Esta dieta simples e plano de exercícios, incluindo dicas da nutricionista Kim Pearson, pode ajudá-lo a perder uma pedra em um mês
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Quer saber como perder uma pedra em um mês? A melhor maneira de perder peso de forma sustentável é fazê-lo lenta e gradualmente. Mas, perder uma pedra em um mês é seguro se você seguir nosso guia passo a passo simples.
A perda de peso é uma combinação de uma dieta saudável repleta de alimentos nutritivos e movimentos diários, seja calçando seus melhores sapatos de caminhada todos os dias ou tentando ioga para iniciantes .
Para ajudá-lo em sua jornada para perder peso, falamos com a nutricionista Kim Pearson . Não importa se você acabou de começar sua jornada para perder peso ou já está na metade e deseja perder os últimos quilos - nosso guia aprovado por especialistas está aqui para ajudar.
Com uma série de dicas de nutrição e conselhos de exercícios, dependendo de quão rigorosamente você segue nosso plano, você pode derrubar uma pedra em apenas quatro semanas.
Você pode tentar um plano de dieta mais específico, como The Cambridge Diet ou as 24 horas dieta de smoothie , mas este guia é um bom versátil se você deseja agitar sua dieta e rotina de exercícios em nove etapas fáceis.
Se você tiver qualquer problema de saúde, deve falar com seu médico antes de embarcar em um novo plano nutricional ou de condicionamento físico.
Como perder uma pedra em um mês: um guia passo a passo
1. Tenha um café da manhã rico em proteínas
Troque seu cereal matinal por um café da manhã rico em proteínas. Proteína nos preenche e nos mantém satisfeitos por mais tempo, então procure incluí-la em todas as suas refeições durante o mês.
“Trocar seu cereal ou torrada por um café da manhã à base de proteínas ajudará a mantê-lo satisfeito por mais tempo e ajudará a prevenir lanches no meio da manhã”, explica Kim. 'A pesquisa mostrou que um café da manhã rico em proteínas promove a perda de peso, regulando nossos hormônios do' apetite ', tornando como comer menos mais fácil do que nunca, pois nos faz naturalmente querer comer menos no final do dia. '
Há muitos benefícios da proteína em pó , então, se você está sem ideias, use um dos melhores pós de proteína para preparar um batido. Misture com frutas com baixo teor de açúcar, como frutas vermelhas, um punhado de espinafre, uma colher de sopa de sementes de linhaça e um pouco de leite de amêndoa.
2. Encha o seu prato com vegetais
“Os carboidratos são convertidos em açúcar no corpo e, se esses açúcares não forem usados para produzir energia, provavelmente serão armazenados como gordura”, explica Kim. “Evite alimentos como arroz branco, macarrão, macarrão e pão. Arroz de couve-flor e espaguete com abobrinha são ótimas alternativas para o arroz e macarrão padrão. '
Na hora do jantar, Kim recomenda que pelo menos metade do prato inclua principalmente vegetais verdes e outras opções de vegetais com baixo teor de carboidratos, como cogumelos ou tomates.
3. Adicione boas gorduras a todas as suas refeições
Kim admite que é imperativo que você coma gordura - ao contrário do que lhe foi dito. 'Você pode pensar que comer gordura leva ao ganho de peso, mas na verdade o oposto é verdadeiro. A gordura não é apenas essencial para a saúde, mas vários estudos mostraram que uma dieta baixa em carboidratos, mas rica em gorduras saudáveis é a melhor - e mais rápida - maneira de perder peso. '
Portanto, o ponto-chave são as gorduras saudáveis, mas em que tipo de alimentos podemos encontrar isso?
'Gorduras boas podem ser encontradas em peixes oleosos, nozes como nozes e sementes como linhaça e sementes de chia, são alguns dos melhores alimentos para perda de peso . Procure incluir uma porção moderada de gorduras saudáveis em cada uma das refeições durante o mês ”, diz Kim.
Uma ótima maneira de ter certeza de que está seguindo o tamanho das porções e, ao mesmo tempo, obtendo a quantidade certa dos nutrientes essenciais de que precisa, é por meio das melhores caixas de receitas. Muitos serviços de assinatura oferecem alternativas de baixo teor calórico para todos os seus pratos favoritos - incluindo massas, filés e curry. Eles oferecem todas as especiarias, ervas e pastas de que você precisa para descobrir novos sabores. Além disso, todas as receitas para fazer uma variedade incrível de pratos com menos calorias, direto na sua porta.
