. Se você estiver fazendo o movimento corretamente, deverá sentir seus músculos vaginais se contraírem e relaxarem. Se você estiver apertando os glúteos e sentir a sensação nos músculos das nádegas, pare e tente novamente.
Existem várias outras visualizações que você pode usar para aperfeiçoar sua técnica Kegel, incluindo:
- Imagine apertar um tampão dentro da vagina.
- Imagine que você está segurando o gás para espremer e relaxar.
- Imagine que você está sentado em uma bola de gude e contraia os músculos como se estivesse levantando a bola de gude.
2. Encontre o seu foco
Para obter o melhor de seus barris, certifique-se de que você está trabalhando apenas nos músculos do assoalho pélvico. Concentre-se em isolar o assoalho pélvico e relaxar os glúteos, abdominais e músculos da coxa.
Se você sentir que está flexionando outras partes do corpo. Inspire, expire e comece de novo. Se ajudar, você pode colocar a mão na barriga para monitorar o quão duro seus abdominais estão trabalhando e se você precisa relaxá-los mais.
3. Aperfeiçoe o seu tempo
O tempo é fundamental quando se trata de exercícios Kegel. Você deve começar devagar, com pelo menos três séries de 10 a 15 repetições por dia.
Aumente gradualmente a duração das contrações e relaxamentos. Trabalhe até contrações e relaxamentos de 10 segundos e certifique-se de combinar seus kegels com períodos de descanso da mesma duração. Por exemplo, um aperto de 10 segundos deve ser seguido por um descanso de 10 segundos.
4. Estabeleça metas
Embora começar devagar seja importante, se você quiser ver mudanças nos músculos do assoalho pélvico, definir metas é uma obrigação. Dessa forma, você pode acompanhar seu progresso, seja usando um bloco de notas e caneta da velha escola ou um dos melhores aplicativos de treinamento do assoalho pélvico.
Defina sua primeira meta de fazer pelo menos 30 a 40 exercícios Kegel todos os dias, espalhando-os ao longo do dia, pois é melhor do que fazer todos de uma vez. Como esses são exercícios furtivos que ninguém percebe além de você, tente entrar alguns quando estiver esperando em um sinal de trânsito, andando de elevador ou parado na fila do supermercado. De acordo com especialistas, 200 exercícios Kegel por dia é o objetivo principal, mas comece devagar e vá aumentando.
5. Misture tudo
Praticar diferentes exercícios de Kegel trabalhará seus músculos de maneiras diferentes e melhorará a força geral.
Misture tudo com contrações e liberações curtas de dois a três segundos (às vezes chamadas de 'movimentos rápidos'), bem como outras mais longas. Experimente caminhar, na cama, no carro, durante a natação, durante o sexo, ao acordar ou enquanto estiver no trabalho.
Experimente deitar-se e ficar em pé ou praticar enquanto faz exercícios, seja correndo ou fazendo ioga.
6. Respire profundamente
Os exercícios de Kegel podem parecer intimidantes no início, mas assim que você entrar no ritmo do que funciona para você, eles facilmente se tornarão parte de sua rotina diária.
No começo, porém, lembre-se de se concentrar na respiração durante os exercícios. Respirar livremente e evitar prender a respiração é tão importante quanto os pequenos movimentos que você está fazendo. Ouça músicas calmantes ou um meditação guiada para relaxar o corpo e a mente enquanto trabalha os músculos do assoalho pélvico.
Os melhores exercícios para o assoalho pélvico
Os exercícios manuais para o assoalho pélvico envolvem a contração manual dos músculos internos, levantando-os e soltando-os repetidamente. Isso é conseguido ao apertar e contrair esses músculos internos e, em seguida, soltá-los novamente. Muitas pessoas acham difícil fazer isso corretamente, pois o músculo do assoalho pélvico é profundamente interno e, se os músculos do assoalho pélvico forem particularmente fracos, talvez você não consiga ativá-los.
