Seja usando peso corporal ou halteres, o treinamento de força pode fazer toda a diferença para o corpo e a mente
(Crédito da imagem: Getty Images)
Levantar pesos não é apenas para fisiculturistas. Na verdade, o treinamento de força está se tornando cada vez mais popular entre as mulheres. Além do mais, você não precisa ir a uma academia para sentir os benefícios. Adicionar resistência aos seus treinos - como aumentar o peso dos halteres em casa ou usar utensílios domésticos para adicionar peso ao seu treino - pode ajudá-lo tonificar, queimar calorias, perder gordura corporal, melhorar sua saúde mental e proteger seus ossos e articulações.
Se você seguir os princípios do treinamento de força, isso pode ser feito com pouco ou nenhum equipamento ', diz o personal trainer Stuart Jack. E, com o treinamento com pesos, é fácil ver melhorias ao longo do tempo. As melhorias na força geralmente serão medidas no peso da carga levantada, nas repetições realizadas ou no tempo que o músculo é mantido sob tensão, acrescenta Stuart.
Tudo o que você realmente precisa para começar é um dos melhores tapetes de ioga para ajudar a proteger as articulações e evitar que você escorregue enquanto se exercita e talvez alguns dos melhores leggings de treino para mantê-lo confortável e apoiado durante sua rotina, e você está pronto para ir.
Como o treinamento de força é diferente para as mulheres?
O treinamento de força para mulheres é o mesmo que o treinamento de força para homens. Envolve usar seu próprio peso corporal, halteres ou tentar treinos de bandas de resistência para construir massa muscular, força e resistência. No entanto, apesar dos benefícios do treinamento de força para a saúde da mulher, apenas cerca de 20% das mulheres na verdade, faça isso com frequência.
O principal objetivo ao realizar o treinamento de força é criar uma sobrecarga contínua dentro do músculo, diz Stuart , que também é cofundador da Musclemary. O corpo reage a essa sobrecarga e é estimulado a se reparar e se adaptar suficientemente. Você se torna mais forte conforme o estímulo (o peso ou exercício) se torna mais fácil de gerenciar conforme o treinamento avança.
Adicionar resistência aos seus treinos e aumentar lentamente essa resistência ao longo do tempo - por exemplo, aumentando o peso dos halteres - é chamado de 'sobrecarga progressiva'. Outras formas de resistência incluem halteres, kettlebells e placas ponderadas.
Sobrecarregar progressivamente seus músculos os força a se adaptarem e os encoraja a crescerem mais fortes. Afinal, nada mudará se você usar a mesma resistência dia após dia.
Quais são os benefícios do treinamento de força para as mulheres?
Os benefícios do treinamento de força para as mulheres são infinitos, mas muitas vezes as mulheres estão preocupadas que o treinamento de força fará com que pareçam pesadas e recorram a outros tipos de exercício, como ioga ou pilates.
Mas, este não é o caso. As mulheres não têm os mesmos níveis de testosterona que os homens, então construir músculos não é tão simples, e há estudos para fazer backup disso.
Os benefícios mais comuns do treinamento de força incluem:
- Alivia dores nas costas
- Combate a perda natural de densidade óssea
- Constrói força
- Melhora a postura e o equilíbrio
- Reduz o risco de ferimentos
- Incentiva a perda de gordura
- Melhora o bem-estar mental
Como o treinamento de força constrói ossos fortes
O treinamento de força ajuda a desenvolver ossos fortes, diz personal trainer Aimee Victoria Long , fundadora do Método Body Beautiful. Ao estressar os ossos, o treinamento de força pode aumentar a densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose.
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É um dos melhor treino s para aqueles que embarcam em uma jornada para fitness para mulheres com mais de 50 anos , pois combate a perda natural de densidade óssea que as mulheres experimentam durante e após a menopausa.
Além disso, músculos mais fortes podem contribuir para um melhor equilíbrio e reduzir o risco de quedas. Isso pode ajudá-lo a manter a independência à medida que envelhece.
Como o treinamento de força alivia a dor nas costas
Você pode ter pensado anteriormente que o exercício poderia desencadear dor na região lombar , mas pesquisar mostra que o treinamento de força pode realmente aliviar a dor nas costas. Claro, o treinamento de força precisa ser feito com segurança, então é melhor começar com pesos mais baixos e ir subindo para não causar mais danos às suas costas.
De modo geral, o treinamento de força pode melhorar sua qualidade de vida, melhorando sua capacidade de realizar atividades cotidianas. Músculos e ossos fortes facilitam os movimentos. Além disso, pode ajudar com outros esportes, levando seus exercícios de caminhada para o próximo nível ou ajudando você a se sentir forte para começar a correr.
O treinamento de força não apenas ajuda a melhorar a capacidade de movimento, mas também pode ajudar a gerenciar condições crônicas.
O treinamento de força pode reduzir os sinais e sintomas de condições crônicas, como artrite, doenças cardíacas, depressão e diabetes, acrescenta Aimee.
Como o treinamento de força pode ajudá-lo a perder gordura da barriga
Sim, o treinamento de força pode ajudá-lo a perder peso! Isso ajuda você a gerenciar seu ganho de peso na menopausa, diz Aimee. Embora possa não acumular tantas calorias queimadas em seu rastreador de fitness em comparação com o cardio-based treinos em casa ou corrida, aumenta o metabolismo e ajuda a queimar mais calorias nas horas após o treino de força.
Isso é conhecido como efeito pós-queimadura ou, mais especificamente, consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC).
Houve estudos que mostram como o aumento da massa muscular, a partir do treinamento de força, ajuda a queimar mais calorias.
