O treino 12-3-30 ficou famoso pela estrela das redes sociais Lauren Giraldo
(Crédito da imagem: Futuro)
O treino 12-3-30 de Lauren Giraldo é na verdade muito mais simples do que o nome sugere e pode ser altamente eficaz para perda de peso. A estrela da mídia social Lauren se tornou uma sensação do fitness depois de compartilhar essa rotina de esteira de 30 minutos online - e não poderia ser mais fácil de recriar em casa ou na academia.
A influenciadora Lauren trocou a corrida em esteira por caminhada inclinada e compartilhou sua jornada com seguidores online.
Lauren Giraldo ganhou fama como atriz na adolescência, mas a vlogger realmente começou a fazer ondas no mundo do fitness depois de compartilhar vídeos de exercícios online. O vídeo 12-3-30 TikTok da estrela foi um sucesso viral, compartilhado por mais de 2,7 milhões de pessoas, com seguidores delirando sobre os resultados. Falando sobre o treino online, Lauren diz, 'Eu costumava ficar tão intimidada com a academia, e não era motivador. Mas agora eu vou e faço uma coisa, e posso me sentir bem comigo mesmo. '
Então, o treino 12-3-30 realmente vale todo o hype? Pedimos aos especialistas ...
O que é o treino 12-3-30?
O treino 12-3-30 de Lauren Giraldo é um conceito muito simples. Amarre seus tênis (se você quiser saber qual par o ajudará a atingir seus próprios objetivos de condicionamento físico, consulte nosso guia para o melhores tênis de corrida ), suba em uma esteira, ajuste seu gradiente / inclinação e velocidade, enquanto define um cronômetro para 30 minutos em seu rastreador de fitness ou a máquina de esteira.
Para fazer o treino na esteira Lauren Giraldo, você deve:
- Aqueça-se com uma caminhada rápida até a academia ou cinco minutos na esteira
- Gire o gradiente para 12%
- Gire a velocidade para 3 mph (4,8 km)
- Caminhe por 30 minutos
- Refresque-se com cinco minutos de caminhada na esteira com gradiente de 0%
diferente HIIT exercícios em esteira , não há intervalos ou mudanças de ritmo. Tudo que você precisa é de uma esteira e meia hora para malhar. Três milhas por hora é um ritmo médio de caminhada em uma superfície plana, portanto, é uma meta alcançável. Embora, é claro, tudo dependa do nível de condicionamento físico com que você começa. A própria Lauren trabalhou gradualmente até 30 minutos completos, mas no início ela fazia pausas frequentes.
Veja como fazer o treino de esteira de Lauren:
Como iniciar o treino na esteira Lauren Giraldo
Se você é novo em exercícios em esteira e acha o gradiente ou a velocidade assustadores, ajuste a intensidade para começar. 'Adapte os gradientes e ritmos ao seu nível e considere dividir os 30 minutos em intervalos com pequenos descansos e aumentar até 30 minutos ao longo de quatro a seis semanas se você for um iniciante total, sugere o treinador de atletismo Tom Craggs.
A treinadora de caminhada e autora de Walk off Weight, Michele Stanton, acrescenta: 'Seus músculos trabalham mais à medida que você aumenta a inclinação, portanto, começar em uma inclinação alta sem aclimatar o corpo pode deixá-lo dolorido ou até mesmo ferido. Uma inclinação alta estende a panturrilha, que tende a ser apertada para muitas pessoas. '
Para começar, você pode reduzir a inclinação para 3% ou 4% e se desafiar a manter o ritmo o máximo possível. Então, quando você se sentir pronto para fazer isso, aumente o seu tempo e gradiente à medida que fica mais em forma e mais forte. A velocidade com que você progride será diferente para todos, então não se compare - trabalhe no nível certo para você. Deve parecer um desafio, mas não tanto que você não queira fazer de novo.
Também é importante manter a boa forma enquanto caminha. Envolva seu núcleo, mantenha os ombros para trás e a cabeça erguida. Sempre olhe para a frente, em vez de para os pés na esteira.
Quais são os benefícios do treino 12-3-30?
Ele constrói aptidão e resistência
Certamente é um bom exercício para desenvolver o condicionamento físico. 'A esteira não é só correr. A caminhada rápida em terrenos planos ou mesmo em colinas pode proporcionar um ótimo treino, muitas vezes com menos impacto nas articulações do que a corrida ”, diz Tom.
