Pregue seus alongamentos dinâmicos pré e pós-corrida com nossa lista aprovada por especialistas
(Crédito da imagem: Getty)
O alongamento para corredores é importante, mas não pelos motivos que você imagina. Aqui, os especialistas revelam exatamente por que você deve alongar antes e depois da corrida, além dos sete alongamentos principais que você precisa conhecer.
Há muito tempo é aceito que depois de amarrar o seu tênis de corrida e colocar seu rastreador de fitness, você passa para alongamentos estáticos - tudo parte de uma boa rotina de corrida que ajudará a prevenir lesões antes e depois de marcar suas milhas.
Mas, na verdade, a ciência não apóia isso. Embora os alongamentos estáticos certamente ajudem a sua flexibilidade estática, eles não necessariamente fazem nada para aquecer e preparar seus músculos para uma corrida. Centenas de estudos examinaram as evidências e concluíram que ser flexível não parece protegê-lo de lesões por corrida - e alguns até descobriram que ser muito flexível na verdade torna você mais sujeito a lesões. Uma revisão da Cochrane em 2007, descobri que o alongamento nem mesmo ajuda a prevenir dores musculares. Surpreso? Nós também.
Mas isso significa que você deve desistir do alongamento para correr e apenas ficar parado antes e depois de correr? Definitivamente não. Embora a flexibilidade possa não ajudar a prevenir lesões e prepará-lo para a corrida, uma boa mobilidade é essencial para os corredores. Você pode conseguir isso com um aquecimento dinâmico dos músculos que vai usar e esperar em troca um melhor desempenho geral.
'Uma curta rotina de aquecimento de alongamento dinâmico pode ajudar seus músculos a se sentirem revigorados', diz Aida Yahaya, do estúdio global de alongamento online Bom alongamento . 'É mais para aliviar as dores do dia a dia e prevenir desequilíbrios musculares antes do treino - dessa forma você não precisa lutar contra o seu corpo durante a corrida. Sempre recomendamos começar com alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade antes do treino.
Os melhores alongamentos para corredores
Os melhores alongamentos para corredores criarão tensão nos músculos, mas não serão dolorosos.
'Uma dor aguda ou aguda significa que você está alongando seus músculos além de sua capacidade de flexibilidade. Reduza a amplitude de movimento imediatamente ', diz Aida, acrescentando:' Seus músculos também precisam de um descanso do alongamento profundo, portanto, certifique-se de tirar pelo menos um dia de folga entre as sessões de alongamento ou alongar diferentes grupos de músculos diariamente antes e depois de correr.
O alongamento eficaz antes da corrida incluirá movimentos dinâmicos para usar os quadríceps, isquiotibiais e flexores do quadril e fazer o sangue fluir mais rápido, explica Aida. Idealmente, esforce-se por cerca de dez minutos com movimentos de pernas, agachamentos, estocadas, chutes na bunda, polichinelos e joelhos altos.
Quando se trata de alongamento após a corrida, quer você esteja correndo ao ar livre ou fazendo uma corrida interna Treino em esteira HIIT , desanuvie com uma corrida lenta ou uma caminhada até que os batimentos cardíacos sejam recuperados. Em seguida, passe para alongamentos estáticos e dinâmicos.
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Faça alguns alongamentos estáticos que se concentram em grupos musculares específicos, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e panturrilhas. Mova-se lentamente para a posição de alongamento até sentir um ponto de tensão de cerca de 7 em 10. Mantenha a posição de alongamento por 30-60 segundos enquanto relaxa e respira profundamente. Saia do alongamento com cuidado e execute o lado oposto, se necessário ”, acrescenta Aida.
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Aqui estão os sete melhores alongamentos para corrida, aprovados por nossos especialistas.
1. Alongamento do flexor do quadril de joelhos
Os flexores do quadril podem ficar muito tensos na vida cotidiana, principalmente se você passar muito tempo sentado. Os flexores rígidos do quadril podem tornar até mesmo um pouco desconfortável caminhar, então alongá-los pode ter grandes benefícios não apenas para correr, mas para a vida cotidiana. Este é um ponto em que você deve se concentrar quando estiver se alongando antes de correr.