Há muitos benefícios da proteína em pó que também pode ajudá-lo a construir força e músculos e perder peso. A proteína é muito importante para fornecer energia suficiente, ajudando você a se sentir completo e apoiando a construção de força. No entanto, alguns especialistas também acreditam que ele pode ajudar na perda de peso, pois impede você de fazer lanches ao longo do dia.
Como o treinamento de força melhora o bem-estar mental
Assim como os benefícios do treinamento de força para a saúde física, também existem benefícios para a saúde mental e pode melhorar o seu idade biológica .
Caminhar para sua saúde mental é ótimo, mas Aimee explica que o treinamento de força pode ajudar a esclarecer a névoa do cérebro e melhorar seu humor.
Na verdade, não há nada como levantar algo pesado, e estudos mostraram a conexão entre o treinamento de força e o bem-estar mental.
Um estude descobriram que o treinamento de resistência dois ou mais dias por semana realmente levou a reduções 'significativas' nos sintomas de pessoas que sofrem de depressão leve a moderada.
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Quando você deve treinar de força e com que freqüência?
Se você é um iniciante e completamente novo no treinamento de força, é melhor fazer dois a três exercícios de corpo inteiro a cada semana usando movimentos como os listados abaixo. Certifique-se de tirar um dia de descanso entre os dias de levantamento de peso, apenas fazendo atividades como caminhada suave, natação ou ioga para iniciantes .
Conforme você avança em suas sessões de treinamento de força, continue fazendo os mesmos levantamentos compostos, mas acrescente peso adicional. Você também pode misturar seus exercícios e repetições. Faça o que achar mais confortável neste ponto, mas continue a se desafiar um pouco e faça seus músculos funcionarem!
Quando é melhor treinar a força, depende de como você se sente. Algumas pessoas acham melhor malhar com o estômago vazio, enquanto outras precisam de algum combustível.
De qualquer forma, os carboidratos são sua melhor aposta antes do treino. Uma porção de carboidratos de liberação lenta para o jantar, como arroz integral ou massa integral, e / ou uma porção de carboidratos uma ou duas horas antes do treino. Isso pode ser algo como uma tigela de aveia pela manhã, antes de um treino no meio da manhã, ou à tarde, antes de um treino noturno.
Como treinar força em casa sem equipamento
Existem vários exercícios que você pode fazer em casa usando seu próprio peso corporal. Ou você pode adicionar mais resistência na forma de halteres ou utensílios domésticos pesados.
Ser criativo pode ajudar. Isso pode incluir simplesmente usar garrafas de água como pesos ou encher uma mochila com livros pesados, diz Stuart.
Os melhores exercícios de treinamento de força para fazer em casa incluem:
- Agachamento dividido
- Deadlifts de perna única
- Pontes de glúteo de uma perna
- Flexões
- Pull-ups
- Pranchas
Agachamento dividido
Fique em pé, pés na largura do quadril. Coloque as mãos nos quadris e dê um passo à frente com a perna direita, em uma postura cambaleante.
Abaixe lentamente o corpo, mantendo o tronco ereto e olhando para a frente.
Quando o joelho de trás estiver pairando um pouco acima do solo, empurre o pé da frente para cima, de volta à sua postura cambaleante.
Repita 10 vezes.
Troque as pernas e repita mais 10 vezes.
Adicione um peso em cada mão para resistência extra.
Deadlifts de perna única
Use um halter ou uma garrafa de água pesada para adicionar resistência a esse movimento.
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
Incline-se para a frente, transferindo todo o seu peso para uma perna. Sua outra perna precisa se engajar e lentamente sair do chão e se estender para trás.
Continue indo até que seu corpo esteja essencialmente em uma posição em T, com a perna estendida para trás e estendida para trás e seu torso quase paralelo ao chão.
Empurre o pé no chão para trazer lentamente a perna estendida e retornar à posição inicial. Repita 10 vezes antes de trocar e repita 10 vezes com a outra perna.
Pontes de glúteo de uma perna
Deite-se de costas em uma esteira ou no chão.
Dobre o joelho direito e coloque o pé direito no tapete. Sua perna esquerda deve estender-se à sua frente.
Mantendo a coluna estável, empurre o pé direito, levante os quadris e mantenha a perna esquerda esticada.
Mantenha essa posição, apertando os glúteos (os músculos das nádegas) e, em seguida, abaixe lentamente as costas. Repita 10 vezes de cada lado.
Flexões
Você pode querer começar de joelhos para este.
Mantenha as costas retas e coloque as mãos abaixo dos ombros, um pouco mais largas do que os ombros.
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Abaixe o corpo em direção ao solo, dobrando os cotovelos ao fazer isso e, lentamente, empurre-se de volta para o início. Repita 10 vezes.
Pull-ups
Normalmente, para pull-ups, você precisa de uma barra. No entanto, uma moldura de porta pode ser tão eficaz em casa. Ou você pode investir em algumas bandas de resistência longas para passar por cima de sua porta.
Seja como for que você decida fazê-lo, mantendo o corpo reto, puxe-se para cima o máximo que puder do chão, dobrando os cotovelos ao fazê-lo e mantendo-os próximos ao corpo.
Pranchas
Este é um movimento simples que pode ser feito em qualquer lugar. Embora você possa querer investir em um dos melhores tapetes de ioga grossos para manter as articulações protegidas durante o aplainamento.
Deite-se no chão e, em seguida, levante-se sobre os antebraços, mantendo os cotovelos sob os ombros. Coloque as mãos espalmadas no chão. Seu corpo deve estar apoiado em seus antebraços e dedos dos pés.
Mantenha seu corpo engajado, cabeça baixa e mantenha esta posição. Você pode querer fazer isso perto de um espelho para verificar se seu corpo está em linha reta. Tente segurar por 20 segundos e, à medida que ficar mais forte, aumente o tempo.