'Uma caminhada de 30 minutos com um gradiente alto, como 12% trabalhando em uma intensidade forte e constante, certamente aumentará sua frequência cardíaca, será um teste para sua postura e músculos centrais e significa que você terá que engajar e dirigir com os músculos dos glúteos para manter a posição na esteira ”, acrescenta.
Ajuda na perda de peso
Para aqueles que se voltam para caminhando para perder peso , o treino 12-3-30 o ajudará a misturar sua rotina normal de caminhada e você queimará mais calorias do que se estivesse caminhando em uma superfície plana. Mas lembre-se, qualquer programa de perda de peso deve combinar exercícios e alimentação saudável, incluindo alguns dos melhores (e mais nutritivos) alimentos para perda de peso , para resultados saudáveis e sustentáveis.
Ajuda a destruir a gordura da barriga
Se você está pesquisando Como perder gordura abdominal , O treino em esteira de Lauren Giraldo é uma ótima opção de exercício. Ao fazer o treino 12-3-30 três vezes por semana, você pode realmente melhorar seu condicionamento cardiovascular, queimar calorias e trabalhar seu núcleo e glúteos também. Subir a colina também tem um treinamento de força elemento que ajudará a construir músculos. Você também usará os músculos das costas mais do que poderia esperar, o que pode ajudar a aumentar a força nessa área frequentemente negligenciada. Embora, pela mesma razão, qualquer pessoa que sofra de alta e dor na região lombar deve ter cuidado ao caminhar continuamente nesta inclinação por 30 minutos.
Por que o método 12-3-30 é ótimo para mulheres com mais de 40 anos
Lauren Giraldo está apenas na casa dos 20 anos, mas o treino 12-3-30 também é uma prova obrigatória para aqueles com mais de 40 anos que estão embarcando em uma nova jornada para o aptidão para mulheres .
No andando vs correndo debate, muitas vezes somos lembrados de que correr pode ser difícil para as articulações. Conforme você envelhece, você perde densidade óssea naturalmente, mas fazendo o treino 12-3-30 e fortalecendo seus músculos e ossos, você pode combater essa perda natural e reduzir o risco de osteoporose sem colocar pressão nas articulações da mesma forma que a corrida.
Se você estiver voltando aos exercícios depois de algum tempo, é um ótimo treino para aumentar seus níveis de condicionamento físico novamente. Você pode reduzir o gradiente e o ritmo para levar as coisas a uma velocidade confortável para você, antes de aumentar à medida que avança.
Se você não é fã de outros exercícios aeróbicos, como correr ou girar, caminhar em uma esteira inclinada é uma ótima maneira de aumentar sua freqüência cardíaca e melhorar sua saúde cardiovascular.
12-3-30 veredicto - vale a pena exagerar?
Caminhar é sempre bom para a sua saúde em geral e, ao fazer o treino 12-3-30 e adicionar uma inclinação, você ativará muitos outros músculos do corpo, incluindo o núcleo e os braços.
E embora possa ser um ritmo de caminhada médio em terreno plano, com essa inclinação certamente aumentará sua frequência cardíaca e você começará a suar. No entanto, um bom programa de exercícios deve envolver variedade, e usar os mesmos músculos todos os dias no mesmo treino aumentará o risco de lesões. Se você realmente gosta do 12-3-30, ainda é uma boa ideia limitá-lo a duas ou três vezes por semana e combiná-lo com o treinamento de força e outras formas de cardio, como aulas de spinning, exercícios HIIT ou máquina elíptica.
Como Michele ressalta, quando você está se esforçando, sua postura pode ser prejudicada, especialmente se seu núcleo não for forte, o que pode causar dores nas costas. Você obterá melhores resultados com os exercícios se praticá-los de forma consistente; portanto, aumentar gradualmente é a melhor abordagem para desenvolver um hábito de exercícios e obter os resultados desejados.
Quaisquer que sejam seus objetivos de saúde e condicionamento físico, quando se trata de tentar um novo treino como a rotina 12-3-30, o mais importante é encontrar algo de que goste e que funcione para você. Escolher uma atividade que você realmente gosta de fazer é fundamental para ajudá-lo a seguir um programa e mantê-lo motivação de treino níveis elevados.
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