4. Não lanche
“Embora isso dependa do indivíduo, para a pessoa média que não segue um programa de exercícios intensivos, comer três refeições por dia, cinco horas de intervalo é o ideal”, disse Kim. 'Por exemplo, você pode tomar café da manhã às 9h, almoço às 14h e jantar às 19h. Também é sempre uma boa ideia evitar comer tarde da noite. '
Kim também desaconselha lanches e pastagens entre as refeições durante este mês. “É melhor fazer uma refeição substancial nas refeições principais e depois dar um tempo entre as refeições. Isso dá ao seu corpo a oportunidade de usar algumas de suas reservas de gordura armazenadas, em vez de se concentrar puramente na 'energia fácil' da comida que você acabou de comer ', diz ela.
5. Pratique exercícios cinco vezes por semana
Quando se trata de exercícios para perda de gordura, é melhor incorporar uma série de treinamentos em seu plano de exercícios.
“Meus colegas de personal trainer gostam de aconselhar uma combinação de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), bem como treinamento com pesos para perda rápida de peso”, diz Kim.
'O treinamento que promove o crescimento muscular também ajuda a aumentar a taxa metabólica do corpo. Quanto mais músculos tivermos, mais calorias o corpo queima, mesmo em repouso, por isso é bom para perder peso e manter a perda de peso, para ajudar a evitar os quilos extras ', acrescenta ela.
O treinamento de força para mulheres pode ajudar especificamente com Como perder gordura abdominal , e estão entre alguns dos melhores exercícios para queimar gordura da barriga .
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O treinamento de força pode incluir tudo, desde o melhores exercícios de peso corporal para exercícios de banda de resistência e nem sempre precisa envolver pesos se você não tiver halteres à mão.
6. Opte por álcool com baixo teor de açúcar
“As bebidas alcoólicas podem conter uma quantidade surpreendente de calorias e açúcar, então moderar o consumo de álcool é importante para a perda de peso”, diz Kim, “O álcool também pode aumentar seu apetite e comprometer sua força de vontade quando se trata de escolhas alimentares! Portanto, geralmente é melhor evitá-lo. '
A recomendação padrão de álcool é não beber mais do que 14 unidades (também conhecido como seis copos pequenos de vinho) por semana, portanto, sempre siga essas diretrizes no máximo.
“Ao beber, coma primeiro para reduzir os efeitos negativos do álcool e opte por vinhos secos com menos açúcar, como Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay ou Sauvignon Blanc”, aconselha Kim.
7. Faça uma refeição especial por semana
Kim Pearson afirma que todos nós devemos ter um agrado de vez em quando - mas não com tanta frequência!
'Cortar tudo o que você ama provavelmente vai acabar deixando você infeliz', disse Kim, e não poderíamos estar mais de acordo. Moderação é tudo quando se trata de perda de peso e para um programa ser eficaz, ela precisa ser algo em que você se comprometa e cumpra.
'Permita-se uma refeição especial por semana, onde você pode comer o que quiser. Ou espalhe suas guloseimas ao longo da semana. Pode ser uma pequena barra de chocolate escuro (70%), ou equivalente, todos os dias. Porém, lembre-se: quanto mais guloseimas você tiver, mais lenta será a perda de peso, então não as coma com muita regularidade ', diz Kim.
8. Cuidado com os açúcares ocultos
'Comer muito açúcar é uma das maneiras mais rápidas de ganhar peso', diz Kim. 'Se não for usado imediatamente para obter energia (como exercícios), o corpo converterá o açúcar em gordura para armazenar para uso futuro.'
Todos nós sabemos que biscoitos, bolos, chocolate e doces são ricos em açúcar, portanto, é com os alimentos com açúcares escondidos que devemos estar atentos.
“Você pode se surpreender, mas encontrará açúcares escondidos em barras de cereais, molhos refogados, molhos para salada e até mesmo vitaminas no café da manhã”, diz Kim. 'Verifique as informações nutricionais para descobrir quanto açúcar realmente existe em sua comida e, em caso de dúvida, troque por frutas de verdade ou faça seus próprios molhos e molhos para salada.'
9. Mantenha o controle
Quer você use um dos melhores rastreadores de condicionamento físico para monitorar sua dieta e exercícios, ou um aplicativo como o MyFitnessPal, acompanhar o que você está comendo, com que frequência e quanto se exercita pode ajudar a identificar quaisquer problemas que possam ocorrer dificultando sua jornada de perda de peso.
'Eu recomendo usar o MyFitnessPal para registrar o que você está comendo ao longo do mês', diz Kim, 'Isso é muito útil para identificar comportamentos inúteis, bem como alimentos que você pode pensar que são saudáveis, mas pode descobrir que não são.'