Algumas pessoas acham mais fácil criar uma rotina e reservar um tempo para os exercícios diários de Kegel, assim como você faria com a academia ou uma aula de ioga. Para outros, fazer kegels em movimento é igualmente eficaz. Depende totalmente do seu foco, do seu estado de saúde e do ambiente que você prefere. Para muitas pessoas que estão apenas começando, a sensação pode ser estranha e pode demorar um pouco para se acostumar. Aqui estão três exercícios Kegel fáceis para você começar:
1. O BARRIL LENTO
Este movimento ajuda a aumentar a força do assoalho pélvico e ajuda os músculos a reter a urina. Você deseja puxar o assoalho pélvico para cima por até 10 segundos, depois relaxar totalmente o assoalho pélvico por 5 segundos e repetir isso 10 vezes.
2. O RÁPIDO KEGEL
Esse movimento ajudará o assoalho pélvico a lidar com a pressão, por exemplo, quando tossir, espirrar, rir ou pular em um trampolim. Essas contrações rápidas trabalham os músculos que interrompem rapidamente o fluxo de urina. Mantenha os músculos erguidos e tensos por 1 segundo, depois solte e relaxe os músculos do assoalho pélvico e descanse por 1 segundo. Repita 10 vezes. Faça essa rotina duas vezes ao dia.
3. O KNACK
Este método é conhecido como 'preparar-se', apertando e segurando antes de tossir, rir, espirrar ou levantar qualquer coisa - ou fazer qualquer coisa que faça com que você vaze urina. Incorpore isso quando puder, combinando-o com outros exercícios de Kegel pode ser incrivelmente eficaz.
Acessórios Kegel - o que você precisa saber
Se você está lutando para localizar os músculos do assoalho pélvico ou para fazer exercícios manuais de Kegel, pode buscar a saúde com um especialista em saúde pélvica ou seguir um caminho diferente, usando tecnologia e acessórios para apoiar seu treino.
VOCÊ PODE GOSTAR TAMBÉM
Como usar bolas Kegel para um assoalho pélvico mais forte e melhores orgasmos
LEIA AGORA
Existem tantos produtos e aplicativos que apoiam o assoalho pélvico, alguns por meio de estimulação elétrica, alguns com uma vibração rápida que lembra quando apertar e alguns com pesos simples para ajudar na contração e no relaxamento. Alguns são de alta tecnologia, alguns simples, alguns são intuitivos com rastreadores e prompts, alguns são divertidos e gamificados.
Julie, da Secret Whispers, criou o Kegels Kit para adicionar um desafio de resistência de peso a seus exercícios Kegel. Enquanto outros dispositivos no mercado, como os toners Kegel (às vezes chamados de 'tronos') prometem ajudá-lo a obter os benefícios dos kegels tradicionais mais rapidamente.
Existem muitos produtos no mercado agora para ajudar com o treinamento do assoalho pélvico, mas não é necessariamente algo que você precisa, diz Lucy Allen, Chefe do Fisioterapeuta de Saúde da Mulher em Naytal . O App NHS Squeezy é uma ótima ferramenta para ajudar a lembrá-lo e tem um cronômetro que você pode seguir, mas algumas pessoas acham que ainda têm dificuldade para encaixar os exercícios ou preferem algo mais interativo. Se for este o caso, o Elvie Trainer é uma ótima alternativa, pois se conecta ao seu telefone para que você possa ver quando o assoalho pélvico aperta e passar pela série de programas interativos.
Não há solução rápida no que diz respeito ao assoalho pélvico, concorda Beth. As mulheres podem passar mais tempo fazendo uma série de exercícios ou encontrando um lugar tranquilo para usar seu dispositivo, esperando um resultado mais rápido, quando pode ser tão eficaz fazer apenas os Kegels tradicionais.
Seja qual for sua escolha, encontre uma rotina de exercícios Kegel que funcione para você e em breve você colherá os benefícios de músculos do assoalho pélvico fortes.
carne de porco e cogumelos salteados