Como fazer isso: Ajoelhe-se em um pé e no outro joelho. Se necessário, segure-se em algo para manter o equilíbrio e empurre os quadris para a frente. Use um dos melhores tapetes de ioga grossos com acolchoamento extra para proteger os joelhos e oferecer mais estabilidade. Segure por 30-60 segundos e repita na outra perna.
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2. Alongamento dos isquiotibiais da perna alta
Os isquiotibiais podem ser outra vítima por ficar sentado demais. Ter a perna nessa curva de 90 graus os encurta e tensiona, principalmente se você ficar sentado em uma mesa o dia todo.
Como fazer isso: Fique de pé com um pé levantado sobre uma cadeira ou mesa baixa. Mantenha a perna ligeiramente dobrada e incline o peito na direção das coxas. Segure por 30-60 segundos e repita com a outra perna.
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3. Alongamento da panturrilha em pé
Se você está em um sofá para 5k viagem ou prefere correr em uma esteira vs fora , quase todos os que correm sofrerão de bezerros tensos em algum momento. É por isso que a prevenção é fundamental. Esticá-los e afrouxar o músculo regularmente pode evitar a formação de nós apertados.
Como fazer isso: Comece ficando de pé com um joelho dobrado e a outra perna esticada à sua frente. Aponte os dedos dos pés da perna esticada em direção ao corpo e incline-se para a frente, mantendo as costas retas e apoiando as mãos no joelho dobrado. Segure por 30 segundos antes de repetir na outra perna. Você vai sentir a queimadura com este, mas vai agradecer a si mesmo mais tarde!
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4. Alongamento quad em pé
O alongamento do quadríceps em pé é um alongamento simples com um pouco de treinamento de equilíbrio. É ótimo para alongar quadríceps cansados que trabalharam duro após a corrida.
Como fazer isso: Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Se necessário, coloque a mão esquerda na parede ou em um objeto resistente para se equilibrar. Flexione o joelho direito e leve o pé direito para cima, atrás do corpo, em direção às nádegas. Segure o pé direito com a mão direita. Mantenha o joelho direito apontado para o chão e empurre suavemente os quadris para a frente, mantendo os joelhos e as coxas juntos. Segure por 30 segundos antes de repetir na outra perna.
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5. Elevadores de calcanhar para mobilidade do tornozelo
Os corredores muitas vezes negligenciam seus tornozelos, mas é importante mantê-los flexíveis e mobilizados para uma melhor técnica de corrida e suporte final. A mobilidade do tornozelo pode ajudar a estabilizar os tornozelos e também alonga as panturrilhas tensas.
Como fazer isso: Fique em pé com as costas retas e levante-se lentamente na ponta dos pés, tomando cuidado para não travar os joelhos - simples!
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6. Alongamento da parte inferior das costas em pé
Dor na região lombar é comum entre os corredores, portanto, dar às costas um pouco de TLC durante sua rotina de alongamento antes e depois da corrida nunca é uma má ideia. Você pode aliviar a tensão e a pressão e melhorar a mobilidade geral.
Como fazer isso: Fique em pé com os pés juntos, curvando-se ligeiramente para a frente na altura dos quadris enquanto arquea as costas. Deslize as mãos pelas pernas o máximo que puder e, se puder, envolva a parte de trás dos joelhos com os braços. Abrace as pernas e segure por 30 segundos.
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7. Pose do pombo
É uma postura comum para corredores de ioga, e por um bom motivo. Os glúteos são os maiores músculos do corpo e trabalham muito durante as corridas. Relaxar nesse alongamento sem dúvida será fantástico quando você estiver se alongando depois de correr. Isso abrirá os flexores do quadril, alongando os glúteos e quadríceps, e aliviará a tensão na região lombar.
Como fazer isso: Comece com as mãos e joelhos ou em uma posição de cão para baixo e, em seguida, leve a perna direita para a frente do tapete. Coloque a canela paralela à frente do tapete e solte a perna esquerda de volta no tapete. Seus quadris devem estar nivelados com o tapete. Coloque as mãos ao lado do corpo e segure por 30-60 segundos. Em seguida, repita com a outra perna. É um alongamento desafiador, mas pode ser modificado até você progredir e se tornar mais flexível.
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